Reps in reserve, dubbele progressie, trendgewicht, basaal metabolisme. Dit zijn de woorden achter je plan in Coach Timon. Hier lees je wat elk woord betekent, waarom het ertoe doet en wat de app ermee doet, in gewone taal.
Open een trainingsprogramma of een voedingsplan en je krijgt een muur van jargon. RIR 2. Repetitiebereik 8 tot 10. Trendgewicht. Onderhoud. De meeste mensen knikken en slaan het over.
Elk van die woorden staat voor een beslissing in je plan. Zodra je ze kent, zie je waarom je plan deze week veranderde. Ze staan gegroepeerd in de volgorde waarin je ze tegenkomt: eerst training, dan de weegschaal, dan voeding en tot slot de wekelijkse check-in die alles verbindt. Wil je het grotere plaatje van waarom de app bestaat? Dat schreef ik op in waarom nog een app.
RIR is hoeveel nette herhalingen je aan het einde van een set nog had kunnen doen. RIR 0 betekent dat er niets meer over was. RIR 2 betekent dat je er nog twee in je had.
Hoe zwaar een set is bepaalt veel van wat ze doet. In een reeks meta-regressies waren krachtwinsten vergelijkbaar over een breed bereik van RIR, terwijl spiergroei beter werd naarmate sets dichter bij falen eindigden. Helemaal tot falen gaan lijkt weinig extra op te leveren: een meta-analyse van 15 studies vond geen duidelijke extra groei bij trainen tot spierfalen vergeleken met net voor het falen stoppen. Een paar herhalingen in reserve is een verstandige plek om te trainen.
De meeste mensen schatten vrij goed in. In een overzicht van 12 studies onderschatten mensen het aantal herhalingen dat ze nog over hadden gemiddeld met ongeveer één, met grote verschillen tussen studies.
In de app log je het gewicht, de herhalingen en je RIR bij elke set. Elke oefening heeft een doel-RIR en het programma gebruikt wat je logt om je gewichten voor de week erna te bepalen.
Bron: Robinson e.a.1 2024, Sports Medicine · Refalo e.a.2 2023, Sports Medicine · Halperin e.a.3 2022, Sports Medicine
Wil je dat je training en voeding zich elke week aanpassen aan je eigen data? Daar bouw ik een app voor. Schrijf je in op de wachtlijst
Een repetitiebereik is het venster van herhalingen waarvoor je gaat bij een oefening, bijvoorbeeld 8 tot 10. Elk getal binnen dat bereik telt als een goede set.
Een bereik geeft je ruimte. Sommige dagen vliegen 10 herhalingen erdoor, andere dagen stop je bij 8. Beide zijn prima en beide vertellen het systeem iets.
In de app heeft elke oefening een repetitiebereik, gekoppeld aan je doel-RIR.
Progressieve overload betekent dat je na verloop van tijd iets meer van je spieren vraagt: meer gewicht, meer herhalingen of meer sets. Doe je eeuwig dezelfde training met hetzelfde gewicht, dan heeft je lichaam weinig reden om zich te blijven aanpassen.
Je kunt vooruitgaan door gewicht toe te voegen of door herhalingen toe te voegen. In een studie van 8 weken naar het onderlichaam met 43 getrainde mensen gaven beide routes vergelijkbare resultaten voor spiergroei en kracht.
Dubbele progressie combineert de twee. Je voegt eerst herhalingen toe, binnen je repetitiebereik. Zodra je de bovengrens haalt, gaat het gewicht omhoog en werk je weer vanaf lager in het bereik omhoog.
In de app: haal je de bovengrens van je repetitiebereik bij je doel-RIR, dan gaat het gewicht de week erna omhoog. Stel dat je 60 kilo bench perst voor 10 herhalingen bij je doel-RIR. Volgende week zet het systeem 62,5 kilo voor 8.
Bron: Plotkin e.a.4 2022, PeerJ
Opwarmsets zijn lichtere sets vóór je werksets. Ze maken je lichaam en je techniek klaar voor het zware werk.
Een systematisch overzicht van 31 studies over opwarmingen voor het bovenlichaam vond sterk bewijs dat opwarmingen met zwaardere, dynamische belasting kracht en vermogen verbeteren. In een studie met 40 getrainde mannen volstonden een paar lichte herhalingen niet om het beste uit de squat en de bench press te halen. Hoeveel opwarming je nodig hebt is minder duidelijk en de studies zijn het niet allemaal eens.
In de app heeft elke training een opwarming, met video's die tonen hoe je goed opwarmt. Je opwarmsets worden elke week berekend op basis van de gewichten die je de week ervoor tilde.
Bron: McCrary e.a.5 2015, British Journal of Sports Medicine · Ribeiro e.a.6 2020, International Journal of Environmental Research and Public Health
Je split is hoe je je training over de week verdeelt, bijvoorbeeld full body bij elke training of bovenlichaam en onderlichaam op aparte dagen. Tempo is de snelheid van elke herhaling. Rusttijd is hoe lang je tussen sets zit.
In de app kies je je voorkeurssplit in de intake, samen met hoeveel dagen je traint, hoe lang een training mag duren en tot twee spiergroepen waarop je wilt focussen. Bij elke oefening staat een demovideo met het tempo en de rusttijd, plus een kant-en-klaar alternatief voor als een machine bezet is of een beweging nog niet lukt.
Een deload is een geplande periode met minder trainingsbelasting. Een internationaal panel van coaches omschreef het als een manier om fysieke en mentale vermoeidheid te verminderen, het herstel te helpen en je klaar te maken voor het volgende blok. In een bevraging van 246 atleten in kracht- en physiquesporten deloadden ze ongeveer zes dagen, grofweg om de vijf tot zes weken, meestal door volume, belasting en inspanning te verlagen.
Een deload betekent lichter trainen. En een hele week vrij? In een studie met 39 getrainde mensen gaf een week zonder enige training halverwege een programma van 9 weken geen extra spiergroei en kleinere krachtwinsten in het onderlichaam.
In de app plant het systeem automatisch een deloadweek: wanneer je herstelscores laag blijven of aan het einde van een trainingsblok.
Bron: Bell e.a.7 2023, Sports Medicine Open · Rogerson e.a.8 2024, Sports Medicine Open · Coleman e.a.9 2024, PeerJ
Herstel is hoe klaar je bent om opnieuw zwaar te trainen. Slaap is een groot deel ervan. In 69 studies verlaagde slaaptekort de fysieke prestaties gemiddeld met ongeveer 7,5 procent.
In de app is slaap onderdeel van je wekelijkse check-in en van hoe het systeem je herstel leest. De check-in vraagt ook naar je stress. Je stappen en slaap komen van je horloge, ring of andere wearable. Slecht herstel verandert je trainingsweek.
Bron: Craven e.a.10 2022, Sports Medicine
Je trendgewicht is een afgevlakt gemiddelde van je weegmomenten. Het toont waar je gewicht naartoe gaat zonder de ruis van dag tot dag.
Water, zout, koolhydraten en een korte nacht verschuiven de weegschaal van de ene ochtend naar de andere. In een Europese studie met meer dan 1.400 mensen die hun gewichtsverlies onderhielden schommelde het gewicht met ongeveer 0,35 procent binnen een gewone week, hoger in het weekend en lager tijdens de week. Regelmatig wegen hangt samen met beter gewichtsbeheer, zonder meer depressie of angst.
In de app wordt je trendgewicht elke nacht berekend, dus één zout diner verschuift je plan nooit. Elke ochtend wegen is optioneel en sterk aanbevolen: hoe vaker je weegt, hoe betrouwbaarder je trend.
Bron: Turicchi e.a.11 2020, PLOS ONE · Zheng e.a.12 2015, Obesity
Je basaal metabolisme is de energie die je lichaam in volledige rust verbrandt, gewoon om je draaiende te houden. Voor de meeste mensen is het het grootste deel van wat je op een dag verbrandt.
BMR wordt meestal geschat met een formule op basis van je gewicht, lengte, leeftijd en geslacht. De Mifflin-St Jeor-formule komt het vaakst binnen 10 procent van een gemeten waarde, al kan ze voor een individu nog afwijken.
In de app gaan je caloriedoelen nooit onder je basaal metabolisme.
Bron: Mifflin e.a.13 1990, American Journal of Clinical Nutrition · Frankenfield e.a.14 2005, Journal of the American Dietetic Association
Je totale dagelijkse energieverbruik (TDEE) is alles wat je op een dag verbrandt: je BMR, de energie die het kost om je eten te verteren en alles wat je doet wanneer je beweegt, van trainen tot wandelen naar de winkel.
Dat getal verschuift wanneer je lichaam verandert. In een klassieke studie verbrandden mensen die hun gewicht minstens 10 procent lager hielden ongeveer 6 tot 8 kilocalorieën minder per kilo vetvrije massa per dag dan voordien. Dat is één reden waarom een formule op basis van je beginpunt na verloop van tijd afwijkt.
In de app schat het systeem wat je echt verbrandt uit je voedingslog en je trendgewicht.
Bron: Leibel e.a.15 1995, New England Journal of Medicine
Onderhoud is het aantal calorieën waarbij je gewicht stabiel blijft. Eet je erboven, dan gaat je gewicht na verloop van tijd omhoog. Eet je eronder, dan gaat het omlaag.
In de app volgen je doelen je trend in kleine stappen. Op de apppagina zie je een voorbeeld: de trend blijft zeven dagen vlak, dus het dagdoel zakt met 100 kilocalorieën, van 2.150 naar 2.050.
Macro's zijn de drie voedingsstoffen die calorieën leveren: eiwitten, koolhydraten en vetten. Je macroverdeling is hoe je calorieën over die drie verdeeld worden.
In een meta-analyse van 49 studies gaven extra eiwitten bovenop training meer spiermassa en kracht. Voor spiermassa vlakte het voordeel af bij een totale inname van ongeveer 1,6 gram per kilo lichaamsgewicht per dag.
In de app is je plan gebouwd op macro's: dagdoelen voor calorieën, eiwitten, koolhydraten en vetten. Je kiest je dieettype en je macroverdeling of laat het systeem dat doen. Loggen gaat snel: scan een barcode, maak een foto van je bord of kopieer de maaltijd van gisteren.
Bron: Morton e.a.16 2018, British Journal of Sports Medicine
Een diet break is een geplande periode, vaak een of twee weken, waarin je op onderhoud eet midden in een langer dieet.
In een studie met 61 getrainde volwassenen en 12 weken diëten verloren mensen die na elke drie weken een week pauze namen (15 weken in totaal) evenveel vet en behielden ze evenveel vetvrije massa als mensen die zonder pauze doordiëten. Ze meldden minder honger. In een eerdere studie met mannen met obesitas leidden pauzes van twee weken tot meer gewichtsverlies, al duurde dat dieet in totaal 30 weken tegenover 16.
In de app: tijdens een langere periode van vetverlies plant de app automatisch een diet break. Je calorieën gaan dan tijdelijk naar onderhoud.
Bron: Peos e.a.17 2021, Medicine & Science in Sports & Exercise · Byrne e.a.18 2018, International Journal of Obesity
Verzadiging is hoe vol je je voelt na het eten en hoe lang dat duurt.
In de app kun je bij een maaltijd een notitie toevoegen over hoe vol je je erna voelde, zodat ook honger data wordt.
Een check-in is een kort wekelijks moment waarop je verslag uitbrengt over hoe je week ging. Je eigen gedrag bijhouden helpt. In 122 evaluaties van programma's rond gezonde voeding en beweging verklaarde zelfmonitoring meer van de verschillen in resultaat dan elke andere techniek en het werkte het best in combinatie met doelen en feedback.
In de app vul je eenmaal per week een korte check-in in: op hoeveel dagen je het plan volgde, hoe je sliep, je stress en je herstel. Het systeem leest dat samen met alles wat je loggde en zet je volgende week op. Volgde je het plan op minder dan vijf dagen, dan blijven je doelen waar ze zijn en toont je weekoverzicht wat je kan helpen om terug op koers te komen. Dat overzicht komt in de app en in je inbox.
Bron: Michie e.a.19 2009, Health Psychology
| Term | In één zin | Wat de app ermee doet |
|---|---|---|
| RIR | Herhalingen die je nog over had aan het einde van een set | Je logt het bij elke set en het bepaalt de gewichten van volgende week |
| Repetitiebereik | Het venster van herhalingen waarvoor je gaat | Elke oefening heeft er een, gekoppeld aan een doel-RIR |
| Dubbele progressie | Eerst meer herhalingen, dan meer gewicht | Bovengrens bereikt bij doel-RIR: het gewicht gaat volgende week omhoog |
| Deload | Een geplande lichtere periode in je training | Een deloadweek bij aanhoudend laag herstel of aan het einde van een blok |
| Trendgewicht | Afgevlakt gemiddelde van je weegmomenten | Wordt elke nacht berekend en je calorieën volgen het |
| BMR | Wat je verbrandt in volledige rust | Je doelen gaan er nooit onder |
| TDEE | Alles wat je op een dag verbrandt | Geschat uit je voedingslog en je trend |
| Macro's | Eiwitten, koolhydraten en vetten | Dagdoelen voor elk, plus calorieën |
| Check-in | Kort wekelijks verslag over je week | Samen met je log gelezen om volgende week op te zetten |
RIR staat voor reps in reserve: hoeveel nette herhalingen je aan het einde van een set nog had kunnen doen. RIR 0 betekent dat er niets meer over was, RIR 2 betekent twee extra. In een overzicht van 12 studies onderschatten mensen het aantal herhalingen dat ze nog over hadden gemiddeld met ongeveer één.
Je voegt eerst herhalingen toe binnen je repetitiebereik. Zodra je de bovengrens haalt, gaat het gewicht omhoog en begin je weer lager in het bereik. In Coach Timon betekent de bovengrens halen bij je doel-RIR meer gewicht in de week erna.
Een afgevlakt gemiddelde van je dagelijkse weegmomenten. Het toont waar je gewicht naartoe gaat zonder de schommelingen van dag tot dag door water, zout, koolhydraten en slaap.
BMR is wat je lichaam in volledige rust verbrandt. TDEE is alles wat je op een dag verbrandt: je BMR plus het verteren van voeding plus alle beweging. Voor de meeste mensen is het rustverbruik het grootste deel.
Een periode met minder trainingsbelasting, meestal ongeveer een week, om vermoeidheid te beheren en te herstellen voor het volgende blok. In Coach Timon plant het systeem een lichtere week wanneer je herstelscores laag blijven.
Een geplande periode op onderhoudscalorieën midden in een langer dieet. In een studie met getrainde volwassenen gaven diet breaks hetzelfde vetverlies en dezelfde behouden spiermassa als zonder pauze doordiëten, met minder honger. De app kan er een inplannen tijdens een langere periode van vetverlies.
Ja. De app plant een deloadweek wanneer je herstelscores laag blijven of aan het einde van een trainingsblok. Tijdens een langere periode van vetverlies plant hij een diet break en dan gaan je calorieën tijdelijk naar onderhoud.
Timon geeft High Performance 1:1 Health Coaching, waar je ook woont. Wie gecoacht wordt, kan in Gent, België ook samen met hem in de gym trainen.
Reageer hieronder. Zeg wat je denkt of welke claim ik moet uitzoeken. Je reactie staat er meteen en iedereen kan ze lezen.
Wat ik die week onderzocht, in drie zinnen samengevat, met de bronnen erbij. Uitschrijven kan altijd.
Elk cijfer in dit artikel is tegen de oorspronkelijke publicatie gelegd.
Dit artikel is informatie, geen medisch advies. Heb je klachten, ben je zwanger of neem je medicatie, overleg dan met je arts voor je iets verandert.
Ik ben High Performance Health Coach in Gent en ik bouwde een app. Coach Timon draait op dezelfde regels als die ik bij mijn één-op-éénklanten gebruik en past je training, voeding, lifestyle en slaap elke week aan je eigen data aan. Dit is waarom ik hem bouwde, voor wie hij is en wat hij kost.
Lees het artikel
In de eerste drie à vier weken kan een groot deel van wat je meet zwelling zijn. Echte spiergroei begint volgens een model van onderzoekers na zowat achttien trainingen. Gecontroleerde studies komen na enkele maanden gemiddeld uit op iets minder dan een kilo extra vetvrije massa, met enorme verschillen tussen mensen.
Lees het artikelJij logt, de app leest je trend en verschuift je doelen elke week. Training, voeding, lifestyle en slaap in één plan. Op de wachtlijst hoor je als eerste wanneer ze opent.
Stel je vraag rechtstreeks aan mij. De chat laadt pas als je hem start en gebruikt cookies van mijn chatsoftware om het gesprek te onthouden.
Meer in het cookiebeleid