Répétitions en réserve, double progression, poids de tendance, métabolisme de base. Ce sont les mots derrière votre plan dans Coach Timon. Voici ce que chacun signifie, pourquoi il compte et ce que l'app en fait, en langage clair.
Ouvrez un programme d'entraînement ou un plan alimentaire et vous tombez sur un mur de jargon. RIR 2. Plage de répétitions 8 à 10. Poids de tendance. Calories de maintien. La plupart des gens hochent la tête et passent.
Chacun de ces mots représente pourtant une décision dans votre plan. Une fois que vous les connaissez, vous voyez pourquoi votre plan a changé cette semaine. Ils sont classés dans l'ordre où vous les rencontrez : l'entraînement d'abord, puis la balance, puis l'alimentation, puis le check-in hebdomadaire qui relie le tout. Envie de comprendre pourquoi l'app existe ? Je l'ai écrit dans pourquoi encore une app.
Le RIR est le nombre de répétitions propres que vous auriez encore pu faire en fin de série. RIR 0 veut dire qu'il ne restait rien. RIR 2 veut dire qu'il vous en restait deux.
La difficulté d'une série décide en grande partie de son effet. Dans une série de méta-régressions, les gains de force étaient similaires sur une large plage de RIR, tandis que la croissance musculaire s'améliorait quand les séries se terminaient plus près de l'échec. Aller jusqu'à l'échec complet ne semble toutefois pas apporter grand-chose : une méta-analyse de 15 études n'a trouvé aucune croissance supplémentaire nette en s'entraînant jusqu'à l'échec momentané par rapport à s'arrêter juste avant. Garder quelques répétitions en réserve est un bon endroit pour s'entraîner.
La plupart des gens estiment assez bien. Dans une revue de 12 études, les participants sous-estimaient en moyenne d'environ une répétition celles qu'il leur restait, avec de grandes différences entre les études.
Dans l'app, vous enregistrez la charge, les répétitions et votre RIR pour chaque série. Chaque exercice a un RIR cible, et le programme utilise ce que vous enregistrez pour fixer vos charges de la semaine suivante.
Source: Robinson et al.1 2024, Sports Medicine · Refalo et al.2 2023, Sports Medicine · Halperin et al.3 2022, Sports Medicine
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Une plage de répétitions est la fenêtre de répétitions que vous visez sur un exercice, par exemple 8 à 10. Chaque nombre à l'intérieur compte comme une bonne série.
Une plage vous laisse de la marge. Certains jours, les 10 répétitions passent facilement, d'autres jours vous vous arrêtez à 8. Les deux sont bien, et les deux apprennent quelque chose au système.
Dans l'app, chaque exercice a une plage de répétitions, associée à votre RIR cible.
La surcharge progressive consiste à demander un peu plus à vos muscles au fil du temps : plus de charge, plus de répétitions ou plus de séries. Si vous faites la même séance avec la même charge indéfiniment, votre corps a peu de raisons de continuer à s'adapter.
Vous pouvez progresser en ajoutant de la charge ou en ajoutant des répétitions. Dans un essai de 8 semaines sur le bas du corps avec 43 personnes entraînées, les deux voies ont donné des résultats similaires pour la croissance musculaire et la force.
La double progression combine les deux. Vous ajoutez d'abord des répétitions, à l'intérieur de votre plage. Dès que vous atteignez le haut de la plage, la charge augmente et vous remontez depuis le bas de la plage.
Dans l'app : si vous atteignez le haut de votre plage de répétitions à votre RIR cible, la charge augmente la semaine suivante. Imaginons que vous fassiez 10 répétitions au développé couché avec 60 kilos à votre RIR cible. La semaine suivante, le système fixe 62,5 kilos pour 8.
Source: Plotkin et al.4 2022, PeerJ
Les séries d'échauffement sont des séries plus légères avant vos séries de travail. Elles préparent votre corps et votre technique au travail lourd.
Une revue systématique de 31 essais sur les échauffements du haut du corps a trouvé des preuves solides que les échauffements avec des charges plus lourdes et dynamiques améliorent la puissance et la force. Dans un essai avec 40 hommes entraînés, quelques répétitions légères ne suffisaient pas pour tirer le meilleur du squat et du développé couché. La quantité d'échauffement nécessaire est moins claire, et les études ne s'accordent pas toutes.
Dans l'app, chaque séance comprend un échauffement, avec des vidéos qui vous montrent comment bien vous échauffer. Vos séries d'échauffement sont calculées chaque semaine à partir des charges que vous avez soulevées la semaine précédente.
Source: McCrary et al.5 2015, British Journal of Sports Medicine · Ribeiro et al.6 2020, International Journal of Environmental Research and Public Health
Votre split est la façon dont vous répartissez l'entraînement sur la semaine, par exemple corps entier à chaque séance ou haut et bas du corps sur des jours séparés. Le tempo est la vitesse de chaque répétition. Le temps de repos est la durée pendant laquelle vous restez assis entre les séries.
Dans l'app, vous choisissez votre split préféré lors de l'admission, avec le nombre de jours d'entraînement, la durée maximale d'une séance et jusqu'à deux groupes musculaires prioritaires. Chaque exercice a une vidéo de démonstration avec son tempo et son temps de repos, plus une alternative toute prête au cas où une machine est occupée ou si un mouvement ne vous convient pas encore.
Un deload est une période planifiée de stress d'entraînement réduit. Un panel international de coachs l'a défini comme un moyen de réduire la fatigue physique et mentale, de favoriser la récupération et de vous préparer au bloc suivant. Dans une enquête auprès de 246 athlètes de force et de physique, ils faisaient un deload d'environ six jours, à peu près toutes les cinq à six semaines, surtout en réduisant le volume, la charge et l'effort.
Un deload, c'est s'entraîner plus léger. Et une semaine entière de repos ? Dans un essai avec 39 personnes entraînées, une semaine sans aucun entraînement au milieu d'un programme de 9 semaines n'a donné aucune croissance musculaire supplémentaire et des gains de force plus faibles pour le bas du corps.
Dans l'app : le système planifie automatiquement une semaine de deload quand vos scores de récupération restent bas ou à la fin d'un bloc d'entraînement.
Source: Bell et al.7 2023, Sports Medicine Open · Rogerson et al.8 2024, Sports Medicine Open · Coleman et al.9 2024, PeerJ
La récupération est votre degré de disponibilité pour vous entraîner à nouveau durement. Le sommeil en est une grande partie. Dans 69 études, la privation de sommeil a réduit la performance physique d'environ 7,5 % en moyenne.
Dans l'app, le sommeil fait partie de votre check-in hebdomadaire et de la façon dont le système lit votre récupération. Le check-in vous interroge aussi sur votre stress. Vos pas et votre sommeil proviennent de votre montre, de votre bague ou d'un autre appareil connecté. Une mauvaise récupération change votre semaine d'entraînement.
Source: Craven et al.10 2022, Sports Medicine
Votre poids de tendance est une moyenne lissée de vos pesées. Il montre dans quelle direction va votre poids, sans le bruit d'un jour à l'autre.
L'eau, le sel, les glucides et une courte nuit font bouger la balance d'un matin à l'autre. Dans une étude européenne portant sur plus de 1 400 personnes qui maintenaient une perte de poids, le poids variait d'environ 0,35 % au cours d'une semaine normale, en hausse le week-end et en baisse en semaine. La pesée régulière a été associée à une meilleure gestion du poids, sans davantage de dépression ni d'anxiété.
Dans l'app, votre poids de tendance est calculé chaque nuit, si bien qu'un dîner salé ne fait jamais bouger votre plan. Vous peser chaque matin est facultatif et vivement recommandé : plus vous vous pesez souvent, plus votre tendance est fiable.
Source: Turicchi et al.11 2020, PLOS ONE · Zheng et al.12 2015, Obesity
Votre métabolisme de base est l'énergie que votre corps brûle au repos complet, simplement pour vous maintenir en vie. Pour la plupart des gens, c'est la plus grande part de ce que vous brûlez en une journée.
Le BMR est généralement estimé avec une formule à partir de votre poids, de votre taille, de votre âge et de votre sexe. La formule de Mifflin-St Jeor est celle qui a le plus de chances de tomber à moins de 10 % d'une valeur mesurée, même si elle peut encore s'écarter pour un individu.
Dans l'app, vos objectifs caloriques ne descendent jamais en dessous de votre métabolisme de base.
Source: Mifflin et al.13 1990, American Journal of Clinical Nutrition · Frankenfield et al.14 2005, Journal of the American Dietetic Association
Votre dépense énergétique totale quotidienne, ou TDEE, est tout ce que vous brûlez en une journée : votre BMR, l'énergie nécessaire pour digérer vos aliments et tout ce que vous faites quand vous bougez, de l'entraînement à la marche jusqu'au magasin.
Ce chiffre bouge quand votre corps change. Dans une étude classique, les personnes qui maintenaient un poids inférieur d'au moins 10 % brûlaient environ 6 à 8 kilocalories de moins par kilo de masse maigre et par jour qu'avant. C'est une des raisons pour lesquelles une formule basée sur votre point de départ dérive avec le temps.
Dans l'app, le système estime ce que vous brûlez réellement à partir de votre journal alimentaire et de votre poids de tendance.
Source: Leibel et al.15 1995, New England Journal of Medicine
Le maintien est le nombre de calories auquel votre poids reste stable. Mangez au-dessus et votre poids monte avec le temps, mangez en dessous et il baisse.
Dans l'app, vos objectifs suivent votre tendance par petits paliers. Sur la page de l'app, vous trouvez un exemple : la tendance reste stable pendant sept jours, l'objectif quotidien baisse donc de 100 kilocalories, de 2 150 à 2 050.
Les macros sont les trois nutriments qui apportent des calories : protéines, glucides et lipides. Votre répartition des macros est la façon dont vos calories se partagent entre les trois.
Dans une méta-analyse de 49 essais, un apport supplémentaire en protéines a ajouté de la masse maigre et de la force en plus de l'entraînement. Pour la masse maigre, le bénéfice plafonnait à un apport total d'environ 1,6 gramme par kilo de poids corporel et par jour.
Dans l'app, votre plan repose sur les macros : des objectifs quotidiens pour les calories, les protéines, les glucides et les lipides. Vous choisissez votre type d'alimentation et votre répartition des macros, ou vous laissez le système faire. L'enregistrement est rapide : scannez un code-barres, prenez une photo de votre assiette ou copiez le repas d'hier.
Source: Morton et al.16 2018, British Journal of Sports Medicine
Un diet break est une période planifiée, souvent d'une ou deux semaines, où vous mangez à votre niveau de maintien au milieu d'un régime plus long.
Dans un essai avec 61 adultes entraînés et 12 semaines de régime, les personnes qui faisaient une pause d'une semaine après chaque période de trois semaines (15 semaines au total) ont perdu autant de graisse et conservé autant de masse maigre que celles qui suivaient le régime sans interruption. Elles ont déclaré moins de faim. Dans un essai antérieur avec des hommes obèses, des pauses de deux semaines ont mené à une plus grande perte de poids, même si ce régime a duré 30 semaines au total contre 16.
Dans l'app : pendant une période prolongée de perte de graisse, l'app planifie automatiquement un diet break. Vos calories passent alors temporairement au niveau de maintien.
Source: Peos et al.17 2021, Medicine & Science in Sports & Exercise · Byrne et al.18 2018, International Journal of Obesity
La satiété est la sensation d'être rassasié après avoir mangé, et sa durée.
Dans l'app, vous pouvez ajouter une note à un repas et indiquer votre sensation de satiété ensuite, de sorte que la faim devient aussi une donnée.
Un check-in est un court moment hebdomadaire où vous faites le point sur votre semaine. Suivre votre propre comportement aide. Dans 122 évaluations de programmes d'alimentation saine et d'activité, l'auto-suivi expliquait une plus grande part des différences de résultats que toute autre technique, et il fonctionnait mieux combiné à des objectifs et à un retour.
Dans l'app, vous remplissez un court check-in une fois par semaine : combien de jours vous avez suivi le plan, comment vous avez dormi, votre stress et votre récupération. Le système le lit avec tout ce que vous avez enregistré et prépare votre semaine suivante. Si vous avez suivi le plan moins de cinq jours, vos objectifs restent là où ils sont, et votre résumé hebdomadaire montre ce qui vous aidera à reprendre le fil. Ce résumé arrive dans l'app et dans votre boîte mail.
Source: Michie et al.19 2009, Health Psychology
| Terme | En une ligne | Ce que l'app en fait |
|---|---|---|
| RIR | Les répétitions qu'il vous restait en fin de série | Vous l'enregistrez à chaque série ; il fixe les charges de la semaine suivante |
| Plage de répétitions | La fenêtre de répétitions visée | Chaque exercice en a une, associée à un RIR cible |
| Double progression | D'abord plus de répétitions, ensuite plus de charge | Haut de la plage au RIR cible : la charge augmente la semaine suivante |
| Deload | Une période d'entraînement allégée et planifiée | Une semaine de deload si la récupération reste basse ou en fin de bloc |
| Poids de tendance | Moyenne lissée de vos pesées | Calculé chaque nuit ; vos calories le suivent |
| BMR | Ce que vous brûlez au repos complet | Vos objectifs ne descendent jamais en dessous |
| TDEE | Tout ce que vous brûlez en une journée | Estimé à partir de votre journal alimentaire et de votre tendance |
| Macros | Protéines, glucides et lipides | Des objectifs quotidiens pour chacun, plus les calories |
| Check-in | Court bilan hebdomadaire de votre semaine | Lu avec votre journal pour préparer la semaine suivante |
RIR signifie « reps in reserve », répétitions en réserve : le nombre de répétitions propres que vous auriez encore pu faire en fin de série. RIR 0 veut dire qu'il ne restait rien, RIR 2 qu'il en restait deux. Dans une revue de 12 études, les participants sous-estimaient en moyenne d'environ une répétition celles qu'il leur restait.
Vous ajoutez d'abord des répétitions à l'intérieur de votre plage de répétitions. Dès que vous atteignez le haut de la plage, la charge augmente et vous recommencez plus bas dans la plage. Dans Coach Timon : le haut de la plage à votre RIR cible donne plus de charge la semaine suivante.
Une moyenne lissée de vos pesées quotidiennes. Elle montre dans quelle direction va votre poids, sans les variations d'un jour à l'autre dues à l'eau, au sel, aux glucides et au sommeil.
Le BMR est ce que votre corps brûle au repos complet. Le TDEE est tout ce que vous brûlez en une journée : votre BMR, plus la digestion des aliments, plus tous vos mouvements. Pour la plupart des gens, la dépense au repos en est la plus grande part.
Une période de stress d'entraînement réduit, généralement d'environ une semaine, pour gérer la fatigue et récupérer avant le bloc suivant. Dans Coach Timon, le système prévoit une semaine plus légère quand vos scores de récupération restent bas.
Une période planifiée aux calories de maintien au milieu d'un régime plus long. Dans un essai avec des adultes entraînés, les diet breaks ont donné la même perte de graisse et le même maintien de masse maigre qu'un régime sans interruption, avec moins de faim. L'app peut en planifier un pendant une période prolongée de perte de graisse.
Oui. L'app planifie une semaine de deload quand vos scores de récupération restent bas ou à la fin d'un bloc d'entraînement. Pendant une période prolongée de perte de graisse, elle planifie un diet break et vos calories passent temporairement au niveau de maintien.
Timon propose le High Performance 1:1 Health Coaching, où que vous soyez. Les personnes coachées peuvent aussi s'entraîner avec lui en salle à Gand, en Belgique.
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Cet article est une information, pas un avis médical. En cas de symptômes, de grossesse ou de traitement médicamenteux, parlez-en à votre médecin avant de changer quoi que ce soit.
Je suis High Performance Health Coach à Gand et j'ai créé une app. Coach Timon fonctionne avec les mêmes règles que celles que j'applique à mes clients en coaching individuel et adapte chaque semaine votre entraînement, votre alimentation, votre mode de vie et votre sommeil à vos propres données. Voici pourquoi je l'ai créée, à qui elle s'adresse et ce qu'elle coûte.
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Pendant les trois à quatre premières semaines, une grande partie de ce que vous mesurez peut être un gonflement. Selon un modèle de chercheurs, la vraie croissance musculaire commence après environ dix-huit séances. Après quelques mois, les études contrôlées arrivent en moyenne à un peu moins d'un kilo de masse maigre en plus, avec d'énormes écarts entre individus.
Lire l'articleVous enregistrez, l'application lit votre tendance et ajuste vos objectifs chaque semaine. Entraînement, nutrition, mode de vie et sommeil dans un seul plan. Sur la liste d'attente, vous êtes informé en premier de son ouverture.
