In de eerste drie à vier weken kan een groot deel van wat je meet zwelling zijn. Echte spiergroei begint volgens een model van onderzoekers na zowat achttien trainingen. Gecontroleerde studies komen na enkele maanden gemiddeld uit op iets minder dan een kilo extra vetvrije massa, met enorme verschillen tussen mensen.
Spieren groeien sneller dan je denkt en trager dan je hoopt. In de eerste drie à vier weken kan een groot deel van wat je in de spiegel of op een scan ziet vocht zijn: zwelling van een spier die nog moet wennen aan de belasting. Echte spiergroei begint volgens een Braziliaans onderzoeksteam na ongeveer achttien trainingen.
Na enkele maanden komen gecontroleerde studies gemiddeld uit op iets minder dan een kilo extra vetvrije massa. Gemiddeld, want de spreiding tussen mensen is enorm.
Dat is het korte antwoord. Hieronder staat wat er week per week gemeten werd, waarom je eerst sterker wordt voor je groter wordt en waarom net dat verschil het moment is waarop veel mensen afhaken.
In 2011 scande een Amerikaans team elke week de dij van 25 sedentaire mannen. Na amper twee trainingen was die dij 3,5 procent dikker. Dat klinkt als een spierwonder. De onderzoekers schreven er zelf bij dat oedeem, vocht in de spier, dat vroege cijfer kon beïnvloeden.
Een team uit São Paulo zocht uit wat er achter die vroege winst zat. Bij tien ongetrainde jonge mannen was de spier in de derde week 2,7 procent dikker. Tegelijk stonden de schademerkers in het bloed hoger en toonde de echografie het typische beeld van vocht in het weefsel. Na tien weken was de spier 10,4 procent dikker en wees de meting, gecorrigeerd voor de grotere spier, niet langer op zwelling.
Hun besluit: wat je de eerste weken meet, kan voor een groot deel zwelling door spierschade zijn. Wat groei lijkt, is dan vooral een spier die herstelt.
Bron: DeFreitas e.a.1 2011, European Journal of Applied Physiology · Damas e.a.2 2016, European Journal of Applied Physiology
Of je spieren groeien, hangt ook af van wat er buiten de gym gebeurt: je slaap, je voeding en of je trainingen echt doorgaan. De gratis healthcheck toont in vijf minuten waar jouw Grootste Lek zit. Doe de gratis healthcheck
Dezelfde Braziliaanse onderzoekers zetten hun bevindingen in 2018 op een rij in een overzichtsartikel. Ze stellen drie fasen voor. Tot en met de vierde training is de toename vooral zwelling. Rond de tiende training begint een bescheiden groei. Pas na ongeveer achttien trainingen spreken ze van echte hypertrofie.
Dat is een model en geen meting uit één studie, dus lees die getallen als richtpunten. Het Amerikaanse team, dat vocht niet mat en er enkel van uitging, besloot dat groei al rond week drie tot vier begint. Het Braziliaanse team mat de zwelling wel en is voorzichtiger.
Omgerekend naar je agenda zijn achttien trainingen zes weken aan drie keer per week of negen weken aan twee keer per week. Dat veronderstelt dat het aantal trainingen de klok is, wat het model aanneemt zonder het te testen. Wie na vier weken teleurgesteld in de spiegel kijkt, meet dus op een moment waarop de groei hooguit bescheiden is.
Bron: Damas e.a.2 2018, European Journal of Applied Physiology · DeFreitas e.a.1 2011, European Journal of Applied Physiology
Kracht loopt voorop. In een Finse dataset van 287 ongetrainde mannen en vrouwen tussen 19 en 78 jaar, die 20 tot 24 weken twee keer per week trainden, steeg de kracht gemiddeld met 21 procent. De spieromvang, gemeten als dwarsdoorsnede, spierdikte of vetvrije beenmassa, groeide in dezelfde periode met 4,8 procent.
Een belangrijk deel van die vroege krachtwinst komt uit je zenuwstelsel. Wie begint, leert een spier eerst sterker en beter gecoördineerd aansturen. Metingen van de elektrische spieractiviteit wijzen erop dat die aansturing in de eerste fase van een programma toeneemt, vaak zonder merkbare groei van de spier zelf.
Voor wie vooruitgang wil zien, is dit de nuttigste zin van het artikel: je logboek toont vooruitgang weken voordat de spiegel dat doet. Wie enkel naar de spiegel kijkt, meet het verkeerde op het verkeerde moment.
Bron: Ahtiainen e.a.4 2016, AGE · Gabriel e.a.5 2006, Sports Medicine
Voor een getal in kilo's zijn er twee grote analyses. De eerste bundelde 111 studies met 1927 gezonde mannen van gemiddeld 23,5 jaar, van ongetraind tot ervaren. Na programma's van 4 tot 24 weken, gemiddeld een tiental weken, hadden ze 1,53 kilo meer vetvrije of spiermassa. Het betrouwbaarheidsinterval liep van 1,30 tot 1,76 kilo.
Twee kanttekeningen. Die analyse vergeleek voor en na binnen de trainende groepen, zonder controlegroep. Vetvrije massa is bovendien meer dan spier alleen: ook water en glycogeen tellen mee.
De tweede analyse is strenger opgezet: 114 gerandomiseerde studies met 4184 deelnemers met overgewicht, van kinderen tot ouderen. Wie enkel krachttrainde, won 0,8 kilo vetvrije massa meer dan wie niet trainde, met een interval van 0,6 tot 1,0 kilo. De studies liepen van 4 tot 96 weken. Wie krachttraining combineerde met minder eten, behield de vetvrije massa terwijl er gemiddeld 5,3 kilo vet verdween.
Grofweg een kilo over de eerste maanden dus, als ruwe richtwaarde. Verdeeld over je hele lichaam zie je dat niet van week tot week.
Bron: Benito e.a.6 2020, International Journal of Environmental Research and Public Health · Lopez e.a.7 2022, Obesity Reviews
Het grootste experiment over deze vraag liet 585 mannen en vrouwen op acht locaties twaalf weken lang één arm trainen. Daarna maten de onderzoekers de biceps met MRI. De groei liep van min 2 tot plus 59 procent. De krachtwinst op één maximale herhaling liep van nul tot plus 250 procent.
Zelfde programma en zelfde duur, toch een spreiding van geen enkele krachtwinst tot meer dan drie keer de beginkracht. In de Finse dataset groeide de spier bij 14 procent van de deelnemers meer dan één standaardafwijking boven het gemiddelde. Bij 29 procent bleef de groei binnen wat ook de controlegroep zonder training liet zien.
Als historicus kijk ik ook naar wie het onderzoek betaalde. De Amerikaanse armstudie draaide op geld van de nationale gezondheidsinstituten. De Finse dataset steunde vooral op publieke middelen en stichtingen, met één bijdrage van een Finse fabrikant van hartslagmeters. Bij de meta-analyse over mannen en vrouwen hieronder werken twee van de drie auteurs voor een commercieel trainingsbedrijf, dus die lees ik voorzichtiger.
Wie in de eerste maanden weinig ziet, hoort dus bij een grote groep. Voor die groep is bijsturen en blijven meten de logische volgende stap.
Bron: Hubal e.a.8 2005, Medicine & Science in Sports & Exercise · Ahtiainen e.a.4 2016, AGE · Roberts e.a.9 2020, Journal of Strength and Conditioning Research
In verhouding wel. Een meta-analyse die mannen en vrouwen met hetzelfde programma vergeleek, vond geen verschil in relatieve spiergroei. Vrouwen wonnen in verhouding meer kracht in het bovenlichaam. In het onderlichaam was er geen verschil.
De grote armstudie zag bij mannen 2,5 procent meer relatieve groei, een klein verschil. Vrouwen wonnen daar relatief meer kracht. In de Finse dataset beïnvloedden geslacht noch leeftijd de respons, over een spanne van 19 tot 78 jaar.
Het gaat hier telkens om groei in verhouding tot je eigen startpunt. Voor het tempo van je lichaam maakt je geslacht verrassend weinig uit.
Bron: Roberts e.a.9 2020, Journal of Strength and Conditioning Research · Hubal e.a.8 2005, Medicine & Science in Sports & Exercise · Ahtiainen e.a.4 2016, AGE
Beginners hebben een kleine voorsprong. In een netwerkmeta-analyse van 28 studies met 747 volwassenen groeiden ongetrainde deelnemers iets meer dan wie al recreatief trainde. Wie al ervaring had, had meer trainingen nodig voor hetzelfde effect.
Dan het spiergeheugen. Een Noors en Zweeds team liet twaalf mensen tien weken één arm trainen, zestien weken rusten en daarna tien weken beide armen trainen. De extra spierkernen uit de eerste periode bleven na de rust behouden. Na de hertraining waren de snelle spiervezels in de eerder getrainde arm groter. Tijdens die hertraining groeiden ze niet aantoonbaar sneller dan in de arm die voor het eerst trainde.
Een versnellend effect van spiergeheugen is bij mensen dus niet eenduidig aangetoond. Reken er na een lange pauze niet op dat je alles dubbel zo snel terugwint.
Bron: Lopez e.a.7 2021, Medicine & Science in Sports & Exercise · Cumming e.a.11 2024, The Journal of Physiology
Wie na vier weken in de spiegel kijkt, ziet vooral vocht en een beter aangestuurd zenuwstelsel. Wie daaruit besluit dat het niet werkt, stopt op het moment dat de echte groei nog op gang moet komen.
In de praktijk zeggen drie dingen meer dan de spiegel. Houd je gewichten en herhalingen bij, want kracht beweegt eerst. Meet de omtrek van je arm of dij hoogstens om de vier weken, op hetzelfde moment van de dag. En tel trainingen in plaats van weken: twee gemiste weken schuiven je tijdlijn gewoon op.
Hoe vaak je die trainingen het best plant, staat in hoe vaak per week krachttraining. Wat je eet om die groei te voeden, staat in hoeveel eiwit je per dag nodig hebt.
Bron: Damas e.a.2 2018, European Journal of Applied Physiology · Ahtiainen e.a.4 2016, AGE
| Moment | Wat er gemeten werd | Waar dat vandaan komt |
|---|---|---|
| Na 2 trainingen | dij 3,5 % dikker, volgens de onderzoekers mogelijk vocht | 25 sedentaire mannen, wekelijkse scans |
| Week 3 | spier 2,7 % dikker, met duidelijke tekenen van zwelling | 10 ongetrainde mannen, echografie en bloedwaarden |
| Na ongeveer 18 trainingen | begin van echte spiergroei | model uit een overzichtsartikel, geen meting |
| Week 10 | spier 10,4 % dikker, geen verhoogde zwelling meer na correctie voor de grotere spier | dezelfde 10 mannen |
| Programma's van 4 tot 24 weken | gemiddeld 1,53 kg meer vetvrije of spiermassa, voor tegenover na | 111 studies, enkel mannen van gemiddeld 23,5 jaar |
| Trials van 4 tot 96 weken | 0,8 kg meer vetvrije massa dan wie niet trainde | 114 gerandomiseerde studies, overgewicht, kinderen tot ouderen |
| 20 tot 24 weken | spieromvang +4,8 %, kracht +21 % | 287 mannen en vrouwen van 19 tot 78 jaar |
De eerste drie à vier weken kan een groot deel van de toename zwelling zijn. Echte spiergroei begint volgens het model van een Braziliaans onderzoeksteam na ongeveer achttien trainingen. Bij twee trainingen per week is dat rond week negen, bij drie per week rond week zes.
Voor een deel niet. In een studie met wekelijkse scans was de dij na twee trainingen 3,5 procent dikker. De onderzoekers wezen zelf op vocht als mogelijke verklaring. Een andere studie zag in week drie duidelijke tekenen van zwelling en verhoogde schademerkers in het bloed.
Iets minder dan een kilo, als ruwe richtwaarde. Een analyse van 114 gerandomiseerde studies bij mensen met overgewicht vond 0,8 kilo meer vetvrije massa dan bij wie niet trainde. Een analyse van 111 studies bij mannen kwam op 1,53 kilo, al zonder controlegroep.
Omdat je zenuwstelsel sneller leert dan je spier groeit. In een dataset van 287 beginners steeg de kracht met 21 procent en de spieromvang met 4,8 procent. Een groot deel van de vroege krachtwinst komt vermoedelijk uit een betere aansturing van de spier.
In verhouding tot het eigen startpunt nauwelijks. Een meta-analyse vond geen verschil in relatieve spiergroei tussen mannen en vrouwen met hetzelfde programma. Vrouwen wonnen in verhouding meer kracht in het bovenlichaam.
Ja. In een Finse dataset met deelnemers van 19 tot 78 jaar had leeftijd geen invloed op de spiergroei of de krachtwinst na 20 tot 24 weken training. De verschillen tussen individuen waren wel groot, op elke leeftijd.
Timon geeft online coaching, waar je ook woont. Wil je eerst zelf bouwen, begin dan met Het Fundament. Wie gecoacht wordt, kan in Maldegem en Gent ook samen met hem in de gym trainen.
Reageer hieronder. Zeg wat je denkt of welke claim ik moet uitzoeken. Je reactie staat er meteen en iedereen kan ze lezen.
Wat ik die week onderzocht, in drie zinnen samengevat, met de bronnen erbij. Uitschrijven kan altijd.
Elk cijfer in dit artikel is tegen de oorspronkelijke publicatie gelegd.
Dit artikel is informatie, geen medisch advies. Heb je klachten, ben je zwanger of neem je medicatie, overleg dan met je arts voor je iets verandert.
In de grootste analyse, 178 studies met 5097 deelnemers, scoorden zware schema's met meerdere sets, op minstens 80 procent van je maximum, het best voor kracht. Lichter trainen maakt je ook sterker. Train de beweging waarin je sterker wil worden en leg geleidelijk gewicht of herhalingen bij. Tot falen gaan bleek voor kracht overbodig.
Lees het artikel
Twee keer per week volstaat voor de meeste mensen. Bij een gelijk aantal sets maakt het voor je spiermassa weinig uit of je die over één, twee of drie trainingen spreidt. Voor kracht wijst het recentste onderzoek op een mogelijk voordeel voor vaker trainen. De praktische ondergrens ligt op vier sets per spiergroep per week. Voor meer spiermassa raadt de nieuwste richtlijn tien sets of meer aan.
Lees het artikelTwintig vragen, vijf minuten, meteen je rapport met je Gezondheidsscore, je Grootste Lek en je Eerste Bouwpunt. Onderbouwd met +120 wetenschappelijke onderzoeken.
Stel je vraag rechtstreeks aan mij. De chat laadt pas als je hem start en gebruikt cookies van mijn chatsoftware om het gesprek te onthouden.
Meer in het cookiebeleid