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TimonComo historiador y fanático de los datos, quiero ver primero los estudios. Aquí lees qué queda de las afirmaciones populares sobre salud, siempre con las fuentes adjuntas.
Cada artículo parte de una pregunta que la gente se hace de verdad: cuánta proteína al día, con qué frecuencia entrenar, si el magnesio ayuda a dormir. Pongo los estudios originales uno al lado del otro, miro quién los pagó y escribo lo que sigue en pie. Lo que recibes son cifras que puedes usar mañana.
Repeticiones en reserva, doble progresión, peso de tendencia, tasa metabólica basal. Estas son las palabras que hay detrás de tu plan en Coach Timon. Aquí tienes qué significa cada una, por qué importa y qué hace la app con ella, en lenguaje claro.
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Soy coach de salud en Gante y he creado una app. Coach Timon funciona con las mismas reglas que uso con mis propios clientes y ajusta cada semana tu entrenamiento y tu alimentación a tus propios datos. Te cuento por qué la creé, para quién es y cuánto cuesta.
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Durante las tres o cuatro primeras semanas, buena parte de lo que mides puede ser inflamación. Según un modelo de investigadores, el crecimiento muscular real empieza tras unas dieciocho sesiones. Pasados unos meses, los estudios controlados dan de media algo menos de un kilo de masa magra extra, con enormes diferencias entre personas.
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En el mayor análisis, 178 estudios con 5097 participantes, los programas pesados con varias series, al 80 por ciento de tu máximo o más, puntuaron mejor para la fuerza. Entrenar con cargas más ligeras también te hace más fuerte. Entrena el movimiento en el que quieres ganar fuerza y ve añadiendo carga o repeticiones poco a poco. Entrenar al fallo resultó innecesario para la fuerza.
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Dos veces por semana basta para la mayoría de las personas. Con el mismo número de series, repartirlas en una, dos o tres sesiones apenas cambia la masa muscular. Para la fuerza, la investigación más reciente apunta a una posible ventaja de entrenar con más frecuencia. El mínimo práctico son cuatro series por grupo muscular a la semana. Para ganar más masa muscular, la declaración de posición más reciente recomienda diez series o más.
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Un entrenador personal suele guiar una sola parte de tu salud: el entrenamiento. Un coach personal abarca los cuatro pilares: entrenamiento, alimentación, estilo de vida y sueño. Y eso importa, porque la mayor parte del resultado ocurre fuera del gimnasio, en la estructura de tu semana.
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Un adulto sano necesita 0,83 gramos de proteína por kilo de peso corporal al día según el valor de referencia europeo. Con entrenamiento de fuerza el beneficio sigue subiendo hasta aproximadamente 1,3 a 1,6 gramos por kilo, y a partir de ahí la curva se aplana. Y la cifra de 2,3 a 3,1 gramos que circula por todas partes se refiere a la masa magra, no al peso corporal.
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El té de manzanilla funciona bien como ritual tranquilizador de la noche. Como ayuda para dormir la evidencia es escasa: en el único ensayo con 34 personas con insomnio crónico, el extracto de manzanilla no superó al placebo. Los estudios positivos usaron extracto en cápsulas. ¿Eres alérgico a la familia de las margaritas o tomas anticoagulantes? Consúltalo antes.
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Una pizca de sal antes de acostarte no ayuda contra las idas al baño por la noche. En 223 personas que comieron menos sal, las micciones nocturnas bajaron de 2,3 a 1,4 veces por noche. También ayuda mirar lo que bebes a lo largo del día y no quedarte en la cama más tiempo del necesario. ¿Te levantas con regularidad dos veces o más? Haz que te lo revisen.
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Elige una forma orgánica como el bisglicinato o el citrato, no pases de 250 mg al día en suplementos y tómalo siempre a la misma hora. En un ensayo doble ciego, el óxido de magnesio no se absorbió mejor que un placebo. Y el efecto sobre el sueño es pequeño. Que funcione sobre todo en personas que toman muy poco es plausible, pero no está demostrado.
Leer el artículoTú registras, la app lee tu tendencia y mueve tus objetivos cada semana. Entrenamiento, nutrición, estilo de vida y sueño en un solo plan. En la lista de espera te enteras el primero cuando abra.