¿Cómo ganar fuerza? Lo que mide la investigación sobre carga, repeticiones y descanso

Te haces más fuerte levantando pesado, con varias series por ejercicio. En el mayor análisis hasta la fecha, 178 estudios con 5097 participantes, esos programas al 80 por ciento de tu máximo o más puntuaron mejor para la fuerza. Los programas más ligeros también hicieron a las personas claramente más fuertes.

Cuentan tres cosas más. Entrenas el movimiento en el que quieres ganar fuerza, porque las ganancias de fuerza son en gran parte específicas. Añades carga o repeticiones paso a paso. Te das suficiente descanso entre series pesadas. Entrenar al fallo resultó innecesario para la fuerza.

Esa es la respuesta corta. Más abajo verás, palanca por palanca, qué se midió, qué tamaño tienen realmente las diferencias y dónde los estudios son menos concluyentes que los titulares de las redes sociales.

Levantar pesado desarrolla más fuerza

En 2023, un grupo de investigación de la Universidad McMaster, en Canadá, reunió los ensayos aleatorizados de al menos seis semanas que comparaban la carga, el número de series y la frecuencia de entrenamiento en adultos sanos. Para la fuerza eso fueron 178 estudios con 5097 participantes, un 45 por ciento de ellos mujeres.

Pesado significaba allí al menos el 80 por ciento del peso que puedes levantar una vez. Según la conversión que usaron los propios investigadores, es un peso que puedes levantar ocho veces como máximo. El programa mejor clasificado para la fuerza fue pesado, varias series por ejercicio, tres o más veces por semana.

De las 66 comparaciones directas para la fuerza, solo 9 mostraron una diferencia clara. Todas ellas eran entrenamiento pesado con varias series frente a un programa más ligero.

Un segundo análisis en red limitado a series llevadas al fallo, 28 estudios con 747 participantes, llega al mismo resultado. Un peso que puedes levantar como máximo ocho veces y un peso para 9 a 15 repeticiones desarrollaron ambos más fuerza que un peso para más de 15 repeticiones. Entre pesado y moderado quedó una pequeña ventaja para el pesado que no fue significativa (p = 0,068).

Fuente: Currier et al.¹ 2023, British Journal of Sports Medicine · Lopez et al.² 2021, Medicine & Science in Sports & Exercise

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Levantar más ligero también te hace más fuerte

En el mismo análisis de 178 estudios, casi todos los programas superaron claramente a no entrenar. Los programas quedaron muy cerca unos de otros: en 101 de las 111 comparaciones, fuerza y tamaño muscular juntos, los investigadores no pudieron demostrar una diferencia clara.

Un metaanálisis de 21 estudios en los que todas las series iban al fallo puso el listón más abajo: pesado significaba allí cualquier cosa por encima del 60 por ciento de tu máximo. Con ese peso mayor, la ganancia en el levantamiento máximo fue mayor. En la fuerza isométrica, empujar contra algo que no se mueve, no hubo diferencia significativa. El músculo creció igual de bien con cargas ligeras que con pesadas.

Incluso igualando el volumen total, series por repeticiones por peso, lo pesado sigue siendo lo mejor para tu máximo. Un análisis que hizo justo eso llegó al mismo orden: pesado por encima de moderado, moderado por encima de ligero.

Si entrenas con una articulación sensible o vuelves después de un parón largo, es tranquilizador. Levantar más ligero te cuesta algo en tu levantamiento máximo. Aun así desarrolla mucha fuerza.

Fuente: Currier et al.¹ 2023, British Journal of Sports Medicine · Schoenfeld et al.³ 2017, Journal of Strength and Conditioning Research · Carvalho et al.⁴ 2022, Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism

Sobre todo te haces más fuerte en lo que entrenas

Esta puede ser la idea más útil de todo este conjunto de evidencia. Las ganancias de fuerza son en gran parte específicas del movimiento que entrenas.

Un metaanálisis de 43 estudios con 1660 participantes midió dos cosas tras un entrenamiento de fuerza normal: la fuerza en el ejercicio entrenado y la fuerza de los mismos músculos en una prueba isométrica que no se había entrenado. El efecto en el ejercicio entrenado fue más del doble de grande, un efecto estandarizado de 0,98 frente a 0,42. Cuánto crecieron los músculos no predecía de forma demostrable esa ganancia de fuerza.

Un pequeño estudio estadounidense lo llevó al extremo. Treinta y ocho personas sin entrenar entrenaron la extensión de pierna y el press de pecho durante ocho semanas. Un grupo hizo cuatro series al fallo. El otro solo intentaba levantar su máximo una vez por sesión, con cinco intentos como mucho. El primer grupo ganó más músculo. En el levantamiento máximo no hubo diferencia: en la extensión de pierna 1,0 kilo, con un intervalo de confianza del 90 por ciento de menos 0,7 a 2,8 kilos.

Así que probar solo máximos desarrolla menos músculo. Además, los participantes eran principiantes durante ocho semanas. Si quieres una sentadilla más fuerte, las sentadillas pesadas tienen que estar en tu programa.

Fuente: Saeterbakken et al.⁵ 2025, Sports Medicine · Mattocks et al.⁶ 2017, Medicine & Science in Sports & Exercise

¿Hay que llegar al fallo para ganar fuerza?

Fallo significa que la siguiente repetición ya no sube con buena técnica. Parece la única serie honesta. Para la fuerza, la investigación es bastante clara: no lo necesitas.

Un metaanálisis de 15 estudios no encontró ninguna diferencia en las ganancias de fuerza entre entrenar al fallo y parar antes. En los estudios en los que el volumen era distinto entre grupos, parar antes del fallo incluso funcionó mejor para la fuerza. Ese último punto es un subgrupo, así que léelo como una pista.

Una serie de metarregresiones de 2024 estimó, estudio por estudio, cuántas repeticiones en reserva les quedaban aún a los participantes. Para la fuerza apenas importó. El músculo creció más cuanto más cerca del fallo terminaban las series. Los autores califican su propio análisis de exploratorio. Además, la reserva se estimó a posteriori a partir de las descripciones de los estudios.

Una serie pesada en la que aún te quedan de una a tres repeticiones está, por tanto, muy dentro de lo que funcionó igual de bien para la fuerza en estos estudios.

Fuente: Grgic et al.⁷ 2022, Journal of Sport and Health Science · Robinson et al.⁸ 2024, Sports Medicine

¿Cuánto descansar entre series?

El descanso es la primera palanca que se sacrifica cuando tienes la agenda llena. Treinta segundos entre dos series parece eficiente.

Una revisión sistemática de 23 estudios con 491 participantes analizó qué hace la duración del descanso con las ganancias de fuerza a lo largo de las semanas. Incluso con descansos cortos, de menos de un minuto, el entrenamiento desarrolló claramente fuerza. En quienes ya levantaban con experiencia, parecían necesarios más de dos minutos para maximizar las ganancias. Para los principiantes parecía bastar de uno a dos minutos. La revisión reunió los estudios sin agruparlos estadísticamente.

Probablemente parte del motivo sea que, con muy poco descanso, levantas menos peso o haces menos repeticiones en la siguiente serie. Y ese es justo el estímulo que buscabas.

Una salvedad: 413 de los 491 participantes eran hombres. En mujeres esto se ha medido mucho menos.

Fuente: Grgic⁷, Schoenfeld et al.³ 2018, Sports Medicine

¿Añadir peso o añadir repeticiones?

El principio es más antiguo que cualquier estudio. El orador romano Quintiliano usa como ejemplo escolar una frase sobre el célebre luchador Milón de Crotona: acostumbrado a cargar con un ternero, acabó cargando con un toro. Una anécdota, con una idea que sigue vigente: tu cuerpo se adapta cuando se le pide un poco más que la vez anterior.

Cómo organizar ese poco más se puso a prueba en 2022. En un ensayo aleatorizado, 43 personas con al menos un año de experiencia entrenaron las piernas dos veces por semana durante ocho semanas. Un grupo añadía peso y mantenía las repeticiones. El otro mantenía el peso y hacía más repeticiones cada vez. Treinta y ocho participantes completaron el estudio.

Ambos grupos ganaron unos 20 kilos en la sentadilla: 21,8 kilos añadiendo peso, 19,3 kilos añadiendo repeticiones. Tras ajustar por el nivel de partida, quedó una diferencia de 2,0 kilos a favor del peso. Los propios investigadores la describen como de dudosa relevancia práctica, con un intervalo de confianza del 90 por ciento de menos 2,4 a 7,8 kilos.

Dos detalles que conviene sopesar. El entrenamiento usó una sentadilla libre y la prueba una máquina de sentadilla guiada. Los propios investigadores admiten que ese montaje puede ocultar una diferencia entre los grupos. Además, muchos participantes no hacían sentadillas con regularidad, así que parte de la ganancia es probablemente aprender el movimiento.

Así que si esta semana no puedes añadir un kilo, una repetición extra también es progreso.

Fuente: Plotkin et al.¹⁰ 2022, PeerJ

Quién hizo la investigación y quién participó

Como historiador, en cada expediente miro dos cosas: qué intereses tienen los autores y quién estaba en el grupo de estudio. La imagen de arriba ya es un buen ejemplo: el hombre más fuerte del mundo, usado en 1888 para vender cigarrillos.

Dos de los diez autores del estudio sobre la progresión trabajaban para una empresa que vende programas de entrenamiento y nutrición. En el metaanálisis sobre levantar ligero frente a pesado, dos de los cuatro autores estaban vinculados a una empresa comercial. También se repite un nombre: el mismo investigador estadounidense figura como autor en cinco de las diez fuentes de este artículo.

Un vínculo así es un motivo para comprobar si otros grupos encuentran lo mismo. En ligero frente a pesado, sí: dos análisis en red de otros grupos llegan al mismo orden. El estudio sobre la progresión aún no se ha replicado.

El grupo de estudio es el segundo punto. En la revisión sobre los periodos de descanso, el 84 por ciento de los participantes eran hombres. En el mayor análisis en red, el 45 por ciento eran mujeres. Las conclusiones sobre levantar pesado se apoyan, por tanto, en un grupo mixto; las del descanso, sobre todo en hombres. El metaanálisis sobre entrenar al fallo incluyó solo a adultos jóvenes.

Fuente: Plotkin et al.¹⁰ 2022 · Schoenfeld et al.³ 2017 · Grgic⁷, Schoenfeld et al. 2018 · Currier et al.¹ 2023

Qué hacer con esto en tu próxima sesión

Alinea las palancas y obtienes un programa sencillo. Cada ejercicio principal lleva series pesadas en las que aún te quedan de una a tres repeticiones. Descansas lo suficiente entre ellas para empezar la siguiente serie igual de fuerte. Apuntas cada serie, para que la semana siguiente sepas dónde puede entrar un kilo o una repetición más.

Cuántas veces por semana hacerlo lo trato en el artículo sobre la frecuencia de entrenamiento.

En la práctica, esto suele fallar la semana en que tres sesiones se convierten en dos y tus notas se quedan en casa. De eso trata la página sobre cómo ganar fuerza.

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