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TimonDurante las tres o cuatro primeras semanas, buena parte de lo que mides puede ser inflamación. Según un modelo de investigadores, el crecimiento muscular real empieza tras unas dieciocho sesiones. Pasados unos meses, los estudios controlados dan de media algo menos de un kilo de masa magra extra, con enormes diferencias entre personas.
Los músculos crecen más rápido de lo que piensas y más despacio de lo que esperas. Durante las tres o cuatro primeras semanas, buena parte de lo que ves en el espejo o en un escáner puede ser líquido: inflamación en un músculo que todavía tiene que acostumbrarse a la carga. Según un equipo de investigación brasileño, el crecimiento muscular real empieza tras unas dieciocho sesiones.
Pasados unos meses, los estudios controlados dan de media algo menos de un kilo de masa magra extra. De media, porque la dispersión entre personas es enorme.
Esa es la respuesta corta. Más abajo verás qué se midió semana a semana, por qué te haces más fuerte antes de hacerte más grande y por qué justo ese desfase es el momento en que mucha gente se rinde.
En 2011, un equipo estadounidense escaneó cada semana el muslo de 25 hombres sedentarios. Tras solo dos sesiones, ese muslo era un 3,5 por ciento más grueso. Suena a milagro muscular. Los propios investigadores señalaron que el edema, el líquido en el músculo, podía haber influido en esa cifra temprana.
Un equipo de São Paulo quiso averiguar qué había detrás de esa ganancia temprana. En diez hombres jóvenes sin entrenar, el músculo era un 2,7 por ciento más grueso en la tercera semana. Al mismo tiempo, los marcadores de daño en sangre estaban elevados y la ecografía mostraba la imagen típica de líquido en el tejido. A las diez semanas, el músculo era un 10,4 por ciento más grueso y la medición, corregida por el mayor tamaño del músculo, ya no apuntaba a inflamación.
Su conclusión: lo que mides en las primeras semanas puede ser en gran parte inflamación causada por el daño muscular. Lo que parece crecimiento es entonces sobre todo un músculo que se está recuperando.
Fuente: DeFreitas et al.1 2011, European Journal of Applied Physiology · Damas et al.2 2016, European Journal of Applied Physiology
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Los mismos investigadores brasileños reunieron sus hallazgos en una revisión de 2018. Proponen tres fases. Hasta la cuarta sesión el aumento es sobre todo inflamación. Hacia la décima sesión empieza un crecimiento modesto. Solo tras unas dieciocho sesiones hablan de hipertrofia real.
Es un modelo y no una medición de un solo estudio, así que lee esas cifras como puntos de referencia. El equipo estadounidense, que no midió el líquido y solo lo supuso, concluyó que el crecimiento ya empieza hacia la semana tres o cuatro. El equipo brasileño sí midió la inflamación y es más prudente.
Traducido a tu agenda, dieciocho sesiones son seis semanas con tres a la semana o nueve semanas con dos a la semana. Eso supone que el reloj son las sesiones y no las semanas, algo que el modelo da por hecho sin comprobarlo. Quien se mira al espejo decepcionado a las cuatro semanas está midiendo en un momento en que el crecimiento es, como mucho, modesto.
Fuente: Damas et al.2 2018, European Journal of Applied Physiology · DeFreitas et al.1 2011, European Journal of Applied Physiology
La fuerza va por delante. En un conjunto de datos finlandés de 287 hombres y mujeres sin entrenar de 19 a 78 años, que entrenaron dos veces por semana durante 20 a 24 semanas, la fuerza subió de media un 21 por ciento. El tamaño muscular, medido como área de sección transversal, grosor muscular o masa magra de la pierna, creció un 4,8 por ciento en el mismo periodo.
Una parte importante de esa ganancia de fuerza temprana viene de tu sistema nervioso. Un principiante aprende primero a activar un músculo con más fuerza y mejor coordinación. Las mediciones de la actividad eléctrica en los músculos sugieren que esa activación aumenta en la primera fase de un programa, a menudo sin crecimiento apreciable del propio músculo.
Para quien quiere ver progreso, esta es la frase más útil del artículo: tu registro de entrenamiento muestra progreso semanas antes que el espejo. Quien solo se fija en el espejo mide lo equivocado en el momento equivocado.
Fuente: Ahtiainen et al.4 2016, AGE · Gabriel et al.5 2006, Sports Medicine
Para una cifra en kilos hay dos grandes análisis. El primero reunió 111 estudios con 1927 hombres sanos de 23,5 años de media, desde sin entrenar hasta con experiencia. Tras programas de 4 a 24 semanas, unas diez de media, tenían 1,53 kilos más de masa magra o muscular. El intervalo de confianza iba de 1,30 a 1,76 kilos.
Dos salvedades. Ese análisis comparó el antes y el después dentro de los grupos que entrenaban, sin grupo de control. Además, la masa magra es más que solo músculo: también cuentan el agua y el glucógeno.
El segundo análisis es más riguroso: 114 ensayos aleatorizados con 4184 participantes con sobrepeso, desde niños hasta adultos mayores. Quienes solo hicieron entrenamiento de fuerza ganaron 0,8 kilos más de masa magra que quienes no entrenaban, con un intervalo de 0,6 a 1,0 kilos. Los ensayos duraron de 4 a 96 semanas. Combinar el entrenamiento de fuerza con comer menos conservó la masa magra mientras desaparecían de media 5,3 kilos de grasa.
Como orientación, entonces: más o menos un kilo en los primeros meses. Repartido por todo el cuerpo, de una semana a otra es invisible.
Fuente: Benito et al.6 2020, International Journal of Environmental Research and Public Health · Lopez et al.7 2022, Obesity Reviews
El mayor experimento sobre esta cuestión hizo que 585 hombres y mujeres en ocho centros entrenaran un brazo durante doce semanas. Después los investigadores midieron el bíceps con resonancia magnética. El crecimiento fue desde menos 2 hasta más 59 por ciento. La ganancia de fuerza en una repetición máxima fue desde cero hasta más 250 por ciento.
Mismo programa y misma duración, y sin embargo una dispersión desde ninguna ganancia de fuerza hasta más de tres veces la fuerza de partida. En el conjunto de datos finlandés, el músculo del 14 por ciento de los participantes creció más de una desviación estándar por encima de la media. En el 29 por ciento, el crecimiento se quedó dentro de lo que también mostró el grupo de control sin entrenamiento.
Como historiador, también miro quién pagó la investigación. El estudio estadounidense del brazo se hizo con dinero de los National Institutes of Health. El conjunto de datos finlandés se apoyó sobre todo en fondos públicos y fundaciones, con una aportación de un fabricante finlandés de pulsómetros. En el metaanálisis sobre hombres y mujeres que viene a continuación, dos de los tres autores trabajan para una empresa comercial de entrenamiento, así que lo leo con más cautela.
Quien ve poco en los primeros meses pertenece a un grupo grande. Para ese grupo, ajustar y seguir midiendo es el paso lógico.
Fuente: Hubal et al.8 2005, Medicine & Science in Sports & Exercise · Ahtiainen et al.4 2016, AGE · Roberts et al.9 2020, Journal of Strength and Conditioning Research
En términos relativos, sí. Un metaanálisis que comparó a hombres y mujeres con el mismo programa no encontró ninguna diferencia en el crecimiento muscular relativo. Las mujeres ganaron relativamente más fuerza en el tren superior. En el tren inferior no hubo diferencia.
El gran estudio del brazo vio un 2,5 por ciento más de crecimiento relativo en los hombres, una diferencia pequeña. Las mujeres ganaron allí relativamente más fuerza. En el conjunto de datos finlandés, ni el sexo ni la edad afectaron a la respuesta, en un rango de 19 a 78 años.
Siempre se trata de crecimiento respecto a tu propio punto de partida. Para el ritmo de tu cuerpo, tu sexo importa sorprendentemente poco.
Fuente: Roberts et al.9 2020, Journal of Strength and Conditioning Research · Hubal et al.8 2005, Medicine & Science in Sports & Exercise · Ahtiainen et al.4 2016, AGE
Los principiantes tienen una pequeña ventaja de salida. En un metaanálisis en red de 28 estudios con 747 adultos, los participantes sin entrenar crecieron algo más que los que entrenaban de forma recreativa. Quienes tenían experiencia necesitaron más sesiones para el mismo efecto.
Luego está la memoria muscular. Un equipo noruego y sueco hizo que doce personas entrenaran un brazo durante diez semanas, descansaran dieciséis y luego entrenaran los dos brazos durante diez semanas. Los núcleos musculares extra del primer periodo se conservaron durante el descanso. Tras el reentrenamiento, las fibras musculares rápidas del brazo entrenado antes eran más grandes. Durante ese reentrenamiento, sin embargo, no crecieron de forma demostrable más rápido que en el brazo que entrenaba por primera vez.
Por tanto, un efecto acelerador de la memoria muscular no se ha demostrado con claridad en personas. Tras un parón largo, no cuentes con recuperarlo todo el doble de rápido.
Fuente: Lopez et al.7 2021, Medicine & Science in Sports & Exercise · Cumming et al.11 2024, The Journal of Physiology
A las cuatro semanas, el espejo muestra sobre todo líquido y un sistema nervioso mejor entrenado. Concluir que no funciona es parar justo antes de que el crecimiento real arranque.
En la práctica, tres cosas te dicen más que el espejo. Anota tus pesos y repeticiones, porque la fuerza se mueve primero. Mide el perímetro de tu brazo o de tu muslo como máximo cada cuatro semanas, a la misma hora del día. Y cuenta sesiones en lugar de semanas: dos semanas perdidas simplemente retrasan tu cronología.
Con qué frecuencia planificar esas sesiones lo trato en cuántas veces por semana hacer entrenamiento de fuerza. Qué comer para alimentar ese crecimiento está en cuánta proteína necesitas al día.
Fuente: Damas et al.2 2018, European Journal of Applied Physiology · Ahtiainen et al.4 2016, AGE
| Momento | Qué se midió | De dónde sale |
|---|---|---|
| Tras 2 sesiones | muslo un 3,5 % más grueso, posiblemente líquido según los investigadores | 25 hombres sedentarios, escáneres semanales |
| Semana 3 | músculo un 2,7 % más grueso, con signos claros de inflamación | 10 hombres sin entrenar, ecografía y marcadores en sangre |
| Tras unas 18 sesiones | inicio del crecimiento muscular real | modelo de una revisión, no una medición |
| Semana 10 | músculo un 10,4 % más grueso, sin inflamación elevada tras corregir por el tamaño del músculo | los mismos 10 hombres |
| Programas de 4 a 24 semanas | de media 1,53 kg más de masa magra o muscular, antes frente a después | 111 estudios, solo hombres, edad media 23,5 |
| Ensayos de 4 a 96 semanas | 0,8 kg más de masa magra que sin entrenar | 114 ensayos aleatorizados, sobrepeso, de niños a adultos mayores |
| 20 a 24 semanas | tamaño muscular +4,8 %, fuerza +21 % | 287 hombres y mujeres de 19 a 78 años |
Durante las tres o cuatro primeras semanas, buena parte del aumento puede ser inflamación. Según el modelo de un equipo de investigación brasileño, el crecimiento real empieza tras unas dieciocho sesiones. Con dos sesiones por semana eso es en torno a la semana nueve; con tres por semana, en torno a la seis.
Solo en parte. En un estudio con escáneres semanales, el muslo era un 3,5 por ciento más grueso tras dos sesiones. Los propios investigadores señalaron el líquido como posible explicación. Otro estudio vio en la semana tres signos claros de inflamación y marcadores de daño elevados en sangre.
Algo menos de un kilo, como orientación. Un análisis de 114 ensayos aleatorizados en personas con sobrepeso encontró 0,8 kilos más de masa magra que en quienes no entrenaban. Un análisis de 111 estudios en hombres llegó a 1,53 kilos, aunque sin grupo de control.
Porque tu sistema nervioso aprende más rápido de lo que crece tu músculo. En un conjunto de datos de 287 principiantes, la fuerza subió un 21 por ciento y el tamaño muscular un 4,8 por ciento. Buena parte de la ganancia de fuerza inicial probablemente viene de un mejor control del músculo.
En relación con el punto de partida de cada persona, apenas. Un metaanálisis no encontró ninguna diferencia en el crecimiento muscular relativo entre hombres y mujeres con el mismo programa. Las mujeres ganaron relativamente más fuerza en el tren superior.
Sí. En un conjunto de datos finlandés con participantes de 19 a 78 años, la edad no influyó en el crecimiento muscular ni en la ganancia de fuerza tras 20 a 24 semanas de entrenamiento. Eso sí, las diferencias entre individuos eran grandes a cualquier edad.
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En el mayor análisis, 178 estudios con 5097 participantes, los programas pesados con varias series, al 80 por ciento de tu máximo o más, puntuaron mejor para la fuerza. Entrenar con cargas más ligeras también te hace más fuerte. Entrena el movimiento en el que quieres ganar fuerza y ve añadiendo carga o repeticiones poco a poco. Entrenar al fallo resultó innecesario para la fuerza.
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Dos veces por semana basta para la mayoría de las personas. Con el mismo número de series, repartirlas en una, dos o tres sesiones apenas cambia la masa muscular. Para la fuerza, la investigación más reciente apunta a una posible ventaja de entrenar con más frecuencia. El mínimo práctico son cuatro series por grupo muscular a la semana. Para ganar más masa muscular, la declaración de posición más reciente recomienda diez series o más.
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