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TimonUn adulto sano necesita 0,83 gramos de proteína por kilo de peso corporal al día según el valor de referencia europeo. Con entrenamiento de fuerza el beneficio sigue subiendo hasta aproximadamente 1,3 a 1,6 gramos por kilo, y a partir de ahí la curva se aplana. Y la cifra de 2,3 a 3,1 gramos que circula por todas partes se refiere a la masa magra, no al peso corporal.
Un adulto sano necesita 0,83 gramos de proteína por kilo de peso corporal al día. Es el valor de referencia europeo y aparece exactamente así en las recomendaciones dietéticas belgas. Para alguien de 75 kilos son unos 62 gramos.
Si entrenas con pesas, la cifra sube: la investigación apunta a entre 1,3 y 1,6 gramos por kilo. Por encima de eso, el beneficio se aplana.
Esa es la respuesta corta. Más abajo verás de dónde salen esas cifras, dónde discrepan los investigadores y qué error de cálculo aparece en casi todos los artículos sobre este tema.
El panel europeo de seguridad alimentaria calculó la necesidad media en 0,66 gramos por kilo al día, a partir de estudios de balance de nitrógeno. Para cubrir también a las personas del extremo alto de la distribución, la recomendación quedó en 0,83 gramos por kilo al día.
El Consejo Superior de Salud belga adopta esa cifra literalmente. Para los deportistas de resistencia, la misma recomendación sitúa el listón en un mínimo de 1,2 gramos por kilo.
La mayoría de las personas llega a esos 0,83 sin pensarlo. En la práctica, el mínimo rara vez es el problema. Lo que cuenta es lo que necesitas cuando empiezas a entrenar o a definir.
Fuente: EFSA-panel NDA1 2012, EFSA Journal · Hoge Gezondheidsraad2 2016
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La cifra más citada sale de un metaanálisis de 49 estudios con 1863 participantes. Por encima de 1,62 gramos por kilo al día, más proteína no aportó más masa magra.
Ese número casi siempre se presenta con demasiada seguridad. El intervalo de confianza va de 1,03 a 2,20 gramos. El análisis del punto de inflexión se hizo con 42 brazos de estudio y 723 participantes, no con todos los datos. Los propios autores escriben que puede ser prudente recomendar hasta 2,2 gramos a quien busque el máximo.
Un análisis mayor, de 105 artículos con 5402 participantes, vio aplanarse la curva a partir de 1,3 gramos por kilo. Por debajo de esa línea, cada 0,1 gramos extra por kilo aportaba aún 0,39 kilos de masa magra; por encima, solo 0,12 kilos. Para la fuerza, el punto de giro está en torno a 1,5 gramos por kilo.
Lo que muestran los datos es una curva que se aplana poco a poco, en algún punto entre 1,3 y 1,6 gramos por kilo.
Una cifra de ese mismo análisis merece atención: sin entrenamiento de fuerza, la proteína extra no tuvo ningún efecto sobre la fuerza. La proteína no hace nada por sí sola. Remata lo que pone en marcha tu entrenamiento.
Fuente: Morton et al.3 2018, British Journal of Sports Medicine · Tagawa et al.4 2021, Nutrition Reviews · Tagawa et al. 2022, Sports Medicine - Open
Busca cuánta proteína necesitas mientras pierdes grasa y te encontrarás con 2,3 a 3,1 gramos por kilo. Esa cifra es correcta. La unidad que casi siempre se le pone, no.
En la revisión original dice 2,3 a 3,1 gramos por kilo de masa magra. Es decir, por kilo de tu cuerpo sin la grasa. Casi todas las reproducciones le ponen en su lugar el peso corporal.
La diferencia es considerable. Alguien de 80 kilos con un 20 por ciento de grasa corporal tiene 64 kilos de masa magra. Según la revisión, esa persona acaba en 147 a 198 gramos de proteína al día. Si lo calculas mal sobre el peso corporal, te salen 184 a 248 gramos. Una cuarta parte más, todos los días.
Fíjate también en quién se estudió: deportistas entrenados y delgados con al menos seis meses de entrenamiento de fuerza detrás. Quien quiere perder quince kilos está en otra situación. Y solo fueron seis estudios.
Para esa situación existe un análisis aparte: 47 ensayos aleatorizados con 3218 adultos con sobrepeso que estaban perdiendo peso. Más proteína ayudó a conservar la masa muscular. Por encima de 1,3 gramos por kilo fue donde mejor se mantuvo; por debajo de 1,0 gramo se perdió más músculo. La proteína extra no supuso ninguna diferencia para la fuerza.
Fuente: Helms et al.6 2014, International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism · Kokura et al.7 2024, Clinical Nutrition ESPEN
Un metaanálisis de 18 estudios analizó qué aporta la proteína por encima del valor de referencia. La respuesta es más nítida de lo que cabría esperar.
Durante un déficit calórico, el grupo con más proteína conservó de media 0,36 kilos más de masa magra. Con entrenamiento de fuerza, el beneficio subió a 0,77 kilos, aunque eso se apoya en solo tres comparaciones. Sin déficit y sin entrenamiento de fuerza: ninguna diferencia.
La proteína extra funciona justo cuando tu cuerpo está bajo presión. Si comes con normalidad y no entrenas, más proteína no hace nada medible por tu masa muscular.
Hay algo que pesa más que tu ingesta de proteína: el tamaño de tu déficit. En un metaanálisis, un déficit de aproximadamente 500 kcal al día bloqueó por completo la ganancia de masa magra, mientras que las mejoras de fuerza continuaron. Quien quiera conservar el músculo mientras pierde grasa hará bien en quedarse por debajo de esa línea.
Fuente: Hudson et al.8 2020, Advances in Nutrition · Murphy & Koehler9 2022, Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports
Este es el punto en el que los textos publicitarios se pasan más rápido, así que aquí van las cifras medidas.
En un metaanálisis de 49 publicaciones, el hambre bajó 7 milímetros en una escala de 100 tras una comida rica en proteínas. La saciedad subió 10 milímetros. La grelina, la hormona del hambre, bajó. Todo ello estadísticamente convincente.
Y después viene la frase que casi nunca se cita: a más largo plazo, los mismos investigadores ya no encontraron ningún efecto sobre el apetito. Su propia conclusión es que los ensayos a largo plazo no dan una respuesta concluyente.
Así que la proteína ayuda de forma medible en el propio día. Que por sí sola te haga comer menos a lo largo de semanas no se ha demostrado.
Fuente: Kohanmoo et al.10 2020, Physiology & Behavior
Aquí dos organismos de referencia se contradicen de verdad, y mereces saberlo.
El panel europeo escribe que la necesidad de proteínas en personas mayores es igual que la de los adultos más jóvenes. Es decir, 0,83 gramos por kilo. La recomendación belga lo sigue y da a los mayores de sesenta exactamente el mismo valor.
Dos grupos internacionales de expertos de la geriatría clínica llegan a entre 1,0 y 1,2 gramos por kilo para adultos mayores sanos. En caso de enfermedad, pasa a entre 1,2 y 1,5.
La diferencia está en la pregunta que se hacen. El panel de seguridad alimentaria comprueba si tienes una carencia. Los grupos clínicos comprueban si a los ochenta todavía puedes levantarte tú solo de un sillón.
Una salvedad que no aparece en ningún artículo divulgativo: quien tenga una enfermedad renal grave y no esté en diálisis puede necesitar, al contrario, limitar la proteína. Háblalo con tu médico.
Fuente: Bauer et al.11 2013, Journal of the American Medical Directors Association · EFSA-panel NDA1 2012
Como historiador, también miro quién pagó la factura, y aquí eso cuenta.
El metaanálisis de Morton se apoya en parte en estudios financiados por el consejo lácteo estadounidense. En el análisis dosis-respuesta de 2022, cinco de los siete autores trabajan para una empresa láctea. La revisión de 2022 que de hecho reduce los efectos tiene vínculos con fabricantes de suplementos.
Esas cifras siguen teniendo valor, pero conviene fijarte en quién afirma que necesitas más. Ayuda también a entender por qué los análisis más grandes siguen encontrando puntos de giro más bajos de lo que sugieren los titulares.
Fuente: Morton et al.3 2018 · Tagawa et al.4 2022 · Nunes et al.12 2022
Las cifras de arriba se vuelven útiles en el momento en que haces algo con ellas. En la práctica veo tres cosas que pesan más que el tercer decimal.
Rara vez llegas a tu objetivo en una sola comida. Cuatro tomas de 25 a 40 gramos cada una son más fáciles de mantener que una ración gigante por la noche. Normalmente no sabes lo que ingieres: quien lo registra durante una semana suele sorprenderse con su desayuno. Y según el análisis más grande, la proteína sin entrenamiento de fuerza no hace nada por tu fuerza.
En eso me baso para construir un plan, uno que encaje con tu semana en lugar de una cifra que has sacado de un artículo.
| Situación | Gramos por kilo al día | De dónde sale la cifra |
|---|---|---|
| Adulto sano, sin entrenar | 0,83 | Valor de referencia europeo, adoptado también en Bélgica |
| Deporte de resistencia | al menos 1,2 | La misma recomendación belga |
| Entrenamiento de fuerza, masa muscular | 1,3 a 1,6 | Dos análisis dosis-respuesta de 49 y 105 estudios |
| Entrenamiento de fuerza, fuerza | hasta 1,5 | Metaanálisis de 82 artículos |
| Perder grasa conservando el músculo | 1,8 a 2,5 | Convertido a peso corporal, ver el error de cálculo más abajo |
| A partir de los 65 años | 1,0 a 1,2 | Grupos de expertos clínicos, más que la referencia oficial |
El valor de referencia europeo para un adulto sano es de 0,83 gramos por kilo de peso corporal al día. Para alguien de 75 kilos son unos 62 gramos. Si haces entrenamiento de fuerza, la investigación apunta a entre 1,3 y 1,6 gramos por kilo, es decir, de 98 a 120 gramos.
En un metaanálisis de 49 estudios con 1863 participantes, el punto a partir del cual más proteína ya no aportaba beneficio estaba en 1,62 gramos por kilo al día. El intervalo de confianza iba de 1,03 a 2,20, así que es una estimación y no una línea nítida. Un análisis mayor, de 105 artículos con 5402 participantes, ya veía aplanarse la curva a partir de unos 1,3 gramos por kilo.
Para la mayoría de las personas no se puede demostrar. El límite superior del intervalo de confianza en Morton está en 2,2 gramos, así que quien busque el máximo podría quedarse ahí. El valor añadido medido por encima de 1,6 es pequeño o inexistente.
La revisión más conocida menciona de 2,3 a 3,1 gramos por kilo de masa magra. Para alguien con un 20 por ciento de grasa corporal eso equivale a aproximadamente 1,8 a 2,5 gramos por kilo de peso corporal. Un metaanálisis de 18 estudios encontró que más proteína durante un déficit conservaba de media 0,36 kilos más de masa magra.
A corto plazo, de forma medible. En un metaanálisis de 49 publicaciones el hambre bajó 7 milímetros en una escala de 100 y la saciedad subió 10 milímetros. A más largo plazo, los mismos investigadores ya no encontraron ningún efecto. Es, por tanto, una ayuda modesta en el propio día.
Dos grupos internacionales de expertos llegan a entre 1,0 y 1,2 gramos por kilo al día para adultos mayores sanos. En caso de enfermedad, pasa a entre 1,2 y 1,5. El valor de referencia oficial europeo y belga se mantiene en 0,83. Quien tenga una enfermedad renal grave debería hablarlo antes con su médico.
Hay muy pocos datos para fijar un límite superior seguro. El panel europeo sí afirma que ingestas de hasta el doble del valor de referencia, es decir, unos 1,66 gramos por kilo, las consumen con regularidad adultos activos y sanos en Europa y se consideran seguras.
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