TimonDhaezeTimon Dhaeze, home ENNLES Beta gratis
TimonLo que dice la investigación sobre ganar fuerza, construir músculo y mantener el entrenamiento en una vida con prisa.
¿Con qué frecuencia conviene entrenar por semana, a qué velocidad crece de verdad el músculo y qué te hace más fuerte? Cada artículo de abajo responde a una de esas preguntas con los estudios originales adjuntos, incluidas las salvedades que la mayoría de los artículos omiten. El entrenamiento de fuerza es el primer pilar de mi método, así que aquí empieza todo.
Durante las tres o cuatro primeras semanas, buena parte de lo que mides puede ser inflamación. Según un modelo de investigadores, el crecimiento muscular real empieza tras unas dieciocho sesiones. Pasados unos meses, los estudios controlados dan de media algo menos de un kilo de masa magra extra, con enormes diferencias entre personas.
Leer el artículo
En el mayor análisis, 178 estudios con 5097 participantes, los programas pesados con varias series, al 80 por ciento de tu máximo o más, puntuaron mejor para la fuerza. Entrenar con cargas más ligeras también te hace más fuerte. Entrena el movimiento en el que quieres ganar fuerza y ve añadiendo carga o repeticiones poco a poco. Entrenar al fallo resultó innecesario para la fuerza.
Leer el artículo
Dos veces por semana basta para la mayoría de las personas. Con el mismo número de series, repartirlas en una, dos o tres sesiones apenas cambia la masa muscular. Para la fuerza, la investigación más reciente apunta a una posible ventaja de entrenar con más frecuencia. El mínimo práctico son cuatro series por grupo muscular a la semana. Para ganar más masa muscular, la declaración de posición más reciente recomienda diez series o más.
Leer el artículoTú registras, la app lee tu tendencia y mueve tus objetivos cada semana. Entrenamiento, nutrición, estilo de vida y sueño en un solo plan. En la lista de espera te enteras el primero cuando abra.