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TimonEl té de manzanilla funciona bien como ritual tranquilizador de la noche. Como ayuda para dormir la evidencia es escasa: en el único ensayo con 34 personas con insomnio crónico, el extracto de manzanilla no superó al placebo. Los estudios positivos usaron extracto en cápsulas. ¿Eres alérgico a la familia de las margaritas o tomas anticoagulantes? Consúltalo antes.
¿Es bueno el té de manzanilla para dormir? Como ritual tranquilizador de la noche, sí. Como ayuda para dormir, la evidencia es escasa. Los estudios que encontraron un mejor sueño usaron extracto concentrado en cápsulas y, en el insomnio crónico, ni siquiera ese extracto superó al placebo.
Yo mismo compartí esa afirmación en mi story: el té de manzanilla como pastilla natural para dormir. Después leí los estudios.
¿Funciona la manzanilla en personas como funciona en ratones?
La manzanilla contiene apigenina. En el laboratorio, ese compuesto se une al mismo receptor que los medicamentos calmantes. En ratones, una dosis baja produjo un efecto que reducía la ansiedad sin provocar somnolencia. La sedación solo apareció con una dosis diez veces mayor.
Suena impresionante, hasta que ves que se midió en una placa de Petri y en animales.
Fuente: Viola et al.1 1995, Planta Medica
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¿Ayuda la manzanilla contra el insomnio?
En personas el panorama es distinto. En el único ensayo sobre insomnio crónico, 34 participantes tomaron 270 mg de extracto de manzanilla dos veces al día durante cuatro semanas. Ni un solo resultado se diferenció del placebo.
Un análisis de doce estudios sí encontró una mejor calidad del sueño. Un análisis más reciente de diez estudios con 772 participantes encontró sobre todo menos despertares. El tiempo que se tardaba en dormirse y la eficiencia del sueño no cambiaron. Solo uno de esos estudios comprobó qué contenía realmente el producto.
Uno de los pocos estudios con té de verdad, en 80 mujeres que acababan de dar a luz, vio un mejor sueño a las dos semanas. Cuatro semanas después, el efecto había desaparecido.
Fuente: Zick et al.2 2011, BMC Complementary and Alternative Medicine; Hieu et al.4 2019, Phytotherapy Research; Kazemi et al.5 2024, Complementary Therapies in Medicine; Chang & Chen3 2015, Journal of Advanced Nursing
¿Cuánta manzanilla hace falta y cuándo se toma?
Si quieres apoyarte en los estudios, fíjate en las cápsulas. En 60 adultos mayores de una residencia, el sueño mejoró con 200 mg de extracto de manzanilla dos veces al día durante cuatro semanas. El estudio era simple ciego y el grupo de control recibió cápsulas rellenas de harina de trigo.
Una taza de té es una infusión de unos pocos gramos de flores. Tu cuerpo absorbe solo una fracción de la apigenina que contiene. Nadie ha establecido nunca una cantidad de té que funcione. Tampoco se ha comparado nunca el mejor momento del día.
Si la tomas como ritual, hazlo cada noche a la misma hora, porque un ritual fijo de noche le dice a tu cerebro que el día ha terminado. Una taza con tiempo de sobra antes de acostarte es suficiente. Una taza grande justo antes de dormir tiene más probabilidades de hacerte levantar por la noche; lo explico en la sal y las idas al baño por la noche.
Fuente: Adib-Hajbaghery & Mousavi6 2017, Complementary Therapies in Medicine; Zick et al.2 2011, BMC Complementary and Alternative Medicine
¿Puede tomar té de manzanilla todo el mundo?
Para la mayoría de las personas la manzanilla es segura. Una revisión de 72 ensayos con 2896 usuarios encontró sobre todo molestias leves de estómago e intestino y somnolencia, que desaparecieron solas.
La manzanilla pertenece a la familia de las margaritas, junto con la artemisa y la ambrosía. Las personas alérgicas a esas plantas también pueden reaccionar a la manzanilla. De 14 personas con una prueba de alergia positiva a la manzanilla, 10 ya habían tenido una reacción inmediata, a veces con riesgo para la vida. Once de ellas reaccionaban también a la artemisa.
El segundo grupo toma anticoagulantes. Una mujer de 70 años en tratamiento con warfarina ingresó en el hospital con hemorragias internas tras tomar té y una loción de manzanilla. En 12 voluntarios sanos, nueve bolsitas de té al día no cambiaron la coagulación de la sangre, así que el riesgo está en la combinación con medicación. En ese caso, pregunta antes a tu médico o farmacéutico. Hay muy pocos datos sobre el embarazo y la lactancia.
Fuente: Ostovar et al.7 2025, Complementary Therapies in Medicine; Reider et al.8 2000, Clinical & Experimental Allergy; Segal & Pilote9 2006, Canadian Medical Association Journal; Schwartz et al.10 2023, Perioperative Medicine
Para mí, una taza de té o un suplemento es el toque final. La mayor parte de tu sueño depende de tu estructura.
Acuéstate más o menos a la misma hora cada día. Deja el móvil fuera del dormitorio. Nada de cafeína en las seis horas previas al sueño. Y por la mañana, sal un momento a la luz del día nada más levantarte.
No necesitas ni un tracker ni suplementos sofisticados. Quédate con lo básico. ¿Y esa taza de manzanilla? Adelante, tómatela. Como ritual.
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| Forma | Qué se estudió | Qué tienes en casa | Qué significa |
|---|---|---|---|
| Extracto concentrado | Cápsulas, dos veces al día, cuatro semanas | Rara vez en casa | La forma más estudiada en personas |
| Té de manzanilla | Algunos estudios pequeños, entre ellos mujeres que acababan de dar a luz | Una infusión de unos pocos gramos de flores | Funciona sobre todo como ritual de la noche |
Como ritual de la noche, sí. Como ayuda para dormir la evidencia es escasa: en el insomnio crónico, el extracto de manzanilla no superó al placebo. Los estudios que encontraron una mejor calidad del sueño usaron sobre todo extracto en cápsulas.
Eso nunca se ha establecido. El estudio con cápsulas en adultos mayores que sí encontró un mejor sueño daba 200 mg de extracto dos veces al día durante cuatro semanas. Una taza de té es una infusión de unos pocos gramos de flores y no se puede comparar con eso.
Ningún estudio ha comparado horarios. Tómalo cada noche a la misma hora, como parte de tu ritual de la noche. Mejor no justo antes de acostarte, para no tener que levantarte a causa de él por la noche.
Las personas alérgicas a la artemisa o a otras plantas de la familia de las margaritas también pueden reaccionar a la manzanilla, a veces con fuerza. Si tomas anticoagulantes, pregunta antes a tu médico o farmacéutico. Hay muy pocos datos sobre el embarazo y la lactancia.
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Una pizca de sal antes de acostarte no ayuda contra las idas al baño por la noche. En 223 personas que comieron menos sal, las micciones nocturnas bajaron de 2,3 a 1,4 veces por noche. También ayuda mirar lo que bebes a lo largo del día y no quedarte en la cama más tiempo del necesario. ¿Te levantas con regularidad dos veces o más? Haz que te lo revisen.
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Elige una forma orgánica como el bisglicinato o el citrato, no pases de 250 mg al día en suplementos y tómalo siempre a la misma hora. En un ensayo doble ciego, el óxido de magnesio no se absorbió mejor que un placebo. Y el efecto sobre el sueño es pequeño. Que funcione sobre todo en personas que toman muy poco es plausible, pero no está demostrado.
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