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TimonRepeticiones en reserva, doble progresión, peso de tendencia, tasa metabólica basal. Estas son las palabras que hay detrás de tu plan en Coach Timon. Aquí tienes qué significa cada una, por qué importa y qué hace la app con ella, en lenguaje claro.
Abres un programa de entrenamiento o un plan de nutrición y te encuentras con un muro de jerga. RIR 2. Rango de repeticiones de 8 a 10. Peso de tendencia. Mantenimiento. La mayoría de la gente asiente y se lo salta.
Cada una de esas palabras representa una decisión de tu plan. Cuando las conoces, ves por qué tu plan ha cambiado esta semana. Están agrupadas en el orden en que te las vas encontrando: primero el entrenamiento, luego la báscula, luego la nutrición y por último el check-in semanal que lo une todo. ¿Quieres el panorama general de por qué existe la app? Lo escribí en por qué otra app.
El RIR es cuántas repeticiones limpias más podrías haber hecho al final de una serie. RIR 0 significa que no te quedaba nada. RIR 2 significa que tenías dos más en el cuerpo.
Lo dura que es una serie decide buena parte de lo que hace. En una serie de metarregresiones, las ganancias de fuerza fueron similares en un amplio rango de RIR, mientras que el crecimiento muscular mejoraba cuanto más cerca del fallo terminaban las series. Llegar hasta el fallo, sin embargo, no parece aportar mucho más: un metaanálisis de 15 estudios no encontró un crecimiento extra claro por entrenar hasta el fallo momentáneo frente a parar justo antes. Unas pocas repeticiones en reserva son un lugar sensato desde el que entrenar.
La mayoría de las personas calcula su RIR bastante bien. En una revisión de 12 estudios, las personas subestimaron de media en una las repeticiones que les quedaban, con grandes diferencias entre estudios.
En la app registras el peso, las repeticiones y tu RIR de cada serie. Cada ejercicio tiene un RIR objetivo, y el programa usa lo que registras para fijar tus pesos de la semana siguiente.
Fuente: Robinson et al.1 2024, Sports Medicine · Refalo et al.2 2023, Sports Medicine · Halperin et al.3 2022, Sports Medicine
¿Quieres que tu entrenamiento y tu nutrición se ajusten cada semana a tus propios datos? Para eso estoy creando una app. Únete a la beta gratuita
Un rango de repeticiones es la ventana de repeticiones que buscas en un ejercicio, por ejemplo de 8 a 10. Cada número dentro de él cuenta como una buena serie.
Un rango te da margen. Algunos días las 10 repeticiones salen volando, otros te quedas en 8. Ambas están bien, y las dos le dicen algo al sistema.
En la app cada ejercicio tiene un rango de repeticiones, junto con tu RIR objetivo.
La sobrecarga progresiva consiste en pedirle un poco más a tus músculos con el tiempo: más peso, más repeticiones o más series. Si haces siempre el mismo entrenamiento con el mismo peso, tu cuerpo tiene pocas razones para seguir adaptándose.
Puedes progresar añadiendo peso o añadiendo repeticiones. En un ensayo de 8 semanas sobre el tren inferior con 43 personas entrenadas, ambas vías dieron resultados similares en crecimiento muscular y fuerza.
La doble progresión combina las dos. Primero añades repeticiones, dentro de tu rango. Cuando llegas al tope del rango, el peso sube y vuelves a subir desde la parte baja del rango.
En la app: llega al tope de tu rango de repeticiones con tu RIR objetivo y el peso sube la semana siguiente. Digamos que haces press de banca con 60 kilos durante 10 repeticiones con tu RIR objetivo. La semana siguiente el sistema fija 62,5 kilos para 8.
Fuente: Plotkin et al.4 2022, PeerJ
Las series de calentamiento son series más ligeras antes de tus series de trabajo. Preparan tu cuerpo y tu técnica para el trabajo pesado.
Una revisión sistemática de 31 ensayos sobre calentamientos del tren superior encontró una evidencia sólida de que los calentamientos con cargas más pesadas y dinámicas mejoran la potencia y la fuerza. En un ensayo con 40 hombres entrenados, unas pocas repeticiones ligeras no bastaron para sacar lo mejor de la sentadilla y del press de banca. Cuánto calentamiento hace falta está menos claro, y los estudios no coinciden del todo.
En la app cada sesión lleva un calentamiento integrado, con vídeos que te muestran cómo calentar bien. Tus series de calentamiento se calculan cada semana a partir de los pesos que levantaste la semana anterior.
Fuente: McCrary et al.5 2015, British Journal of Sports Medicine · Ribeiro et al.6 2020, International Journal of Environmental Research and Public Health
Tu split es cómo repartes el entrenamiento a lo largo de la semana, por ejemplo cuerpo completo en cada sesión o tren superior e inferior en días separados. El tempo es la velocidad de cada repetición. El tiempo de descanso es cuánto descansas entre series.
En la app eliges tu split preferido en el cuestionario inicial, junto con cuántos días entrenas, cuánto puede durar una sesión y hasta dos grupos musculares en los que centrarte. Cada ejercicio tiene un vídeo de demostración con su tempo y su tiempo de descanso, además de una alternativa preparada por si una máquina está ocupada o un movimiento todavía no te funciona.
Un deload es un periodo planificado de menor estrés de entrenamiento. Un panel internacional de entrenadores lo definió como una forma de reducir la fatiga física y mental, ayudar a la recuperación y prepararte para el siguiente bloque. En una encuesta a 246 deportistas de fuerza y físico, hacían un deload de unos seis días, más o menos cada cinco o seis semanas, sobre todo reduciendo el volumen, la carga y el esfuerzo.
Un deload significa entrenar más ligero. ¿Y una semana entera de descanso? En un ensayo con 39 personas entrenadas, una semana sin ningún entrenamiento a mitad de un programa de 9 semanas no dio crecimiento muscular extra y produjo ganancias de fuerza menores en el tren inferior.
En la app el sistema planifica una semana de deload cuando tus puntuaciones de recuperación se mantienen bajas. Quienes llevan tiempo levantando también tienen una al final de un bloque de entrenamiento.
Fuente: Bell et al.7 2023, Sports Medicine Open · Rogerson et al.8 2024, Sports Medicine Open · Coleman et al.9 2024, PeerJ
La recuperación es lo preparado que estás para volver a entrenar duro. El sueño es una parte importante. En 69 estudios, perder sueño redujo el rendimiento físico en torno a un 7,5 por ciento de media.
En la app el sueño forma parte de tu check-in semanal y de cómo el sistema lee tu recuperación. El check-in también pregunta por tu estrés. Tus pasos y tu sueño vienen de tu reloj, anillo u otro dispositivo wearable. Una mala recuperación cambia tu semana de entrenamiento.
Fuente: Craven et al.10 2022, Sports Medicine
Tu peso de tendencia es una media suavizada de tus pesajes. Muestra hacia dónde va tu peso sin el ruido del día a día.
El agua, la sal, los carbohidratos y una noche corta mueven la báscula de una mañana a la siguiente. En un estudio europeo con más de 1400 personas que mantenían una pérdida de peso, el peso osciló en torno a un 0,35 por ciento dentro de una semana normal, subiendo el fin de semana y bajando entre semana. Pesarse con regularidad se ha asociado con un mejor control del peso y no con más depresión ni ansiedad.
En la app tu peso de tendencia se calcula cada noche, así que una cena salada nunca mueve tu plan. Pesarte cada mañana es opcional y muy recomendable: cuanto más a menudo te pesas, más fiable es tu tendencia.
Fuente: Turicchi et al.11 2020, PLOS ONE · Zheng et al.12 2015, Obesity
Tu tasa metabólica basal es la energía que tu cuerpo quema en reposo total, solo para mantenerte en marcha. Para la mayoría de las personas es la parte más grande de lo que queman en un día.
La TMB suele estimarse con una fórmula a partir de tu peso, altura, edad y sexo. La fórmula de Mifflin-St Jeor es la que tiene más probabilidades de quedar dentro del 10 por ciento de un valor medido, aunque todavía puede fallar en un individuo.
En la app tus objetivos de calorías nunca bajan de tu tasa metabólica basal.
Fuente: Mifflin et al.13 1990, American Journal of Clinical Nutrition · Frankenfield et al.14 2005, Journal of the American Dietetic Association
Tu gasto energético diario total, o TDEE, es todo lo que quemas en un día: tu TMB, la energía que cuesta digerir la comida y todo lo que haces cuando te mueves, desde entrenar hasta caminar hasta la tienda.
Ese número se mueve cuando cambia tu cuerpo. En un estudio clásico, las personas que mantuvieron su peso al menos un 10 por ciento más bajo quemaban unas 6 a 8 kilocalorías menos por kilo de masa magra al día que antes. Es una razón por la que una fórmula basada en tu punto de partida se va desviando con el tiempo.
En la app el sistema estima lo que realmente quemas a partir de tu registro de comidas y tu peso de tendencia.
Fuente: Leibel et al.15 1995, New England Journal of Medicine
El mantenimiento es el número de calorías con el que tu peso se mantiene estable. Si comes por encima, tu peso sube con el tiempo; si comes por debajo, baja.
En la app tus objetivos siguen tu tendencia en pequeños pasos. En la página de la app puedes ver un ejemplo: la tendencia se mantiene plana, así que el objetivo diario baja 100 kilocalorías, de 2150 a 2050.
Los macros son los tres nutrientes que aportan calorías: proteína, carbohidratos y grasa. Tu reparto de macros es cómo se dividen tus calorías entre los tres.
En un metaanálisis de 49 ensayos, la proteína extra añadió masa magra y fuerza además del entrenamiento. Para la masa magra, el beneficio se estabilizó con una ingesta total de aproximadamente 1,6 gramos por kilo de peso corporal al día.
En la app tu plan se construye sobre macros: objetivos diarios de calorías, proteína, carbohidratos y grasa. Tú eliges tu tipo de dieta y tu reparto de macros, o dejas que lo haga el sistema. Registrar es rápido: escanea un código de barras, haz una foto de tu plato o copia la comida de ayer.
Fuente: Morton et al.16 2018, British Journal of Sports Medicine
Una pausa de dieta es un tramo planificado, a menudo de una o dos semanas, en el que comes en mantenimiento en mitad de una dieta más larga.
En un ensayo con 61 adultos entrenados y 12 semanas de dieta, quienes hacían una pausa de una semana después de cada tres semanas (15 semanas en total) perdieron la misma cantidad de grasa y conservaron la misma cantidad de masa magra que quienes hicieron dieta continua. Refirieron menos hambre. En un ensayo anterior con hombres con obesidad, las pausas de dos semanas llevaron a una mayor pérdida de peso, aunque esa dieta duró 30 semanas en total frente a 16.
En la app: durante un tramo largo de pérdida de grasa, la app planifica una pausa de dieta automáticamente. Tus calorías pasan entonces al mantenimiento durante un tiempo.
Fuente: Peos et al.17 2021, Medicine & Science in Sports & Exercise · Byrne et al.18 2018, International Journal of Obesity
La saciedad es lo lleno que te sientes después de comer y cuánto dura esa sensación.
En la app puedes añadir una nota a una comida y lo saciado que te sentiste después, de modo que el hambre también se convierte en datos.
Un check-in es un breve momento semanal en el que cuentas cómo ha ido tu semana. Hacer seguimiento de tu propio comportamiento ayuda. En 122 evaluaciones de programas de alimentación saludable y actividad, el autoseguimiento explicó más de las diferencias en los resultados que cualquier otra técnica, y funcionó mejor combinado con objetivos y comentarios.
En la app rellenas un check-in breve una vez por semana: cuántos días seguiste el plan, cómo dormiste, tu estrés y tu recuperación. El sistema lo lee junto con todo lo que registraste y prepara tu semana siguiente. Si seguiste el plan menos de cinco días, tus objetivos se quedan donde están, y tu resumen semanal te muestra qué te ayudará a retomar el rumbo. Ese resumen llega a la app y a tu bandeja de entrada.
Fuente: Michie et al.19 2009, Health Psychology
| Término | En una línea | Qué hace la app con él |
|---|---|---|
| RIR | Repeticiones que te quedaban al final de una serie | Lo registras en cada serie; fija los pesos de la semana siguiente |
| Rango de repeticiones | La ventana de repeticiones que buscas | Cada ejercicio tiene uno, junto con un RIR objetivo |
| Doble progresión | Primero más repeticiones, luego más peso | Tope del rango con el RIR objetivo: el peso sube la semana siguiente |
| Deload | Un tramo planificado de entrenamiento más ligero | Una semana de deload cuando la recuperación se mantiene baja |
| Peso de tendencia | Media suavizada de tus pesajes | Se calcula cada noche; tus calorías lo siguen |
| TMB | Lo que quemas en reposo total | Tus objetivos nunca bajan de ahí |
| TDEE | Todo lo que quemas en un día | Se estima a partir de tu registro de comidas y tu tendencia |
| Macros | Proteína, carbohidratos y grasa | Objetivos diarios para cada uno, además de las calorías |
| Check-in | Breve informe semanal sobre tu semana | Se lee junto con tu registro para preparar la semana siguiente |
RIR son las siglas de repeticiones en reserva: cuántas repeticiones limpias más podrías haber hecho al final de una serie. RIR 0 significa que no te quedaba nada, RIR 2 que te quedaban dos más. En una revisión de 12 estudios, las personas subestimaron de media en una las repeticiones que les quedaban.
Primero añades repeticiones dentro de tu rango. Cuando llegas al tope del rango, el peso sube y empiezas de nuevo en la parte baja del rango. En Coach Timon: llegar al tope del rango con tu RIR objetivo significa más peso la semana siguiente.
Una media suavizada de tus pesajes diarios. Muestra hacia dónde va tu peso sin las oscilaciones del día a día por el agua, la sal, los carbohidratos y el sueño.
La TMB es lo que tu cuerpo quema en reposo total. El TDEE es todo lo que quemas en un día: tu TMB más la digestión de la comida más todo el movimiento. Para la mayoría de las personas, el gasto en reposo es la parte más grande.
Un periodo de menor estrés de entrenamiento, normalmente de una semana más o menos, para controlar la fatiga y recuperarte antes del siguiente bloque. En Coach Timon el sistema planifica una semana más ligera cuando tus puntuaciones de recuperación se mantienen bajas.
Un tramo planificado en calorías de mantenimiento en mitad de una dieta más larga. En un ensayo con adultos entrenados, las pausas de dieta dieron la misma pérdida de grasa y la misma conservación de masa magra que la dieta continua, con menos hambre. La app puede planificar una durante un tramo largo de pérdida de grasa.
Sí. La app planifica una semana de deload cuando tus puntuaciones de recuperación se mantienen bajas y, para quienes llevan tiempo levantando, al final de un bloque de entrenamiento. Durante un tramo largo de pérdida de grasa planifica una pausa de dieta, y tus calorías pasan al mantenimiento durante un tiempo.
Timon creó Coach Timon, una app que ajusta cada semana tu entrenamiento y tu nutrición según tus propios datos.
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Soy coach de salud en Gante y he creado una app. Coach Timon funciona con las mismas reglas que uso con mis propios clientes y ajusta cada semana tu entrenamiento y tu alimentación a tus propios datos. Te cuento por qué la creé, para quién es y cuánto cuesta.
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Durante las tres o cuatro primeras semanas, buena parte de lo que mides puede ser inflamación. Según un modelo de investigadores, el crecimiento muscular real empieza tras unas dieciocho sesiones. Pasados unos meses, los estudios controlados dan de media algo menos de un kilo de masa magra extra, con enormes diferencias entre personas.
Leer el artículoTú registras, la app lee tu tendencia y mueve tus objetivos cada semana. Entrenamiento, nutrición, estilo de vida y sueño en un solo plan. En la lista de espera te enteras el primero cuando abra.