¿Con qué frecuencia deberías pesarte? Lo que miden los estudios

No hay una frecuencia ideal demostrada. Si quieres perder peso, pesarte una vez por semana dentro de un plan parece funcionar casi igual que a diario: los ensayos que pedían pesarse a diario no lo hicieron significativamente mejor que los que pedían pesarse con menos frecuencia. Los dos ritmos todavía no se han comparado directamente en un ensayo.

Si quieres mantener el peso después de perderlo, la evidencia viene sobre todo de pesarse (casi) a diario. Los estudios también sugieren que lo que haces con la cifra y quién la vigila importan al menos tanto como el número de pesadas. Y si la cifra de esta mañana decide lo que comes hoy, te conviene más pesarte con menos frecuencia.

El hombre de la imagen es el médico Santorio Santorio. Se pesaba a sí mismo, a su comida y a sus excreciones, y publicó un libro sobre ello en 1614. Más abajo verás lo que se ha medido cuatro siglos después, cuánto fluctúa tu peso en una semana normal y quién pagó la investigación.

A diario o cada semana: lo que dicen los ensayos aleatorizados

El mejor resumen viene de un metaanálisis que solo admitió ensayos aleatorizados. Quince ensayos compararon un programa de pérdida de peso en el que los participantes se pesaban con un apoyo mínimo o nulo. La diferencia fue de 3,4 kilos más de pérdida de peso, con un intervalo de confianza de 2,6 a 4,2 kilos.

Los investigadores dividieron esos ensayos. Siete pedían pesarse a diario, ocho pesarse con menos frecuencia, por ejemplo cada semana. En los ensayos que pedían pesarse menos de a diario, la diferencia con el grupo de control fue de 3,3 kilos. Entre los dos grupos no encontraron una diferencia significativa. Dos salvedades. Es una comparación entre estudios. Y en esos ensayos no se midió si los participantes se pesaban de verdad con esa frecuencia.

Pesarse sin más apoyo es otra historia. En el único ensayo que el metaanálisis encontró sobre la cuestión, 183 adultos con obesidad recibieron una báscula, una tarjeta de registro para calcular su media semanal y un objetivo. A los tres meses habían perdido 0,5 kilos más que el grupo de control. Esa diferencia no fue estadísticamente significativa. El intervalo de confianza era demasiado amplio para descartar un efecto relevante.

Los programas con resultados claros añadían al hecho de pesarse lecciones, comentarios y alguien que vigilaba las cifras.

Fuente: Madigan et al.¹ 2015, International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity · Madigan et al. 2014, International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity

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Por qué los mejores resultados siguen viniendo con pesarse a diario

Lee los grandes ensayos estadounidenses y pesarse a diario aparece una y otra vez. En un estudio con 91 adultos con sobrepeso, los participantes recibieron una báscula que transmitía cada medición, un gráfico de su progreso y comentarios personalizados cada semana. A los seis meses habían perdido de media un 6,55 por ciento de su peso. En el grupo de control fue un 0,35 por ciento.

En 314 personas que ya habían perdido una media de 19,3 kilos, un programa giraba en torno a pesarse a diario y ajustar. A los dieciocho meses, el 72,4 por ciento del grupo de control había recuperado al menos 2,3 kilos. Entre quienes siguieron el programa de forma presencial, fue el 45,7 por ciento.

En 599 adultos jóvenes, dos programas giraban en torno a pesarse con frecuencia para prevenir el aumento de peso. Promediando todas las mediciones a lo largo de tres años, el grupo de control estaba 0,26 kilos por encima de su peso inicial. El grupo del programa más intensivo estaba 2,37 kilos por debajo. A los dos años, era +0,54 frente a -1,50 kilos.

En cada uno de esos estudios, pesarse era una parte de un paquete con lecciones, comentarios y apoyo. Muestran que pesarse a diario funciona bien dentro de un sistema. Cuánto del efecto viene del propio hecho de pesarse, no te lo pueden decir.

Fuente: Steinberg et al.³ 2013, Obesity · Wing et al.⁵ 2006, New England Journal of Medicine · Wing et al. 2016, JAMA Internal Medicine

Por qué una sola medición dice poco

Tu peso sigue un ritmo semanal. En 368 adultos australianos que se pesaron durante un año, el peso fluctuó en torno al 0,3 por ciento cada semana, una media de 252 gramos. El lunes y el martes eran los días más pesados, el viernes el más ligero.

Un estudio europeo con 1421 participantes encontró el mismo patrón: un 0,35 por ciento de fluctuación dentro de la semana, subiendo el fin de semana y bajando otra vez entre semana. Hacia Navidad el peso subió de media un 1,35 por ciento, medido desde el punto más bajo del mes anterior hasta el más alto del mes posterior. Ese aumento no había desaparecido del todo en los meses siguientes.

Son patrones medios de un grupo entero. Muestran cómo es el ritmo semanal. Cuánto salta tu propia báscula de un día a otro no es lo que miden.

Si te pesas el lunes y lo comparas con el viernes, ves una subida que forma parte del ritmo semanal. Por eso compara siempre el mismo día con el mismo día. Mejor aún: compara una media semanal con la anterior.

Fuente: Maher et al.¹¹ 2023, JAMA Network Open · Turicchi et al.¹⁰ 2020, PLoS ONE

Con regularidad y casi a diario

Un estudio siguió a 74 adultos durante nueve meses tras un programa de pérdida de peso en línea, con una báscula que registraba cada medición. Lo que fue de la mano de una menor recuperación fue el número de semanas en las que se pesaron al menos seis días. La constancia en menos días por semana y el número total de días de pesaje no guardaron relación con ello.

Es un estudio observacional. Así que puede funcionar al revés: quienes van bien se suben a la báscula con más ganas. Para el periodo posterior a la pérdida de peso, aun así apunta en la misma dirección que los grandes ensayos: casi todos los días y sin largas pausas.

En el estudio con 91 participantes, la báscula inteligente registró una media de 4,0 días de pesaje por semana en los tres meses posteriores al programa, frente a 6,1 durante el programa. Los autores señalan que parte de esto puede ser un problema de medición.

La lección que saco: elige un ritmo que puedas mantener también en una semana cargada. Una media solo significa algo si las mediciones que hay detrás son regulares.

Fuente: Brockmann et al.⁷ 2020, Obesity · Steinberg et al.³ 2013, Obesity

Alguien que lo vigile

El mismo metaanálisis contiene la cifra que me parece más interesante. En catorce ensayos, los participantes sabían que un coach o un investigador podía ver sus mediciones. Allí la diferencia con el grupo de control llegó a 3,6 kilos. En los dos ensayos sin esa supervisión fue de 2,3 kilos (p = 0,03).

En dos ensayos los participantes incluso sabían que el coach contactaría con ellos si no se pesaban. Allí las diferencias subieron a 5,6 y 8,8 kilos.

Una salvedad: es una comparación entre estudios que además difieren en otros puntos. Los propios autores llaman observacional a este análisis.

Encaja con lo que oigo de mis clientes. Una persona me dijo, antes incluso de que el plan estuviera bien en marcha: «Solo saber que lo ves, ya estoy haciendo más.»

Fuente: Madigan et al.¹ 2015, International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity

¿Te hace infeliz pesarte todos los días?

En adultos que intentan perder peso, la investigación no apunta en esa dirección. En el ensayo con 91 participantes, 47 de los cuales debían pesarse a diario, los investigadores no vieron un aumento de los síntomas depresivos ni de los atracones. Se excluyó a las personas con antecedentes de trastornos de la conducta alimentaria. La insatisfacción con su propio cuerpo bajó. La restricción deliberada de lo que comían aumentó.

Un metaanálisis de 29 pruebas con 10 775 participantes no encontró ninguna relación entre pesarse y el estado de ánimo, la imagen corporal o la conducta alimentaria alterada. Solo el funcionamiento psicológico, como la autoestima, mostró una pequeña asociación negativa (r = -0,08). Los autores vieron más resultados negativos en los participantes más jóvenes, en personas de peso normal, en quienes perdieron poco y en quienes se pesaron fuera de un programa con apoyo.

Los adolescentes son otro asunto. En un estudio estadounidense con 2516 jóvenes, pesarse con frecuencia en las chicas predijo más atracones y un control de peso poco saludable cinco años después. En los chicos los investigadores no vieron esa relación.

Y luego está la frase que oigo con regularidad en las conversaciones: «Cuando veo que sube, ese día como bastante menos.» En ese punto es la báscula la que decide lo que va en tu plato. Si te reconoces en eso o tienes un trastorno de la conducta alimentaria en tu historia, pésate con menos frecuencia o deja que otra persona se encargue de pesarte durante un tiempo, y habla con tu médico, con un dietista o con un psicólogo.

Fuente: Steinberg et al.³ 2014, American Journal of Preventive Medicine · Benn et al.⁸ 2016, Health Psychology Review · Neumark-Sztainer et al.⁹ 2006, Journal of Adolescent Health

Quién pagó la investigación

Como historiador, siempre miro quién pagó la factura. Aquí hay poco que destacar, salvo una declaración de intereses.

Los ensayos estadounidenses que cito se financiaron con los National Institutes of Health, uno de ellos complementado con un premio universitario. Los dos estudios británicos sobre el autopesaje recibieron dinero público británico, el metaanálisis sobre los efectos psicológicos dinero del Consejo Europeo de Investigación. Ningún fabricante de básculas figura como financiador.

La declaración de intereses: uno de los autores del estudio de tres años en adultos jóvenes formaba parte del consejo asesor científico de una gran empresa comercial de pérdida de peso. Ese mismo autor también firmó otros tres estudios de arriba, publicados antes de entrar en ese consejo.

Y luego un detalle que me hizo sonreír. El metaanálisis señala que los programas de pérdida de peso británicos de uso generalizado en aquel momento aconsejaban a sus participantes no pesarse en casa. Según los mismos autores, los participantes de esos programas de grupo suelen citar el pesaje semanal delante del monitor como la parte que más los mantiene en el buen camino.

Fuente: Wing et al.⁵ 2016, JAMA Internal Medicine · Benn et al.⁸ 2016, Health Psychology Review · Madigan et al.¹ 2015, International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity

Cómo llevarlo a la práctica

Si te pesas a diario, hazlo siempre en el mismo momento: por la mañana, después de ir al baño, antes de comer o beber y en la misma báscula. Mira la media de siete días y compárala con la de la semana anterior.

Si te pesas una vez por semana, elige un día fijo y no lo cambies. Por el ritmo semanal, comparar un lunes con un viernes es injusto. Si la cifra decide tu estado de ánimo o tu plato, pasa a una vez por semana o menos.

Si entrenas con pesas, la báscula solo cuenta una parte de la historia. El músculo crece despacio y tu perímetro de cintura o tus cifras de fuerza suelen decir más sobre tu progreso.

Con mis clientes trabajo con dos o tres mediciones en ayunas por semana y me fijo en la tendencia a lo largo de las semanas. Es una elección práctica. Para mantener el peso después de perderlo, la investigación se inclina por pesarse casi a diario. Lo que muestran los estudios: pesarse funciona dentro de un plan. Con alguien que mire la línea contigo, posiblemente funcione aún mejor.

Preguntas frecuentes

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