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TimonElige una forma orgánica como el bisglicinato o el citrato, no pases de 250 mg al día en suplementos y tómalo siempre a la misma hora. En un ensayo doble ciego, el óxido de magnesio no se absorbió mejor que un placebo. Y el efecto sobre el sueño es pequeño. Que funcione sobre todo en personas que toman muy poco es plausible, pero no está demostrado.
¿Qué magnesio deberías tomar para dormir? Una forma orgánica, es decir, bisglicinato o citrato. ¿Cuánto? No pases de 250 mg al día en suplementos, el límite superior seguro en Europa. ¿Cuándo? A la misma hora cada día, porque ningún estudio ha comparado la mañana con la noche.
Y aquí va la respuesta que se oye menos: el efecto es pequeño. En adultos mayores con insomnio, quedarse dormido llevó unos diecisiete minutos menos. Si tu ingesta ya es suficiente, probablemente apenas lo notarás.
Más abajo encontrarás, pregunta por pregunta, lo que muestra la investigación, incluida la forma que en un ensayo doble ciego no se absorbió mejor que un placebo.
Aquí la investigación es sorprendentemente clara. En un ensayo aleatorizado doble ciego, 46 adultos sanos tomaron 300 mg de magnesio durante sesenta días, como quelato de aminoácidos, como citrato o como óxido. Las dos formas orgánicas se absorbieron mejor que el óxido. El citrato produjo el nivel más alto en sangre.
El óxido de magnesio no se absorbió mejor que el placebo en ninguna medida. Y resulta que es la forma más barata, la que encuentras en casi cualquier supermercado.
Entre bisglicinato y citrato la evidencia es escasa. Quien afirme que una gana claramente a la otra va más allá de lo que se midió. La diferencia práctica: el citrato atrae agua al intestino y puede ablandar las heces con una dosis más alta, el bisglicinato lo hace mucho menos.
Fuente: Walker et al.3 2003, Magnesium Research
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Los estudios que encontraron algo usaron entre 250 y 500 mg al día. El más reciente, con 155 participantes y 250 mg en forma de bisglicinato, vio un pequeño efecto medible sobre el insomnio a las cuatro semanas.
Ponte como techo 250 mg al día en suplementos. Es el límite seguro en Europa. Por encima de esa dosis el riesgo principal son las heces blandas.
No cuentes tu comida dentro de ese límite. Las verduras de hoja verde, los frutos secos y los cereales integrales aportan magnesio sin ese riesgo. Quien come bastante de eso probablemente no necesita el suplemento.
Fuente: Abbasi et al.1 2012, Journal of Research in Medical Sciences; Nielsen et al.2 2010, Magnesium Research; Schuster et al.6 2025, Nature and Science of Sleep; EFSA, Wetenschappelijk Comité voor de menselijke voeding7 2006, Tolerable Upper Intake Levels for Vitamins and Minerals
Ningún estudio ha comparado tomarlo por la mañana con tomarlo antes de acostarse. Quien te diga que existe un único momento correcto está rellenando ese vacío por su cuenta.
Lo que sí cuenta es tomarlo cada día. Los ensayos en los que el magnesio hizo algo duraron de cuatro a ocho semanas sin interrupción. Así que elige un momento que puedas mantener y asócialo a algo que ya haces a diario.
Fuente: Abbasi et al.1 2012, Journal of Research in Medical Sciences; Schuster et al.6 2025, Nature and Science of Sleep
En 46 adultos mayores con insomnio, 500 mg de magnesio al día acortaron el tiempo para dormirse tras ocho semanas. El cortisol bajó y la melatonina subió. La duración total del sueño no cambió. En otro estudio con 100 participantes, el sueño mejoró igual en el grupo del magnesio que en el del placebo.
Un resumen anterior, una revisión sistemática de 2021, encontró solo tres estudios utilizables con 151 participantes entre todos. De media, las personas se dormían 17 minutos antes. Los propios investigadores consideran esa evidencia de calidad baja a muy baja. En el ensayo de 2025 el efecto fue más marcado en quienes partían de una ingesta baja.
La revisión más reciente, de 2026, reunió doce ensayos aleatorizados y llega a la misma conclusión. Los resultados se contradicen y la certeza es baja a muy baja. Los investigadores no recomiendan el magnesio como tratamiento habitual del insomnio.
Lo esencial: el efecto es pequeño. Que el magnesio funcione sobre todo en quienes toman muy poco es una explicación plausible, pero no está demostrada. En el ensayo de 2025 salió de un análisis exploratorio. El estudio positivo en adultos mayores solo incluyó a personas con una ingesta baja.
Fuente: Abbasi et al.1 2012, Journal of Research in Medical Sciences; Nielsen et al.2 2010, Magnesium Research; Mah & Pitre4 2021, BMC Complementary Medicine and Therapies; Schuster et al.6 2025, Nature and Science of Sleep; Lopresti et al.5 2026, Journal of Dietary Supplements
El bisglicinato se recomienda a menudo porque la glicina que contiene profundizaría tu sueño. La glicina sí funciona. En 11 personas, 3 gramos antes de acostarse acortaron tanto el tiempo para dormirse como el camino hacia el sueño profundo, medido en el laboratorio del sueño. Otros dos estudios pequeños vieron menos cansancio a la mañana siguiente.
El problema es la dosis. Un comprimido de bisglicinato con 100 mg de magnesio contiene unos 0,6 gramos de glicina, una quinta parte de lo que funcionó en los estudios. Para llegar a 3 gramos necesitarías cinco comprimidos, es decir, 500 mg de magnesio: el doble del límite superior seguro.
Además, los tres estudios sobre glicina se hicieron con autores de Ajinomoto, el mayor productor de glicina del mundo. En el de Bannai, los participantes eran incluso empleados de esa empresa. En total, unos 33 participantes, sin replicación independiente de otro grupo.
Así que elige el bisglicinato por su absorción suave. La glicina que lleva es un extra demasiado pequeño para contar con él.
Fuente: Yamadera et al.9 2007, Sleep and Biological Rhythms; Inagawa et al.8 2006, Sleep and Biological Rhythms; Bannai et al.10 2012, Frontiers in Neurology; EFSA, Wetenschappelijk Comité voor de menselijke voeding7 2006, Tolerable Upper Intake Levels for Vitamins and Minerals
Hace poco vi una publicación de otro coach: té de manzanilla, sal marina y magnesio como pastilla natural para dormir. Sonaba lógico, así que lo repetí en mi propia story. Un buen ejemplo de lo que Sócrates llamaba falso saber: creer que sabes algo porque suena plausible.
Soy historiador de formación y un friki de los datos, así que quiero ver primero los estudios, incluso cuando se trata de mi propia story. Por eso leí la investigación detrás de esos tres remedios. Sobre la manzanilla y sobre la sal y las idas al baño por la noche escribí un artículo aparte. Esa última afirmación la retiro.
Los suplementos son el último cinco por ciento. El 95 restante está en tu estructura.
Acuéstate más o menos a la misma hora cada día. Deja el móvil fuera del dormitorio. Nada de cafeína en las seis horas previas a acostarte. Y por la mañana, sal un momento a la luz del día nada más levantarte.
Para eso no necesitas un tracker ni suplementos sofisticados. Quédate con lo básico.
Fuente: Windred et al.13 2024, Sleep; Drake et al.14 2013, Journal of Clinical Sleep Medicine
| Forma | Absorción en los estudios | Heces | Qué significa |
|---|---|---|---|
| Bisglicinato | mejor que el óxido | suave | buena opción de base para el uso diario |
| Citrato | el nivel en sangre más alto de las tres | puede ablandar con dosis más altas | buena opción, vigila la dosis |
| Óxido | no mejor que el placebo | puede ablandar | la forma más barata y la más floja |
Una forma orgánica, es decir, bisglicinato o citrato. En un ensayo doble ciego con 46 adultos, ambas se absorbieron mejor que el óxido de magnesio, que no superó al placebo en ninguna medida. Entre bisglicinato y citrato la evidencia es demasiado escasa para nombrar un ganador.
Los estudios que encontraron algo usaron entre 250 y 500 mg al día. Ponte como techo 250 mg al día en suplementos, el límite seguro en Europa. El magnesio de la comida no cuenta para ese límite.
Ningún estudio ha comparado la mañana con la noche, así que no hay un mejor momento demostrado. Lo que cuenta es tomarlo a diario: los ensayos duraron de cuatro a ocho semanas sin interrupción.
Un poco. En adultos mayores con insomnio, quedarse dormido llevó de media diecisiete minutos menos, según una revisión de tres estudios con 151 participantes. Los propios investigadores consideran que esa evidencia es de calidad baja a muy baja.
Es la forma que peor se absorbe. En un ensayo doble ciego, los niveles de magnesio no subieron más tras sesenta días que con un placebo. Un detalle que merece mención: el estudio en adultos mayores con insomnio que sí vio un inicio del sueño más rápido usó óxido de magnesio, a 500 mg al día. Para la absorción, una forma orgánica sigue siendo la mejor opción.
Unos 0,6 gramos en un comprimido con 100 mg de magnesio. En los estudios en los que la glicina mejoró el sueño eran 3 gramos, es decir, cinco veces más. Para llegar a eso harían falta 500 mg de magnesio, el doble del límite superior seguro.
No hay investigación específica sobre eso, así que no puedo afirmar nada. Lo que sí está establecido es que el efecto sobre el sueño es pequeño de media. Que quien toma muy poco magnesio tenga más que ganar es plausible, pero no está demostrado.
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El té de manzanilla funciona bien como ritual tranquilizador de la noche. Como ayuda para dormir la evidencia es escasa: en el único ensayo con 34 personas con insomnio crónico, el extracto de manzanilla no superó al placebo. Los estudios positivos usaron extracto en cápsulas. ¿Eres alérgico a la familia de las margaritas o tomas anticoagulantes? Consúltalo antes.
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Una pizca de sal antes de acostarte no ayuda contra las idas al baño por la noche. En 223 personas que comieron menos sal, las micciones nocturnas bajaron de 2,3 a 1,4 veces por noche. También ayuda mirar lo que bebes a lo largo del día y no quedarte en la cama más tiempo del necesario. ¿Te levantas con regularidad dos veces o más? Haz que te lo revisen.
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