¿Por qué tengo tanta hambre por la mañana? Qué tiene que ver el postre de anoche

Respuesta corta: tu cuerpo está diseñado para tener la menor hambre por la mañana. En un estudio de laboratorio que separaba el reloj biológico del sueño y de las comidas, el hambre tocó fondo hacia las 8 de la mañana y alcanzó su máximo hacia las 8 de la tarde. Así que, si te despiertas con muchísima hambre, lo primero que hay que mirar es la noche anterior: azúcar rápido a última hora, un sueño más ligero o, sencillamente, muy poco sueño.

Más abajo seguirás la noche hora a hora, desde un postre a las 10 de la noche hasta el hambre de las 7 de la mañana, con lo que midió la investigación en cada paso. Después verás qué poner en el plato por la noche para que la mañana empiece con calma.

Tu reloj biológico espera una mañana tranquila

Doce adultos sanos vivieron 13 días en un laboratorio con un horario que repartía el sueño y las comidas de forma homogénea por todo el reloj biológico. Eso muestra lo que hace el reloj por sí solo. El hambre tenía un ritmo claro: mínima en la mañana biológica, máxima en la tarde biológica, con una oscilación del 17 %. El apetito por comida dulce, salada y rica en almidón (y por fruta y carne) siguió el mismo patrón, con oscilaciones del 14 al 25 %.

Los investigadores sugieren que el pico de la tarde quizá te ayude a comer antes del largo ayuno nocturno y que el descenso hacia la mañana te ayude a aguantarlo. Si te despiertas muerto de hambre a las 7 de la mañana, algo empuja contra ese ritmo, y las horas previas son el lugar donde buscar.

Fuente: Scheer et al.¹ 2013, Obesity

Lo que cenas es una palanca más. ¿Quieres saber si te compensa más la alimentación, el sueño o el movimiento? La healthcheck gratuita te muestra en unos tres minutos dónde está tu mayor margen de mejora. Haz la healthcheck gratuita

10 de la noche: un postre rápido y un gran pico

El estudio más limpio sobre esto dio a 12 hombres una bebida en dos mañanas distintas. Las dos bebidas tenían las mismas calorías y los mismos macronutrientes y se valoraron igual de sabrosas. La única diferencia era la rapidez de los hidratos de carbono: jarabe de maíz en una y almidón de maíz en la otra. Tras la bebida rápida, la glucosa subió 2,4 veces más durante las dos primeras horas y la insulina también se disparó mucho más.

La insulina retira el azúcar de la sangre con rapidez. Los investigadores hicieron la exploración a las cuatro horas porque se esperaba que la glucosa tocara fondo entonces; estudios anteriores hallaron que a menudo cae por debajo de los niveles en ayunas hacia ese momento. Tu postre es distinto de una bebida de jarabe de maíz, así que toma estas cifras como una dirección: el azúcar más rápido dio una subida más pronunciada y, cuatro horas después, la glucosa estaba más baja que con la versión lenta.

Fuente: Lennerz et al.² 2013, American Journal of Clinical Nutrition

Hacia las 2 de la madrugada: menos glucosa y más antojos

Cuatro horas después de la bebida rápida, la glucosa estaba más baja que tras la lenta: 4,7 frente a 5,3 mmol/L. Los hombres refirieron más hambre. Las imágenes cerebrales mostraron más actividad en el núcleo accumbens derecho, una zona implicada en la recompensa y el antojo, que se extendía a otras partes del cuerpo estriado derecho y a la zona del olfato.

Un estudio mucho mayor apunta en el mismo sentido. En un estudio domiciliario con unas mil personas que llevaban un monitor de glucosa, se analizaron 763 en cuanto a hambre e ingesta. El tamaño de la caída de glucosa entre dos y tres horas después del desayuno predijo cuánta hambre tenían, cuánto tardaban en volver a comer y cuánto comían en las siguientes 24 horas. El cuarto con las mayores caídas comió de media 312 kcal más en esas 24 horas que el cuarto con las menores. Las asociaciones fueron modestas y correlacionales.

Ambos estudios observaron a personas despiertas y ninguno escaneó un cerebro dormido. Esa parte de la línea del tiempo es una extrapolación. La siguiente medición que sí ocurre de noche trata del sueño.

Fuente: Lennerz et al.² 2013, American Journal of Clinical Nutrition · Wyatt et al.³ 2021, Nature Metabolism

La noche: sueño más ligero y más interrupciones

Veintiséis adultos de peso normal pasaron unos días en un laboratorio del sueño con 9 horas en la cama cada noche. Durante cuatro días comieron un menú fijo. El quinto día eligieron su propia comida y esa noche se registró su sueño. Tras el día de comida elegida por ellos tuvieron menos sueño profundo y tardaron más en dormirse. Cuanto mayor era la parte de su energía que procedía del azúcar, más a menudo los interrumpían microdespertares. Son breves desplazamientos hacia la vigilia que normalmente no recuerdas.

Con la fibra ocurrió lo contrario. Más fibra se asoció con más sueño profundo y menos tiempo en la fase de sueño más ligero. Una mayor proporción de grasa saturada se asoció con menos sueño profundo.

Se trata de un día de comida y una noche de sueño, analizados con regresión, y los propios autores dicen que la causa y el efecto aún deben comprobarse. Este estudio muestra, por tanto, que un día azucarado se asoció con una noche más inquieta, sin probar que lo causara. Para saber más sobre lo que da forma a tu sueño, lee magnesio y sueño.

Fuente: St-Onge et al.⁴ 2016, Journal of Clinical Sleep Medicine

7 de la mañana: sueño corto y hormonas del hambre

Si duermes menos, tus hormonas del hambre cambian. En un estudio cruzado aleatorizado, 12 hombres jóvenes sanos pasaron dos noches de sueño corto y dos noches de sueño largo, con la ingesta de calorías y la actividad iguales. Durante el día posterior a las noches cortas, la grelina, la hormona que impulsa el hambre, fue un 28 % más alta. La leptina, que le indica a tu cerebro que tus reservas de energía son suficientes, fue un 18 % más baja. El hambre subió un 24 % y el apetito un 23 %, sobre todo por comida calórica y rica en hidratos de carbono: del 33 al 45 %.

En conjunto, los estudios encajan en una cadena plausible. Un postre rápido puede dejar la glucosa más baja unas horas después, un día azucarado se asoció con un sueño más ligero y el sueño corto elevó las hormonas del hambre. Cada eslabón procede de un estudio distinto y pequeño, y el efecto hormonal se midió tras dos noches seriamente acortadas en hombres jóvenes. Qué tamaño tiene el efecto tras una sola tarde tardía, nadie lo ha medido todavía.

Fuente: Spiegel et al.⁵ 2004, Annals of Internal Medicine

Quién pagó la investigación

Como historiador, siempre compruebo quién pagó la factura. El gran estudio de glucosa fue financiado en parte por una empresa que vende monitores de glucosa y programas de nutrición personalizada. Varios autores trabajaban para la empresa o eran sus consultores, y la empresa participó directamente en el diseño y el análisis. Los datos pueden seguir siendo buenos, y los autores describen algunas asociaciones como relativamente modestas, así que yo también trato el hallazgo como modesto.

El estudio cerebral se financió sobre todo con subvenciones de los National Institutes of Health de Estados Unidos, con dinero adicional de la New Balance Foundation. El estudio del sueño también tuvo financiación pública, y una asociación de productores de almendras y un fabricante de queso aportaron alimentos para el menú. Ambos artículos declaran que los financiadores no intervinieron en el diseño ni en el análisis.

Fuente: Wyatt et al.³ 2021, Nature Metabolism · Lennerz et al.² 2013, American Journal of Clinical Nutrition · St-Onge et al.⁴ 2016, Journal of Clinical Sleep Medicine

Qué cenar para despertarte con calma

Proteína y fibra en el mismo plato. Deja lo dulce para antes en el día o tómalo junto a ese plato. En un estudio sueco, 16 adultos jóvenes comieron alubias pintas o pan blanco a las 9 de la noche, igualados en almidón. En las tres horas posteriores a un desayuno estándar a la mañana siguiente, la grelina fue un 14 % más baja tras las alubias y la hormona de la saciedad PYY un 51 % más alta. El hambre fue algo menor en los primeros 45 minutos, un resultado en el límite. Un estudio similar con cebada cocida como cena tardía halló menos hambre desde el desayuno hasta primera hora de la tarde y alrededor de un 12 % menos de comida en el almuerzo.

¿Y la proteína? En un estudio con adultos mayores, una bebida con 40 g de proteína antes de dormir no supuso ninguna diferencia medible en el apetito ni en lo que comieron en el desayuno, así que este estudio no halló ningún indicio de que la proteína por la noche te dé más hambre por la mañana. Cuánta necesitas a lo largo del día está en cuánta proteína al día. Qué alimentos sacian más por caloría está en los alimentos que más sacian.

Tres platos que funcionan así: chili con alubias y carne picada magra, con una cucharada de yogur por encima. Salmón o tofu con cebada o lentejas y una bandeja de verduras asadas. Muslos de pollo con garbanzos, espinacas y pan integral. ¿Te apetece algo dulce? Yogur griego o skyr con frutos rojos y un puñado de avena sigue la misma lógica, con proteína y fibra junto al azúcar.

Fuente: Nilsson et al.⁶ 2013, PLoS One · Johansson et al.⁷ 2013, Nutrition Journal · Morehen et al.⁸ 2019, Nutrients

Mi propia resaca de azúcar

Lo aprendí por el camino sabroso. Una noche me terminé un bote entero de helado Ben & Jerry's en el sofá y a la mañana siguiente me desperté muerto de hambre, de esa que pide la cocina entera. Esa mañana se convirtió en mi reel 'Sugar hangover'.

La solución resultó aburrida y eficaz: el postre después de una cena de verdad, o yogur con fruta cuando todavía quiero algo dulce a última hora. Desde entonces me despierto otra vez con un apetito normal.

Preguntas frecuentes

Timon creó Coach Timon, una app que ajusta cada semana tu entrenamiento y tu nutrición según tus propios datos.