Pendant les trois à quatre premières semaines, une grande partie de ce que vous mesurez peut être un gonflement. Selon un modèle de chercheurs, la vraie croissance musculaire commence après environ dix-huit séances. Après quelques mois, les études contrôlées arrivent en moyenne à un peu moins d'un kilo de masse maigre en plus, avec d'énormes écarts entre individus.
Les muscles se développent plus vite que vous ne le pensez et plus lentement que vous ne l'espérez. Pendant les trois à quatre premières semaines, une grande partie de ce que vous voyez dans le miroir ou sur un scanner peut être de l'eau : le gonflement d'un muscle qui doit encore s'habituer à la charge. Selon une équipe de recherche brésilienne, la vraie croissance musculaire commence après environ dix-huit séances.
Après quelques mois, les études contrôlées arrivent en moyenne à un peu moins d'un kilo de masse maigre en plus. En moyenne, car les écarts entre individus sont énormes.
Voilà la réponse courte. Vous trouverez ci-dessous ce qui a été mesuré semaine après semaine, pourquoi la force progresse avant le volume et pourquoi c'est précisément cet écart qui fait décrocher tant de gens.
En 2011, une équipe américaine a passé chaque semaine au scanner la cuisse de 25 hommes sédentaires. Après à peine deux séances, cette cuisse était 3,5 pour cent plus épaisse. On croirait à un miracle musculaire. Les chercheurs précisaient eux-mêmes que l'œdème, de l'eau dans le muscle, pouvait avoir influencé ce chiffre précoce.
Une équipe de São Paulo a cherché ce qui se cachait derrière ce gain précoce. Chez dix jeunes hommes non entraînés, le muscle était 2,7 pour cent plus épais à la troisième semaine. Au même moment, les marqueurs de lésion dans le sang étaient plus élevés et l'échographie montrait l'image typique d'eau dans le tissu. Après dix semaines, le muscle était 10,4 pour cent plus épais et la mesure, corrigée pour la taille du muscle, n'indiquait plus de gonflement.
Leur conclusion : ce que vous mesurez les premières semaines peut être en grande partie un gonflement dû aux lésions musculaires. Ce qui ressemble à de la croissance est alors surtout un muscle qui récupère.
Source: DeFreitas et al.1 2011, European Journal of Applied Physiology · Damas et al.2 2016, European Journal of Applied Physiology
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Les mêmes chercheurs brésiliens ont fait le point en 2018 dans un article de synthèse. Ils proposent trois phases. Jusqu'à la quatrième séance, l'augmentation est surtout un gonflement. Vers la dixième séance commence une croissance modeste. Ce n'est qu'après environ dix-huit séances qu'ils parlent de véritable hypertrophie.
Il s'agit d'un modèle et non d'une mesure issue d'une seule étude, lisez donc ces chiffres comme des repères. L'équipe américaine, qui n'a pas mesuré l'eau et l'a seulement supposée, a conclu que la croissance commence dès la troisième ou quatrième semaine. L'équipe brésilienne a mesuré le gonflement et se montre plus prudente.
Traduit dans votre agenda, dix-huit séances représentent six semaines à trois séances par semaine ou neuf semaines à deux séances par semaine. Cela suppose que c'est le nombre de séances qui compte, ce que le modèle admet sans le tester. Se regarder dans le miroir avec déception après quatre semaines, c'est donc mesurer à un moment où la croissance est au mieux modeste.
Source: Damas et al.2 2018, European Journal of Applied Physiology · DeFreitas et al.1 2011, European Journal of Applied Physiology
La force prend les devants. Dans un ensemble de données finlandais de 287 hommes et femmes non entraînés âgés de 19 à 78 ans, qui se sont entraînés deux fois par semaine pendant 20 à 24 semaines, la force a augmenté en moyenne de 21 pour cent. Le volume musculaire, mesuré par la section transversale, l'épaisseur du muscle ou la masse maigre de la jambe, a progressé de 4,8 pour cent sur la même période.
Une part importante de ce gain de force précoce vient de votre système nerveux. Au début, on apprend d'abord à commander un muscle plus fortement et de façon mieux coordonnée. Les mesures de l'activité électrique des muscles indiquent que cette commande augmente dans la première phase d'un programme, souvent sans croissance notable du muscle lui-même.
Pour qui veut voir des progrès, voici la phrase la plus utile de l'article : votre carnet d'entraînement montre des progrès des semaines avant le miroir. Qui ne regarde que le miroir mesure la mauvaise chose au mauvais moment.
Source: Ahtiainen et al.4 2016, AGE · Gabriel et al.5 2006, Sports Medicine
Pour un chiffre en kilos, il existe deux grandes analyses. La première a regroupé 111 études avec 1927 hommes en bonne santé âgés de 23,5 ans en moyenne, du non-entraîné à l'expérimenté. Après des programmes de 4 à 24 semaines, une dizaine de semaines en moyenne, ils avaient 1,53 kilo de masse maigre ou musculaire en plus. L'intervalle de confiance allait de 1,30 à 1,76 kilo.
Deux réserves. Cette analyse comparait l'avant et l'après au sein des groupes entraînés, sans groupe témoin. La masse maigre comprend en outre plus que le muscle : l'eau et le glycogène comptent aussi.
La seconde analyse est plus rigoureuse : 114 essais randomisés avec 4184 participants en surpoids, de l'enfance au grand âge. Ceux qui faisaient uniquement de la musculation ont gagné 0,8 kilo de masse maigre de plus que ceux qui ne s'entraînaient pas, avec un intervalle de 0,6 à 1,0 kilo. Les essais duraient de 4 à 96 semaines. Associer musculation et réduction des apports permettait de conserver la masse maigre tout en perdant en moyenne 5,3 kilos de graisse.
Grosso modo un kilo sur les premiers mois, donc, comme ordre de grandeur. Réparti sur tout le corps, cela ne se voit pas d'une semaine à l'autre.
Source: Benito et al.6 2020, International Journal of Environmental Research and Public Health · Lopez et al.7 2022, Obesity Reviews
La plus grande expérience sur cette question a fait entraîner un seul bras pendant douze semaines à 585 hommes et femmes, sur huit sites. Les chercheurs ont ensuite mesuré le biceps par IRM. La croissance allait de moins 2 à plus 59 pour cent. Le gain de force sur une répétition maximale allait de zéro à plus 250 pour cent.
Même programme et même durée, pourtant un éventail qui va d'aucun gain de force à plus de trois fois la force de départ. Dans l'ensemble de données finlandais, chez 14 pour cent des participants, le muscle a progressé de plus d'un écart type au-dessus de la moyenne. Chez 29 pour cent, la croissance restait dans ce que montrait aussi le groupe témoin sans entraînement.
En historien, je regarde aussi qui a payé la recherche. L'étude américaine sur le bras reposait sur des fonds des instituts nationaux de santé des États-Unis. Les données finlandaises s'appuyaient surtout sur des fonds publics et des fondations, avec une contribution d'un fabricant finlandais de cardiofréquencemètres. Pour la méta-analyse sur les hommes et les femmes ci-dessous, deux des trois auteurs travaillent pour une entreprise commerciale d'entraînement : je la lis donc avec plus de prudence.
Qui voit peu de résultats les premiers mois fait donc partie d'un grand groupe. Pour ce groupe, ajuster et continuer à mesurer est l'étape logique suivante.
Source: Hubal et al.8 2005, Medicine & Science in Sports & Exercise · Ahtiainen et al.4 2016, AGE · Roberts et al.9 2020, Journal of Strength and Conditioning Research
En proportion, oui. Une méta-analyse comparant hommes et femmes suivant le même programme n'a trouvé aucune différence de croissance musculaire relative. Les femmes gagnaient proportionnellement plus de force dans le haut du corps. Dans le bas du corps, il n'y avait pas de différence.
La grande étude sur le bras a observé chez les hommes une croissance relative supérieure de 2,5 pour cent, un faible écart. Les femmes y gagnaient relativement plus de force. Dans l'ensemble de données finlandais, ni le sexe ni l'âge n'influençaient la réponse, sur une plage de 19 à 78 ans.
Il s'agit chaque fois de croissance par rapport à votre propre point de départ. Pour le rythme de votre corps, votre sexe compte étonnamment peu.
Source: Roberts et al.9 2020, Journal of Strength and Conditioning Research · Hubal et al.8 2005, Medicine & Science in Sports & Exercise · Ahtiainen et al.4 2016, AGE
Les débutants ont une petite avance. Dans une méta-analyse en réseau de 28 études avec 747 adultes, les participants non entraînés progressaient un peu plus que les pratiquants récréatifs. Les plus expérimentés avaient besoin de plus de séances pour le même effet.
Venons-en à la mémoire musculaire. Une équipe norvégienne et suédoise a fait entraîner un bras pendant dix semaines à douze personnes, puis leur a imposé seize semaines de pause avant dix semaines d'entraînement des deux bras. Les noyaux musculaires supplémentaires de la première période se sont maintenus pendant la pause. Après la reprise, les fibres rapides du bras déjà entraîné étaient plus grosses. Pendant cette reprise, elles ne se sont toutefois pas développées de façon démontrable plus vite que dans le bras qui s'entraînait pour la première fois.
Un effet accélérateur de la mémoire musculaire n'est donc pas démontré de façon univoque chez l'humain. Après une longue pause, ne comptez pas tout regagner deux fois plus vite.
Source: Lopez et al.7 2021, Medicine & Science in Sports & Exercise · Cumming et al.11 2024, The Journal of Physiology
Après quatre semaines, le miroir montre surtout de l'eau et un système nerveux mieux coordonné. En conclure que cela ne fonctionne pas, c'est arrêter au moment où la vraie croissance doit encore démarrer.
En pratique, trois éléments en disent plus que le miroir. Notez vos charges et vos répétitions, car la force bouge en premier. Mesurez votre tour de bras ou de cuisse au maximum toutes les quatre semaines, au même moment de la journée. Et comptez les séances plutôt que les semaines : deux semaines manquées décalent simplement votre calendrier.
À quelle fréquence planifier ces séances, vous le lirez dans combien de fois par semaine faire de la musculation. Ce qu'il faut manger pour nourrir cette croissance se trouve dans de combien de protéines vous avez besoin par jour.
Source: Damas et al.2 2018, European Journal of Applied Physiology · Ahtiainen et al.4 2016, AGE
| Moment | Ce qui a été mesuré | D'où cela vient |
|---|---|---|
| Après 2 séances | cuisse 3,5 % plus épaisse, peut-être de l'eau selon les chercheurs | 25 hommes sédentaires, scanner hebdomadaire |
| Semaine 3 | muscle 2,7 % plus épais, avec des signes nets de gonflement | 10 hommes non entraînés, échographie et analyses sanguines |
| Après environ 18 séances | début de la vraie croissance musculaire | modèle issu d'un article de synthèse, pas une mesure |
| Semaine 10 | muscle 10,4 % plus épais, plus de gonflement accru après correction pour la taille du muscle | les mêmes 10 hommes |
| Programmes de 4 à 24 semaines | 1,53 kg de masse maigre ou musculaire en plus en moyenne, avant contre après | 111 études, uniquement des hommes de 23,5 ans en moyenne |
| Essais de 4 à 96 semaines | 0,8 kg de masse maigre de plus que sans entraînement | 114 essais randomisés, surpoids, de l'enfance au grand âge |
| 20 à 24 semaines | volume musculaire +4,8 %, force +21 % | 287 hommes et femmes de 19 à 78 ans |
Pendant les trois à quatre premières semaines, une grande partie de l'augmentation peut être un gonflement. Selon le modèle d'une équipe de recherche brésilienne, la vraie croissance commence après environ dix-huit séances. À deux séances par semaine, cela tombe vers la neuvième semaine, à trois séances vers la sixième.
En partie seulement. Dans une étude avec un scanner chaque semaine, la cuisse était 3,5 pour cent plus épaisse après deux séances. Les chercheurs évoquaient eux-mêmes l'eau comme explication possible. Une autre étude a observé à la troisième semaine des signes nets de gonflement et des marqueurs de lésion élevés dans le sang.
Un peu moins d'un kilo, comme ordre de grandeur. Une analyse de 114 essais randomisés chez des personnes en surpoids a trouvé 0,8 kilo de masse maigre de plus que chez celles qui ne s'entraînaient pas. Une analyse de 111 études chez des hommes arrivait à 1,53 kilo, sans groupe témoin toutefois.
Parce que votre système nerveux apprend plus vite que votre muscle ne se développe. Dans un ensemble de données de 287 débutants, la force a augmenté de 21 pour cent et le volume musculaire de 4,8 pour cent. Une grande partie du gain de force précoce vient probablement d'une meilleure commande du muscle.
Par rapport au point de départ de chacun, à peine. Une méta-analyse n'a trouvé aucune différence de croissance relative entre hommes et femmes suivant le même programme. Les femmes gagnaient proportionnellement plus de force dans le haut du corps.
Oui. Dans un ensemble de données finlandais avec des participants de 19 à 78 ans, l'âge n'avait aucune influence sur la croissance musculaire ni sur le gain de force après 20 à 24 semaines d'entraînement. Les écarts entre individus étaient en revanche importants, à tout âge.
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Dans la plus grande analyse, 178 études avec 5097 participants, les programmes lourds à plusieurs séries, à au moins 80 pour cent de votre maximum, obtenaient le meilleur score pour la force. Plus léger rend aussi plus fort. Entraînez le mouvement visé et ajoutez peu à peu charge ou répétitions. L'échec s'est révélé superflu.
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Deux séances par semaine suffisent à la plupart des gens. À nombre de séries égal, répartir le travail sur une, deux ou trois séances change peu de chose pour la masse musculaire. Pour la force, la recherche la plus récente indique un avantage possible pour les séances plus fréquentes. Le minimum pratique est de quatre séries par groupe musculaire et par semaine. Pour davantage de masse musculaire, la recommandation la plus récente conseille dix séries ou plus.
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