Wat het onderzoek zegt over sterker worden, spieropbouw en hoe je blijft trainen met een druk leven.
In de eerste drie à vier weken kan een groot deel van wat je meet zwelling zijn. Echte spiergroei begint volgens een model van onderzoekers na zowat achttien trainingen. Gecontroleerde studies komen na enkele maanden gemiddeld uit op iets minder dan een kilo extra vetvrije massa, met enorme verschillen tussen mensen.
Lees het artikel
In de grootste analyse, 178 studies met 5097 deelnemers, scoorden zware schema's met meerdere sets, op minstens 80 procent van je maximum, het best voor kracht. Lichter trainen maakt je ook sterker. Train de beweging waarin je sterker wil worden en leg geleidelijk gewicht of herhalingen bij. Tot falen gaan bleek voor kracht overbodig.
Lees het artikel
Twee keer per week volstaat voor de meeste mensen. Bij een gelijk aantal sets maakt het voor je spiermassa weinig uit of je die over één, twee of drie trainingen spreidt. Voor kracht wijst het recentste onderzoek op een mogelijk voordeel voor vaker trainen. De praktische ondergrens ligt op vier sets per spiergroep per week. Voor meer spiermassa raadt de nieuwste richtlijn tien sets of meer aan.
Lees het artikelTwintig vragen, vijf minuten, meteen je rapport met je Gezondheidsscore, je Grootste Lek en je Eerste Bouwpunt. Onderbouwd met +120 wetenschappelijke onderzoeken.
Stel je vraag rechtstreeks aan mij. De chat laadt pas als je hem start en gebruikt cookies van mijn chatsoftware om het gesprek te onthouden.
Meer in het cookiebeleid