Een gezonde volwassene heeft volgens de Europese referentiewaarde 0,83 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag nodig. Wie krachttraint haalt winst tot ongeveer 1,3 tot 1,6 gram per kilo, daarboven vlakt het af. En het cijfer 2,3 tot 3,1 gram dat overal circuleert slaat op vetvrije massa, niet op lichaamsgewicht.
Een gezonde volwassene heeft 0,83 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag nodig. Dat is de Europese referentiewaarde en die staat ook zo in de Belgische voedingsaanbevelingen. Voor iemand van 75 kilo komt dat op ongeveer 62 gram.
Train je met gewichten, dan ligt het hoger: het onderzoek wijst richting 1,3 tot 1,6 gram per kilo. Daarboven vlakt de winst af.
Dat is het korte antwoord. Hieronder staat waar die cijfers vandaan komen, waar de onderzoekers het oneens zijn en welke rekenfout in bijna elk Nederlandstalig artikel over dit onderwerp staat.
Het Europese voedselveiligheidspanel berekende de gemiddelde behoefte op 0,66 gram per kilo per dag, op basis van stikstofbalansstudies. Om ook de mensen aan de bovenkant van de spreiding te dekken werd de aanbeveling 0,83 gram per kilo per dag.
De Belgische Hoge Gezondheidsraad neemt dat cijfer letterlijk over. Voor duursporters legt diezelfde aanbeveling de lat op minstens 1,2 gram per kilo.
De meeste mensen halen die 0,83 zonder erover na te denken. Het probleem in de praktijk is zelden het minimum. Het is wat je nodig hebt zodra je begint te trainen of te minderen.
Bron: EFSA-panel NDA1 2012, EFSA Journal · Hoge Gezondheidsraad2 2016
Het meest geciteerde cijfer komt uit een meta-analyse van 49 studies met 1863 deelnemers. Boven 1,62 gram per kilo per dag leverde extra eiwit geen extra vetvrije massa meer op.
Alleen wordt dat getal bijna altijd te stellig gebracht. Het betrouwbaarheidsinterval loopt van 1,03 tot 2,20 gram. De breekpuntanalyse draaide op 42 studie-armen met 723 deelnemers, niet op de volledige dataset. De auteurs schrijven zelf dat het verstandig kan zijn om tot 2,2 gram aan te raden voor wie het maximum wil.
Een grotere analyse, 105 artikels met 5402 deelnemers, zag de curve al afvlakken vanaf 1,3 gram per kilo. Onder die grens leverde elke extra 0,1 gram per kilo nog 0,39 kilo vetvrije massa op, erboven nog maar 0,12 kilo. Voor spierkracht ligt het omslagpunt bij ongeveer 1,5 gram per kilo.
Er is dus geen muur. Er is een curve die afvlakt, ergens tussen 1,3 en 1,6 gram per kilo.
Eén cijfer uit diezelfde analyse verdient aandacht: zonder krachttraining had extra eiwit geen enkel effect op kracht. Het eiwit doet niets op zichzelf. Het maakt af wat je training in gang zet.
Bron: Morton e.a.3 2018, British Journal of Sports Medicine · Tagawa e.a.4 2021, Nutrition Reviews · Tagawa e.a. 2022, Sports Medicine - Open
Zoek op hoeveel eiwit je nodig hebt tijdens het afvallen en je botst op 2,3 tot 3,1 gram per kilo. Dat cijfer klopt. De eenheid erachter klopt in bijna elk artikel niet.
In de oorspronkelijke review staat 2,3 tot 3,1 gram per kilo vetvrije massa. Dus per kilo van je lichaam zonder het vet. Bijna elke Nederlandstalige overname zet er lichaamsgewicht bij.
Het verschil is fors. Iemand van 80 kilo met 20 procent vet heeft 64 kilo vetvrije massa. Volgens de review komt die op 147 tot 198 gram eiwit per dag. Reken je fout met lichaamsgewicht, dan kom je op 184 tot 248 gram. Een verschil van een kwart, elke dag opnieuw.
Let ook op wie er onderzocht werd: getrainde, magere atleten die al minstens zes maanden krachttraining deden. Iemand die vijftien kilo wil verliezen zit in een andere situatie. En het waren maar zes studies.
Bron: Helms e.a.6 2014, International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism
Een meta-analyse van 18 studies keek naar wat meer eiwit dan de referentiewaarde oplevert. Het antwoord is scherper dan verwacht.
Tijdens een calorietekort bewaarde de eiwitgroep gemiddeld 0,36 kilo meer vetvrije massa. Bij krachttraining was de winst 0,77 kilo. Zonder tekort en zonder krachttraining: geen verschil.
Extra eiwit werkt dus specifiek wanneer je lichaam onder druk staat. Eet je normaal en train je niet, dan doet meer eiwit gemeten niets voor je spiermassa.
Nog iets dat zwaarder weegt dan je eiwitinname: hoe groot je tekort is. In een meta-analyse hield een tekort van ongeveer 500 kcal per dag de aangroei van vetvrije massa volledig tegen, terwijl de krachtwinst wel doorliep. Wie spier wil houden tijdens het afvallen, houdt het tekort dus best onder die grens.
Bron: Hudson e.a.7 2020, Advances in Nutrition · Murphy & Koehler8 2022, Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports
Dit is het punt waar copy het snelst te ver gaat, dus hier de gemeten cijfers.
In een meta-analyse van 49 publicaties daalde de honger na een eiwitrijke maaltijd met 7 millimeter op een schaal van 100. Het volle gevoel steeg met 10 millimeter. Het hongerhormoon ghreline daalde. Allemaal statistisch overtuigend.
En dan de zin die zelden geciteerd wordt: over langere termijn vonden dezelfde onderzoekers geen effect meer op eetlust. Hun eigen conclusie is dat de langetermijnstudies geen sluitend antwoord geven.
Eiwit helpt dus meetbaar op de dag zelf. Dat het je over weken vanzelf minder doet eten, is niet aangetoond.
Bron: Kohanmoo e.a.9 2020, Physiology & Behavior
Hier zitten twee gezaghebbende partijen elkaar echt in de weg. Dat mag je weten.
Het Europese panel schrijft dat de eiwitbehoefte bij ouderen gelijk is aan die van jongere volwassenen. Dus 0,83 gram per kilo. De Belgische aanbeveling volgt dat en geeft zestigplussers exact dezelfde waarde.
Twee internationale expertengroepen uit de klinische geriatrie komen op 1,0 tot 1,2 gram per kilo voor gezonde ouderen. Bij ziekte wordt dat 1,2 tot 1,5.
Het verschil zit in de vraag die ze stellen. Het voedselveiligheidspanel kijkt of je niet tekortkomt. De klinische groepen kijken of je op je tachtigste nog zelfstandig uit een zetel geraakt. Dat zijn twee verschillende latten.
Eén voorbehoud dat in geen enkel populair artikel staat: wie een ernstige nieraandoening heeft en niet dialyseert, moet eiwit mogelijk juist beperken. Bespreek dat met je arts.
Bron: Bauer e.a.10 2013, Journal of the American Medical Directors Association · EFSA-panel NDA1 2012
Als historicus kijk ik ook naar wie de rekening betaalde. Dat hoort in dit dossier thuis.
De meta-analyse van Morton werd mee gevoed door studies die de Amerikaanse zuivelraad financierde. Bij de dosis-responsanalyse uit 2022 werken vijf van de zeven auteurs bij een zuivelbedrijf. De review uit 2022 die de effecten juist kleiner maakt, heeft banden met supplementenfabrikanten.
Dat maakt die cijfers niet waardeloos. Het is wel een reden om te letten op wie beweert dat je meer nodig hebt. En om te zien waarom de grootste analyses telkens lagere knikpunten vinden dan de koppen suggereren.
Bron: Morton e.a.3 2018 · Tagawa e.a.4 2022 · Nunes e.a.11 2022
De cijfers hierboven zijn nuttig zodra je er iets mee doet. In de praktijk zie ik drie dingen die zwaarder wegen dan de derde decimaal.
Je haalt je eiwit zelden in één maaltijd. Vier momenten met elk 25 tot 40 gram is makkelijker vol te houden dan een reuzenportie 's avonds. Je weet doorgaans niet wat je binnenkrijgt: wie het één week bijhoudt, schrikt meestal van het ontbijt. En eiwit zonder krachttraining doet volgens de grootste analyse niets voor je kracht.
Daar bouw ik een plan rond dat bij jouw week past, in plaats van rond een getal dat je uit een artikel plukt.
| Situatie | Gram per kilo per dag | Waar dat cijfer vandaan komt |
|---|---|---|
| Gezonde volwassene, geen training | 0,83 | Europese referentiewaarde, ook overgenomen in België |
| Duursport | minstens 1,2 | zelfde Belgische aanbeveling |
| Krachttraining, spiermassa | 1,3 tot 1,6 | twee dosis-responsanalyses, samen meer dan 7000 deelnemers |
| Krachttraining, kracht | tot 1,5 | meta-analyse van 82 artikels |
| Afvallen met behoud van spier | 1,6 tot 2,4 | omgerekend naar lichaamsgewicht, zie de rekenfout hieronder |
| Vanaf 65 jaar | 1,0 tot 1,2 | klinische expertengroepen, meer dan de officiële referentie |
De Europese referentiewaarde voor een gezonde volwassene is 0,83 gram per kilo lichaamsgewicht per dag. Voor iemand van 75 kilo is dat ongeveer 62 gram. Doe je aan krachttraining, dan wijst het onderzoek richting 1,3 tot 1,6 gram per kilo, dus 98 tot 120 gram.
In een meta-analyse van 49 studies met 1863 deelnemers lag het punt waarboven extra eiwit geen winst meer gaf op 1,62 gram per kilo per dag. Het betrouwbaarheidsinterval liep wel van 1,03 tot 2,20, dus dat is een schatting en geen scherpe grens. Een grotere analyse van 105 artikels met 5402 deelnemers zag de winst al afvlakken vanaf ongeveer 1,3 gram per kilo.
Voor de meeste mensen niet aantoonbaar. De bovengrens van het betrouwbaarheidsinterval bij Morton ligt op 2,2 gram, dus wie het maximum wil uitpersen kan daar terechtkomen. De gemeten meerwaarde boven 1,6 is klein tot afwezig.
De bekendste review noemt 2,3 tot 3,1 gram per kilo vetvrije massa. Voor iemand met 20 procent vetpercentage komt dat neer op ongeveer 1,8 tot 2,5 gram per kilo lichaamsgewicht. Een meta-analyse van 18 studies vond dat meer eiwit tijdens een tekort gemiddeld 0,36 kilo extra vetvrije massa bewaarde.
Op korte termijn meetbaar. In een meta-analyse van 49 publicaties daalde de honger met 7 millimeter op een schaal van 100 en steeg het volle gevoel met 10 millimeter. Over langere termijn vonden dezelfde onderzoekers geen effect meer. Het is dus een bescheiden hulp op de dag zelf.
Twee internationale expertengroepen komen op 1,0 tot 1,2 gram per kilo per dag voor gezonde ouderen. Bij ziekte wordt dat 1,2 tot 1,5. De officiële Europese en Belgische referentiewaarde blijft wel op 0,83 staan. Wie een ernstige nieraandoening heeft, bespreekt dit eerst met zijn arts.
Er is te weinig gegeven om een veilige bovengrens vast te leggen. Het Europese panel stelt wel dat innames tot twee keer de referentiewaarde, dus ongeveer 1,66 gram per kilo, regelmatig voorkomen bij gezonde actieve volwassenen in Europa en als veilig worden beschouwd.
Timon coacht volledig online, waar je ook woont, en begeleidt in Maldegem en Gent ook persoonlijk in de gym.
Reageer hieronder. Zeg wat je denkt of welke claim ik moet uitzoeken. Je reactie staat er meteen en iedereen kan ze lezen.
Wat ik die week onderzocht, in drie zinnen samengevat, met de bronnen erbij. Uitschrijven kan altijd.
Elk cijfer in dit artikel is tegen de oorspronkelijke publicatie gelegd.
Dit artikel is informatie, geen medisch advies. Heb je klachten, ben je zwanger of neem je medicatie, overleg dan met je arts voor je iets verandert.
Kamille bevat apigenine, een stof die bij muizen op dezelfde receptor werkt als kalmerende medicatie. Bij mensen valt het bewijs veel dunner uit. Dit is wat een kopje thee wel en niet doet.
Lees het artikel
Een snuf zout voor het slapen wordt online aangeraden tegen nachtelijk plassen. Het onderzoek wijst de andere richting uit: minder zout gaf minder nachtelijke toiletbezoeken.
Lees het artikelTwintig vragen, drie minuten, meteen je rapport met je Gezondheidsscore, je Grootste Lek en je Eerste Bouwpunt. Onderbouwd met +120 wetenschappelijke onderzoeken.
Stel je vraag rechtstreeks aan mij. De chat laadt pas als je hem start en gebruikt cookies van mijn chatsoftware om het gesprek te onthouden.
Meer in het cookiebeleid
TIMON DHAEZE