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TimonComo historiador e apaixonado por dados, quero ver primeiro os estudos. Aqui lês o que resta das alegações de saúde mais populares, sempre com as fontes anexadas.
Cada artigo parte de uma pergunta que as pessoas fazem de verdade: quanta proteína por dia, com que frequência treinar, se o magnésio ajuda a dormir. Ponho os estudos originais lado a lado, vejo quem os pagou e escrevo o que ainda se mantém. Ficas com números que podes usar já amanhã.
Repetições em reserva, progressão dupla, peso de tendência, taxa metabólica basal. São as palavras por trás do teu plano na Coach Timon. Aqui fica o que cada uma significa, porque importa e o que a app faz com ela, em linguagem simples.
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Sou coach de saúde em Gante e criei uma app. A Coach Timon funciona com as mesmas regras que uso com os meus próprios clientes e ajusta o teu treino e a tua alimentação aos teus próprios dados todas as semanas. Aqui fica porque a criei, para quem é e quanto custa.
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Durante as primeiras três a quatro semanas, grande parte do que medes pode ser inchaço. Segundo um modelo de investigadores, o crescimento muscular a sério começa após cerca de dezoito sessões. Passados alguns meses, os estudos controlados chegam, em média, a um pouco menos de um quilo de massa magra extra, com diferenças enormes entre pessoas.
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Na maior análise, 178 estudos com 5097 participantes, os programas pesados com várias séries, a 80 por cento do teu máximo ou mais, tiveram a melhor pontuação para a força. Treinar mais leve também te torna mais forte. Treina o movimento em que queres ficar mais forte e vai acrescentando carga ou repetições. Treinar até à falha revelou-se desnecessário para a força.
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Duas vezes por semana chega à maioria das pessoas. Com o mesmo número de séries, repartir por uma, duas ou três sessões faz pouca diferença para a massa muscular. Para a força, a investigação mais recente aponta para uma possível vantagem em treinar com mais frequência. O mínimo prático são quatro séries por grupo muscular por semana. Para mais massa muscular, a declaração de posição mais recente recomenda dez séries ou mais.
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Um personal trainer orienta normalmente um lado da tua saúde: o treino. Um personal coach cobre os quatro pilares: treino, alimentação, estilo de vida e sono. Isso importa porque a maior parte do resultado acontece fora do ginásio, na estrutura da tua semana.
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Um adulto saudável precisa de 0,83 gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia, segundo o valor de referência europeu. Com treino de força, o ganho continua até cerca de 1,3 a 1,6 gramas por quilo, a partir do qual a curva estabiliza. E o valor de 2,3 a 3,1 gramas que circula por todo o lado refere-se à massa magra, não ao peso corporal.
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O chá de camomila funciona bem como ritual calmante ao fim do dia. Como ajuda para dormir, a evidência é escassa: no único ensaio com 34 pessoas com insónia crónica, o extrato de camomila não fez melhor do que o placebo. Os estudos positivos usaram extrato em cápsulas. És alérgico à família das margaridas ou tomas anticoagulantes? Verifica primeiro.
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Uma pitada de sal antes de dormir não ajuda contra o urinar durante a noite. Em 223 pessoas que comeram menos sal, o urinar noturno desceu de 2,3 para 1,4 vezes por noite. O que também ajuda: olhar para o que bebes ao longo do dia e não ficar na cama mais tempo do que o necessário. Levantas-te regularmente duas vezes ou mais? Pede ao teu médico que avalie.
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Escolhe uma forma orgânica, como o bisglicinato ou o citrato, fica abaixo de 250 mg por dia em suplementos e toma-o sempre à mesma hora. Num ensaio duplamente cego, o óxido de magnésio foi absorvido tão mal como um placebo. E o efeito no sono é pequeno. É plausível que funcione sobretudo em quem ingere pouco, mas isso não está provado.
Ler o artigoTu registas, a app lê a tua tendência e ajusta os teus objetivos todas as semanas. Treino, nutrição, estilo de vida e sono num só plano. Na lista de espera és dos primeiros a saber quando abrir.