TimonDhaezeTimon Dhaeze, home ENNLPT Beta grátis
TimonO teu relógio biológico dá-te menos fome por volta das 8h. Em 12 homens, uma bebida de açúcar rápido deixou a glicose mais baixa quatro horas depois do que uma bebida lenta com as mesmas calorias (4,7 contra 5,3 mmol/L), e eles tinham mais fome. Duas noites curtas subiram a grelina, a hormona da fome, em 28%.
Resposta curta: o teu corpo está feito para ter menos fome de manhã. Num estudo de laboratório que separou o relógio biológico do sono e das refeições, a fome atingiu o mínimo por volta das 8h e o máximo por volta das 20h. Por isso, se acordas esfomeado, o primeiro sítio a olhar é a noite anterior: açúcar rápido tarde, um sono mais leve ou simplesmente demasiado pouco.
Abaixo acompanhas a noite hora a hora, desde uma sobremesa às 22h até à fome das 7h, com o que a investigação mediu em cada passo. Depois encontras o que pôr no prato ao jantar para que a manhã comece calma.
Doze adultos saudáveis viveram 13 dias num laboratório, com um horário que distribuía o sono e as refeições de forma uniforme por todo o relógio biológico. Isso mostra o que o relógio faz por si só. A fome tinha um ritmo claro: mais baixa na manhã biológica, mais alta na noite biológica, uma oscilação de 17%. O apetite por comida doce, salgada e rica em amido (e por fruta e carne) seguiu o mesmo padrão, com oscilações de 14 a 25%.
Os investigadores sugerem que o pico da noite pode ajudar-te a comer antes do longo jejum noturno e que a descida em direção à manhã ajuda-te a atravessá-lo. Por isso, se acordas esfomeado às 7h, algo está a empurrar contra esse ritmo, e as horas anteriores são o sítio onde procurar.
Fonte: Scheer et al.1 2013, Obesity
O que comes ao jantar é uma alavanca. Queres saber se a alimentação, o sono ou o movimento compensa mais no teu caso? A health check gratuita mostra-te em cerca de três minutos onde está a tua maior margem de progresso. Faz a health check gratuita
O estudo mais limpo sobre isto deu a 12 homens uma bebida em duas manhãs separadas. As duas bebidas tinham as mesmas calorias e macronutrientes e foram consideradas igualmente saborosas. A única diferença era a rapidez dos hidratos de carbono: xarope de milho numa, amido de milho na outra. Depois da bebida rápida, a glicose subiu 2,4 vezes mais nas primeiras duas horas, e a insulina também subiu bastante mais.
A insulina retira o açúcar do sangue depressa. Os investigadores fizeram a imagiologia às quatro horas porque era nessa altura que se esperava o mínimo da glicose; estudos anteriores indicam que, por essa altura, ela desce muitas vezes abaixo dos valores em jejum. A tua sobremesa é diferente de uma bebida de xarope de milho, por isso lê estes números como uma direção: o açúcar mais rápido deu uma subida mais acentuada e, quatro horas depois, a glicose estava mais baixa do que com a versão lenta.
Fonte: Lennerz et al.2 2013, American Journal of Clinical Nutrition
Quatro horas depois da bebida rápida, a glicose estava mais baixa do que depois da lenta: 4,7 contra 5,3 mmol/L. Os homens referiram mais fome. As imagens cerebrais mostraram mais atividade no núcleo accumbens direito, uma área envolvida na recompensa e no desejo, estendendo-se a outras partes do estriado direito e à área do olfato.
Um estudo muito maior aponta no mesmo sentido. Num estudo em casa com cerca de mil pessoas com um monitor de glicose, 763 foram analisadas quanto à fome e à ingestão. O tamanho da descida duas a três horas depois do pequeno-almoço previu quanta fome tinham, quanto tempo demoravam a voltar a comer e quanto comiam nas 24 horas seguintes. O quarto com as maiores descidas comeu em média mais 312 kcal ao longo dessas 24 horas do que o quarto com as menores. As associações eram modestas e correlacionais.
Os dois estudos observaram pessoas acordadas, e nenhum fez imagiologia a um cérebro a dormir. Essa parte da linha do tempo é uma extrapolação. A medição seguinte que acontece mesmo à noite é sobre o sono.
Fonte: Lennerz et al.2 2013, American Journal of Clinical Nutrition · Wyatt et al.3 2021, Nature Metabolism
Vinte e seis adultos com peso normal ficaram num laboratório do sono com 9 horas na cama por noite. Durante quatro dias comeram um menu fixo. No quinto dia escolheram a própria comida, e nessa noite o sono foi registado. Depois do dia de escolha livre tiveram menos sono profundo e demoraram mais a adormecer. Quanto mais da sua energia vinha do açúcar, mais vezes microdespertares interrompiam o sono. São pequenas passagens para a vigília de que normalmente não te lembras.
Com a fibra passou-se o contrário. Mais fibra associou-se a mais sono profundo e a menos tempo na fase de sono mais leve. Uma maior proporção de gordura saturada associou-se a menos sono profundo.
É um dia de alimentação e uma noite de sono, analisados com regressão, e os próprios autores dizem que a causa e o efeito ainda precisam de ser testados. Um dia com muito açúcar associou-se a uma noite mais agitada, e é até aí que este estudo vai. Para saberes mais sobre o que molda o teu sono, lê magnésio e sono.
Fonte: St-Onge et al.4 2016, Journal of Clinical Sleep Medicine
Dorme menos e as tuas hormonas da fome mudam. Num estudo cruzado aleatorizado, 12 homens jovens saudáveis tiveram duas noites de sono curto e duas noites de sono longo, com a ingestão de calorias e a atividade mantidas iguais. Durante o dia depois das noites curtas, a grelina, a hormona que impulsiona a fome, esteve 28% mais alta. A leptina, que diz ao teu cérebro que as reservas de energia são suficientes, esteve 18% mais baixa. A fome subiu 24% e o apetite 23%, sobretudo por comida calórica e rica em hidratos de carbono: 33 a 45%.
Tudo somado, os estudos encaixam numa cadeia plausível. Uma sobremesa rápida pode deixar a glicose mais baixa algumas horas depois, um dia com muito açúcar associou-se a um sono mais leve e o sono curto subiu as hormonas da fome. Cada elo vem de um estudo diferente e pequeno, e o efeito hormonal foi medido depois de duas noites seriamente encurtadas em homens jovens. Qual o tamanho do efeito depois de uma única noite tardia, ninguém o mediu ainda.
Fonte: Spiegel et al.5 2004, Annals of Internal Medicine
Como historiador, verifico sempre quem pagou a conta. O grande estudo da glicose foi financiado em parte por uma empresa que vende monitores de glicose e programas de nutrição personalizados. Vários autores trabalhavam para a empresa ou eram consultores dela, e a empresa participou diretamente na conceção e na análise. Os dados podem mesmo assim ser bons, e os autores descrevem algumas associações como relativamente modestas, por isso trato a conclusão também como modesta.
O estudo do cérebro correu sobretudo com bolsas dos National Institutes of Health dos EUA, com dinheiro adicional da New Balance Foundation. O estudo do sono também teve financiamento público, e uma associação de produtores de amêndoa e uma queijaria forneceram alimentos para o menu. Os dois artigos declaram que os financiadores não tiveram qualquer papel na conceção nem na análise.
Fonte: Wyatt et al.3 2021, Nature Metabolism · Lennerz et al.2 2013, American Journal of Clinical Nutrition · St-Onge et al.4 2016, Journal of Clinical Sleep Medicine
Proteína e fibra no mesmo prato. Deixa o doce para mais cedo no dia ou para o acompanhar nesse prato. Num estudo sueco, 16 jovens adultos comeram feijão castanho ou pão branco às 21h, com a mesma quantidade de amido. Nas três horas a seguir a um pequeno-almoço padronizado na manhã seguinte, a grelina foi 14% mais baixa depois do feijão e a hormona da saciedade PYY 51% mais alta. A fome foi ligeiramente menor nos primeiros 45 minutos, um resultado no limiar. Um estudo semelhante com cevada cozida como jantar tardio encontrou menos fome desde o pequeno-almoço até ao início da tarde e cerca de 12% menos comida ao almoço.
E a proteína? Num estudo com adultos mais velhos, uma bebida com 40 g de proteína antes de dormir não fez diferença mensurável no apetite nem no que comeram ao pequeno-almoço, por isso este estudo não dá sinal de que a proteína à noite te deixe com mais fome de manhã. Quanta precisas ao longo do dia está em quanta proteína por dia. Que alimentos saciam mais por caloria está em os alimentos que mais saciam.
Três pratos que seguem esta lógica: chili com feijão e carne de vaca picada magra, com uma colher de iogurte por cima. Salmão ou tofu com cevada ou lentilhas e um tabuleiro de legumes assados. Coxas de frango com grão-de-bico, espinafres e pão integral. Apetece-te algo doce? Iogurte grego ou skyr com frutos vermelhos e um punhado de aveia seguem a mesma lógica, com proteína e fibra ao lado do açúcar.
Fonte: Nilsson et al.6 2013, PLoS One · Johansson et al.7 2013, Nutrition Journal · Morehen et al.8 2019, Nutrients
Aprendi isto da forma saborosa. Numa noite comi um pote inteiro de Ben & Jerry's no sofá e na manhã seguinte acordei esfomeado, com aquela fome que quer a cozinha toda. Essa manhã deu origem ao meu reel 'Sugar hangover'.
A solução revelou-se aborrecida e eficaz: a sobremesa depois de um jantar a sério, ou iogurte com fruta quando ainda quero algo doce tarde. Desde então volto a acordar com um apetite normal.
| Na linha do tempo | O que acontece | O que foi medido | Estudo |
|---|---|---|---|
| Manhã normal, 8h | O teu relógio mantém a fome no ponto mais baixo | Fome mais baixa às 8h, mais alta às 20h (oscilação de 17%) | Scheer 2013 |
| 22h: sobremesa rápida | Grande pico de açúcar | Subida da glicose 2,4 vezes maior nas primeiras 2 h | Lennerz 2013 (bebida de dia) |
| Cerca de 4 h depois | Glicose mais baixa do que depois de uma refeição lenta | 4,7 contra 5,3 mmol/L, mais fome e mais atividade numa área de recompensa | Lennerz 2013 (bebida de dia) |
| A noite | Sono mais leve e mais interrompido | Mais açúcar associou-se a mais microdespertares, mais fibra a mais sono profundo | St-Onge 2016 |
| Depois de duas noites curtas | Hormonas da fome em alta | Grelina durante o dia +28%, leptina -18%, fome +24% | Spiegel 2004 |
| Feijão às 21h | Pequeno-almoço mais calmo | Grelina -14%, PYY +51% depois do pequeno-almoço da manhã seguinte | Nilsson 2013 |
O teu relógio biológico mantém a fome no ponto mais baixo de manhã. Quando acordas mesmo assim esfomeado, o primeiro sítio a olhar é a noite anterior. Açúcar rápido tarde à noite e sono curto associam-se, os dois, a mais fome mais tarde.
É frequente. Num estudo de laboratório, a fome foi mais baixa por volta das 8h e mais alta por volta das 20h. Quando a fome de manhã é forte, a tarde e a noite anteriores são um bom ponto de partida. Se isto se repetir, fala com o teu médico.
A investigação aponta nesse sentido, embora não tenha sido feita à noite. Quatro horas depois de uma bebida de açúcar rápido, a glicose estava mais baixa do que depois de uma bebida lenta com as mesmas calorias, e as pessoas tinham mais fome.
Sim. Depois de duas noites curtas, a grelina, a hormona que impulsiona a fome, esteve 28% mais alta durante o dia e a leptina 18% mais baixa. A fome subiu 24% e o apetite 23%, sobretudo por comida calórica e rica em hidratos de carbono.
Proteína e fibra no mesmo prato. Depois de feijão castanho às 21h, a grelina nas três horas a seguir ao pequeno-almoço foi 14% mais baixa e a hormona da saciedade PYY 51% mais alta do que depois de pão branco.
Num estudo com adultos mais velhos, uma bebida com 40 g de proteína antes de dormir não fez diferença mensurável no apetite nem na ingestão ao pequeno-almoço na manhã seguinte.
O Timon criou a Coach Timon, uma app que ajusta todas as semanas o teu treino e a tua alimentação aos teus próprios dados.
Deixa um comentário abaixo. Diz o que pensas ou indica-me que alegação devo investigar. O teu comentário aparece logo e todos o podem ler.
Tu escolhes o tema do meu próximo email semanal. Um toque chega.
O que investiguei nessa semana, resumido em três frases, com as fontes incluídas. Podes cancelar a qualquer momento.
Cada número deste artigo foi verificado na publicação original.
Este artigo é informação, não aconselhamento médico. Se tens sintomas, estás grávida ou tomas medicação, fala com o teu médico antes de mudares o que quer que seja.
Um adulto saudável precisa de 0,83 gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia, segundo o valor de referência europeu. Com treino de força, o ganho continua até cerca de 1,3 a 1,6 gramas por quilo, a partir do qual a curva estabiliza. E o valor de 2,3 a 3,1 gramas que circula por todo o lado refere-se à massa magra, não ao peso corporal.
Ler o artigo
Não existe uma frequência ideal provada. Os programas de perda de peso em que os participantes se pesavam produziram 3,4 quilos a mais de perda do que o apoio mínimo. Os ensaios que pediam pesagem diária não fizeram significativamente melhor do que os que pediam pesagem menos frequente. Para manter o peso depois de o perder, a evidência aponta para pesagem quase diária, nas mesmas condições e guiando-te pela média.
Ler o artigoFaz a health check gratuita e recebe uma análise personalizada para melhorar a tua saúde, com pequenas dicas práticas.