Com que frequência te deves pesar? O que os estudos medem

Não existe uma frequência ideal provada. Se queres perder peso, pesar-te uma vez por semana dentro de um plano parece funcionar quase tão bem como todos os dias: os ensaios que pediam pesagem diária não fizeram significativamente melhor do que os que pediam pesagem menos frequente. Os dois ritmos ainda não foram testados frente a frente.

Se queres manter o peso depois de o perder, a evidência vem sobretudo da pesagem (quase) diária. Os estudos sugerem também que o que fazes com o número e quem o acompanha importam pelo menos tanto como o número de pesagens. E se o número desta manhã decide o que comes hoje, é melhor pesares-te com menos frequência.

O homem na imagem é o médico Santorio Santorio. Pesava-se a si próprio, a comida e as excreções e publicou um livro sobre isso em 1614. Mais abaixo vês o que foi medido quatro séculos depois, quanto o teu peso oscila numa semana normal e quem pagou a investigação.

Todos os dias ou uma vez por semana: o que dizem os ensaios aleatorizados

O melhor resumo vem de uma meta-análise que só admitiu ensaios aleatorizados. Quinze ensaios compararam um programa de perda de peso em que os participantes se pesavam com apoio mínimo ou nenhum. A diferença foi de 3,4 quilos a mais de perda de peso, com um intervalo de confiança de 2,6 a 4,2 quilos.

Os investigadores dividiram esses ensaios. Sete pediam pesagem diária, oito pesagem menos frequente, como a semanal. Nos ensaios que pediam pesagem menos do que diária, a diferença em relação ao grupo de controlo foi de 3,3 quilos. Entre os dois grupos não encontraram diferença significativa. Duas ressalvas. É uma comparação entre estudos. E se os participantes se pesavam mesmo com essa frequência não foi medido nesses ensaios.

Pesar sem mais apoio é outra história. No único ensaio que a meta-análise encontrou sobre a questão, 183 adultos com obesidade receberam uma balança, um cartão de registo para calcular a média semanal e um objetivo. Ao fim de três meses tinham perdido mais 0,5 quilos do que o grupo de controlo. Essa diferença não foi estatisticamente significativa. O intervalo de confiança era demasiado largo para excluir um efeito relevante.

Os programas com resultados claros juntaram à pesagem aulas, feedback e alguém a acompanhar os números.

Fonte: Madigan et al.¹ 2015, International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity · Madigan et al. 2014, International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity

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Porque os resultados mais fortes continuam a vir com pesagem diária

Nos grandes ensaios americanos, a pesagem diária aparece uma e outra vez. Num estudo de 91 adultos com excesso de peso, os participantes receberam uma balança que transmitia cada medição, um gráfico do seu progresso e feedback personalizado todas as semanas. Ao fim de seis meses tinham perdido em média 6,55 por cento do peso. No grupo de controlo foram 0,35 por cento.

Em 314 pessoas que já tinham perdido em média 19,3 quilos, um programa girava em torno de pesar e ajustar todos os dias. Ao fim de dezoito meses, 72,4 por cento do grupo de controlo tinham recuperado pelo menos 2,3 quilos. Entre quem seguiu o programa presencialmente foram 45,7 por cento.

Em 599 jovens adultos, dois programas giravam em torno de pesagem frequente para evitar o aumento de peso. Em média, ao longo de todas as medições em três anos, o grupo de controlo estava 0,26 quilos acima do peso inicial. O grupo do programa mais intensivo estava 2,37 quilos abaixo. Aos dois anos era +0,54 contra -1,50 quilos.

Em cada um desses estudos, a pesagem era uma parte de um pacote com aulas, feedback e apoio. Mostram que a pesagem diária funciona bem dentro de um sistema. Quanto do efeito vem da própria pesagem, não conseguem dizer-te.

Fonte: Steinberg et al.³ 2013, Obesity · Wing et al.⁵ 2006, New England Journal of Medicine · Wing et al. 2016, JAMA Internal Medicine

Porque é que uma medição te diz pouco

O teu peso segue um ritmo semanal. Em 368 adultos australianos que se pesaram durante um ano, o peso oscilou cerca de 0,3 por cento todas as semanas, em média 252 gramas. Segunda e terça foram os dias mais pesados, sexta o mais leve.

Um estudo europeu com 1421 participantes encontrou o mesmo padrão: 0,35 por cento de oscilação dentro da semana, a subir ao fim de semana e a descer outra vez nos dias úteis. Por volta do Natal o peso subiu em média 1,35 por cento, medido desde o ponto mais baixo no mês anterior ao mais alto no mês seguinte. Essa subida não tinha desaparecido por completo nos meses seguintes.

São padrões médios de um grupo inteiro. Mostram como é o ritmo semanal. O quanto a tua própria balança salta de dia para dia não é o que medem.

Se te pesas à segunda e comparas com a sexta, vês uma subida que pertence ao ritmo semanal. Por isso compara sempre o mesmo dia com o mesmo dia. Melhor ainda: compara uma média semanal com a anterior.

Fonte: Maher et al.¹¹ 2023, JAMA Network Open · Turicchi et al.¹⁰ 2020, PLoS ONE

Com regularidade e quase todos os dias

Um estudo acompanhou 74 adultos durante nove meses depois de um programa online de perda de peso, com uma balança que registava cada medição. O que se associou a menos recuperação foi o número de semanas em que se pesavam em pelo menos seis dias. A consistência em menos dias por semana e o número total de dias de pesagem não estavam relacionados com isso.

É um estudo observacional. Pode, portanto, funcionar ao contrário: quem está a correr bem sobe mais facilmente à balança. Para o período depois da perda de peso, continua a apontar no mesmo sentido dos grandes ensaios: quase todos os dias e sem grandes interrupções.

No estudo com 91 participantes, a balança inteligente registou em média 4,0 dias de pesagem por semana nos três meses depois do programa, contra 6,1 durante ele. Os autores notam que parte disto pode ser um problema de medição.

A lição que tiro daqui: escolhe um ritmo que consigas manter também numa semana cheia. Uma média só significa alguma coisa se as medições por trás dela forem regulares.

Fonte: Brockmann et al.⁷ 2020, Obesity · Steinberg et al.³ 2013, Obesity

Alguém que acompanha

A mesma meta-análise contém o número que acho mais interessante. Em catorze ensaios, os participantes sabiam que um coach ou investigador podia ver as suas medições. Aí a diferença em relação ao grupo de controlo chegou a 3,6 quilos. Nos dois ensaios sem essa supervisão foi de 2,3 quilos (p = 0,03).

Em dois ensaios os participantes sabiam mesmo que o coach os contactaria se não se pesassem. Aí as diferenças subiram para 5,6 e 8,8 quilos.

Uma ressalva: é uma comparação entre estudos que também diferem noutros pontos. Os próprios autores chamam observacional a esta análise.

Corresponde ao que ouço no meu trabalho com clientes. Um cliente disse-me, antes de o plano estar sequer a funcionar a sério: 'Só de saber que estás a ver, já estou a fazer mais.'

Fonte: Madigan et al.¹ 2015, International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity

Pesar-te todos os dias torna-te infeliz?

Em adultos que tentam perder peso, a investigação não aponta nesse sentido. No ensaio com 91 participantes, 47 dos quais receberam a instrução de se pesarem diariamente, os investigadores não viram aumento de sintomas depressivos nem de compulsão alimentar. As pessoas com historial de perturbações alimentares foram excluídas. A insatisfação com o próprio corpo diminuiu. A restrição deliberada do que comiam aumentou.

Uma meta-análise de 29 testes com 10 775 participantes não encontrou relação entre pesagem própria e humor, imagem corporal ou comportamentos alimentares desregulados. Só o funcionamento psicológico, como a autoestima, mostrou uma pequena associação negativa (r = -0,08). Os autores viram resultados mais negativos em participantes mais jovens, em pessoas de peso normal, em quem perdeu pouco e em quem se pesava fora de um programa com apoio.

Os adolescentes são outra questão. Num estudo americano com 2516 jovens, a pesagem frequente em raparigas previu mais compulsão alimentar e controlo de peso pouco saudável cinco anos depois. Nos rapazes os investigadores não viram essa ligação.

E depois há a frase que ouço regularmente em conversas: 'Quando vejo que subiu, nesse dia como mesmo menos.' Nesse ponto é a balança que decide o que vai para o teu prato. Se te reconheces nisso ou tens uma perturbação alimentar no passado, pesa-te com menos frequência ou entrega por uns tempos a pesagem a outra pessoa. Se tens ou suspeitas de ter uma perturbação alimentar, fala com o teu médico, um psicólogo ou um dietista.

Fonte: Steinberg et al.³ 2014, American Journal of Preventive Medicine · Benn et al.⁸ 2016, Health Psychology Review · Neumark-Sztainer et al.⁹ 2006, Journal of Adolescent Health

Quem pagou a investigação

Como historiador, olho sempre para quem pagou a conta. Aqui há pouco a destacar, além de uma declaração de interesses.

Os ensaios americanos que cito foram financiados pelos National Institutes of Health, um deles complementado por um prémio universitário. Os dois estudos britânicos sobre pesagem própria receberam dinheiro público britânico, a meta-análise sobre os efeitos psicológicos dinheiro do Conselho Europeu de Investigação. Nenhum fabricante de balanças consta como financiador.

A declaração de interesses: um dos autores do estudo de três anos em jovens adultos fazia parte do conselho consultivo científico de uma grande empresa comercial de perda de peso. O mesmo autor foi também coautor de três outros estudos acima, publicados antes de entrar nesse conselho.

E depois um pormenor que me fez sorrir. A meta-análise nota que programas britânicos de perda de peso muito usados na altura aconselhavam os participantes a não se pesarem em casa. Segundo os mesmos autores, os participantes de tais programas de grupo citam muitas vezes a pesagem semanal à frente do responsável do grupo como a parte que mais os mantém no caminho.

Fonte: Wing et al.⁵ 2016, JAMA Internal Medicine · Benn et al.⁸ 2016, Health Psychology Review · Madigan et al.¹ 2015, International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity

Como abordar isto na prática

Se te pesas todos os dias, fá-lo sempre à mesma hora: de manhã, depois de ires à casa de banho, antes de comer ou beber e na mesma balança. Olha para a média de sete dias e compara-a com a semana anterior.

Se te pesas uma vez por semana, escolhe um dia fixo e mantém-no. Por causa do ritmo semanal, comparar uma segunda com uma sexta é injusto. Se o número decide o teu humor ou o teu prato, passa para uma vez por semana ou menos.

Se treinas com pesos, a balança conta só parte da história. O músculo cresce devagar e o perímetro da tua cintura ou os teus números de força dizem muitas vezes mais sobre o teu progresso.

Com os meus clientes trabalho com duas a três medições em jejum por semana e guio-me pela tendência ao longo de semanas. É uma escolha prática. Para manter o peso depois de o perder, a investigação inclina-se para a pesagem quase diária. O que os estudos mostram: pesar funciona dentro de um plano. Com alguém que acompanha a linha contigo, possivelmente funciona ainda melhor.

Perguntas frequentes

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