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TimonO chá de camomila funciona bem como ritual calmante ao fim do dia. Como ajuda para dormir, a evidência é escassa: no único ensaio com 34 pessoas com insónia crónica, o extrato de camomila não fez melhor do que o placebo. Os estudos positivos usaram extrato em cápsulas. És alérgico à família das margaridas ou tomas anticoagulantes? Verifica primeiro.
O chá de camomila é bom para dormir? Como ritual calmante ao fim do dia, sim. Como ajuda para dormir, a evidência é escassa. Os estudos que encontraram melhor sono usaram extrato concentrado em cápsulas e, na insónia crónica, nem esse extrato fez melhor do que o placebo.
Passei a afirmação no meu story: chá de camomila como comprimido natural para dormir. Depois li os estudos.
A camomila funciona em humanos como funciona em ratinhos?
A camomila contém apigenina. Em laboratório, esse composto liga-se ao mesmo recetor que os medicamentos calmantes. Em ratinhos, uma dose baixa produziu um efeito de redução da ansiedade sem sonolência. A sedação só apareceu com uma dose dez vezes maior.
Soa impressionante. Só que foi medido numa placa de Petri e em animais.
Fonte: Viola et al.1 1995, Planta Medica
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A camomila ajuda contra a insónia?
Em humanos o quadro é diferente. No único ensaio sobre insónia crónica, 34 participantes tomaram 270 mg de extrato de camomila duas vezes por dia durante quatro semanas. Nenhum resultado diferiu do placebo.
Uma análise de doze estudos encontrou, sim, melhor qualidade do sono. Uma análise mais recente de dez estudos com 772 participantes encontrou sobretudo menos despertares. O tempo que as pessoas dormiam e a eficiência do sono não mudaram. Só um desses estudos verificou o que realmente havia no produto.
Um dos poucos estudos com chá a sério, em 80 mulheres que tinham acabado de ter bebé, viu melhor sono ao fim de duas semanas. Quatro semanas depois, o efeito tinha desaparecido.
Fonte: Zick et al.2 2011, BMC Complementary and Alternative Medicine; Hieu et al.4 2019, Phytotherapy Research; Kazemi et al.5 2024, Complementary Therapies in Medicine; Chang & Chen3 2015, Journal of Advanced Nursing
Quanta camomila é preciso e quando se toma?
Se queres apoiar-te nos estudos, olha para as cápsulas. Em 60 idosos num lar, o sono melhorou com 200 mg de extrato de camomila duas vezes por dia durante quatro semanas. O estudo era simples-cego e o grupo de controlo recebeu cápsulas cheias de farinha de trigo.
Uma chávena de chá é uma infusão de poucos gramas de flores. O teu corpo absorve apenas uma fração da apigenina que contém. Ninguém estabeleceu até hoje uma quantidade de chá que funcione. A melhor altura do dia também nunca foi comparada.
Se o bebes como ritual, faz isso à mesma hora todas as noites, porque um ritual fixo ao fim do dia diz ao teu cérebro que o dia acabou. Uma chávena bem antes de te deitares chega. Uma caneca grande mesmo antes de dormir tem mais probabilidade de te levantar durante a noite, vê o sal e o urinar durante a noite.
Fonte: Adib-Hajbaghery & Mousavi6 2017, Complementary Therapies in Medicine; Zick et al.2 2011, BMC Complementary and Alternative Medicine
Toda a gente pode beber chá de camomila?
Para a maioria das pessoas a camomila é segura. Uma revisão de 72 ensaios com 2896 consumidores encontrou sobretudo queixas ligeiras de estômago e intestino e sonolência, que passaram sozinhas.
A camomila pertence à família das margaridas, tal como a artemísia e a ambrósia. Quem é alérgico a essas plantas também pode reagir à camomila. De 14 pessoas com teste de alergia positivo à camomila, 10 já tinham tido uma reação imediata, por vezes com risco de vida. Onze delas reagiam também à artemísia.
O segundo grupo toma anticoagulantes. Uma mulher de 70 anos medicada com varfarina foi internada com hemorragia interna depois de chá de camomila e de uma loção de camomila. Em 12 voluntários saudáveis, nove saquetas de chá por dia não alteraram a coagulação do sangue, por isso o risco está na combinação com medicação. Nesse caso, pergunta primeiro ao teu médico ou farmacêutico. Há poucos dados sobre a gravidez e a amamentação.
Fonte: Ostovar et al.7 2025, Complementary Therapies in Medicine; Reider et al.8 2000, Clinical & Experimental Allergy; Segal & Pilote9 2006, Canadian Medical Association Journal; Schwartz et al.10 2023, Perioperative Medicine
Uma chávena de chá ou um suplemento é, para mim, o toque final. A maior parte do teu sono depende da tua estrutura.
Deita-te à mesma hora todos os dias. Mantém o telemóvel fora do quarto. Nada de cafeína nas seis horas antes de dormir. Logo de manhã, sai um momento para a luz do dia.
Não precisas de tracker nem de suplementos sofisticados. Fica pelo básico. E a chávena de camomila? Bebe-a à vontade. Como ritual.
Queres saber o que o magnésio faz realmente e quanta glicina tem de facto um comprimido de bisglicinato? Está em magnésio e sono.
| Forma | O que foi estudado | O que tens em casa | O que significa |
|---|---|---|---|
| Extrato concentrado | Cápsulas, duas vezes por dia, quatro semanas | Raramente em casa | A forma mais estudada em humanos |
| Chá de camomila | Alguns estudos pequenos, incluindo mulheres que tinham acabado de ter bebé | Uma infusão de poucos gramas de flores | Funciona sobretudo como ritual da noite |
Como ritual da noite, sim. Como ajuda para dormir, a evidência é escassa: na insónia crónica, o extrato de camomila não fez melhor do que o placebo. Os estudos que encontraram melhor qualidade do sono usaram sobretudo extrato em cápsulas.
Isso nunca foi estabelecido. O estudo com cápsulas em idosos que encontrou melhor sono deu 200 mg de extrato duas vezes por dia durante quatro semanas. Uma chávena de chá é uma infusão de poucos gramas de flores e não se pode comparar com isso.
Nenhum estudo comparou horários. Bebe-o à mesma hora todas as noites, como parte do teu ritual da noite. De preferência não mesmo antes de te deitares, para não teres de te levantar por causa dele durante a noite.
Quem é alérgico à artemísia ou a outras plantas da família das margaridas também pode reagir à camomila, por vezes com gravidade. Se tomas anticoagulantes, pergunta primeiro ao teu médico ou farmacêutico. Há poucos dados sobre a gravidez e a amamentação.
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Uma pitada de sal antes de dormir não ajuda contra o urinar durante a noite. Em 223 pessoas que comeram menos sal, o urinar noturno desceu de 2,3 para 1,4 vezes por noite. O que também ajuda: olhar para o que bebes ao longo do dia e não ficar na cama mais tempo do que o necessário. Levantas-te regularmente duas vezes ou mais? Pede ao teu médico que avalie.
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Escolhe uma forma orgânica, como o bisglicinato ou o citrato, fica abaixo de 250 mg por dia em suplementos e toma-o sempre à mesma hora. Num ensaio duplamente cego, o óxido de magnésio foi absorvido tão mal como um placebo. E o efeito no sono é pequeno. É plausível que funcione sobretudo em quem ingere pouco, mas isso não está provado.
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