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TimonDurante as primeiras três a quatro semanas, grande parte do que medes pode ser inchaço. Segundo um modelo de investigadores, o crescimento muscular a sério começa após cerca de dezoito sessões. Passados alguns meses, os estudos controlados chegam, em média, a um pouco menos de um quilo de massa magra extra, com diferenças enormes entre pessoas.
Os músculos crescem mais depressa do que pensas e mais devagar do que esperas. Durante as primeiras três a quatro semanas, grande parte do que vês no espelho ou num exame pode ser líquido: inchaço num músculo que ainda tem de se habituar à carga. Segundo uma equipa de investigação brasileira, o crescimento muscular a sério começa após cerca de dezoito sessões.
Passados alguns meses, os estudos controlados chegam, em média, a um pouco menos de um quilo de massa magra extra. Em média, porque a dispersão entre pessoas é enorme.
Esta é a resposta curta. Mais abaixo vês o que foi medido semana a semana, porque ficas mais forte antes de ficares maior e porque é precisamente essa diferença o momento em que muita gente desiste.
Em 2011, uma equipa americana fez um exame à coxa de 25 homens sedentários todas as semanas. Após apenas duas sessões, essa coxa estava 3,5 por cento mais espessa. Parece um milagre muscular. Os próprios investigadores notaram que o edema, o líquido no músculo, podia ter influenciado esse valor inicial.
Uma equipa em São Paulo quis descobrir o que estava por trás desse ganho inicial. Em dez homens jovens não treinados, o músculo estava 2,7 por cento mais espesso na terceira semana. Ao mesmo tempo, os marcadores de lesão no sangue estavam elevados e a ecografia mostrava o quadro típico de líquido no tecido. Após dez semanas, o músculo estava 10,4 por cento mais espesso e a medição, corrigida para o músculo maior, já não apontava para inchaço.
A sua conclusão: o que medes nas primeiras semanas pode ser em grande parte inchaço causado por lesão muscular. O que parece crescimento é então sobretudo um músculo a recuperar.
Fonte: DeFreitas et al.1 2011, European Journal of Applied Physiology · Damas et al.2 2016, European Journal of Applied Physiology
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Os mesmos investigadores brasileiros reuniram as suas conclusões numa revisão de 2018. Propõem três fases. Até à quarta sessão o aumento é sobretudo inchaço. Por volta da décima sessão começa um crescimento modesto. Só após cerca de dezoito sessões falam de hipertrofia a sério.
Isto é um modelo e não uma medição de um único estudo, por isso lê esses números como pontos de referência. A equipa americana, que não mediu o líquido e só o assumiu, concluiu que o crescimento já começa por volta da semana três a quatro. A equipa brasileira mediu efetivamente o inchaço e é mais prudente.
Traduzido para a tua agenda, dezoito sessões são seis semanas com três por semana ou nove semanas com duas por semana. Isto pressupõe que o relógio são as sessões e não as semanas, o que o modelo assume sem testar. Quem olha para o espelho com desilusão ao fim de quatro semanas está a medir num momento em que o crescimento é, no máximo, modesto.
Fonte: Damas et al.2 2018, European Journal of Applied Physiology · DeFreitas et al.1 2011, European Journal of Applied Physiology
A força vai à frente. Num conjunto de dados finlandês de 287 homens e mulheres não treinados dos 19 aos 78 anos, que treinaram duas vezes por semana durante 20 a 24 semanas, a força subiu em média 21 por cento. O tamanho do músculo, medido como área de secção transversal, espessura muscular ou massa magra da perna, cresceu 4,8 por cento no mesmo período.
Uma parte importante desse ganho inicial de força vem do teu sistema nervoso. Um principiante aprende primeiro a acionar um músculo com mais força e melhor coordenação. As medições da atividade elétrica nos músculos sugerem que esse comando aumenta na primeira fase de um programa, muitas vezes sem crescimento percetível do próprio músculo.
Para quem quer ver progresso, esta é a frase mais útil do artigo: o teu registo de treino mostra progresso semanas antes do espelho. Quem só olha para o espelho está a medir a coisa errada no momento errado.
Fonte: Ahtiainen et al.4 2016, AGE · Gabriel et al.5 2006, Sports Medicine
Para um valor em quilos há duas grandes análises. A primeira reuniu 111 estudos com 1927 homens saudáveis com uma idade média de 23,5 anos, de não treinados a experientes. Após programas de 4 a 24 semanas, cerca de dez semanas em média, tinham mais 1,53 quilos de massa magra ou muscular. O intervalo de confiança ia de 1,30 a 1,76 quilos.
Duas ressalvas. Essa análise comparou antes e depois dentro dos grupos de treino, sem grupo de controlo. E a massa magra é mais do que músculo: a água e o glicogénio também contam.
A segunda análise é mais rigorosa: 114 ensaios aleatorizados com 4184 participantes com excesso de peso, de crianças a idosos. Quem só fez treino de força ganhou mais 0,8 quilos de massa magra do que quem não treinou, com um intervalo de 0,6 a 1,0 quilos. Os ensaios duraram de 4 a 96 semanas. Combinar treino de força com comer menos preservou a massa magra enquanto desapareciam, em média, 5,3 quilos de gordura.
Por isso, cerca de um quilo nos primeiros meses, como valor de referência. Repartido pelo corpo inteiro, é invisível de semana para semana.
Fonte: Benito et al.6 2020, International Journal of Environmental Research and Public Health · Lopez et al.7 2022, Obesity Reviews
A maior experiência sobre esta questão teve 585 homens e mulheres, em oito centros, a treinar um braço durante doze semanas. Os investigadores mediram depois o bíceps por ressonância magnética. O crescimento foi de menos 2 a mais 59 por cento. O ganho na força máxima de uma repetição foi de zero a mais 250 por cento.
O mesmo programa e a mesma duração, e no entanto uma dispersão desde nenhum ganho de força até mais de três vezes a força inicial. No conjunto de dados finlandês, o músculo de 14 por cento dos participantes cresceu mais de um desvio-padrão acima da média. Em 29 por cento o crescimento ficou dentro do que o grupo de controlo sem treino também mostrou.
Como historiador, olho também para quem pagou a investigação. O estudo americano do braço foi feito com dinheiro dos National Institutes of Health. O conjunto de dados finlandês assentou sobretudo em fundos públicos e fundações, com uma contribuição de um fabricante finlandês de monitores de frequência cardíaca. Na meta-análise sobre homens e mulheres mais abaixo, dois dos três autores trabalham para uma empresa comercial de treino, por isso li essa com mais cautela.
Quem vê pouco nos primeiros meses pertence a um grande grupo. Para esse grupo, ajustar e continuar a medir é o passo lógico seguinte.
Fonte: Hubal et al.8 2005, Medicine & Science in Sports & Exercise · Ahtiainen et al.4 2016, AGE · Roberts et al.9 2020, Journal of Strength and Conditioning Research
Em termos relativos, sim. Uma meta-análise que comparou homens e mulheres no mesmo programa não encontrou diferença no crescimento muscular relativo. As mulheres ganharam relativamente mais força na parte superior do corpo. Na parte inferior não houve diferença.
O grande estudo do braço viu mais 2,5 por cento de crescimento relativo nos homens, uma diferença pequena. As mulheres ganharam aí relativamente mais força. No conjunto de dados finlandês, nem o sexo nem a idade afetaram a resposta, numa faixa dos 19 aos 78 anos.
Isto é sempre crescimento em relação ao teu próprio ponto de partida. Para o ritmo do teu corpo, o teu sexo importa surpreendentemente pouco.
Fonte: Roberts et al.9 2020, Journal of Strength and Conditioning Research · Hubal et al.8 2005, Medicine & Science in Sports & Exercise · Ahtiainen et al.4 2016, AGE
Os principiantes têm uma pequena vantagem de partida. Numa meta-análise em rede de 28 estudos com 747 adultos, os participantes não treinados cresceram um pouco mais do que as pessoas treinadas recreativamente. Quem tinha experiência precisou de mais sessões para o mesmo efeito.
Depois a memória muscular. Uma equipa norueguesa e sueca fez doze pessoas treinarem um braço durante dez semanas, descansarem dezasseis semanas e depois treinarem os dois braços durante dez semanas. Os núcleos musculares extra do primeiro período mantiveram-se durante a pausa. Após o retreino, as fibras musculares rápidas do braço antes treinado eram maiores. Durante esse retreino, porém, não cresceram de forma demonstrável mais depressa do que no braço que treinava pela primeira vez.
Um efeito acelerador da memória muscular não está, portanto, claramente demonstrado em humanos. Depois de uma pausa longa, não contes recuperar tudo duas vezes mais depressa.
Fonte: Lopez et al.7 2021, Medicine & Science in Sports & Exercise · Cumming et al.11 2024, The Journal of Physiology
Ao fim de quatro semanas, o espelho mostra sobretudo líquido e um sistema nervoso mais bem treinado. Concluir que não funciona é parar mesmo antes de o crescimento a sério arrancar.
Na prática, três coisas dizem-te mais do que o espelho. Regista os teus pesos e repetições, porque a força mexe primeiro. Mede o perímetro do braço ou da coxa no máximo de quatro em quatro semanas, à mesma hora do dia. E conta sessões em vez de semanas: duas semanas falhadas empurram simplesmente a tua cronologia para trás.
A frequência com que planear essas sessões está em quantas vezes por semana fazer treino de força. O que comer para alimentar esse crescimento está em de quanta proteína precisas por dia.
Fonte: Damas et al.2 2018, European Journal of Applied Physiology · Ahtiainen et al.4 2016, AGE
| Momento | O que foi medido | De onde vem |
|---|---|---|
| Após 2 sessões | coxa 3,5 % mais espessa, possivelmente líquido segundo os investigadores | 25 homens sedentários, exames semanais |
| Semana 3 | músculo 2,7 % mais espesso, com sinais claros de inchaço | 10 homens não treinados, ecografia e marcadores no sangue |
| Após cerca de 18 sessões | início do crescimento muscular a sério | modelo de uma revisão, não uma medição |
| Semana 10 | músculo 10,4 % mais espesso, sem inchaço elevado depois de corrigir para o tamanho do músculo | os mesmos 10 homens |
| Programas de 4 a 24 semanas | em média mais 1,53 kg de massa magra ou muscular, antes contra depois | 111 estudos, só homens, idade média 23,5 |
| Ensaios de 4 a 96 semanas | 0,8 kg mais de massa magra do que sem treino | 114 ensaios aleatorizados, excesso de peso, de crianças a idosos |
| 20 a 24 semanas | tamanho do músculo +4,8 %, força +21 % | 287 homens e mulheres dos 19 aos 78 anos |
Durante as primeiras três a quatro semanas, grande parte do aumento pode ser inchaço. Segundo o modelo de uma equipa de investigação brasileira, o crescimento a sério começa após cerca de dezoito sessões. Com duas sessões por semana, isso é por volta da semana nove, com três por semana por volta da semana seis.
Só em parte. Num estudo com exames semanais, a coxa estava 3,5 por cento mais espessa após duas sessões. Os próprios investigadores apontaram o líquido como possível explicação. Outro estudo viu, na semana três, sinais claros de inchaço e marcadores de lesão elevados no sangue.
Um pouco menos de um quilo, como valor de referência. Uma análise de 114 ensaios aleatorizados em pessoas com excesso de peso encontrou 0,8 quilos mais de massa magra do que em quem não treinou. Uma análise de 111 estudos em homens chegou a 1,53 quilos, mas sem grupo de controlo.
Porque o teu sistema nervoso aprende mais depressa do que o músculo cresce. Num conjunto de dados de 287 principiantes, a força subiu 21 por cento e o tamanho do músculo 4,8 por cento. Grande parte do ganho inicial de força vem provavelmente de um melhor controlo do músculo.
Em relação ao ponto de partida de cada pessoa, quase nada. Uma meta-análise não encontrou diferença no crescimento muscular relativo entre homens e mulheres no mesmo programa. As mulheres ganharam relativamente mais força na parte superior do corpo.
Sim. Num conjunto de dados finlandês com participantes dos 19 aos 78 anos, a idade não teve influência no crescimento muscular nem no ganho de força após 20 a 24 semanas de treino. As diferenças entre indivíduos eram, porém, grandes em todas as idades.
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Na maior análise, 178 estudos com 5097 participantes, os programas pesados com várias séries, a 80 por cento do teu máximo ou mais, tiveram a melhor pontuação para a força. Treinar mais leve também te torna mais forte. Treina o movimento em que queres ficar mais forte e vai acrescentando carga ou repetições. Treinar até à falha revelou-se desnecessário para a força.
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Duas vezes por semana chega à maioria das pessoas. Com o mesmo número de séries, repartir por uma, duas ou três sessões faz pouca diferença para a massa muscular. Para a força, a investigação mais recente aponta para uma possível vantagem em treinar com mais frequência. O mínimo prático são quatro séries por grupo muscular por semana. Para mais massa muscular, a declaração de posição mais recente recomenda dez séries ou mais.
Ler o artigoTu registas, a app lê a tua tendência e ajusta os teus objetivos todas as semanas. Treino, nutrição, estilo de vida e sono num só plano. Na lista de espera és dos primeiros a saber quando abrir.