Como ficar mais forte? O que a investigação mede sobre carga, repetições e descanso

Ficas mais forte a levantar pesado, com várias séries por exercício. Na maior análise até hoje, 178 estudos com 5097 participantes, esses programas a 80 por cento do teu máximo ou mais tiveram a melhor pontuação para a força. Os programas mais leves também tornaram as pessoas claramente mais fortes.

Contam ainda três coisas. Treinas o movimento em que queres ficar mais forte, porque os ganhos de força são em grande parte específicos. Acrescentas carga ou repetições passo a passo. Dás-te descanso suficiente entre séries pesadas. Treinar até à falha revelou-se desnecessário para a força.

Esta é a resposta curta. Mais abaixo vês, alavanca a alavanca, o que foi medido, quão grandes são realmente as diferenças e onde os estudos são menos definitivos do que os títulos nas redes sociais.

Levantar pesado constrói mais força

Em 2023, um grupo de investigação da McMaster University, no Canadá, reuniu os ensaios aleatorizados de pelo menos seis semanas que compararam carga, número de séries e frequência de treino em adultos saudáveis. Para a força foram 178 estudos com 5097 participantes, 45 por cento dos quais mulheres.

Pesado significava ali pelo menos 80 por cento do peso que consegues levantar uma vez. Segundo a conversão que os próprios investigadores usaram, é um peso que consegues levantar no máximo oito vezes. O programa em primeiro lugar para a força foi pesado, várias séries por exercício, três ou mais vezes por semana.

Das 66 comparações diretas para a força, apenas 9 mostraram uma diferença clara. Todas elas eram treino pesado com várias séries contra um programa mais leve.

Uma segunda análise em rede limitada a séries levadas até à falha, 28 estudos com 747 participantes, chega ao mesmo resultado. Um peso que consegues levantar no máximo oito vezes e um peso para 9 a 15 repetições construíram ambos mais força do que um peso para mais de 15 repetições. Entre pesado e moderado ficou uma pequena vantagem para o pesado que não foi significativa (p=0,068).

Fonte: Currier et al.¹ 2023, British Journal of Sports Medicine · Lopez et al.² 2021, Medicine & Science in Sports & Exercise

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Levantar mais leve também te torna mais forte

Na mesma análise de 178 estudos, quase todos os programas superaram claramente não treinar de todo. Os programas ficaram próximos: em 101 das 111 comparações, força e tamanho do músculo em conjunto, os investigadores não conseguiram demonstrar uma diferença clara.

Uma meta-análise de 21 estudos em que todas as séries iam até à falha traçou a linha mais abaixo: pesado era ali tudo acima de 60 por cento do teu máximo. Com esse peso mais pesado, o ganho no levantamento máximo foi maior. Na força isométrica, empurrar contra algo que não se move, não houve diferença significativa. O músculo cresceu igualmente bem com cargas leves e pesadas.

Mesmo quando o volume total é igualado, séries vezes repetições vezes peso, o pesado continua a ser o melhor para o teu máximo. Uma análise que fez exatamente isso chegou à mesma ordem: pesado acima de moderado, moderado acima de leve.

Se treinas com uma articulação sensível ou estás a recomeçar depois de uma pausa longa, isto é tranquilizador. Levantar mais leve custa-te um pouco no levantamento máximo. Continua a construir muita força.

Fonte: Currier et al.¹ 2023, British Journal of Sports Medicine · Schoenfeld et al.³ 2017, Journal of Strength and Conditioning Research · Carvalho et al.⁴ 2022, Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism

Ficas sobretudo mais forte naquilo que treinas

Talvez seja o dado mais útil de toda esta investigação. Os ganhos de força são em grande parte específicos do movimento que treinas.

Uma meta-análise de 43 estudos com 1660 participantes mediu duas coisas depois de um treino de força normal: a força no exercício treinado e a força dos mesmos músculos num teste isométrico que não foi treinado. O efeito no exercício treinado foi mais do dobro, um efeito padronizado de 0,98 contra 0,42. O quanto os músculos cresceram não previu de forma demonstrável esse ganho de força.

Um pequeno estudo americano levou isso ao extremo. Trinta e oito pessoas não treinadas treinaram a extensão de pernas e o supino de máquina durante oito semanas. Um grupo fez quatro séries até à falha. O outro só tentava levantar o seu máximo uma vez por sessão, com cinco tentativas no máximo. O primeiro grupo ganhou mais músculo. No levantamento máximo não houve diferença: na extensão de pernas 1,0 quilo, com um intervalo de confiança de 90% de menos 0,7 a 2,8 quilos.

Portanto testar apenas máximos constrói menos músculo. Os participantes eram também principiantes, ao longo de oito semanas. Se queres um agachamento mais forte, os agachamentos pesados têm de estar no teu programa.

Fonte: Saeterbakken et al.⁵ 2025, Sports Medicine · Mattocks et al.⁶ 2017, Medicine & Science in Sports & Exercise

É preciso ir até à falha para ficar mais forte?

Falha significa que a repetição seguinte já não sobe com boa técnica. Parece a única série honesta. Para a força a investigação é bastante clara: não precisas dela.

Uma meta-análise de 15 estudos não encontrou diferença nos ganhos de força entre treinar até à falha e parar antes da falha. Nos estudos em que o volume diferia entre os grupos, parar antes da falha até foi melhor para a força. Esse último ponto é um subgrupo, por isso lê-o como uma pista.

Uma série de meta-regressões de 2024 estimou, estudo a estudo, quantas repetições os participantes ainda tinham em reserva. Para a força quase não importou. O músculo cresceu mais quanto mais perto da falha terminavam as séries. Os autores chamam exploratória à sua própria análise. A reserva foi também estimada a posteriori a partir das descrições dos estudos.

Uma série pesada em que ainda tens uma a três repetições em reserva fica, portanto, bem dentro do que funcionou igualmente bem para a força nestes estudos.

Fonte: Grgic et al.⁷ 2022, Journal of Sport and Health Science · Robinson et al.⁸ 2024, Sports Medicine

Quanto tempo deves descansar entre séries?

O descanso é a primeira alavanca a cair quando a agenda está cheia. Trinta segundos entre duas séries parecem eficientes.

Uma revisão sistemática de 23 estudos com 491 participantes analisou o que a duração do descanso faz aos ganhos de força ao longo de semanas. Mesmo com descanso curto, abaixo de um minuto, o treino construiu claramente força. Em praticantes treinados, pareceram necessários mais de dois minutos para maximizar os ganhos. Para principiantes, pareceu bastar um a dois minutos. A revisão reuniu os estudos sem os agrupar estatisticamente.

Provavelmente parte da razão é que, com descanso a menos, levantas menos peso ou fazes menos repetições na série seguinte. E é precisamente esse peso e essas repetições que te dão o estímulo que procuras.

Uma ressalva: 413 dos 491 participantes eram homens. Nas mulheres isto foi medido muito menos vezes.

Fonte: Grgic⁷, Schoenfeld et al.³ 2018, Sports Medicine

Acrescentar peso ou acrescentar repetições?

O princípio é mais antigo do que qualquer estudo. O orador romano Quintiliano usa como exemplo escolar uma frase sobre o famoso lutador Milão de Crotona: tendo-se habituado a carregar um vitelo, carregou um touro. Uma anedota, com uma ideia que ainda se mantém: o teu corpo adapta-se quando lhe pedem um pouco mais do que da última vez.

Como organizas esse pouco mais foi testado em 2022. Num ensaio aleatorizado, 43 pessoas com pelo menos um ano de experiência treinaram as pernas duas vezes por semana durante oito semanas. Um grupo acrescentava peso e mantinha as repetições. O outro mantinha o peso e fazia mais repetições de cada vez. Trinta e oito participantes concluíram o estudo.

Os dois grupos ganharam cerca de 20 quilos no agachamento: 21,8 quilos ao acrescentar peso, 19,3 quilos ao acrescentar repetições. Depois de ajustar ao nível inicial, ficou uma diferença de 2,0 quilos a favor do peso. Os próprios investigadores descrevem-na como de relevância prática duvidosa, com um intervalo de confiança de 90% de menos 2,4 a 7,8 quilos.

Dois pormenores a ponderar. O treino usou um agachamento livre e o teste usou uma máquina de agachamento guiada. Os próprios investigadores admitem que esta configuração pode esconder uma diferença entre os grupos. Muitos participantes também não agachavam regularmente, por isso parte do ganho é provavelmente aprender o movimento.

Portanto, se esta semana não consegues acrescentar um quilo, uma repetição a mais também é progresso.

Fonte: Plotkin et al.¹⁰ 2022, PeerJ

Quem fez a investigação e quem participou

Como historiador, olho em cada dossiê para duas coisas: que interesses têm os autores e quem estava no grupo de estudo. A imagem no topo é um bom exemplo por si só. O homem mais forte do mundo, usado em 1888 para vender cigarros.

Dois dos dez autores do estudo de progressão trabalhavam para uma empresa que vende programas de treino e nutrição. Na meta-análise sobre levantar leve contra pesado, dois dos quatro autores estavam ligados a uma empresa comercial. Um nome também volta sempre: o mesmo investigador americano é autor de cinco das dez fontes deste artigo.

Uma ligação assim é um motivo para verificar se outros grupos encontram o mesmo. Para leve contra pesado encontram: duas análises em rede de outros grupos chegam à mesma ordem. O estudo de progressão ainda não foi replicado.

O grupo de estudo é o segundo ponto. Na revisão sobre os tempos de descanso, 84 por cento dos participantes eram homens. Na maior análise em rede, 45 por cento eram mulheres. As conclusões sobre levantar pesado assentam, portanto, num grupo misto, as sobre o descanso sobretudo em homens. A meta-análise sobre treinar até à falha incluiu apenas jovens adultos.

Fonte: Plotkin et al.¹⁰ 2022 · Schoenfeld et al.³ 2017 · Grgic⁷, Schoenfeld et al. 2018 · Currier et al.¹ 2023

O que fazer com isto na tua próxima sessão

Alinha as alavancas e obténs um programa simples. Cada exercício principal tem séries pesadas em que ainda te restam uma a três repetições. Descansas o suficiente entre elas para começar a série seguinte igualmente forte. Escreves todas as séries, para que na próxima semana saibas onde pode entrar mais um quilo ou uma repetição.

Quantas vezes por semana o fazer está em o artigo sobre a frequência de treino.

Na prática, as coisas correm mal na semana em que três sessões passam a duas e as tuas notas ficam em casa. Esse é o tema da página sobre ficar mais forte.

Perguntas frequentes

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