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TimonRepetições em reserva, progressão dupla, peso de tendência, taxa metabólica basal. São as palavras por trás do teu plano na Coach Timon. Aqui fica o que cada uma significa, porque importa e o que a app faz com ela, em linguagem simples.
Abres um programa de treino ou um plano de alimentação e deparas-te com uma parede de jargão. RIR 2. Intervalo de repetições 8 a 10. Peso de tendência. Manutenção. A maioria das pessoas acena que sim e passa à frente.
Cada uma dessas palavras corresponde, porém, a uma decisão no teu plano. Quando as conheces, percebes porque mudou o teu plano esta semana. Estão agrupadas pela ordem em que as encontras: primeiro o treino, depois a balança, depois a alimentação, depois o check-in semanal que liga tudo. Queres a visão mais ampla de porque existe a app? Escrevi isso em porquê mais uma app.
O RIR é quantas repetições limpas a mais conseguirias fazer no fim de uma série. RIR 0 significa que não sobrava nada. RIR 2 significa que ainda tinhas mais duas.
O quão difícil é uma série decide muito do que ela faz. Numa série de meta-regressões, os ganhos de força foram semelhantes numa ampla faixa de RIR, enquanto o crescimento muscular melhorou à medida que as séries terminavam mais perto da falha. Ir até à falha total não parece acrescentar muito, porém: uma meta-análise de 15 estudos não encontrou crescimento extra claro ao treinar até à falha momentânea em comparação com parar um pouco antes. Algumas repetições em reserva são um sítio sensato para treinar.
Os palpites da maioria das pessoas ficam bastante perto. Numa revisão de 12 estudos, as pessoas subestimaram as repetições que lhes restavam em cerca de uma, em média, com grandes diferenças entre estudos.
Na app registas o peso, as repetições e o teu RIR em cada série. Cada exercício tem um RIR alvo e o programa usa o que registas para definir os teus pesos da semana seguinte.
Fonte: Robinson et al.1 2024, Sports Medicine · Refalo et al.2 2023, Sports Medicine · Halperin et al.3 2022, Sports Medicine
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Um intervalo de repetições é a janela de repetições que tens como alvo num exercício, por exemplo 8 a 10. Cada número lá dentro conta como uma boa série.
Um intervalo dá-te margem. Há dias em que 10 repetições voam, há dias em que paras às 8. Ambos estão bem e ambos dizem algo ao sistema.
Na app cada exercício tem um intervalo de repetições, combinado com o teu RIR alvo.
Sobrecarga progressiva significa pedir um pouco mais aos teus músculos ao longo do tempo: mais peso, mais repetições ou mais séries. Se fizeres o mesmo treino com o mesmo peso para sempre, o teu corpo tem pouca razão para continuar a adaptar-se.
Podes progredir acrescentando peso ou acrescentando repetições. Num ensaio de 8 semanas na parte inferior do corpo com 43 pessoas treinadas, os dois caminhos deram resultados semelhantes para o crescimento muscular e a força.
A progressão dupla combina os dois. Primeiro acrescentas repetições, dentro do teu intervalo. Quando chegas ao topo do intervalo, o peso sobe e voltas a subir a partir de mais abaixo no intervalo.
Na app: chega ao topo do teu intervalo de repetições no teu RIR alvo e o peso sobe na semana seguinte. Digamos que fazes supino com 60 quilos para 10 repetições no teu RIR alvo. Na semana seguinte o sistema define 62,5 quilos para 8.
Fonte: Plotkin et al.4 2022, PeerJ
As séries de aquecimento são séries mais leves antes das séries de trabalho. Preparam o teu corpo e a tua técnica para o trabalho pesado.
Uma revisão sistemática de 31 ensaios sobre aquecimentos da parte superior do corpo encontrou evidência forte de que aquecimentos com cargas mais pesadas e dinâmicas melhoram a potência e a força. Num ensaio com 40 homens treinados, algumas repetições leves não bastaram para tirar o melhor do agachamento e do supino. De quanto aquecimento precisas é menos claro e os estudos nem todos concordam.
Na app cada sessão tem um aquecimento incluído, com vídeos que te mostram como aquecer bem. As tuas séries de aquecimento são calculadas todas as semanas a partir dos pesos que levantaste na semana anterior.
Fonte: McCrary et al.5 2015, British Journal of Sports Medicine · Ribeiro et al.6 2020, International Journal of Environmental Research and Public Health
A tua divisão é a forma como repartes o treino pela semana, por exemplo corpo inteiro em cada sessão ou parte superior e inferior em dias separados. O ritmo é a velocidade de cada repetição. O tempo de descanso é quanto tempo ficas parado entre séries.
Na app escolhes a tua divisão preferida no questionário inicial, juntamente com quantos dias treinas, quanto tempo pode durar uma sessão e até dois grupos musculares a que dás prioridade. Cada exercício tem um vídeo de demonstração com o seu ritmo e tempo de descanso, mais uma alternativa pronta para o caso de uma máquina estar ocupada ou de um movimento ainda não te servir.
Um deload é um período planeado de menor stress de treino. Um painel internacional de treinadores definiu-o como uma forma de reduzir a fadiga física e mental, ajudar a recuperação e preparar-te para o bloco seguinte. Num inquérito a 246 atletas de força e de físico, faziam deload durante cerca de seis dias, aproximadamente a cada cinco a seis semanas, sobretudo reduzindo o volume, a carga e o esforço.
Um deload significa treinar mais leve. E uma semana inteira de paragem? Num ensaio com 39 pessoas treinadas, uma semana sem qualquer treino a meio de um programa de 9 semanas não deu crescimento muscular extra e deu ganhos de força menores na parte inferior do corpo.
Na app o sistema planeia uma semana de deload quando as tuas pontuações de recuperação se mantêm baixas. Quem treina há mais tempo recebe também uma no fim de um bloco de treino.
Fonte: Bell et al.7 2023, Sports Medicine Open · Rogerson et al.8 2024, Sports Medicine Open · Coleman et al.9 2024, PeerJ
A recuperação é quão pronto estás para voltar a treinar a sério. O sono é uma grande parte dela. Em 69 estudos, perder sono baixou o desempenho físico em cerca de 7,5 por cento, em média.
Na app o sono faz parte do teu check-in semanal e da forma como o sistema lê a tua recuperação. O check-in pergunta também pelo teu stress. Os teus passos e o teu sono vêm do teu relógio, anel ou outro dispositivo. Uma recuperação fraca muda a tua semana de treino.
Fonte: Craven et al.10 2022, Sports Medicine
O teu peso de tendência é uma média suavizada das tuas pesagens. Mostra para onde o teu peso se dirige sem o ruído do dia a dia.
Água, sal, hidratos de carbono e uma noite curta mexem na balança de uma manhã para a outra. Num estudo europeu com mais de 1400 pessoas que mantinham a perda de peso, o peso oscilou cerca de 0,35 por cento numa semana normal, a subir ao fim de semana e a descer durante a semana. A pesagem regular foi associada a melhor gestão do peso e não a mais depressão ou ansiedade.
Na app o teu peso de tendência é calculado todas as noites, por isso um jantar salgado nunca mexe no teu plano. Pesar-te todas as manhãs é opcional e muito recomendado: quanto mais vezes te pesas, mais fiável é a tua tendência.
Fonte: Turicchi et al.11 2020, PLOS ONE · Zheng et al.12 2015, Obesity
A tua taxa metabólica basal é a energia que o teu corpo queima em repouso completo, só para te manter a funcionar. Para a maioria das pessoas é a maior parte do que queimas num dia.
A TMB costuma ser estimada com uma fórmula a partir do teu peso, altura, idade e sexo. A fórmula de Mifflin-St Jeor é a que mais provavelmente fica dentro de 10 por cento de um valor medido, embora possa continuar a falhar num indivíduo.
Na app os teus objetivos de calorias nunca ficam abaixo da tua taxa metabólica basal.
Fonte: Mifflin et al.13 1990, American Journal of Clinical Nutrition · Frankenfield et al.14 2005, Journal of the American Dietetic Association
O teu gasto energético total diário, ou TDEE, é tudo o que queimas num dia: a tua TMB, a energia que custa digerir os alimentos e tudo o que fazes quando te mexes, do treino a ir a pé à loja.
Esse número mexe quando o teu corpo muda. Num estudo clássico, pessoas que mantiveram o peso pelo menos 10 por cento mais baixo queimavam cerca de 6 a 8 quilocalorias a menos por quilo de massa magra por dia do que antes. É uma razão para uma fórmula baseada no teu ponto de partida se desviar com o tempo.
Na app o sistema estima o que realmente queimas a partir do teu registo alimentar e do teu peso de tendência.
Fonte: Leibel et al.15 1995, New England Journal of Medicine
A manutenção é o número de calorias com que o teu peso se mantém estável. Come acima dele e o teu peso sobe com o tempo, come abaixo e desce.
Na app os teus objetivos seguem a tua tendência em pequenos passos. Na página da app podes ver um exemplo: a tendência mantém-se plana, por isso o objetivo diário desce 100 quilocalorias, de 2150 para 2050.
Os macros são os três nutrientes que dão calorias: proteína, hidratos de carbono e gordura. A tua distribuição de macros é a forma como as tuas calorias se dividem pelos três.
Numa meta-análise de 49 ensaios, a proteína extra acrescentou massa magra e força além do treino. Para a massa magra, o benefício estabilizou numa ingestão total de cerca de 1,6 gramas por quilo de peso corporal por dia.
Na app o teu plano assenta em macros: objetivos diários de calorias, proteína, hidratos de carbono e gordura. Escolhes o teu tipo de dieta e a tua distribuição de macros, ou deixas o sistema tratar disso. Registar é rápido: lê um código de barras, tira uma foto ao prato ou copia a refeição de ontem.
Fonte: Morton et al.16 2018, British Journal of Sports Medicine
Uma pausa na dieta é um período planeado, muitas vezes de uma ou duas semanas, em que comes em manutenção a meio de uma dieta mais longa.
Num ensaio com 61 adultos treinados e 12 semanas de dieta, quem fez uma pausa de uma semana depois de cada três semanas (15 semanas no total) perdeu a mesma quantidade de gordura e manteve a mesma quantidade de massa magra que quem fez a dieta de seguida. Referiram menos fome. Num ensaio anterior com homens com obesidade, as pausas de duas semanas levaram a mais perda de peso, embora essa dieta tenha demorado 30 semanas no total contra 16.
Na app: durante um período mais longo de perda de gordura, a app planeia uma pausa na dieta automaticamente. As tuas calorias passam então a manutenção durante algum tempo.
Fonte: Peos et al.17 2021, Medicine & Science in Sports & Exercise · Byrne et al.18 2018, International Journal of Obesity
A saciedade é quão cheio te sentes depois de comer e quanto tempo isso dura.
Na app podes acrescentar uma nota a uma refeição e quão cheio te sentiste depois, para que a fome também se torne dados.
Um check-in é um breve momento semanal em que relatas como correu a tua semana. Acompanhar o próprio comportamento ajuda. Em 122 avaliações de programas de alimentação saudável e atividade, a automonitorização explicou mais das diferenças nos resultados do que qualquer outra técnica, e funcionou melhor combinada com objetivos e feedback.
Na app preenches um breve check-in uma vez por semana: em quantos dias seguiste o plano, como dormiste, o teu stress e a tua recuperação. O sistema lê-o em conjunto com tudo o que registaste e prepara a tua semana seguinte. Se seguiste o plano em menos de cinco dias, os teus objetivos ficam onde estão e o resumo semanal mostra o que te vai ajudar a voltar ao caminho. Esse resumo chega à app e à tua caixa de correio.
Fonte: Michie et al.19 2009, Health Psychology
| Termo | Numa linha | O que a app faz com ele |
|---|---|---|
| RIR | Repetições que te sobravam no fim de uma série | Registas em cada série; define os pesos da semana seguinte |
| Intervalo de repetições | A janela de repetições que tens como alvo | Cada exercício tem um, combinado com um RIR alvo |
| Progressão dupla | Primeiro mais repetições, depois mais peso | Topo do intervalo no RIR alvo: o peso sobe na semana seguinte |
| Deload | Um período planeado de treino mais leve | Uma semana de deload quando a recuperação se mantém baixa |
| Peso de tendência | Média suavizada das tuas pesagens | Calculado todas as noites; as tuas calorias seguem-no |
| TMB (BMR) | O que queimas em repouso completo | Os teus objetivos nunca ficam abaixo dele |
| TDEE | Tudo o que queimas num dia | Estimado a partir do teu registo alimentar e da tua tendência |
| Macros | Proteína, hidratos de carbono e gordura | Objetivos diários para cada um, mais as calorias |
| Check-in | Breve relatório semanal sobre a tua semana | Lido em conjunto com o teu registo para preparar a semana seguinte |
RIR significa repetições em reserva: quantas repetições limpas a mais ainda conseguirias fazer no fim de uma série. RIR 0 significa que não sobrava nada, RIR 2 significa mais duas. Numa revisão de 12 estudos, as pessoas subestimaram as repetições que lhes restavam em cerca de uma, em média.
Primeiro acrescentas repetições dentro do teu intervalo de repetições. Quando chegas ao topo do intervalo, o peso sobe e recomeças mais abaixo no intervalo. Na Coach Timon: topo do intervalo no teu RIR alvo significa mais peso na semana seguinte.
Uma média suavizada das tuas pesagens diárias. Mostra para onde o teu peso se dirige sem as oscilações do dia a dia causadas por água, sal, hidratos de carbono e sono.
A TMB é o que o teu corpo queima em repouso completo. O TDEE é tudo o que queimas num dia: a tua TMB mais a digestão dos alimentos mais todo o movimento. Para a maioria das pessoas, o gasto em repouso é a maior parte.
Um período de menor stress de treino, normalmente cerca de uma semana, para gerir a fadiga e recuperar antes do bloco seguinte. Na Coach Timon o sistema planeia uma semana mais leve quando as tuas pontuações de recuperação se mantêm baixas.
Um período planeado em calorias de manutenção a meio de uma dieta mais longa. Num ensaio com adultos treinados, as pausas na dieta deram a mesma perda de gordura e a mesma manutenção de massa magra que fazer a dieta de seguida, com menos fome. A app pode planear uma durante um período mais longo de perda de gordura.
Sim. A app planeia uma semana de deload quando as tuas pontuações de recuperação se mantêm baixas e, para quem treina há mais tempo, no fim de um bloco de treino. Durante um período mais longo de perda de gordura planeia uma pausa na dieta e as tuas calorias passam a manutenção durante algum tempo.
O Timon criou a Coach Timon, uma app que ajusta todas as semanas o teu treino e a tua alimentação aos teus próprios dados.
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Durante as primeiras três a quatro semanas, grande parte do que medes pode ser inchaço. Segundo um modelo de investigadores, o crescimento muscular a sério começa após cerca de dezoito sessões. Passados alguns meses, os estudos controlados chegam, em média, a um pouco menos de um quilo de massa magra extra, com diferenças enormes entre pessoas.
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