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TimonEscolhe uma forma orgânica, como o bisglicinato ou o citrato, fica abaixo de 250 mg por dia em suplementos e toma-o sempre à mesma hora. Num ensaio duplamente cego, o óxido de magnésio foi absorvido tão mal como um placebo. E o efeito no sono é pequeno. É plausível que funcione sobretudo em quem ingere pouco, mas isso não está provado.
Que magnésio deves tomar para dormir? Uma forma orgânica, ou seja, bisglicinato ou citrato. Quanto? Fica abaixo de 250 mg por dia em suplementos, o limite máximo seguro na Europa. Quando? Sempre à mesma hora, porque nenhum estudo comparou a manhã com a noite.
E aqui vai a resposta que se ouve menos vezes: o efeito é pequeno. Em adultos mais velhos com insónia, adormecer demorou cerca de dezassete minutos menos. Se a tua ingestão já é boa, provavelmente mal vais notar.
Mais abaixo encontras, pergunta a pergunta, o que a investigação mostra, incluindo a forma que, num ensaio duplamente cego, foi absorvida tão mal como um placebo.
Aqui a investigação é surpreendentemente clara. Num ensaio aleatorizado e duplamente cego, 46 adultos saudáveis tomaram 300 mg de magnésio durante sessenta dias, como quelato de aminoácidos, como citrato ou como óxido. As duas formas orgânicas foram absorvidas melhor do que o óxido. O citrato produziu o nível mais alto no sangue.
O óxido de magnésio foi absorvido tão mal como o placebo em todas as medições. E é precisamente a forma mais barata, a que encontras em quase todos os supermercados.
Entre o bisglicinato e o citrato a evidência é escassa. Quem diz que um ganha claramente ao outro vai além do que foi medido. A diferença prática: o citrato puxa água para o intestino e pode amolecer as fezes com uma dose mais alta, o bisglicinato faz isso muito menos.
Fonte: Walker et al.3 2003, Magnesium Research
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Os estudos que encontraram algum efeito usaram 250 a 500 mg por dia. O mais recente, com 155 participantes e 250 mg como bisglicinato, viu um pequeno efeito mensurável na insónia ao fim de quatro semanas.
Considera 250 mg por dia em suplementos o teu teto. É o limite seguro na Europa. Acima dessa dose, o risco principal são as fezes moles.
Não incluas a comida nesse limite. Os vegetais de folha verde, os frutos secos e os cereais integrais dão-te magnésio sem esse risco. Quem come o suficiente disso provavelmente não precisa do suplemento.
Fonte: Abbasi et al.1 2012, Journal of Research in Medical Sciences; Nielsen et al.2 2010, Magnesium Research; Schuster et al.6 2025, Nature and Science of Sleep; EFSA, Wetenschappelijk Comité voor de menselijke voeding7 2006, Tolerable Upper Intake Levels for Vitamins and Minerals
Nenhum estudo comparou tomá-lo de manhã com tomá-lo antes de dormir. Quem te diz que há um momento certo está a preencher essa lacuna por conta própria.
O que conta é tomá-lo todos os dias. Os ensaios em que o magnésio fez alguma coisa duraram de quatro a oito semanas sem interrupção. Por isso escolhe um momento que consigas manter e associa-o a algo que já fazes todos os dias.
Fonte: Abbasi et al.1 2012, Journal of Research in Medical Sciences; Schuster et al.6 2025, Nature and Science of Sleep
Em 46 adultos mais velhos com insónia, 500 mg de magnésio por dia encurtaram o tempo para adormecer ao fim de oito semanas. O cortisol desceu e a melatonina subiu. A duração total do sono não mudou. Noutro estudo, com 100 participantes, o sono melhorou tanto no grupo do magnésio como no grupo do placebo.
Um resumo anterior, uma revisão sistemática de 2021, encontrou apenas três estudos utilizáveis, com 151 participantes no total. Em média, as pessoas adormeciam 17 minutos mais depressa. Os próprios investigadores classificam essa evidência como baixa a muito baixa. No ensaio de 2025, o efeito foi mais forte em quem tinha uma ingestão baixa à partida.
A revisão mais recente, de 2026, reuniu doze ensaios aleatorizados e chega ao mesmo veredicto. Os resultados contradizem-se e a certeza é baixa a muito baixa. Os investigadores não recomendam o magnésio como tratamento de rotina para a insónia.
Resumindo: o efeito é pequeno. Que o magnésio funcione sobretudo em quem ingere pouco é uma explicação plausível, mas não está provada. No ensaio de 2025 veio de uma análise exploratória. O estudo positivo em adultos mais velhos incluiu apenas pessoas com ingestão baixa.
Fonte: Abbasi et al.1 2012, Journal of Research in Medical Sciences; Nielsen et al.2 2010, Magnesium Research; Mah & Pitre4 2021, BMC Complementary Medicine and Therapies; Schuster et al.6 2025, Nature and Science of Sleep; Lopresti et al.5 2026, Journal of Dietary Supplements
O bisglicinato é muitas vezes recomendado porque a glicina que contém aprofundaria o teu sono. A glicina funciona. Em 11 pessoas, 3 gramas antes de dormir encurtaram tanto o adormecer como o caminho até ao sono profundo, medidos no laboratório do sono. Outros dois pequenos estudos viram menos cansaço na manhã seguinte.
O problema é a dose. Um comprimido de bisglicinato com 100 mg de magnésio tem cerca de 0,6 gramas de glicina, um quinto do que funcionou nos estudos. Para chegar a 3 gramas precisarias de cinco comprimidos, ou seja, 500 mg de magnésio: o dobro do limite máximo seguro.
Além disso, os três estudos sobre glicina foram feitos com autores da Ajinomoto, o maior produtor de glicina do mundo. No estudo de Bannai, os participantes eram até funcionários dessa empresa. Cerca de 33 participantes no total, sem replicação independente por outro grupo.
Por isso escolhe o bisglicinato pela absorção suave. A glicina que o acompanha é um bónus pequeno demais para contares com ele.
Fonte: Yamadera et al.9 2007, Sleep and Biological Rhythms; Inagawa et al.8 2006, Sleep and Biological Rhythms; Bannai et al.10 2012, Frontiers in Neurology; EFSA, Wetenschappelijk Comité voor de menselijke voeding7 2006, Tolerable Upper Intake Levels for Vitamins and Minerals
Vi há pouco tempo uma publicação de outro coach: chá de camomila, sal marinho e magnésio como comprimido natural para dormir. Soava lógico, por isso repeti-o no meu próprio story. Um bom exemplo do que Sócrates chamava falso saber: acreditar que sabes algo porque soa plausível.
Sou historiador de formação e um geek dos dados, por isso quero ver primeiro os estudos, mesmo quando se trata do meu próprio story. Li então a investigação por trás desses três remédios. Sobre o chá de camomila e sobre o sal e o urinar durante a noite escrevi textos separados. Essa última afirmação, retiro-a.
Os suplementos são os últimos cinco por cento. Os primeiros 95 estão na tua estrutura.
Deitar à mesma hora todos os dias. O telemóvel fora do quarto. Sem cafeína nas seis horas antes de dormir. Um momento ao ar livre, com luz do dia, logo de manhã.
Para isso não precisas de nenhum tracker nem de suplementos sofisticados. Fica pelo básico.
Fonte: Windred et al.13 2024, Sleep; Drake et al.14 2013, Journal of Clinical Sleep Medicine
| Forma | Absorção nos estudos | Fezes | O que significa |
|---|---|---|---|
| Bisglicinato | melhor do que o óxido | suave | boa escolha de base para uso diário |
| Citrato | o nível mais alto no sangue das três | pode amolecer com uma dose mais alta | boa escolha, atenção à dose |
| Óxido | não melhor do que o placebo | pode amolecer | a forma mais barata e a mais fraca |
Uma forma orgânica, ou seja, bisglicinato ou citrato. Num ensaio duplamente cego com 46 adultos, ambos foram absorvidos melhor do que o óxido de magnésio, que não fez melhor do que um placebo em nenhuma medição. Entre o bisglicinato e o citrato, a evidência é escassa demais para escolher um vencedor.
Os estudos que encontraram algum efeito usaram 250 a 500 mg por dia. Considera 250 mg por dia em suplementos o teu teto, o limite seguro na Europa. O magnésio que vem da comida não conta para esse limite.
Nenhum estudo comparou a manhã com a noite, por isso não existe um melhor momento provado. O que conta é tomá-lo todos os dias: os ensaios duraram de quatro a oito semanas sem interrupção.
Um pouco. Em adultos mais velhos com insónia, adormecer demorou em média dezassete minutos menos, segundo uma revisão de três estudos com 151 participantes. Os próprios investigadores classificam essa evidência como baixa a muito baixa.
É a forma que se absorve pior. Num ensaio duplamente cego, os níveis de magnésio não subiram mais ao fim de sessenta dias do que com um placebo. Um pormenor: o estudo em adultos mais velhos com insónia que viu um adormecer mais rápido usou óxido de magnésio, a 500 mg por dia. Uma forma orgânica continua a ser a melhor escolha para a absorção.
Cerca de 0,6 gramas num comprimido com 100 mg de magnésio. Nos estudos em que a glicina melhorou o sono eram 3 gramas, cinco vezes mais. Chegar lá significaria 500 mg de magnésio, o dobro do limite máximo seguro.
Não existe investigação específica sobre isso, por isso não posso afirmar nada. O que está estabelecido é que o efeito no sono é pequeno em média. Que haja mais a ganhar em quem ingere pouco magnésio é plausível, mas não está provado.
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O chá de camomila funciona bem como ritual calmante ao fim do dia. Como ajuda para dormir, a evidência é escassa: no único ensaio com 34 pessoas com insónia crónica, o extrato de camomila não fez melhor do que o placebo. Os estudos positivos usaram extrato em cápsulas. És alérgico à família das margaridas ou tomas anticoagulantes? Verifica primeiro.
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