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TimonO que a investigação diz sobre ficar mais forte, ganhar músculo e manter o treino numa vida cheia.
Quantas vezes por semana deves treinar, com que rapidez crescem realmente os músculos e o que te torna mais forte? Cada artigo abaixo responde a uma destas perguntas com os estudos primários anexados, incluindo as ressalvas que a maioria dos artigos omite. O treino de força é o primeiro alicerce do meu método, por isso é aqui que tudo começa.
Durante as primeiras três a quatro semanas, grande parte do que medes pode ser inchaço. Segundo um modelo de investigadores, o crescimento muscular a sério começa após cerca de dezoito sessões. Passados alguns meses, os estudos controlados chegam, em média, a um pouco menos de um quilo de massa magra extra, com diferenças enormes entre pessoas.
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Na maior análise, 178 estudos com 5097 participantes, os programas pesados com várias séries, a 80 por cento do teu máximo ou mais, tiveram a melhor pontuação para a força. Treinar mais leve também te torna mais forte. Treina o movimento em que queres ficar mais forte e vai acrescentando carga ou repetições. Treinar até à falha revelou-se desnecessário para a força.
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Duas vezes por semana chega à maioria das pessoas. Com o mesmo número de séries, repartir por uma, duas ou três sessões faz pouca diferença para a massa muscular. Para a força, a investigação mais recente aponta para uma possível vantagem em treinar com mais frequência. O mínimo prático são quatro séries por grupo muscular por semana. Para mais massa muscular, a declaração de posição mais recente recomenda dez séries ou mais.
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