Un adulte en bonne santé a besoin de 0,83 gramme de protéines par kilo de poids corporel par jour selon la valeur de référence européenne. Avec de la musculation, le gain se poursuit jusqu'à environ 1,3 à 1,6 gramme par kilo, au-delà la courbe s'aplatit. Et le chiffre de 2,3 à 3,1 grammes qui circule partout porte sur la masse maigre, pas sur le poids corporel.
Un adulte en bonne santé a besoin de 0,83 gramme de protéines par kilo de poids corporel par jour. C'est la valeur de référence européenne et elle figure telle quelle dans les recommandations nutritionnelles belges. Pour une personne de 75 kilos, cela représente environ 62 grammes.
Si vous vous entraînez avec des poids, le chiffre monte : la recherche oriente vers 1,3 à 1,6 gramme par kilo. Au-delà, le gain s'aplatit.
Voilà la réponse courte. Vous trouverez ci-dessous d'où viennent ces chiffres, où les chercheurs sont en désaccord et quelle erreur de calcul figure dans presque tous les articles sur le sujet.
Le panel européen de sécurité alimentaire a calculé le besoin moyen à 0,66 gramme par kilo et par jour, à partir d'études du bilan azoté. Pour couvrir aussi les personnes situées en haut de la distribution, la recommandation est passée à 0,83 gramme par kilo et par jour.
Le Conseil Supérieur de la Santé belge reprend ce chiffre littéralement. Pour les sportifs d'endurance, cette même recommandation place la barre à au moins 1,2 gramme par kilo.
La plupart des gens atteignent ces 0,83 sans y penser. Le problème, en pratique, est rarement le minimum. C'est ce dont vous avez besoin dès que vous commencez à vous entraîner ou à réduire.
Source: EFSA-panel NDA1 2012, EFSA Journal · Hoge Gezondheidsraad2 2016
Le chiffre le plus cité vient d'une méta-analyse de 49 études avec 1863 participants. Au-delà de 1,62 gramme par kilo et par jour, les protéines supplémentaires n'apportaient plus de masse maigre additionnelle.
Sauf que ce chiffre est presque toujours présenté avec trop d'assurance. L'intervalle de confiance va de 1,03 à 2,20 grammes. L'analyse du point de rupture portait sur 42 bras d'étude avec 723 participants, pas sur l'ensemble des données. Les auteurs écrivent eux-mêmes qu'il peut être prudent de recommander jusqu'à 2,2 grammes à qui veut maximiser.
Une analyse plus vaste, 105 articles avec 5402 participants, voyait la courbe s'aplatir dès 1,3 gramme par kilo. Sous cette limite, chaque tranche de 0,1 gramme par kilo apportait encore 0,39 kilo de masse maigre, au-dessus seulement 0,12 kilo. Pour la force, le point de bascule se situe vers 1,5 gramme par kilo.
Il n'y a donc pas de mur. Il y a une courbe qui s'aplatit, quelque part entre 1,3 et 1,6 gramme par kilo.
Un chiffre de cette même analyse mérite l'attention : sans musculation, les protéines supplémentaires n'avaient aucun effet sur la force. Les protéines ne font rien toutes seules. Elles achèvent ce que votre entraînement met en route.
Source: Morton et al.3 2018, British Journal of Sports Medicine · Tagawa et al.4 2021, Nutrition Reviews · Tagawa et al. 2022, Sports Medicine - Open
Cherchez combien de protéines il vous faut pendant une perte de poids et vous tomberez sur 2,3 à 3,1 grammes par kilo. Ce chiffre est exact. L'unité qui l'accompagne ne l'est presque jamais.
Dans la revue d'origine, il s'agit de 2,3 à 3,1 grammes par kilo de masse maigre. Donc par kilo de votre corps sans la graisse. Presque toutes les reprises y accolent le poids corporel.
L'écart est considérable. Une personne de 80 kilos à 20 pour cent de masse grasse possède 64 kilos de masse maigre. Selon la revue, elle arrive à 147 à 198 grammes de protéines par jour. En calculant à tort sur le poids corporel, vous obtenez 184 à 248 grammes. Un quart d'écart, chaque jour.
Regardez aussi qui a été étudié : des athlètes entraînés et minces, avec au moins six mois de musculation derrière eux. Quelqu'un qui veut perdre quinze kilos se trouve dans une autre situation. Et il ne s'agissait que de six études.
Source: Helms et al.6 2014, International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism
Une méta-analyse de 18 études a examiné ce qu'apportent des protéines au-delà de la valeur de référence. La réponse est plus tranchée qu'on ne l'attend.
Pendant un déficit calorique, le groupe protéines a conservé en moyenne 0,36 kilo de masse maigre en plus. Avec de la musculation, le gain montait à 0,77 kilo. Sans déficit et sans musculation : aucune différence.
Les protéines supplémentaires agissent donc spécifiquement quand votre corps est sous pression. Si vous mangez normalement et ne vous entraînez pas, davantage de protéines ne fait rien de mesurable pour votre masse musculaire.
Autre élément qui pèse plus lourd que votre apport en protéines : l'ampleur de votre déficit. Dans une méta-analyse, un déficit d'environ 500 kcal par jour bloquait complètement la prise de masse maigre, alors que les gains de force se poursuivaient. Qui veut garder du muscle pendant une perte de poids a donc intérêt à rester sous cette limite.
Source: Hudson et al.7 2020, Advances in Nutrition · Murphy & Koehler8 2022, Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports
C'est le point où les textes commerciaux vont le plus vite trop loin, voici donc les chiffres mesurés.
Dans une méta-analyse de 49 publications, la faim baissait de 7 millimètres sur une échelle de 100 après un repas riche en protéines. La sensation de satiété montait de 10 millimètres. La ghréline, l'hormone de la faim, diminuait. Tout cela de façon statistiquement convaincante.
Et voici la phrase rarement citée : sur le long terme, les mêmes chercheurs ne trouvaient plus d'effet sur l'appétit. Leur propre conclusion est que les études à long terme n'apportent pas de réponse concluante.
Les protéines aident donc de façon mesurable le jour même. Qu'elles vous fassent spontanément manger moins sur plusieurs semaines n'est pas démontré.
Source: Kohanmoo et al.9 2020, Physiology & Behavior
Ici, deux instances faisant autorité se contredisent réellement, et vous avez le droit de le savoir.
Le panel européen écrit que le besoin en protéines des personnes âgées est égal à celui des adultes plus jeunes. Donc 0,83 gramme par kilo. La recommandation belge suit et donne aux plus de soixante ans exactement la même valeur.
Deux groupes d'experts internationaux issus de la gériatrie clinique arrivent à 1,0 à 1,2 gramme par kilo pour les personnes âgées en bonne santé. En cas de maladie, cela devient 1,2 à 1,5.
La différence tient à la question posée. Le panel de sécurité alimentaire regarde si vous êtes en carence. Les groupes cliniques regardent si vous pouvez encore vous lever seul d'un fauteuil à quatre-vingts ans. Ce sont deux barres différentes.
Une réserve qui ne figure dans aucun article grand public : qui souffre d'une maladie rénale grave sans être dialysé doit peut-être au contraire limiter les protéines. Parlez-en à votre médecin.
Source: Bauer et al.10 2013, Journal of the American Medical Directors Association · EFSA-panel NDA1 2012
En historien, je regarde aussi qui a réglé la facture. Cela a sa place dans ce dossier.
La méta-analyse de Morton s'appuie en partie sur des études financées par l'interprofession laitière américaine. Dans l'analyse dose-réponse de 2022, cinq des sept auteurs travaillent pour une entreprise laitière. La revue de 2022 qui réduit justement l'ampleur des effets a des liens avec des fabricants de compléments.
Cela ne rend pas ces chiffres sans valeur. C'est une raison de prêter attention à qui affirme qu'il vous en faut davantage. Et de voir pourquoi les plus grandes analyses trouvent chaque fois des points de bascule plus bas que ne le suggèrent les titres.
Source: Morton et al.3 2018 · Tagawa et al.4 2022 · Nunes et al.11 2022
Les chiffres ci-dessus deviennent utiles dès que vous en faites quelque chose. En pratique, je vois trois éléments qui pèsent plus lourd que la troisième décimale.
Vous atteignez rarement votre quota en un seul repas. Quatre moments de 25 à 40 grammes chacun se tiennent plus facilement qu'une portion géante le soir. Vous ignorez généralement ce que vous absorbez : qui tient un relevé pendant une semaine est le plus souvent surpris par son petit déjeuner. Et selon la plus vaste analyse, les protéines sans musculation ne font rien pour votre force.
C'est autour de cela que je construis un plan adapté à votre semaine, plutôt qu'autour d'un chiffre glané dans un article.
| Situation | Grammes par kilo et par jour | D'où vient ce chiffre |
|---|---|---|
| Adulte en bonne santé, sans entraînement | 0,83 | valeur de référence européenne, reprise en Belgique |
| Sport d'endurance | au moins 1,2 | même recommandation belge |
| Musculation, masse musculaire | 1,3 à 1,6 | deux analyses dose-réponse, plus de 7000 participants |
| Musculation, force | jusqu'à 1,5 | méta-analyse de 82 articles |
| Perte de poids avec maintien musculaire | 1,6 à 2,4 | converti en poids corporel, voir l'erreur de calcul plus bas |
| À partir de 65 ans | 1,0 à 1,2 | groupes d'experts cliniques, plus que la référence officielle |
La valeur de référence européenne pour un adulte en bonne santé est de 0,83 gramme par kilo de poids corporel par jour. Pour une personne de 75 kilos, cela fait environ 62 grammes. Si vous faites de la musculation, la recherche oriente vers 1,3 à 1,6 gramme par kilo, donc 98 à 120 grammes.
Dans une méta-analyse de 49 études avec 1863 participants, le point au-delà duquel les protéines supplémentaires n'apportaient plus de gain se situait à 1,62 gramme par kilo et par jour. L'intervalle de confiance allait toutefois de 1,03 à 2,20, il s'agit donc d'une estimation et non d'une limite nette. Une analyse plus vaste de 105 articles avec 5402 participants voyait déjà la courbe s'aplatir à partir d'environ 1,3 gramme par kilo.
Pour la plupart des gens, ce n'est pas démontrable. La borne supérieure de l'intervalle de confiance chez Morton se situe à 2,2 grammes, donc qui veut tout optimiser peut viser là. La plus-value mesurée au-delà de 1,6 reste faible, voire absente.
La revue la plus connue évoque 2,3 à 3,1 grammes par kilo de masse maigre. Pour une personne à 20 pour cent de masse grasse, cela revient à environ 1,8 à 2,5 grammes par kilo de poids corporel. Une méta-analyse de 18 études a constaté qu'un apport plus élevé en protéines pendant un déficit préservait en moyenne 0,36 kilo de masse maigre supplémentaire.
À court terme, de façon mesurable. Dans une méta-analyse de 49 publications, la faim baissait de 7 millimètres sur une échelle de 100 et la sensation de satiété augmentait de 10 millimètres. Sur le long terme, les mêmes chercheurs ne trouvaient plus d'effet. C'est donc une aide modeste, le jour même.
Deux groupes d'experts internationaux arrivent à 1,0 à 1,2 gramme par kilo et par jour pour les personnes âgées en bonne santé. En cas de maladie, cela devient 1,2 à 1,5. La valeur de référence officielle européenne et belge reste quant à elle à 0,83. Toute personne atteinte d'une maladie rénale grave en parle d'abord à son médecin.
Les données sont insuffisantes pour fixer une limite supérieure de sécurité. Le panel européen indique cependant que des apports allant jusqu'au double de la valeur de référence, soit environ 1,66 gramme par kilo, sont régulièrement consommés par des adultes actifs et en bonne santé en Europe et sont considérés comme sûrs.
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TIMON DHAEZE