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TimonDa storico e appassionato di dati voglio vedere prima gli studi. Qui leggi cosa resta dei luoghi comuni sulla salute, sempre con le fonti allegate.
Ogni articolo parte da una domanda che le persone si fanno davvero: quante proteine al giorno, quanto spesso allenarsi, se il magnesio aiuta a dormire. Metto a confronto gli studi originali, controllo chi li ha finanziati e scrivo cosa regge ancora. Ottieni numeri che puoi usare già domani.
Ripetizioni di riserva, doppia progressione, peso di tendenza, metabolismo basale. Sono le parole dietro il tuo piano in Coach Timon. Ecco cosa significa ciascuna, perché conta e cosa ne fa l'app, in parole semplici.
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Sono un health coach a Gand e ho creato un'app. Coach Timon funziona con le stesse regole che uso con i miei clienti e adatta ogni settimana il tuo allenamento e la tua alimentazione ai tuoi dati. Ecco perché l'ho creata, per chi è e quanto costa.
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Durante le prime tre-quattro settimane, buona parte di ciò che misuri può essere gonfiore. Secondo il modello di alcuni ricercatori, la vera crescita muscolare inizia dopo circa diciotto sedute. Dopo qualche mese gli studi controllati arrivano in media a poco meno di un chilo di massa magra in più, con enormi differenze tra le persone.
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Nella più grande analisi, 178 studi con 5097 partecipanti, i programmi pesanti con più serie, all'80 per cento del tuo massimale o più, hanno ottenuto i risultati migliori per la forza. Anche allenarsi con carichi più leggeri ti rende più forte. Allena il movimento in cui vuoi diventare più forte e aggiungi gradualmente carico o ripetizioni. Allenarsi a cedimento si è rivelato superfluo per la forza.
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Due volte a settimana bastano per la maggior parte delle persone. A parità di serie, distribuirle su una, due o tre sedute fa poca differenza per la massa muscolare. Per la forza, la ricerca più recente indica un possibile vantaggio nell'allenarsi più spesso. Il minimo pratico è quattro serie per gruppo muscolare a settimana. Per più massa muscolare, la posizione ufficiale più recente raccomanda dieci serie o più.
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Un personal trainer di solito segue un solo lato della tua salute: l'allenamento. Un personal coach copre tutti e quattro i pilastri: allenamento, alimentazione, stile di vita e sonno. Conta perché la maggior parte del risultato si gioca fuori dalla palestra, nella struttura della tua settimana.
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Un adulto sano ha bisogno di 0,83 grammi di proteine per chilo di peso corporeo al giorno secondo il valore di riferimento europeo. Con l'allenamento di forza il beneficio continua fino a circa 1,3-1,6 grammi per chilo, oltre i quali la curva si appiattisce. E la cifra da 2,3 a 3,1 grammi che circola ovunque si riferisce alla massa magra, non al peso corporeo.
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La tisana alla camomilla funziona bene come rito serale rilassante. Come aiuto per il sonno le prove sono scarse: nell'unico studio su 34 persone con insonnia cronica, l'estratto di camomilla non ha fatto meglio del placebo. Gli studi positivi usavano l'estratto in capsule. Hai un'allergia alle Asteraceae o prendi anticoagulanti? Verifica prima.
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Un pizzico di sale prima di dormire non aiuta contro la pipì di notte. In 223 persone che hanno mangiato meno sale, le minzioni notturne sono scese da 2,3 a 1,4 per notte. Aiuta anche guardare cosa bevi nell'arco della giornata e non restare a letto più del necessario. Ti alzi regolarmente due volte o più? Fai un controllo.
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Scegli una forma organica come il bisglicinato o il citrato, resta sotto i 250 mg al giorno da integratori e prendilo ogni giorno alla stessa ora. In uno studio in doppio cieco l'ossido di magnesio non è stato assorbito meglio di un placebo. E l'effetto sul sonno è piccolo. Che funzioni soprattutto in chi ne assume troppo poco è plausibile. Non è dimostrato.
Leggi l'articoloTu registri, l'app legge il tuo andamento e ogni settimana sposta i tuoi obiettivi. Allenamento, alimentazione, stile di vita e sonno in un unico piano. Sulla lista d'attesa vieni a sapere per primo quando apre.