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TimonCosa dice la ricerca su come diventare più forti, costruire muscoli e continuare ad allenarsi in una vita piena di impegni.
Quante volte a settimana ti conviene allenarti, quanto crescono davvero i muscoli e cosa ti rende più forte? Ogni articolo qui sotto risponde a una di queste domande con gli studi originali allegati, comprese le riserve che la maggior parte degli articoli omette. L'allenamento della forza è il primo mattone del mio metodo, quindi si parte da qui.
Durante le prime tre-quattro settimane, buona parte di ciò che misuri può essere gonfiore. Secondo il modello di alcuni ricercatori, la vera crescita muscolare inizia dopo circa diciotto sedute. Dopo qualche mese gli studi controllati arrivano in media a poco meno di un chilo di massa magra in più, con enormi differenze tra le persone.
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Nella più grande analisi, 178 studi con 5097 partecipanti, i programmi pesanti con più serie, all'80 per cento del tuo massimale o più, hanno ottenuto i risultati migliori per la forza. Anche allenarsi con carichi più leggeri ti rende più forte. Allena il movimento in cui vuoi diventare più forte e aggiungi gradualmente carico o ripetizioni. Allenarsi a cedimento si è rivelato superfluo per la forza.
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Due volte a settimana bastano per la maggior parte delle persone. A parità di serie, distribuirle su una, due o tre sedute fa poca differenza per la massa muscolare. Per la forza, la ricerca più recente indica un possibile vantaggio nell'allenarsi più spesso. Il minimo pratico è quattro serie per gruppo muscolare a settimana. Per più massa muscolare, la posizione ufficiale più recente raccomanda dieci serie o più.
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