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TimonScegli una forma organica come il bisglicinato o il citrato, resta sotto i 250 mg al giorno da integratori e prendilo ogni giorno alla stessa ora. In uno studio in doppio cieco l'ossido di magnesio non è stato assorbito meglio di un placebo. E l'effetto sul sonno è piccolo. Che funzioni soprattutto in chi ne assume troppo poco è plausibile. Non è dimostrato.
Quale magnesio prendere per il sonno? Una forma organica, quindi bisglicinato o citrato. Quanto? Resta sotto i 250 mg al giorno da integratori, il limite massimo sicuro in Europa. Quando? Ogni giorno alla stessa ora, perché nessuno studio ha confrontato mattina e sera.
E c'è una risposta che senti meno spesso: l'effetto è piccolo. Negli anziani con insonnia ci si addormentava circa diciassette minuti prima. Se la tua assunzione è già buona, probabilmente te ne accorgerai appena.
Qui sotto trovi, domanda per domanda, cosa mostra la ricerca, compresa la forma che in uno studio in doppio cieco non è stata assorbita meglio di un placebo.
Qui la ricerca è sorprendentemente chiara. In uno studio randomizzato in doppio cieco, 46 adulti sani hanno preso 300 mg di magnesio per sessanta giorni, come chelato di amminoacidi, come citrato o come ossido. Entrambe le forme organiche sono state assorbite meglio dell'ossido. Il citrato ha prodotto il livello più alto nel sangue.
L'ossido di magnesio, in ogni misurazione, non è stato assorbito meglio del placebo. Ed è proprio la forma più economica, quella che trovi in quasi tutti i supermercati.
Tra bisglicinato e citrato le prove sono scarse. Chi sostiene che uno vinca chiaramente va oltre ciò che è stato misurato. La differenza pratica: il citrato richiama acqua nell'intestino e a dosi più alte può ammorbidire le feci, il bisglicinato lo fa molto meno.
Fonte: Walker et al.3 2003, Magnesium Research
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Gli studi che hanno trovato qualcosa usavano da 250 a 500 mg al giorno. Il più recente, con 155 partecipanti e 250 mg come bisglicinato, ha visto dopo quattro settimane un piccolo effetto misurabile sull'insonnia.
Considera 250 mg al giorno da integratori come il tuo tetto. È il limite sicuro in Europa. Oltre quella dose rischi soprattutto feci molli.
Non contare l'alimentazione in quel limite. Verdure a foglia verde, frutta secca e cereali integrali forniscono magnesio senza quel rischio. Chi ne mangia abbastanza probabilmente non ha bisogno dell'integratore.
Fonte: Abbasi et al.1 2012, Journal of Research in Medical Sciences; Nielsen et al.2 2010, Magnesium Research; Schuster et al.6 2025, Nature and Science of Sleep; EFSA, Wetenschappelijk Comité voor de menselijke voeding7 2006, Tolerable Upper Intake Levels for Vitamins and Minerals
Nessuno studio ha confrontato l'assunzione al mattino con quella prima di dormire. Chi ti dice che esiste un solo momento giusto riempie quel vuoto da sé.
Conta invece prenderlo ogni giorno. Gli studi in cui il magnesio ha fatto qualcosa sono durati da quattro a otto settimane senza interruzioni. Scegli quindi un momento che riesci a mantenere e collegalo a qualcosa che già fai ogni giorno.
Fonte: Abbasi et al.1 2012, Journal of Research in Medical Sciences; Schuster et al.6 2025, Nature and Science of Sleep
In 46 anziani con insonnia, 500 mg di magnesio al giorno hanno accorciato il tempo di addormentamento dopo otto settimane. Il cortisolo è sceso e la melatonina è salita. La durata totale del sonno non è cambiata. In un altro studio con 100 partecipanti il sonno è migliorato tanto nel gruppo del magnesio quanto in quello del placebo.
Una sintesi precedente, una revisione sistematica del 2021, ha trovato solo tre studi utilizzabili con 151 partecipanti in tutto. In media le persone si addormentavano 17 minuti prima. I ricercatori stessi giudicano quelle prove da basse a molto basse. Nello studio del 2025 l'effetto era più forte in chi partiva da un'assunzione bassa.
La revisione più recente, del 2026, ha riunito dodici studi randomizzati e arriva allo stesso verdetto. I risultati si contraddicono e la certezza è da bassa a molto bassa. I ricercatori non raccomandano il magnesio come trattamento di routine per l'insonnia.
Questo è il punto: l'effetto è piccolo. Che il magnesio funzioni soprattutto in chi ne assume troppo poco è una spiegazione plausibile. Non è dimostrato. Nello studio del 2025 veniva da un'analisi esplorativa. Lo studio positivo sugli anziani includeva solo persone con un'assunzione bassa.
Fonte: Abbasi et al.1 2012, Journal of Research in Medical Sciences; Nielsen et al.2 2010, Magnesium Research; Mah & Pitre4 2021, BMC Complementary Medicine and Therapies; Schuster et al.6 2025, Nature and Science of Sleep; Lopresti et al.5 2026, Journal of Dietary Supplements
Il bisglicinato viene spesso raccomandato perché la glicina che contiene approfondirebbe il tuo sonno. La glicina funziona. In 11 persone, 3 grammi prima di dormire hanno accorciato sia l'addormentamento sia il passaggio al sonno profondo, misurati in laboratorio del sonno. Altri due piccoli studi hanno visto meno stanchezza la mattina dopo.
Il problema è la dose. Una compressa di bisglicinato con 100 mg di magnesio contiene circa 0,6 grammi di glicina, un quinto di quanto ha funzionato negli studi. Per arrivare a 3 grammi ti servirebbero cinque compresse, cioè 500 mg di magnesio: il doppio del limite massimo sicuro.
Inoltre tutti e tre gli studi sulla glicina sono stati condotti con autori di Ajinomoto, il più grande produttore di glicina al mondo. In Bannai i partecipanti erano addirittura dipendenti di quell'azienda. In tutto circa 33 partecipanti, senza una replicazione indipendente da parte di un altro gruppo.
Scegli quindi il bisglicinato per il suo assorbimento delicato. La glicina che porta con sé è un bonus troppo piccolo per contarci.
Fonte: Yamadera et al.9 2007, Sleep and Biological Rhythms; Inagawa et al.8 2006, Sleep and Biological Rhythms; Bannai et al.10 2012, Frontiers in Neurology; EFSA, Wetenschappelijk Comité voor de menselijke voeding7 2006, Tolerable Upper Intake Levels for Vitamins and Minerals
Di recente ho visto il post di un altro coach: tisana alla camomilla, sale marino e magnesio come sonnifero naturale. Suonava logico, così l'ho ripetuto nella mia storia. Un bell'esempio di quello che Socrate chiamava falsa conoscenza: credere di sapere una cosa perché suona plausibile.
Sono storico di formazione e un fanatico dei dati, quindi voglio vedere prima gli studi, anche quando si tratta della mia storia. Così ho letto la ricerca dietro quei tre rimedi. Sulla tisana alla camomilla e sul sale e la pipì notturna ho scritto un articolo a parte. Quest'ultima affermazione la ritiro.
Gli integratori sono l'ultimo cinque per cento. Il restante 95 per cento sta nella tua struttura.
Vai a letto più o meno alla stessa ora ogni giorno. Tieni il telefono fuori dalla camera. Niente caffeina nelle sei ore prima di dormire. Un momento all'aperto, alla luce del giorno, appena ti alzi.
Per questo non ti serve un tracker né integratori sofisticati. Resta sulle basi.
Fonte: Windred et al.13 2024, Sleep; Drake et al.14 2013, Journal of Clinical Sleep Medicine
| Forma | Assorbimento nella ricerca | Feci | Cosa significa |
|---|---|---|---|
| Bisglicinato | meglio dell'ossido | delicato | scelta di base solida per l'uso quotidiano |
| Citrato | il livello più alto nel sangue delle tre | può ammorbidire le feci a dosi più alte | buona scelta, attenzione alla dose |
| Ossido | non meglio del placebo | può ammorbidire le feci | la forma più economica e la più debole |
Una forma organica, quindi bisglicinato o citrato. In uno studio in doppio cieco su 46 adulti entrambi sono stati assorbiti meglio dell'ossido di magnesio, che in ogni misurazione non ha fatto meglio di un placebo. Tra bisglicinato e citrato le prove sono troppo scarse per indicare un vincitore.
Gli studi che hanno trovato qualcosa usavano da 250 a 500 mg al giorno. Considera 250 mg al giorno da integratori come il tuo tetto, il limite sicuro in Europa. Il magnesio degli alimenti non viene conteggiato.
Nessuno studio ha confrontato mattina e sera, quindi non esiste un momento migliore dimostrato. Conta prenderlo ogni giorno: gli studi sono durati da quattro a otto settimane senza interruzioni.
Un po'. Negli anziani con insonnia, secondo una revisione di tre studi con 151 partecipanti, ci si addormentava in media diciassette minuti prima. I ricercatori stessi giudicano quelle prove da basse a molto basse.
È la forma che si assorbe peggio. In uno studio in doppio cieco, dopo sessanta giorni i livelli di magnesio non sono saliti più che con un placebo. Da notare: lo studio sugli anziani con insonnia che ha visto un addormentamento più rapido usava proprio l'ossido di magnesio, a 500 mg al giorno. Per l'assorbimento una forma organica resta la scelta migliore.
Circa 0,6 grammi in una compressa con 100 mg di magnesio. Negli studi in cui la glicina ha migliorato il sonno erano 3 grammi, cinque volte tanto. Per arrivarci servirebbero 500 mg di magnesio, il doppio del limite massimo sicuro.
Non esiste una ricerca specifica, quindi non posso fare affermazioni. Quello che è accertato: l'effetto sul sonno è in media piccolo. Che ci sia di più da guadagnare per chi ne assume troppo poco è plausibile. Non è dimostrato.
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