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TimonDurante le prime tre-quattro settimane, buona parte di ciò che misuri può essere gonfiore. Secondo il modello di alcuni ricercatori, la vera crescita muscolare inizia dopo circa diciotto sedute. Dopo qualche mese gli studi controllati arrivano in media a poco meno di un chilo di massa magra in più, con enormi differenze tra le persone.
I muscoli crescono più in fretta di quanto pensi e più lentamente di quanto speri. Durante le prime tre-quattro settimane, buona parte di ciò che vedi allo specchio o in una scansione può essere liquido: gonfiore in un muscolo che deve ancora abituarsi al carico. Secondo un gruppo di ricerca brasiliano, la vera crescita muscolare inizia dopo circa diciotto sedute.
Dopo qualche mese gli studi controllati arrivano in media a poco meno di un chilo di massa magra in più. In media, perché la variabilità tra le persone è enorme.
Questa è la risposta breve. Qui sotto trovi cosa è stato misurato settimana per settimana, perché diventi più forte prima di diventare più grosso e perché proprio quel divario è il momento in cui molti mollano.
Nel 2011 un gruppo americano ha scansionato ogni settimana la coscia di 25 uomini sedentari. Già dopo due sedute quella coscia era più spessa del 3,5 per cento. Sembra un miracolo muscolare. I ricercatori stessi hanno notato che l'edema, il liquido nel muscolo, poteva aver influenzato quella cifra iniziale.
Un gruppo di San Paolo ha voluto scoprire cosa ci fosse dietro quell'aumento iniziale. In dieci giovani uomini non allenati il muscolo era più spesso del 2,7 per cento nella terza settimana. Allo stesso tempo i marcatori di danno nel sangue erano elevati e l'ecografia mostrava il quadro tipico del liquido nel tessuto. Dopo dieci settimane il muscolo era più spesso del 10,4 per cento e la misurazione, corretta per il muscolo più grande, non indicava più gonfiore.
La loro conclusione: ciò che misuri nelle prime settimane può essere in gran parte gonfiore causato dal danno muscolare. Quello che sembra crescita è allora soprattutto un muscolo che si sta riprendendo.
Fonte: DeFreitas et al.1 2011, European Journal of Applied Physiology · Damas et al.2 2016, European Journal of Applied Physiology
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Gli stessi ricercatori brasiliani hanno riunito le loro scoperte in una revisione del 2018. Propongono tre fasi. Fino alla quarta seduta l'aumento è soprattutto gonfiore. Intorno alla decima seduta inizia una crescita modesta. Solo dopo circa diciotto sedute parlano di vera ipertrofia.
È un modello e non la misurazione di un singolo studio, quindi leggi quei numeri come punti di riferimento. Il gruppo americano ha solo ipotizzato i liquidi, senza misurarli, e ha concluso che la crescita parte già intorno alla settimana tre-quattro. Il gruppo brasiliano ha misurato il gonfiore ed è più prudente.
Tradotto nella tua agenda, diciotto sedute sono sei settimane a tre sedute o nove settimane a due. Il modello usa le sedute come orologio e lo dà per buono senza verificarlo. Chi si guarda allo specchio deluso dopo quattro settimane misura in un momento in cui la crescita è al massimo modesta.
Fonte: Damas et al.2 2018, European Journal of Applied Physiology · DeFreitas et al.1 2011, European Journal of Applied Physiology
La forza apre la strada. In un insieme di dati finlandesi su 287 uomini e donne non allenati tra 19 e 78 anni, che si sono allenati due volte a settimana per 20-24 settimane, la forza è salita in media del 21 per cento. La dimensione muscolare, misurata come area della sezione trasversale, spessore del muscolo o massa magra delle gambe, è cresciuta del 4,8 per cento nello stesso periodo.
Una parte importante di quell'aumento iniziale di forza viene dal tuo sistema nervoso. Un principiante impara prima a pilotare un muscolo con più intensità e coordinazione. Le misurazioni dell'attività elettrica nei muscoli suggeriscono che questo comando aumenta nella prima fase di un programma, spesso senza una crescita percepibile del muscolo stesso.
Per chi vuole vedere progressi, è la frase più utile dell'articolo: il tuo diario di allenamento mostra il progresso settimane prima dello specchio. Chi guarda solo lo specchio misura la cosa sbagliata nel momento sbagliato.
Fonte: Ahtiainen et al.4 2016, AGE · Gabriel et al.5 2006, Sports Medicine
Per una cifra in chili esistono due grandi analisi. La prima ha riunito 111 studi con 1927 uomini sani di età media 23,5 anni, da non allenati a esperti. Dopo programmi da 4 a 24 settimane, circa dieci in media, avevano 1,53 chili in più di massa magra o muscolare. L'intervallo di confidenza andava da 1,30 a 1,76 chili.
Due precisazioni. Quell'analisi confrontava prima e dopo all'interno dei gruppi di allenamento, senza gruppo di controllo. La massa magra è inoltre più del solo muscolo: contano anche acqua e glicogeno.
La seconda analisi è più rigorosa: 114 studi randomizzati con 4184 partecipanti in sovrappeso, dai bambini agli anziani. Chi faceva solo allenamento di forza ha guadagnato 0,8 chili di massa magra in più rispetto a chi non si allenava, con un intervallo da 0,6 a 1,0 chili. Gli studi andavano da 4 a 96 settimane. Combinare l'allenamento di forza con il mangiare meno ha preservato la massa magra mentre sparivano in media 5,3 chili di grasso.
Circa un chilo nei primi mesi, quindi, come ordine di grandezza. Distribuito su tutto il corpo, da una settimana all'altra è invisibile.
Fonte: Benito et al.6 2020, International Journal of Environmental Research and Public Health · Lopez et al.7 2022, Obesity Reviews
Il più grande esperimento su questa domanda ha fatto allenare un braccio per dodici settimane a 585 uomini e donne in otto sedi. I ricercatori hanno poi misurato il bicipite con la risonanza magnetica. La crescita andava da meno 2 a più 59 per cento. L'aumento della forza massimale su una ripetizione andava da zero a più 250 per cento.
Stesso programma e stessa durata, eppure una variabilità che va da nessun aumento di forza a più del triplo della forza di partenza. Nell'insieme di dati finlandesi il muscolo del 14 per cento dei partecipanti è cresciuto più di una deviazione standard sopra la media. Nel 29 per cento la crescita è rimasta entro ciò che mostrava anche il gruppo di controllo senza allenamento.
Da storico guardo anche chi ha pagato la ricerca. Lo studio americano sul braccio è stato finanziato dai National Institutes of Health. L'insieme di dati finlandesi si è retto soprattutto su fondi pubblici e fondazioni, con un contributo di un produttore finlandese di cardiofrequenzimetri. Per la metanalisi su uomini e donne qui sotto, due dei tre autori lavorano per un'azienda commerciale di allenamento, quindi la leggo con più cautela.
Chi vede poco nei primi mesi appartiene a un gruppo numeroso. Per quel gruppo, aggiustare e continuare a misurare è il passo logico successivo.
Fonte: Hubal et al.8 2005, Medicine & Science in Sports & Exercise · Ahtiainen et al.4 2016, AGE · Roberts et al.9 2020, Journal of Strength and Conditioning Research
In termini relativi, sì. Una metanalisi che confronta uomini e donne con lo stesso programma non ha trovato differenze nella crescita muscolare relativa. Le donne hanno guadagnato relativamente più forza nella parte superiore del corpo. Nella parte inferiore non c'era differenza.
Il grande studio sul braccio ha visto una crescita relativa maggiore del 2,5 per cento negli uomini, una piccola differenza. Lì le donne hanno guadagnato relativamente più forza. Nell'insieme di dati finlandesi né il sesso né l'età hanno influito sulla risposta, in un intervallo da 19 a 78 anni.
Si tratta sempre di crescita relativa al tuo punto di partenza. Per il ritmo del tuo corpo, il tuo sesso conta sorprendentemente poco.
Fonte: Roberts et al.9 2020, Journal of Strength and Conditioning Research · Hubal et al.8 2005, Medicine & Science in Sports & Exercise · Ahtiainen et al.4 2016, AGE
I principianti hanno un piccolo vantaggio iniziale. In una metanalisi di rete di 28 studi con 747 adulti, i partecipanti non allenati sono cresciuti un po' più di quelli allenati a livello amatoriale. Chi ha esperienza ha avuto bisogno di più sedute per lo stesso effetto.
Poi la memoria muscolare. Un gruppo norvegese e svedese ha fatto allenare un braccio a dodici persone per dieci settimane, poi riposo per sedici settimane e infine allenamento di entrambe le braccia per dieci settimane. I nuclei muscolari extra del primo periodo sono stati mantenuti durante la pausa. Dopo il riallenamento le fibre muscolari veloci del braccio già allenato erano più grandi. Durante quel riallenamento, però, non sono cresciute in modo dimostrabile più in fretta che nel braccio che si allenava per la prima volta.
Un effetto acceleratore della memoria muscolare non è quindi chiaramente dimostrato negli esseri umani. Dopo una lunga pausa, non contare di riprenderti tutto in metà tempo.
Fonte: Lopez et al.7 2021, Medicine & Science in Sports & Exercise · Cumming et al.11 2024, The Journal of Physiology
Dopo quattro settimane lo specchio mostra soprattutto liquidi e un sistema nervoso meglio allenato. Concludere che non funziona significa fermarsi appena prima che la vera crescita parta.
Nella pratica tre cose ti dicono più dello specchio. Annota pesi e ripetizioni, perché la forza si muove per prima. Misura la circonferenza di braccio o coscia al massimo ogni quattro settimane, alla stessa ora del giorno. E conta le sedute: due settimane saltate spostano semplicemente il tuo calendario.
Ogni quanto programmare quelle sedute lo trovi in quante volte a settimana allenarsi con i pesi. Cosa mangiare per alimentare quella crescita è in quante proteine ti servono al giorno.
Fonte: Damas et al.2 2018, European Journal of Applied Physiology · Ahtiainen et al.4 2016, AGE
| Momento | Cosa è stato misurato | Da dove viene |
|---|---|---|
| Dopo 2 sedute | coscia più spessa del 3,5 %, forse liquidi secondo i ricercatori | 25 uomini sedentari, scansioni settimanali |
| Settimana 3 | muscolo più spesso del 2,7 %, con chiari segni di gonfiore | 10 uomini non allenati, ecografia e marcatori nel sangue |
| Dopo circa 18 sedute | inizio della vera crescita muscolare | modello di una revisione, non una misurazione |
| Settimana 10 | muscolo più spesso del 10,4 %, nessun gonfiore elevato dopo la correzione per la dimensione del muscolo | gli stessi 10 uomini |
| Programmi da 4 a 24 settimane | in media 1,53 kg in più di massa magra o muscolare, prima contro dopo | 111 studi, solo uomini, età media 23,5 |
| Studi da 4 a 96 settimane | 0,8 kg in più di massa magra rispetto al non allenarsi | 114 studi randomizzati, sovrappeso, dai bambini agli anziani |
| Da 20 a 24 settimane | dimensione muscolare +4,8 %, forza +21 % | 287 uomini e donne tra 19 e 78 anni |
Durante le prime tre-quattro settimane, buona parte dell'aumento può essere gonfiore. Secondo il modello di un gruppo di ricerca brasiliano, la vera crescita inizia dopo circa diciotto sedute. A due sedute a settimana è intorno alla settimana nove, a tre a settimana intorno alla sesta.
Solo in parte. In uno studio con scansioni settimanali la coscia era più spessa del 3,5 per cento dopo due sedute. I ricercatori stessi hanno indicato i liquidi come possibile spiegazione. Un altro studio ha visto nella terza settimana chiari segni di gonfiore e marcatori di danno elevati nel sangue.
Poco meno di un chilo, come ordine di grandezza. Un'analisi di 114 studi randomizzati su persone in sovrappeso ha trovato 0,8 chili di massa magra in più rispetto a chi non si allenava. Un'analisi di 111 studi su uomini è arrivata a 1,53 chili, anche se senza gruppo di controllo.
Perché il tuo sistema nervoso impara più in fretta di quanto il muscolo cresca. In un insieme di dati su 287 principianti la forza è salita del 21 per cento e la dimensione muscolare del 4,8 per cento. Gran parte dell'aumento iniziale di forza deriva probabilmente da un miglior controllo del muscolo.
In rapporto al punto di partenza di ciascuno, quasi per niente. Una metanalisi non ha trovato differenze nella crescita muscolare relativa tra uomini e donne con lo stesso programma. Le donne hanno guadagnato relativamente più forza nella parte superiore del corpo.
Sì. In un insieme di dati finlandesi con partecipanti tra 19 e 78 anni, l'età non ha influito sulla crescita muscolare né sull'aumento di forza dopo 20-24 settimane di allenamento. Le differenze tra individui erano però grandi, a ogni età.
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Nella più grande analisi, 178 studi con 5097 partecipanti, i programmi pesanti con più serie, all'80 per cento del tuo massimale o più, hanno ottenuto i risultati migliori per la forza. Anche allenarsi con carichi più leggeri ti rende più forte. Allena il movimento in cui vuoi diventare più forte e aggiungi gradualmente carico o ripetizioni. Allenarsi a cedimento si è rivelato superfluo per la forza.
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Due volte a settimana bastano per la maggior parte delle persone. A parità di serie, distribuirle su una, due o tre sedute fa poca differenza per la massa muscolare. Per la forza, la ricerca più recente indica un possibile vantaggio nell'allenarsi più spesso. Il minimo pratico è quattro serie per gruppo muscolare a settimana. Per più massa muscolare, la posizione ufficiale più recente raccomanda dieci serie o più.
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