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TimonLa tisana alla camomilla funziona bene come rito serale rilassante. Come aiuto per il sonno le prove sono scarse: nell'unico studio su 34 persone con insonnia cronica, l'estratto di camomilla non ha fatto meglio del placebo. Gli studi positivi usavano l'estratto in capsule. Hai un'allergia alle Asteraceae o prendi anticoagulanti? Verifica prima.
La tisana alla camomilla fa bene al sonno? Come rito serale rilassante sì. Come aiuto per il sonno le prove sono scarse. Gli studi che hanno trovato un sonno migliore usavano l'estratto concentrato in capsule e nell'insonnia cronica anche quell'estratto non ha fatto meglio del placebo.
Ho ripreso l'affermazione nella mia storia: la tisana alla camomilla come sonnifero naturale. Poi ho letto gli studi.
La camomilla funziona negli esseri umani come nei topi?
La camomilla contiene apigenina. In laboratorio quel composto si lega allo stesso recettore dei farmaci calmanti. Nei topi una dose bassa ha prodotto un effetto ansiolitico senza sonnolenza. La sedazione è comparsa solo a una dose dieci volte più alta.
Suona impressionante. Peccato che sia stato misurato in una piastra di Petri e su animali.
Fonte: Viola et al.1 1995, Planta Medica
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La camomilla aiuta contro l'insonnia?
Negli esseri umani il quadro è diverso. Nell'unico studio sull'insonnia cronica, 34 partecipanti hanno preso 270 mg di estratto di camomilla due volte al giorno per quattro settimane. Nessun risultato si è discostato dal placebo.
Un'analisi di dodici studi ha trovato una migliore qualità del sonno. Un'analisi più recente di dieci studi con 772 partecipanti ha trovato soprattutto meno risvegli. Quanto a lungo e quanto efficacemente le persone dormivano non è cambiato. Solo uno di quegli studi ha verificato cosa ci fosse davvero nel prodotto.
Uno dei pochi studi con tisana vera, su 80 donne appena diventate madri, ha visto un sonno migliore dopo due settimane. Quattro settimane dopo l'effetto era sparito.
Fonte: Zick et al.2 2011, BMC Complementary and Alternative Medicine; Hieu et al.4 2019, Phytotherapy Research; Kazemi et al.5 2024, Complementary Therapies in Medicine; Chang & Chen3 2015, Journal of Advanced Nursing
Quanta camomilla serve e quando si prende?
Se vuoi appoggiarti agli studi, guarda le capsule. In 60 anziani in una casa di cura il sonno è migliorato con 200 mg di estratto di camomilla due volte al giorno per quattro settimane. Lo studio era in singolo cieco e il gruppo di controllo riceveva capsule riempite di farina di frumento.
Una tazza di tisana è un infuso di pochi grammi di fiori e il tuo corpo assorbe solo una frazione dell'apigenina. Nessuno ha mai stabilito una quantità di tisana che funzioni. Anche il momento migliore della giornata non è mai stato confrontato.
Se la bevi come rito, fallo ogni sera allo stesso momento, perché un rito serale fisso dice al tuo cervello che la giornata è finita. Una tazza ben prima di sdraiarti basta. Una grande tazza subito prima di dormire ti farà alzare più facilmente di notte, vedi sale e pipì notturna.
Fonte: Adib-Hajbaghery & Mousavi6 2017, Complementary Therapies in Medicine; Zick et al.2 2011, BMC Complementary and Alternative Medicine
Tutti possono bere la tisana alla camomilla?
Per la maggior parte delle persone la camomilla è sicura. Una revisione di 72 studi con 2896 utilizzatori ha trovato soprattutto lievi disturbi di stomaco e intestino e sonnolenza, che sono passati da soli.
La camomilla appartiene alla famiglia delle Asteraceae, insieme ad artemisia e ambrosia. Chi è allergico a quelle piante può reagire anche alla camomilla. Su 14 persone con un test allergologico positivo alla camomilla, 10 avevano già avuto una reazione immediata, a volte pericolosa per la vita. Undici di loro reagivano anche all'artemisia.
Il secondo gruppo prende anticoagulanti. Una donna di 70 anni in terapia con warfarin è stata ricoverata con un'emorragia interna dopo tisana e lozione alla camomilla. In 12 volontari sani nove bustine al giorno non hanno cambiato la coagulazione del sangue, quindi il rischio sta nella combinazione con i farmaci. In quel caso chiedi prima al medico o al farmacista. Per gravidanza e allattamento i dati sono troppo scarsi.
Fonte: Ostovar et al.7 2025, Complementary Therapies in Medicine; Reider et al.8 2000, Clinical & Experimental Allergy; Segal & Pilote9 2006, Canadian Medical Association Journal; Schwartz et al.10 2023, Perioperative Medicine
Una tazza di tisana o un integratore, per me, è la ciliegina sulla torta. La maggior parte del tuo sonno dipende dalla tua struttura.
Vai a letto più o meno alla stessa ora ogni giorno. Tieni il telefono fuori dalla camera. Niente più caffeina nelle sei ore prima di dormire. Appena ti alzi, esci un momento alla luce del giorno.
Non ti servono né un tracker né integratori sofisticati. Resta sulle basi. E quella tazza di camomilla? Bevila pure. Come rito.
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| Forma | Cosa è stato studiato | Cosa hai in casa | Cosa significa |
|---|---|---|---|
| Estratto concentrato | Capsule, due volte al giorno, quattro settimane | Raramente in casa | La forma più studiata sugli esseri umani |
| Tisana alla camomilla | Alcuni piccoli studi, tra cui donne appena diventate madri | Un infuso di pochi grammi di fiori | Funziona soprattutto come rito serale |
Come rito serale sì. Come aiuto per il sonno le prove sono scarse: nell'insonnia cronica l'estratto di camomilla non ha fatto meglio del placebo. Gli studi che hanno trovato una migliore qualità del sonno usavano per lo più l'estratto in capsule.
Non è mai stato stabilito. Lo studio con capsule sugli anziani che ha trovato un sonno migliore dava 200 mg di estratto due volte al giorno per quattro settimane. Una tazza di tisana è un infuso di pochi grammi di fiori e non è paragonabile.
Nessuno studio ha confrontato gli orari. Bevila ogni sera allo stesso momento, come parte del tuo rito serale. Meglio non subito prima di sdraiarti, così non devi alzarti di notte.
Chi è allergico all'artemisia o ad altre piante della famiglia delle Asteraceae può reagire anche alla camomilla, a volte in modo grave. Se prendi anticoagulanti, chiedi prima al medico o al farmacista. Per gravidanza e allattamento i dati sono troppo scarsi.
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Un pizzico di sale prima di dormire non aiuta contro la pipì di notte. In 223 persone che hanno mangiato meno sale, le minzioni notturne sono scese da 2,3 a 1,4 per notte. Aiuta anche guardare cosa bevi nell'arco della giornata e non restare a letto più del necessario. Ti alzi regolarmente due volte o più? Fai un controllo.
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Scegli una forma organica come il bisglicinato o il citrato, resta sotto i 250 mg al giorno da integratori e prendilo ogni giorno alla stessa ora. In uno studio in doppio cieco l'ossido di magnesio non è stato assorbito meglio di un placebo. E l'effetto sul sonno è piccolo. Che funzioni soprattutto in chi ne assume troppo poco è plausibile. Non è dimostrato.
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