Ogni quanto dovresti pesarti? Cosa misurano gli studi

Non esiste una frequenza ideale dimostrata. Se vuoi dimagrire, pesarti una volta a settimana all'interno di un piano sembra funzionare più o meno come farlo ogni giorno: gli studi che chiedevano la pesata quotidiana non hanno fatto significativamente meglio di quelli che chiedevano una pesata meno frequente. I due ritmi non sono ancora stati testati direttamente l'uno contro l'altro.

Se vuoi mantenere il peso dopo averlo perso, le prove vengono soprattutto dalla pesata (quasi) quotidiana. Gli studi suggeriscono anche che quello che fai con il numero e chi lo tiene d'occhio contano almeno quanto il numero di pesate. E se il numero di questa mattina decide cosa mangi oggi, fai meglio a pesarti meno spesso.

L'uomo nell'immagine è il medico Santorio Santorio. Pesava sé stesso, il cibo e le escrezioni e nel 1614 ha pubblicato un libro su questo. Qui sotto trovi cosa è stato misurato quattro secoli dopo, quanto oscilla il tuo peso in una settimana normale e chi ha pagato la ricerca.

Ogni giorno o ogni settimana: cosa dicono gli studi randomizzati

La migliore sintesi viene da una metanalisi che ha ammesso solo studi randomizzati. Quindici studi hanno confrontato un programma di perdita di peso in cui i partecipanti si pesavano da soli con un supporto minimo o assente. La differenza era di 3,4 chili di perdita di peso in più, con un intervallo di confidenza da 2,6 a 4,2 chili.

I ricercatori hanno suddiviso quegli studi. Sette chiedevano la pesata quotidiana, otto una pesata meno frequente, per esempio settimanale. Negli studi che chiedevano una pesata meno che quotidiana, la differenza con il gruppo di controllo era di 3,3 chili. Tra i due gruppi non hanno trovato una differenza significativa. Due precisazioni. È un confronto tra studi. Se i partecipanti si pesassero davvero così spesso non è stato misurato in quegli studi.

Pesarsi senza altro supporto è un'altra storia. Nell'unico studio che la metanalisi ha trovato sulla questione, 183 adulti con obesità hanno ricevuto una bilancia, una scheda di registrazione per calcolare la media settimanale e un obiettivo. Dopo tre mesi avevano perso 0,5 chili in più del gruppo di controllo. Quella differenza non era statisticamente significativa. L'intervallo di confidenza era troppo ampio per escludere un effetto che valga la pena.

I programmi con risultati chiari aggiungevano alla pesata lezioni, feedback e qualcuno che tenesse d'occhio i numeri.

Fonte: Madigan et al.¹ 2015, International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity · Madigan et al. 2014, International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity

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Perché i risultati più forti arrivano ancora con la pesata quotidiana

Leggi i grandi studi americani e la pesata quotidiana continua a comparire. In uno studio su 91 adulti in sovrappeso, i partecipanti hanno ricevuto una bilancia che trasmetteva ogni misurazione, un grafico dei loro progressi e un feedback su misura ogni settimana. Dopo sei mesi avevano perso in media il 6,55 per cento del peso. Nel gruppo di controllo era lo 0,35 per cento.

In 314 persone che avevano già perso in media 19,3 chili, un programma ruotava attorno alla pesata quotidiana e agli aggiustamenti. Dopo diciotto mesi, il 72,4 per cento del gruppo di controllo aveva ripreso almeno 2,3 chili. Tra chi seguiva il programma di persona era il 45,7 per cento.

In 599 giovani adulti, due programmi ruotavano attorno alla pesata frequente per prevenire l'aumento di peso. In media su tutte le misurazioni nell'arco di tre anni, il gruppo di controllo era 0,26 chili sopra il peso di partenza. Il gruppo del programma più intensivo era 2,37 chili sotto. A due anni era +0,54 contro -1,50 chili.

In ognuno di questi studi la pesata era una parte di un pacchetto con lezioni, feedback e supporto. Mostrano che la pesata quotidiana funziona bene all'interno di un sistema. Quanto dell'effetto venga dalla pesata in sé, non te lo possono dire.

Fonte: Steinberg et al.³ 2013, Obesity · Wing et al.⁵ 2006, New England Journal of Medicine · Wing et al. 2016, JAMA Internal Medicine

Perché una sola misurazione dice poco

Il tuo peso segue un ritmo settimanale. In 368 adulti australiani che si sono pesati per un anno, il peso oscillava di circa lo 0,3 per cento ogni settimana, una media di 252 grammi. Lunedì e martedì erano i giorni più pesanti, il venerdì il più leggero.

Uno studio europeo con 1421 partecipanti ha trovato lo stesso schema: lo 0,35 per cento di oscillazione nell'arco della settimana, in salita nel fine settimana e di nuovo in discesa nei giorni feriali. Intorno a Natale il peso è salito in media dell'1,35 per cento, misurato dal punto più basso del mese precedente al più alto del mese successivo. Quell'aumento non era del tutto scomparso nei mesi seguenti.

Sono andamenti medi di un intero gruppo. Mostrano com'è fatto il ritmo settimanale. Quanto salti da un giorno all'altro sulla tua bilancia non è ciò che misurano.

Se ti pesi il lunedì e confronti con il venerdì, vedi un aumento che fa parte del ritmo settimanale. Confronta quindi sempre lo stesso giorno con lo stesso giorno. Meglio ancora: metti a confronto una media settimanale con la precedente.

Fonte: Maher et al.¹¹ 2023, JAMA Network Open · Turicchi et al.¹⁰ 2020, PLoS ONE

Regolare e quasi quotidiano

Uno studio ha seguito 74 adulti per nove mesi dopo un programma online di perdita di peso, con una bilancia che registrava ogni misurazione. Ciò che andava insieme a un minor recupero di peso era il numero di settimane in cui si pesavano almeno sei giorni. La costanza su meno giorni a settimana e il numero totale di giorni di pesata non erano collegati.

È uno studio osservazionale. Potrebbe quindi funzionare al contrario: chi sta andando bene sale sulla bilancia più volentieri. Per il periodo dopo la perdita di peso indica comunque nella stessa direzione dei grandi studi: quasi ogni giorno e senza lunghe pause.

Nello studio con 91 partecipanti, la bilancia intelligente ha registrato in media 4,0 giorni di pesata a settimana nei tre mesi dopo il programma, contro 6,1 durante. Gli autori notano che in parte potrebbe essere un problema di misurazione.

La lezione che ne traggo: scegli un ritmo che riesci a mantenere anche in una settimana piena. Una media ha senso solo se le misurazioni che ci stanno dietro sono regolari.

Fonte: Brockmann et al.⁷ 2020, Obesity · Steinberg et al.³ 2013, Obesity

Qualcuno che tiene d'occhio

La stessa metanalisi contiene il numero che trovo più interessante. In quattordici studi, i partecipanti sapevano che un coach o un ricercatore poteva vedere le loro misurazioni. Lì la differenza con il gruppo di controllo arrivava a 3,6 chili. Nei due studi senza quella supervisione era di 2,3 chili (p = 0,03).

In due studi i partecipanti sapevano addirittura che il coach li avrebbe contattati se non si fossero pesati. Lì le differenze salivano a 5,6 e 8,8 chili.

Una precisazione: è un confronto tra studi che differiscono anche su altri punti. Gli autori stessi definiscono osservazionale questa analisi.

Corrisponde a ciò che sento dai miei clienti. Uno di loro mi ha detto, quando il piano non era ancora partito del tutto: «Già solo sapere che mi segui mi fa fare di più».

Fonte: Madigan et al.¹ 2015, International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity

Pesarsi ogni giorno ti rende infelice?

Negli adulti che cercano di dimagrire la ricerca non va in quella direzione. Nello studio con 91 partecipanti, 47 dei quali avevano l'istruzione di pesarsi ogni giorno, i ricercatori non hanno visto aumenti dei sintomi depressivi né delle abbuffate. Le persone con una storia di disturbi alimentari erano escluse. L'insoddisfazione per il proprio corpo è diminuita. La restrizione deliberata di ciò che mangiavano è aumentata.

Una metanalisi di 29 test con 10.775 partecipanti non ha trovato alcun legame tra autopesata e umore, immagine corporea o disturbi del comportamento alimentare. Solo il funzionamento psicologico, come l'autostima, ha mostrato una piccola associazione negativa (r = -0,08). Gli autori hanno visto esiti più negativi nei partecipanti più giovani, nelle persone di peso normale, in chi perdeva poco e in chi si pesava al di fuori di un programma supportato.

Per gli adolescenti è un'altra storia. In uno studio americano su 2516 giovani, la pesata frequente nelle ragazze prediceva cinque anni dopo più abbuffate e controllo del peso non salutare. Nei ragazzi i ricercatori non hanno visto quel legame.

E poi c'è la frase che sento regolarmente nelle conversazioni: «Quando lo vedo salire, quel giorno mangio davvero meno». A quel punto è la bilancia a decidere cosa finisce nel tuo piatto. Se ti riconosci in questo o hai alle spalle un disturbo alimentare, pesati meno spesso o affida per un po' la pesata a qualcun altro, e rivolgiti a un medico, a un dietista o a uno psicologo.

Fonte: Steinberg et al.³ 2014, American Journal of Preventive Medicine · Benn et al.⁸ 2016, Health Psychology Review · Neumark-Sztainer et al.⁹ 2006, Journal of Adolescent Health

Chi ha pagato la ricerca

Da storico guardo sempre chi ha pagato il conto. Qui spicca poco, a parte una dichiarazione di interessi.

Gli studi americani che cito sono stati finanziati dai National Institutes of Health, uno di essi integrato da un premio universitario. I due studi britannici sull'autopesata hanno ricevuto fondi pubblici britannici, la metanalisi sugli effetti psicologici fondi del Consiglio europeo della ricerca. Nessun produttore di bilance figura tra i finanziatori.

La dichiarazione di interessi: uno degli autori dello studio triennale sui giovani adulti faceva parte del comitato scientifico consultivo di una grande azienda commerciale di perdita di peso. Lo stesso autore ha anche co-firmato tre altri studi qui sopra, pubblicati prima di entrare in quel comitato.

E poi un dettaglio che mi ha fatto sorridere. La metanalisi nota che i programmi di perdita di peso britannici molto diffusi all'epoca sconsigliavano ai partecipanti di pesarsi a casa. Secondo gli stessi autori, chi partecipa a questi programmi di gruppo indica spesso la pesata settimanale davanti al capogruppo come la parte che lo tiene più sulla buona strada.

Fonte: Wing et al.⁵ 2016, JAMA Internal Medicine · Benn et al.⁸ 2016, Health Psychology Review · Madigan et al.¹ 2015, International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity

Come affrontarlo nella pratica

Se ti pesi ogni giorno, fallo sempre nello stesso momento: al mattino, a vescica vuota, prima di mangiare o bere e sulla stessa bilancia. Guarda la media di sette giorni e confrontala con la settimana precedente.

Se ti pesi una volta a settimana, scegli un giorno fisso e rispettalo. A causa del ritmo settimanale, mettere un lunedì contro un venerdì è un confronto ingiusto. Se il numero decide il tuo umore o il tuo piatto, passa a una volta a settimana o meno.

Se ti alleni con i pesi, la bilancia racconta solo una parte della storia. Il muscolo cresce lentamente e la circonferenza della vita o i tuoi numeri di forza dicono spesso di più sui tuoi progressi.

Io lavoro con due o tre misurazioni a digiuno a settimana e guardo l'andamento nell'arco delle settimane. È una scelta pratica. Per mantenere il peso dopo averlo perso, la ricerca propende per la pesata quasi quotidiana. Quello che mostrano gli studi: pesarsi funziona all'interno di un piano. Con qualcuno che guarda la linea insieme a te, funziona forse ancora meglio.

Domande frequenti

Timon ha creato Coach Timon, un'app che adatta ogni settimana il tuo allenamento e la tua alimentazione ai tuoi dati.