Perché ho così fame la mattina? Cosa c'entra il dolce di ieri sera

Risposta breve: il tuo corpo è fatto per avere meno fame al mattino. In uno studio di laboratorio che separava l'orologio biologico dal sonno e dai pasti, la fame toccava il minimo verso le 8 del mattino e il massimo verso le 20. Se ti svegli con una fame da lupo, la sera prima è il primo posto in cui guardare: zuccheri rapidi a tarda ora, un sonno più leggero o semplicemente troppo corto.

Qui sotto segui la notte ora per ora, da un dolce alle 22 alla fame delle 7, con ciò che la ricerca ha misurato a ogni passaggio. Dopo trovi cosa mettere nel piatto la sera perché la mattina parta con calma.

Il tuo orologio biologico si aspetta un mattino tranquillo

Dodici adulti sani hanno vissuto 13 giorni in un laboratorio, con un programma che distribuiva sonno e pasti in modo uniforme su tutto l'orologio biologico. Così si vede cosa fa l'orologio da solo. La fame aveva un ritmo chiaro: minima nella mattina biologica, massima nella sera biologica, con un'oscillazione del 17%. L'appetito per cibi dolci, salati e ricchi di amido (e per frutta e carne) seguiva lo stesso schema, con oscillazioni dal 14 al 25%.

I ricercatori ipotizzano che il picco serale aiuti a mangiare prima del lungo digiuno notturno e che il calo verso il mattino aiuti ad attraversarlo. Se alle 7 ti svegli con una fame da lupo, qualcosa spinge contro quel ritmo e le ore precedenti sono il punto da cui partire.

Fonte: Scheer et al.¹ 2013, Obesity

Su quello che mangi la sera puoi agire. Vuoi sapere se alimentazione, sonno o movimento rendono di più per te? L'health check gratuito ti mostra in circa tre minuti dove si trova il tuo maggiore margine di miglioramento. Fai l'health check gratuito

Ore 22: un dolce rapido, un grande picco

Lo studio più pulito sul tema ha dato a 12 uomini una bevanda in due mattine diverse. Le due bevande avevano le stesse calorie e gli stessi macronutrienti ed erano giudicate ugualmente buone. L'unica differenza era la velocità dei carboidrati: sciroppo di mais in una, amido di mais nell'altra. Dopo la bevanda rapida la glicemia è salita 2,4 volte di più nelle prime due ore e anche l'insulina è salita molto di più.

L'insulina toglie in fretta lo zucchero dal sangue. I ricercatori hanno fatto la scansione a quattro ore perché è il momento in cui ci si aspettava il minimo della glicemia: studi precedenti trovavano che spesso a quel punto scende sotto i valori a digiuno. Il tuo dolce è diverso da una bevanda di sciroppo di mais, quindi leggi questi numeri come una direzione: zuccheri più rapidi hanno dato una salita più ripida e quattro ore dopo la glicemia era più bassa che con la versione lenta.

Fonte: Lennerz et al.² 2013, American Journal of Clinical Nutrition

Verso le 2 di notte: glicemia più bassa, più voglie

Quattro ore dopo la bevanda rapida la glicemia era più bassa che dopo quella lenta: 4,7 contro 5,3 mmol/L. Gli uomini riferivano più fame. Le scansioni cerebrali mostravano più attività nel nucleo accumbens destro, un'area coinvolta nella ricompensa e nelle voglie, che si estendeva ad altre parti dello striato destro e all'area olfattiva.

Uno studio molto più ampio va nella stessa direzione. In uno studio a domicilio con circa mille persone dotate di un sensore del glucosio, 763 sono state analizzate per fame e assunzione di cibo. L'entità del calo da due a tre ore dopo colazione prediceva quanta fame avevano, quanto presto mangiavano di nuovo e quanto mangiavano nelle 24 ore successive. Il quarto con i cali più grandi ha mangiato in media 312 kcal in più in quelle 24 ore rispetto al quarto con i cali più piccoli. I legami erano modesti e di tipo correlazionale.

Entrambi gli studi riguardavano persone sveglie e nessuno dei due ha scansionato un cervello addormentato. Quella parte della linea del tempo è un'estrapolazione. La misurazione successiva che avviene davvero di notte riguarda il sonno.

Fonte: Lennerz et al.² 2013, American Journal of Clinical Nutrition · Wyatt et al.³ 2021, Nature Metabolism

La notte: sonno più leggero e più interruzioni

Ventisei adulti di peso normale sono rimasti in un laboratorio del sonno con 9 ore a letto ogni notte. Per quattro giorni hanno mangiato un menu fisso. Il quinto giorno hanno scelto il cibo da soli e quella notte il loro sonno è stato registrato. Dopo la giornata scelta da loro avevano meno sonno profondo e ci mettevano più tempo ad addormentarsi. Più la loro energia veniva dagli zuccheri, più spesso brevi risvegli parziali interrompevano il sonno. Sono brevi passaggi verso la veglia che di solito non ricordi.

Con le fibre era il contrario. Più fibre andavano con più sonno profondo e meno tempo nella fase di sonno più leggera. Una quota maggiore di grassi saturi andava con meno sonno profondo.

Si tratta di un giorno di cibo e una notte di sonno, analizzati con la regressione, e gli autori stessi scrivono che causa ed effetto vanno ancora verificati. Una giornata zuccherina andava con una notte più agitata e lo studio arriva fin lì. Per saperne di più su cosa influenza il tuo sonno leggi magnesio e sonno.

Fonte: St-Onge et al.⁴ 2016, Journal of Clinical Sleep Medicine

Ore 7: sonno corto e ormoni della fame

Se dormi meno, i tuoi ormoni della fame cambiano. In uno studio randomizzato crossover, 12 giovani uomini sani hanno fatto due notti di sonno corto e due notti di sonno lungo, con assunzione di calorie e attività tenute uguali. Durante il giorno dopo le notti corte la grelina, l'ormone che spinge la fame, era più alta del 28%. La leptina, che dice al cervello che le tue riserve di energia sono sufficienti, era più bassa del 18%. La fame è salita del 24% e l'appetito del 23%, soprattutto per cibi calorici e ricchi di carboidrati: dal 33 al 45%.

Messi insieme, gli studi compongono una catena plausibile. Un dolce rapido può lasciare la glicemia più bassa qualche ora dopo, una giornata zuccherina andava con un sonno più leggero e il sonno corto ha alzato gli ormoni della fame. Ogni anello viene da uno studio diverso e piccolo, e l'effetto ormonale è stato misurato dopo due notti seriamente accorciate in giovani uomini. Quanto sia grande l'effetto dopo una sola serata tarda, nessuno l'ha ancora misurato.

Fonte: Spiegel et al.⁵ 2004, Annals of Internal Medicine

Chi ha pagato la ricerca

Da storico controllo sempre chi ha saldato il conto. Il grande studio sul glucosio è stato finanziato in parte da un'azienda che vende sensori del glucosio e programmi di alimentazione personalizzati. Diversi autori lavoravano per l'azienda o collaboravano con essa, e l'azienda ha partecipato direttamente al disegno e all'analisi. I dati possono comunque essere buoni, e gli autori definiscono alcuni legami relativamente modesti, quindi considero modesto anche il risultato.

Lo studio sul cervello è stato finanziato soprattutto con fondi dei National Institutes of Health statunitensi, con denaro aggiuntivo della New Balance Foundation. Anche lo studio sul sonno aveva fondi pubblici e un consorzio delle mandorle e un produttore di formaggio hanno fornito il cibo per il menu. Entrambi gli articoli dichiarano che i finanziatori non hanno avuto alcun ruolo nel disegno o nell'analisi.

Fonte: Wyatt et al.³ 2021, Nature Metabolism · Lennerz et al.² 2013, American Journal of Clinical Nutrition · St-Onge et al.⁴ 2016, Journal of Clinical Sleep Medicine

Cosa mangiare la sera per svegliarti tranquillo

Proteine e fibre nello stesso piatto. Lascia le cose dolci a un momento precedente della giornata o accanto a quel piatto. In uno studio svedese, 16 giovani adulti hanno mangiato fagioli borlotti o pane bianco alle 21, con la stessa quantità di amido. Nelle tre ore dopo una colazione standard la mattina seguente, la grelina era più bassa del 14% dopo i fagioli e l'ormone della sazietà PYY più alto del 51%. La fame era leggermente più bassa nei primi 45 minuti, un risultato al limite. Uno studio simile con orzo bollito come cena tardiva ha trovato meno fame dalla colazione fino al primo pomeriggio e circa il 12% in meno di cibo a pranzo.

E le proteine? In uno studio su adulti più anziani, una bevanda con 40 g di proteine prima di dormire non ha fatto alcuna differenza misurabile su appetito o su ciò che mangiavano a colazione. Questo studio non ha trovato alcun segnale che le proteine la sera ti facciano venire più fame al mattino. Quante te ne servono nell'arco della giornata lo leggi in quante proteine al giorno. Quali alimenti saziano di più per caloria lo trovi in i cibi che saziano di più.

Tre piatti che funzionano così: chili con fagioli e manzo magro macinato, con un cucchiaio di yogurt sopra. Salmone o tofu con orzo o lenticchie e una teglia di verdure arrostite. Cosce di pollo con ceci, spinaci e pane integrale. Hai voglia di dolce? Lo yogurt greco o lo skyr con frutti di bosco e una manciata di fiocchi d'avena seguono la stessa logica, con proteine e fibre accanto agli zuccheri.

Fonte: Nilsson et al.⁶ 2013, PLoS One · Johansson et al.⁷ 2013, Nutrition Journal · Morehen et al.⁸ 2019, Nutrients

La mia sbornia di zuccheri

L'ho imparato nel modo più gustoso. Una sera ho finito da solo una vaschetta intera di Ben & Jerry's sul divano e la mattina dopo mi sono svegliato con una fame da lupo, di quelle che vogliono tutta la cucina. Quella mattina è diventata il mio reel 'Sugar hangover'.

La soluzione si è rivelata noiosa ed efficace: il dolce dopo una vera cena, oppure yogurt con frutta quando a tarda ora voglio ancora qualcosa di dolce. Da allora mi sveglio di nuovo con un appetito normale.

Domande frequenti

Timon ha creato Coach Timon, un'app che adatta ogni settimana il tuo allenamento e la tua alimentazione ai tuoi dati.