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TimonRipetizioni di riserva, doppia progressione, peso di tendenza, metabolismo basale. Sono le parole dietro il tuo piano in Coach Timon. Ecco cosa significa ciascuna, perché conta e cosa ne fa l'app, in parole semplici.
Apri un programma di allenamento o un piano alimentare e ti trovi davanti un muro di gergo. RIR 2. Intervallo di ripetizioni 8-10. Peso di tendenza. Mantenimento. La maggior parte delle persone annuisce e salta oltre.
Ognuna di queste parole rappresenta però una decisione nel tuo piano. Una volta che le conosci, capisci perché il tuo piano è cambiato questa settimana. Sono raggruppate nell'ordine in cui le incontri: prima l'allenamento, poi la bilancia, poi l'alimentazione, poi il check-in settimanale che mette tutto insieme. Vuoi il quadro più ampio di perché esiste l'app? Lo spiego in perché un'altra app.
Il RIR indica quante ripetizioni pulite in più avresti potuto fare alla fine di una serie. RIR 0 significa che non ti restava nulla. RIR 2 significa che ne avevi ancora due.
Quanto è dura una serie decide gran parte di ciò che fa. In una serie di metaregressioni, i guadagni di forza erano simili su un ampio intervallo di RIR, mentre la crescita muscolare migliorava quanto più le serie finivano vicino al cedimento. Andare fino in fondo al cedimento non sembra però aggiungere molto: una metanalisi di 15 studi non ha trovato una crescita extra chiara dall'allenamento fino al cedimento momentaneo rispetto al fermarsi appena prima. Qualche ripetizione di riserva è un posto sensato dove allenarsi.
Le stime della maggior parte delle persone si avvicinano parecchio. In una revisione di 12 studi, le persone sottostimavano in media di circa una le ripetizioni che avevano ancora, con grandi differenze tra gli studi.
Nell'app registri peso, ripetizioni e RIR di ogni serie. Ogni esercizio ha un RIR obiettivo e il programma usa ciò che registri per stabilire i tuoi pesi per la settimana successiva.
Fonte: Robinson et al.1 2024, Sports Medicine · Refalo et al.2 2023, Sports Medicine · Halperin et al.3 2022, Sports Medicine
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Un intervallo di ripetizioni è la finestra di ripetizioni a cui punti in un esercizio, per esempio 8-10. Ogni numero al suo interno conta come una buona serie.
Un intervallo ti dà margine. Certi giorni 10 ripetizioni volano, certi giorni ti fermi a 8. Vanno bene entrambi e dicono entrambi qualcosa al sistema.
Nell'app ogni esercizio ha un intervallo di ripetizioni, abbinato al tuo RIR obiettivo.
Sovraccarico progressivo significa chiedere un po' di più ai tuoi muscoli nel tempo: più peso, più ripetizioni o più serie. Fai lo stesso allenamento con lo stesso peso per sempre e il tuo corpo ha poche ragioni per continuare ad adattarsi.
Puoi progredire aggiungendo peso o aggiungendo ripetizioni. In uno studio di 8 settimane sulla parte inferiore del corpo con 43 persone allenate, entrambe le strade hanno dato risultati simili per crescita muscolare e forza.
La doppia progressione combina le due. Aggiungi prima ripetizioni, all'interno del tuo intervallo. Quando raggiungi la cima dell'intervallo, il peso sale e riparti salendo di nuovo dalla parte bassa dell'intervallo.
Nell'app: raggiungi la cima del tuo intervallo di ripetizioni al tuo RIR obiettivo e il peso sale la settimana successiva. Poniamo che tu faccia panca con 60 chili per 10 ripetizioni al tuo RIR obiettivo. La settimana dopo il sistema imposta 62,5 chili per 8.
Fonte: Plotkin et al.4 2022, PeerJ
Le serie di riscaldamento sono serie più leggere prima delle serie di lavoro. Preparano il tuo corpo e la tua tecnica al lavoro pesante.
Una revisione sistematica di 31 studi sul riscaldamento della parte superiore del corpo ha trovato prove solide che i riscaldamenti con carichi più pesanti e dinamici migliorano potenza e forza. In uno studio con 40 uomini allenati, poche ripetizioni leggere non bastavano per ottenere il meglio da squat e panca. Quanto riscaldamento serva è meno chiaro e gli studi non concordano tutti.
Nell'app ogni seduta ha un riscaldamento incluso, con video che ti mostrano come riscaldarti bene. Le tue serie di riscaldamento vengono calcolate ogni settimana dai pesi che hai sollevato la settimana prima.
Fonte: McCrary et al.5 2015, British Journal of Sports Medicine · Ribeiro et al.6 2020, International Journal of Environmental Research and Public Health
Il tuo split è come dividi l'allenamento nella settimana, per esempio total body a ogni seduta oppure parte superiore e inferiore in giorni separati. Il tempo è la velocità di ogni ripetizione. Il recupero è quanto stai fermo tra una serie e l'altra.
Nell'app scegli il tuo split preferito nell'intake, insieme a quanti giorni ti alleni, quanto può durare una seduta e fino a due gruppi muscolari su cui concentrarti. Ogni esercizio ha un video dimostrativo con il suo tempo e il suo recupero, più un'alternativa pronta nel caso una macchina sia occupata o un movimento non ti funzioni ancora.
Un deload è un periodo pianificato di stress allenante ridotto. Un panel internazionale di coach lo ha definito un modo per ridurre la fatica fisica e mentale, aiutare il recupero e prepararti al blocco successivo. In un sondaggio su 246 atleti di forza e fisico, facevano il deload per circa sei giorni, più o meno ogni cinque-sei settimane, soprattutto abbassando volume, carico e impegno.
Un deload significa allenarsi più leggeri. E una settimana intera di stop? In uno studio con 39 persone allenate, una settimana senza alcun allenamento a metà di un programma di 9 settimane non ha dato crescita muscolare extra e ha prodotto guadagni di forza minori nella parte inferiore del corpo.
Nell'app il sistema pianifica una settimana di deload quando i tuoi punteggi di recupero restano bassi. Chi si allena da tempo ne riceve una anche alla fine di un blocco di allenamento.
Fonte: Bell et al.7 2023, Sports Medicine Open · Rogerson et al.8 2024, Sports Medicine Open · Coleman et al.9 2024, PeerJ
Il recupero è quanto sei pronto ad allenarti di nuovo duramente. Il sonno ne è una parte importante. In 69 studi, perdere sonno abbassava la prestazione fisica in media di circa il 7,5 per cento.
Nell'app il sonno fa parte del tuo check-in settimanale e di come il sistema legge il tuo recupero. Il check-in chiede anche del tuo stress. I tuoi passi e il tuo sonno vengono dal tuo orologio, anello o altro dispositivo indossabile. Un recupero scarso cambia la tua settimana di allenamento.
Fonte: Craven et al.10 2022, Sports Medicine
Il tuo peso di tendenza è una media levigata delle tue pesate. Mostra dove sta andando il tuo peso senza il rumore da un giorno all'altro.
Acqua, sale, carboidrati e una notte corta spostano la bilancia da una mattina all'altra. In uno studio europeo con oltre 1.400 persone che stavano mantenendo la perdita di peso, il peso oscillava di circa lo 0,35 per cento in una settimana normale, in salita nel weekend e in discesa durante la settimana. Pesarsi con regolarità è stato collegato a una migliore gestione del peso e a nessun aumento di depressione o ansia.
Nell'app il tuo peso di tendenza viene calcolato ogni notte, così una cena salata non sposta mai il tuo piano. Pesarsi ogni mattina è facoltativo e molto consigliato: più spesso ti pesi, più affidabile è la tua tendenza.
Fonte: Turicchi et al.11 2020, PLOS ONE · Zheng et al.12 2015, Obesity
Il tuo metabolismo basale è l'energia che il tuo corpo brucia a riposo completo, solo per tenerti in funzione. Per la maggior parte delle persone è la parte più grande di ciò che bruci in un giorno.
Il BMR si stima di solito con una formula da peso, altezza, età e sesso. La formula di Mifflin-St Jeor è quella con più probabilità di cadere entro il 10 per cento di un valore misurato, anche se può comunque sbagliare per un singolo individuo.
Nell'app i tuoi obiettivi calorici non scendono mai sotto il tuo metabolismo basale.
Fonte: Mifflin et al.13 1990, American Journal of Clinical Nutrition · Frankenfield et al.14 2005, Journal of the American Dietetic Association
Il tuo dispendio energetico giornaliero totale, o TDEE, è tutto ciò che bruci in un giorno: il tuo BMR, l'energia che serve a digerire il cibo e tutto ciò che fai quando ti muovi, dall'allenamento alla passeggiata fino al negozio.
Quel numero cambia quando cambia il tuo corpo. In uno studio classico, le persone che mantenevano il peso almeno il 10 per cento più basso bruciavano circa da 6 a 8 chilocalorie in meno per chilo di massa magra al giorno rispetto a prima. È uno dei motivi per cui una formula basata sul tuo punto di partenza si sposta nel tempo.
Nell'app il sistema stima ciò che bruci davvero dal tuo diario alimentare e dal tuo peso di tendenza.
Fonte: Leibel et al.15 1995, New England Journal of Medicine
Il mantenimento è il numero di calorie a cui il tuo peso resta stabile. Mangia sopra e il tuo peso sale nel tempo, mangia sotto e scende.
Nell'app i tuoi obiettivi seguono la tua tendenza a piccoli passi. Nella pagina dell'app puoi vedere un esempio: la tendenza resta piatta, quindi l'obiettivo giornaliero scende di 100 chilocalorie, da 2.150 a 2.050.
I macro sono i tre nutrienti che portano calorie: proteine, carboidrati e grassi. La tua ripartizione dei macro è come le tue calorie si dividono tra i tre.
In una metanalisi di 49 studi, più proteine hanno aggiunto massa magra e forza oltre all'allenamento. Per la massa magra il beneficio si stabilizzava a un'assunzione totale di circa 1,6 grammi per chilo di peso corporeo al giorno.
Nell'app il tuo piano è costruito sui macro: obiettivi giornalieri per calorie, proteine, carboidrati e grassi. Scegli il tuo tipo di dieta e la tua ripartizione dei macro, oppure lasci fare al sistema. Registrare è veloce: scansiona un codice a barre, scatta una foto del piatto o copia il pasto di ieri.
Fonte: Morton et al.16 2018, British Journal of Sports Medicine
Una pausa dalla dieta è un periodo pianificato, spesso di una o due settimane, in cui mangi a mantenimento nel mezzo di una dieta più lunga.
In uno studio con 61 adulti allenati e 12 settimane di dieta, chi faceva una pausa di una settimana ogni tre settimane (15 settimane in tutto) ha perso la stessa quantità di grasso e ha mantenuto la stessa quantità di massa magra di chi faceva la dieta di fila. Riferiva meno fame. In uno studio precedente su uomini con obesità, le pause di due settimane hanno portato a più perdita di peso, anche se quella dieta è durata 30 settimane in totale contro 16.
Nell'app: durante un periodo più lungo di perdita di grasso, l'app pianifica automaticamente una pausa dalla dieta. Le tue calorie vanno allora per un po' al mantenimento.
Fonte: Peos et al.17 2021, Medicine & Science in Sports & Exercise · Byrne et al.18 2018, International Journal of Obesity
La sazietà è quanto ti senti pieno dopo aver mangiato e quanto dura.
Nell'app puoi aggiungere una nota a un pasto e a quanto ti sentivi sazio dopo, così anche la fame diventa un dato.
Un check-in è un breve momento settimanale in cui racconti com'è andata la tua settimana. Tenere traccia del proprio comportamento aiuta. In 122 valutazioni di programmi di alimentazione sana e attività fisica, l'automonitoraggio ha spiegato più delle differenze nei risultati di qualsiasi altra tecnica e ha funzionato meglio combinato con obiettivi e feedback.
Nell'app compili un breve check-in una volta a settimana: quanti giorni hai seguito il piano, come hai dormito, il tuo stress e il tuo recupero. Il sistema lo legge insieme a tutto ciò che hai registrato e imposta la tua settimana successiva. Se hai seguito il piano per meno di cinque giorni, i tuoi obiettivi restano dove sono e il tuo riepilogo settimanale mostra cosa ti aiuterà a rimetterti in carreggiata. Quel riepilogo arriva nell'app e nella tua casella di posta.
Fonte: Michie et al.19 2009, Health Psychology
| Termine | In una riga | Cosa ne fa l'app |
|---|---|---|
| RIR | Le ripetizioni che ti restavano alla fine di una serie | Lo registri a ogni serie; stabilisce i pesi della settimana successiva |
| Intervallo di ripetizioni | La finestra di ripetizioni a cui punti | Ogni esercizio ne ha uno, abbinato a un RIR obiettivo |
| Doppia progressione | Prima più ripetizioni, poi più peso | Cima dell'intervallo al RIR obiettivo: il peso sale la settimana dopo |
| Deload | Un periodo più leggero di allenamento pianificato | Una settimana di deload quando il recupero resta basso |
| Peso di tendenza | Media levigata delle tue pesate | Calcolato ogni notte; le tue calorie lo seguono |
| BMR | Quello che bruci a riposo completo | I tuoi obiettivi non scendono mai sotto di esso |
| TDEE | Tutto quello che bruci in un giorno | Stimato dal tuo diario alimentare e dalla tua tendenza |
| Macro | Proteine, carboidrati e grassi | Obiettivi giornalieri per ciascuno, più le calorie |
| Check-in | Breve resoconto settimanale della tua settimana | Letto insieme al tuo diario per impostare la settimana successiva |
RIR sta per ripetizioni di riserva: quante ripetizioni pulite in più avresti potuto fare alla fine di una serie. RIR 0 significa che non ti restava nulla, RIR 2 che te ne restavano due. In una revisione di 12 studi, le persone sottostimavano in media di circa una le ripetizioni che avevano ancora.
Prima aggiungi ripetizioni all'interno del tuo intervallo. Una volta raggiunta la cima dell'intervallo, il peso sale e riparti più in basso nell'intervallo. In Coach Timon: la cima dell'intervallo al tuo RIR obiettivo significa più peso la settimana successiva.
Una media levigata delle tue pesate quotidiane. Mostra dove sta andando il tuo peso senza le oscillazioni da un giorno all'altro dovute ad acqua, sale, carboidrati e sonno.
Il BMR è ciò che il tuo corpo brucia a riposo completo. Il TDEE è tutto ciò che bruci in un giorno: il tuo BMR più la digestione del cibo più tutto il movimento. Per la maggior parte delle persone il dispendio a riposo è la parte più grande.
Un periodo di stress allenante ridotto, di solito circa una settimana, per gestire la fatica e recuperare prima del blocco successivo. In Coach Timon il sistema pianifica una settimana più leggera quando i tuoi punteggi di recupero restano bassi.
Un periodo pianificato a calorie di mantenimento nel mezzo di una dieta più lunga. In uno studio con adulti allenati, le pause dalla dieta hanno dato la stessa perdita di grasso e lo stesso mantenimento di massa magra della dieta continua, con meno fame. L'app può pianificarne una durante un periodo più lungo di perdita di grasso.
Sì. L'app pianifica una settimana di deload quando i tuoi punteggi di recupero restano bassi e, per chi si allena da tempo, alla fine di un blocco di allenamento. Durante un periodo più lungo di perdita di grasso pianifica una pausa dalla dieta, e per un po' le tue calorie vanno al mantenimento.
Timon ha creato Coach Timon, un'app che adatta ogni settimana il tuo allenamento e la tua alimentazione ai tuoi dati.
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Sono un health coach a Gand e ho creato un'app. Coach Timon funziona con le stesse regole che uso con i miei clienti e adatta ogni settimana il tuo allenamento e la tua alimentazione ai tuoi dati. Ecco perché l'ho creata, per chi è e quanto costa.
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