Magnesium wordt overal aangeraden voor betere slaap. Bij een tekort werkt het, daarbuiten valt het effect klein uit. En de glycine in een tablet bisglycinaat is een vijfde van wat in onderzoek werkte.
Helpt magnesium tegen slapeloosheid? Bij een tekort wel, gemiddeld zeventien minuten sneller inslapen. Wie al genoeg magnesium binnenkrijgt, merkt er weinig van. En magnesiumbisglycinaat levert veel minder glycine dan de meeste mensen denken: één tablet met 100 mg magnesium bevat ongeveer 0,6 gram glycine, een vijfde van de dosis die in onderzoek werkte.
Onlangs zag ik een post van een andere coach: kamillethee, zeezout en magnesium als natuurlijke slaappil. Het leek me logisch, dus nam ik het over in mijn eigen story. Mooi voorbeeld van wat Socrates schijnweten noemde: denken dat je iets weet omdat het aannemelijk klinkt.
Elke dag roept wel een zelfverklaarde gezondheidsgoeroe een nieuw wondermiddel. Als historicus en data geek wil ik eerst de studies zien, ook als het over mijn eigen story gaat. Socrates noemde het de eerste wijsheid: weten wat je niet weet. Dus las ik de onderzoeken achter die drie middelen.
Twee blijven overeind, elk met een kanttekening. Eén neem ik terug.
Hoeveel magnesium heb je nodig voor het slapen?
Bij 46 ouderen met slapeloosheid verkortte 500 mg magnesium per dag na acht weken de inslaaptijd. Het stresshormoon cortisol daalde en melatonine steeg. De totale slaapduur veranderde niet. In een andere studie met 100 deelnemers verbeterde de slaap in de magnesiumgroep én in de placebogroep even sterk.
De sterkste samenvatting, een systematische review uit 2021, vond maar drie bruikbare studies met samen 151 deelnemers. Gemiddeld vielen mensen 17 minuten sneller in slaap. De onderzoekers noemen het bewijs zelf laag tot zeer laag. Een recente studie met 155 deelnemers en 250 mg magnesium als bisglycinaat zag na vier weken een klein effect op slapeloosheid dat wel meetbaar was, het sterkst bij wie vooraf weinig magnesium binnenkreeg.
Daar zit de kern: magnesium werkt vooral bij een tekort. Wie al genoeg binnenkrijgt via groene groenten, noten en volkoren, voelt er weinig van. Blijf ook onder de 250 mg per dag uit supplementen, de veilige bovengrens in Europa.
Bron: Abbasi e.a.1 2012, Journal of Research in Medical Sciences; Nielsen e.a.2 2010, Magnesium Research; Mah & Pitre3 2021, BMC Complementary Medicine and Therapies; Schuster e.a.4 2025, Nature and Science of Sleep
Hoeveel glycine zit er echt in magnesiumbisglycinaat?
In mijn story stond magnesiumbisglycinaat, omdat de glycine erin je slaap zou verdiepen. Glycine werkt inderdaad. Bij 11 mensen verkortte 3 gram voor het slapen de inslaaptijd en de weg naar diepe slaap, gemeten in het slaaplabo. Twee andere kleine studies zagen minder vermoeidheid de ochtend erna.
Alleen de dosis klopt niet. Eén tablet bisglycinaat met 100 mg magnesium bevat ongeveer 0,6 gram glycine, een vijfde van wat in de studies werkte. Voor 3 gram heb je vijf tabletten nodig, goed voor 500 mg magnesium: het dubbele van de veilige bovengrens. Bovendien zijn alle drie de glycinestudies uitgevoerd met auteurs van Ajinomoto, de grootste glycineproducent ter wereld, en bij Bannai waren de deelnemers zelfs werknemers van dat bedrijf. Samen ongeveer 33 deelnemers, zonder onafhankelijke herhaling door een andere groep.
Mijn story overdreef hier.
Bron: Yamadera e.a.7 2007, Sleep and Biological Rhythms; Inagawa e.a.6 2006 en Bannai e.a.8 2012; eigen berekening, bevestigd door Schuster e.a.4 2025
Kamille bevat apigenine, een stof die bij muizen op dezelfde receptor werkt als kalmerende medicatie. Bij mensen met chronische slapeloosheid deed het extract niets meer dan een placebo, en een kopje thee is geen geconcentreerd extract. De volledige uitleg staat in kamillethee en slapen.
In mijn story stond dat een snuf zout nachtelijk plassen voorkomt. Het onderzoek wijst de andere richting uit: bij wie minder zout at, daalde het nachtelijk plassen van 2,3 naar 1,4 keer per nacht. Die claim neem ik terug, en ik leg ze uit in zout en nachtelijk plassen.
Supplementen zijn de laatste vijf procent. De eerste 95 procent zit in je structuur.
Elke dag rond hetzelfde uur naar bed. Je gsm buiten de slaapkamer. Geen cafeïne meer in de zes uur voor het slapen. 's Ochtends meteen even buiten in het daglicht.
Daar heb je geen tracker voor nodig of fancy supplementjes. Stick to the basics. En dat kopje kamille? Drink het gerust. Als ritueel.
Bron: Windred e.a.11 2024, Sleep; Drake e.a.12 2013, Journal of Clinical Sleep Medicine
| Middel | Onderzochte dosis | Wat een gangbaar supplement of kopje levert | Wat het betekent |
|---|---|---|---|
| Magnesium | 300 tot 500 mg per dag | Gangbare supplementen: 100 tot 400 mg | Werkt vooral bij een tekort; blijf onder 250 mg per dag uit supplementen |
| Glycine | 3 gram voor het slapen | Eén tablet bisglycinaat met 100 mg magnesium: ongeveer 0,6 gram | Voor 3 gram heb je vijf tabletten nodig, en dus 500 mg magnesium: het dubbele van de bovengrens |
Bij een tekort wel: bij 46 ouderen verkortte 500 mg per dag na acht weken de inslaaptijd. Wie al genoeg magnesium binnenkrijgt via voeding, merkt er weinig van.
Eén tablet met 100 mg magnesium bevat ongeveer 0,6 gram glycine. De dosis die in onderzoek werkte was 3 gram, ongeveer vijf keer zoveel.
Timon coacht online in heel België en Nederland en begeleidt in Maldegem en Gent ook persoonlijk in de gym.
Reageer hieronder. Zeg wat je denkt, of zeg welke claim ik moet uitzoeken. Je reactie staat er meteen en iedereen kan ze lezen.
Wat ik die week onderzocht, in drie zinnen samengevat, met de bronnen erbij. Uitschrijven kan altijd.
Elk cijfer in dit artikel is tegen de oorspronkelijke publicatie gelegd.
Kamille bevat apigenine, een stof die bij muizen op dezelfde receptor werkt als kalmerende medicatie. Bij mensen valt het bewijs veel dunner uit. Dit is wat een kopje thee wel en niet doet.
Lees het artikel
Een snuf zout voor het slapen wordt online aangeraden tegen nachtelijk plassen. Het onderzoek wijst de andere richting uit: minder zout gaf minder nachtelijke toiletbezoeken.
Lees het artikelTwintig vragen, drie minuten, meteen je rapport met je Gezondheidsscore, je Grootste Lek en je Eerste Bouwpunt. Onderbouwd met +130 wetenschappelijke bronnen.
Stel je vraag rechtstreeks aan mij. De chat laadt pas als je hem start en gebruikt cookies van mijn chatsoftware om het gesprek te onthouden.
Meer in het cookiebeleid
TIMON DHAEZE