TimonDhaezeTimon Dhaeze, home ENNL Gratis bèta
TimonJe biologische klok maakt je rond 8 uur 's ochtends het minst hongerig. Bij 12 mannen lag de bloedsuiker vier uur na een snelsuikerdrankje lager dan na een traag drankje met dezelfde calorieën (4,7 tegenover 5,3 mmol/L) en hadden ze meer honger. Twee korte nachten verhoogden ghreline, het hongerhormoon, met 28%.
Kort antwoord: je lichaam is gebouwd om 's ochtends het minst honger te hebben. In een labstudie die de biologische klok losmaakte van slaap en maaltijden, zat de honger rond 8 uur 's ochtends op zijn laagst en rond 20 uur op zijn hoogst. Word je uitgehongerd wakker, dan is de avond ervoor de eerste plek om te kijken: snelle suiker laat op de avond, lichtere slaap of gewoon te weinig slaap.
Hieronder volg je de nacht uur per uur, van een dessert om 22 uur tot de honger om 7 uur, met bij elke stap wat onderzoek gemeten heeft. Daarna lees je wat je 's avonds op je bord legt zodat de ochtend rustig begint.
Twaalf gezonde volwassenen leefden 13 dagen in een lab, op een schema dat slaap en maaltijden gelijk verdeelde over de hele biologische klok. Zo zie je wat die klok op zichzelf doet. De honger had een duidelijk ritme: het laagst in de biologische ochtend, het hoogst in de biologische avond, met 17% verschil. De zin in zoet, zout en zetmeel (en in fruit en vlees) volgde hetzelfde patroon, met schommelingen van 14 tot 25%.
De onderzoekers opperen dat de piek in de avond je kan aanzetten om te eten voor de lange nacht zonder eten en dat de dip naar de ochtend toe je die nacht helpt door te komen. Word je om 7 uur uitgehongerd wakker, dan werkt er dus iets tegen dat ritme in en zoek je de oorzaak in de uren ervoor.
Bron: Scheer e.a.1 2013, Obesity
Wat je 's avonds eet is één knop om aan te draaien. Wil je weten of voeding, slaap of beweging jou het meeste oplevert? De gratis healthcheck toont in ongeveer drie minuten waar jouw Grootste Winst ligt. Doe de gratis healthcheck
De zuiverste studie hierover gaf 12 mannen op twee verschillende ochtenden een drankje. Beide drankjes hadden dezelfde calorieën en macro's en werden even lekker beoordeeld. Het enige verschil was de snelheid van de koolhydraten: maïssiroop in het ene, maïszetmeel in het andere. Na het snelle drankje steeg de bloedsuiker in de eerste twee uur 2,4 keer meer en ging ook de insuline flink hoger.
Insuline haalt suiker snel uit je bloed. De onderzoekers scanden na vier uur, omdat de bloedsuiker dan op zijn laagst verwacht werd; eerdere studies zagen hem tegen dan vaak onder het nuchtere niveau zakken. Je dessert verschilt van een drankje met maïssiroop, dus lees deze cijfers als een richting: snellere suiker gaf een steilere stijging en vier uur later lag de bloedsuiker lager dan na de trage versie.
Bron: Lennerz e.a.2 2013, American Journal of Clinical Nutrition
Vier uur na het snelle drankje lag de bloedsuiker lager dan na het trage: 4,7 tegenover 5,3 mmol/L. De mannen gaven meer honger aan. Op de hersenscans was er meer activiteit in de rechter nucleus accumbens, een gebied dat betrokken is bij beloning en trek, met uitlopers naar andere delen van het rechter striatum en het reukgebied.
Een veel grotere studie wijst dezelfde kant uit. In een thuisstudie bij ruim duizend mensen met een glucosesensor werden er 763 geanalyseerd op honger en inname. De grootte van de dip twee tot drie uur na het ontbijt voorspelde hoeveel honger ze kregen, hoe snel ze weer aten en hoeveel ze in de 24 uur erna aten. Het kwart met de grootste dips at in die 24 uur gemiddeld 312 kcal meer dan het kwart met de kleinste. De verbanden waren bescheiden en correlationeel.
Beide studies keken naar mensen die wakker waren en geen van beide scande een slapend brein. Dat stuk van de tijdlijn is een extrapolatie. De volgende meting die wel 's nachts gebeurt, gaat over slaap.
Bron: Lennerz e.a.2 2013, American Journal of Clinical Nutrition · Wyatt e.a.3 2021, Nature Metabolism
Zesentwintig volwassenen met een normaal gewicht verbleven in een slaaplab, met elke nacht 9 uur in bed. Vier dagen aten ze een vast menu. Op dag vijf kozen ze zelf wat ze aten en werd die nacht hun slaap gemeten. Na de dag waarop ze zelf kozen, hadden ze minder diepe slaap en sliepen ze trager in. Hoe meer van hun energie uit suiker kwam, hoe vaker korte onderbrekingen hun slaap verstoorden. Dat zijn kleine verschuivingen richting wakker worden die je je meestal niet herinnert.
Bij vezels was het omgekeerd. Meer vezels gingen samen met meer diepe slaap en minder tijd in de lichtste slaapfase. Een groter aandeel verzadigd vet ging samen met minder diepe slaap.
Het gaat om één dag eten en één nacht slaap, geanalyseerd met regressie. De auteurs zeggen zelf dat oorzaak en gevolg nog getest moeten worden. Een suikerrijke dag hing dus samen met een onrustigere nacht en verder gaat deze studie niet. Wat nog meer meespeelt in je slaap, lees je in magnesium en slaap.
Bron: St-Onge e.a.4 2016, Journal of Clinical Sleep Medicine
Slaap je minder, dan verschuiven je hongerhormonen. In een gerandomiseerde crossoverstudie kregen 12 gezonde jonge mannen twee nachten korte slaap en twee nachten lange slaap, met gelijke calorie-inname en activiteit. Overdag na de korte nachten lag ghreline, het hormoon dat honger aanjaagt, 28% hoger. Leptine, dat je hersenen laat weten dat je energievoorraad volstaat, lag 18% lager. De honger steeg met 24% en de eetlust met 23%, het sterkst voor calorierijke, koolhydraatrijke voeding: 33 tot 45%.
Samen passen de studies in één aannemelijke keten. Een snel dessert kan de bloedsuiker een paar uur later lager achterlaten, een suikerrijke dag hing samen met lichtere slaap en korte slaap zette de hongerhormonen hoger. Elke schakel komt uit een andere, kleine studie. Het hormooneffect is gemeten na twee flink ingekorte nachten bij jonge mannen. Hoe groot het effect na één late avond is, heeft nog niemand gemeten.
Bron: Spiegel e.a.5 2004, Annals of Internal Medicine
Als historicus kijk ik altijd wie de rekening betaalde. De grote glucosestudie werd mee betaald door een bedrijf dat glucosesensoren en gepersonaliseerde voedingsprogramma's verkoopt. Meerdere auteurs werkten voor dat bedrijf of adviseerden het. Het bedrijf was ook rechtstreeks betrokken bij de opzet en de analyse. De gegevens kunnen nog steeds goed zijn. De auteurs noemen een deel van de verbanden zelf eerder bescheiden, dus zo weeg ik het resultaat ook.
De hersenstudie draaide vooral op beurzen van de Amerikaanse National Institutes of Health, met extra geld van de New Balance Foundation. De slaapstudie was ook met overheidsgeld betaald. Een amandelvereniging en een kaasmaker leverden eten voor het menu. Volgens beide studies hadden de financiers geen rol in de opzet of de analyse.
Bron: Wyatt e.a.3 2021, Nature Metabolism · Lennerz e.a.2 2013, American Journal of Clinical Nutrition · St-Onge e.a.4 2016, Journal of Clinical Sleep Medicine
Eiwit en vezels op één bord. Het zoete eet je eerder op de dag of samen met dat bord. In een Zweedse studie aten 16 jonge volwassenen om 21 uur bruine bonen of witbrood, met evenveel zetmeel. In de drie uur na een vast ontbijt de volgende ochtend lag ghreline na de bonen 14% lager en het verzadigingshormoon PYY 51% hoger. De honger was in de eerste 45 minuten iets lager, een grensgeval. Een vergelijkbare studie met gekookte gerst als laat avondeten vond minder honger van het ontbijt tot het begin van de namiddag en een lunch die ongeveer 12% kleiner was.
En eiwit? In een studie bij ouderen maakte een eiwitdrank van 40 g voor het slapengaan geen meetbaar verschil voor de eetlust of voor wat ze bij het ontbijt aten. Deze studie vond geen aanwijzing dat eiwit 's avonds je ochtend hongeriger maakt. Hoeveel je over de dag nodig hebt, lees je in hoeveel eiwit per dag. Welke voeding per calorie het langst verzadigt, staat in welk eten het meest verzadigt.
Drie borden die zo werken: chili met bonen en mager gehakt, met een lepel yoghurt erop. Zalm of tofu met gerst of linzen en geroosterde groenten uit de oven. Kippendijen met kikkererwten, spinazie en volkorenbrood. Zin in iets zoets? Griekse yoghurt of skyr met bessen en een handje havervlokken volgt dezelfde logica, met eiwit en vezels bij de suiker.
Bron: Nilsson e.a.6 2013, PLoS One · Johansson e.a.7 2013, Nutrition Journal · Morehen e.a.8 2019, Nutrients
Ik leerde dit op de lekkere manier. Op een avond at ik een hele beker Ben & Jerry's leeg op de bank en de volgende ochtend werd ik uitgehongerd wakker, met het soort honger dat de hele keuken wil. Uit die ochtend kwam mijn reel 'Sugar hangover'.
De oplossing bleek saai en doeltreffend: het dessert na een echt avondeten of yoghurt met fruit als ik laat nog zin heb in iets zoets. Sindsdien word ik weer wakker met een gewone eetlust.
| Op de tijdlijn | Wat er gebeurt | Wat er gemeten werd | Studie |
|---|---|---|---|
| Gewone ochtend, 8 uur | Je klok houdt de honger op zijn laagst | Honger laagst om 8 uur, hoogst om 20 uur (17% verschil) | Scheer 2013 |
| 22 uur: snel dessert | Grote suikerpiek | Stijging van de bloedsuiker in de eerste 2 uur 2,4 keer groter | Lennerz 2013 (drankje overdag) |
| Ongeveer 4 uur later | Bloedsuiker lager dan na een trage maaltijd | 4,7 tegenover 5,3 mmol/L, meer honger en meer activiteit in een beloningsgebied | Lennerz 2013 (drankje overdag) |
| De nacht | Lichtere, vaker onderbroken slaap | Meer suiker ging samen met meer korte onderbrekingen, meer vezels met meer diepe slaap | St-Onge 2016 |
| Na twee korte nachten | Hongerhormonen omhoog | Ghreline overdag +28%, leptine −18%, honger +24% | Spiegel 2004 |
| Bonen om 21 uur | Rustiger ontbijt | Ghreline −14%, PYY +51% na het ontbijt de volgende ochtend | Nilsson 2013 |
Je biologische klok houdt honger 's ochtends op zijn laagst. Word je toch uitgehongerd wakker, dan is de avond ervoor de eerste plek om te kijken. Snelle suiker laat op de avond en korte slaap hangen allebei samen met meer honger achteraf.
Het komt vaak voor. In een labstudie lag de honger rond 8 uur 's ochtends op zijn laagst en rond 20 uur op zijn hoogst. Is je ochtendhonger fel, kijk dan eerst naar de avond en de nacht ervoor. Blijft het aanhouden, bespreek het dan met je huisarts.
Het onderzoek wijst die kant uit, al is het niet 's nachts gedaan. Vier uur na een snelsuikerdrankje lag de bloedsuiker lager dan na een traag drankje met dezelfde calorieën en hadden mensen meer honger.
Ja. Na twee korte nachten lag ghreline, het hormoon dat honger aanjaagt, overdag 28% hoger en leptine 18% lager. De honger steeg met 24% en de eetlust met 23%, het sterkst voor calorierijke, koolhydraatrijke voeding.
Eiwit en vezels op één bord. Na bruine bonen om 21 uur lag ghreline in de drie uur na het ontbijt 14% lager en het verzadigingshormoon PYY 51% hoger dan na witbrood.
In een studie bij ouderen maakte een eiwitdrank van 40 g voor het slapengaan geen meetbaar verschil voor de eetlust of de inname bij het ontbijt de volgende ochtend.
Timon geeft High Performance 1:1 Health Coaching, waar je ook woont. Wie de app gebruikt of gecoacht wordt, kan in Gent, België ook samen met hem in de gym trainen.
Reageer hieronder. Zeg wat je denkt of welke claim ik moet uitzoeken. Je reactie staat er meteen en iedereen kan ze lezen.
Jij kiest het onderwerp van mijn volgende weekmail. Eén tik is genoeg.
Wat ik die week onderzocht, in drie zinnen samengevat, met de bronnen erbij. Uitschrijven kan altijd.
Elk cijfer in dit artikel is tegen de oorspronkelijke publicatie gelegd.
Dit artikel is informatie, geen medisch advies. Heb je klachten, ben je zwanger of neem je medicatie, overleg dan met je arts voor je iets verandert.
Een gezonde volwassene heeft volgens de Europese referentiewaarde 0,83 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag nodig. Wie krachttraint haalt winst tot ongeveer 1,3 tot 1,6 gram per kilo, daarboven vlakt het af. En het cijfer 2,3 tot 3,1 gram dat overal circuleert slaat op vetvrije massa, niet op lichaamsgewicht.
Lees het artikel
Er is geen bewezen ideale frequentie. Afslankprogramma's waarin deelnemers zichzelf wogen, gaven 3,4 kilo meer verlies dan minimale begeleiding. Studies die om dagelijks wegen vroegen, deden het niet significant beter dan studies die om minder vaak vroegen. Voor gewichtsbehoud na afvallen wijst het bewijs naar bijna dagelijks wegen, telkens onder dezelfde omstandigheden en met oog voor het gemiddelde.
Lees het artikelVul de gratis healthcheck in en krijg een persoonlijke analyse van hoe je je gezondheid verbetert, met kleine praktische tips.
Eén korte mail per week die steunt op onderzoek, voor gedreven mensen. Uitschrijven kan altijd.
Stel je vraag rechtstreeks aan mij. De chat laadt pas als je hem start en gebruikt cookies van mijn chatsoftware om het gesprek te onthouden.
Meer in het cookiebeleid