Hoe vaak moet je jezelf wegen? Wat de studies meten

Er bestaat geen bewezen ideale frequentie. Wil je afvallen, dan lijkt één keer per week wegen binnen een plan ongeveer even goed te werken als dagelijks: studies die om dagelijks wegen vroegen, deden het niet significant beter dan studies die om minder vaak vroegen. Rechtstreeks tegen elkaar getest zijn de twee ritmes nog niet.

Wil je na het afvallen je gewicht behouden, dan komt het bewijs vooral uit (bijna) dagelijks wegen. De studies wijzen er ook op dat wat je met het cijfer doet en wie er meekijkt minstens zo zwaar wegen als het aantal keer. En bepaalt het cijfer van vanochtend wat je vandaag eet, dan weeg je beter minder vaak.

De man op de afbeelding is de arts Santorio Santorio. Hij woog zichzelf, zijn eten en zijn uitscheiding en publiceerde daar in 1614 een boek over. Hieronder staat wat vier eeuwen later gemeten is, hoeveel je gewicht in een gewone week schommelt en wie het onderzoek betaalde.

Dagelijks of wekelijks: wat de gerandomiseerde studies zeggen

De beste samenvatting komt uit een meta-analyse die enkel gerandomiseerde studies toeliet. Vijftien studies vergeleken een afslankprogramma waarin deelnemers zichzelf wogen met minimale of geen begeleiding. Het verschil was 3,4 kilo meer gewichtsverlies, met een betrouwbaarheidsinterval van 2,6 tot 4,2 kilo.

De onderzoekers splitsten die studies op. Zeven vroegen om dagelijks te wegen, acht om minder vaak te wegen, zoals wekelijks. In de studies die om minder dan dagelijks wegen vroegen, was het verschil met de controlegroep 3,3 kilo. Tussen beide groepen vonden ze geen significant verschil. Twee kanttekeningen. Dit is een vergelijking tussen studies. Of deelnemers zich ook echt zo vaak wogen, werd in die studies niet gemeten.

Wegen zonder verdere begeleiding is een ander verhaal. In de enige studie die de meta-analyse daarover vond, kregen 183 volwassenen met obesitas een weegschaal, een weegkaart om hun weekgemiddelde te berekenen en een streefdoel. Na drie maanden waren ze 0,5 kilo meer kwijt dan de controlegroep. Dat verschil was statistisch niet significant. Het betrouwbaarheidsinterval was te breed om een zinvol effect uit te sluiten.

De programma's met duidelijke resultaten voegden lessen, feedback en iemand die meekeek toe aan het wegen.

Bron: Madigan e.a.¹ 2015, International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity · Madigan e.a. 2014, International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity

Een weegschaal meet het resultaat. Waar in je week de meeste winst ligt, toont de gratis healthcheck: in ongeveer drie minuten zie je of voeding, training, slaap of beweging jouw Grootste Winst is. Doe de gratis healthcheck

Waarom de sterkste resultaten toch met dagelijks wegen komen

Wie de grote Amerikaanse trials leest, ziet telkens dagelijks wegen opduiken. In een studie met 91 volwassenen met overgewicht kregen de deelnemers een weegschaal die elke meting doorstuurde, een grafiek van hun verloop en elke week feedback op maat. Na zes maanden waren ze gemiddeld 6,55 procent van hun gewicht kwijt. In de controlegroep was dat 0,35 procent.

Bij 314 mensen die al gemiddeld 19,3 kilo verloren hadden, draaide een programma om dagelijks wegen en bijsturen. Na anderhalf jaar was 72,4 procent van de controlegroep minstens 2,3 kilo bijgekomen. Bij wie het programma in persoon volgde, was dat 45,7 procent.

Bij 599 jongvolwassenen draaiden twee programma's rond frequent wegen om gewichtstoename te voorkomen. Gemiddeld over alle metingen in drie jaar lag de controlegroep 0,26 kilo boven haar startgewicht. De groep met het meest ingrijpende programma lag 2,37 kilo eronder. Na twee jaar was dat +0,54 tegenover -1,50 kilo.

In elk van die studies was wegen één onderdeel van een pakket met lessen, feedback en begeleiding. Ze tonen dat dagelijks wegen goed werkt binnen een systeem. Hoeveel van het effect op rekening van het wegen zelf komt, kun je er niet uit afleiden.

Bron: Steinberg e.a.³ 2013, Obesity · Wing e.a.⁵ 2006, New England Journal of Medicine · Wing e.a. 2016, JAMA Internal Medicine

Waarom één meting je weinig vertelt

Je gewicht volgt een weekritme. Bij 368 Australische volwassenen die zich een jaar lang wogen, schommelde het gewicht elke week met ongeveer 0,3 procent, gemiddeld 252 gram. Maandag en dinsdag waren de zwaarste dagen, vrijdag de lichtste.

Een Europese studie met 1421 deelnemers vond hetzelfde patroon: 0,35 procent schommeling binnen de week, omhoog in het weekend en weer omlaag op weekdagen. Rond Kerstmis kwam er gemiddeld 1,35 procent bij, gemeten van het laagste punt in de maand ervoor tot het hoogste in de maand erna. Dat verdween in de maanden nadien niet volledig.

Dat zijn gemiddelde patronen van een hele groep. Ze tonen hoe het weekritme eruitziet. Hoeveel jouw eigen weegschaal van dag tot dag springt, meten ze niet.

Wie zich op maandag weegt en dat vergelijkt met vrijdag, ziet dus een stijging die bij het weekritme hoort. Vergelijk daarom altijd dezelfde dag met dezelfde dag. Beter nog: zet een weekgemiddelde naast het vorige.

Bron: Maher e.a.¹¹ 2023, JAMA Network Open · Turicchi e.a.¹⁰ 2020, PLoS ONE

Regelmatig en bijna dagelijks

Een studie volgde 74 volwassenen negen maanden lang na een online afslankprogramma, met een weegschaal die elke meting registreerde. Wat samenhing met minder bijkomen, was het aantal weken waarin ze zich op minstens zes dagen wogen. Regelmaat op minder dagen per week en het totale aantal weegdagen hingen er niet mee samen.

Dat is een observationele studie. Het kan dus ook omgekeerd liggen: wie het goed doet, stapt makkelijker op de weegschaal. Voor de periode na het afvallen wijst ze toch in dezelfde richting als de grote trials: bijna dagelijks en zonder lange gaten.

In de studie met 91 deelnemers registreerde de slimme weegschaal in de drie maanden na het programma gemiddeld nog 4,0 weegdagen per week, tegenover 6,1 tijdens het programma. Volgens de auteurs kan een deel daarvan een meetprobleem zijn.

De les die ik eruit haal: kies een ritme dat je ook in een drukke week volhoudt. Een gemiddelde heeft pas betekenis als de metingen erachter regelmatig zijn.

Bron: Brockmann e.a.⁷ 2020, Obesity · Steinberg e.a.³ 2013, Obesity

Iemand die meekijkt

Uit dezelfde meta-analyse komt het cijfer dat ik het interessantst vind. In veertien studies wisten de deelnemers dat een begeleider of onderzoeker hun metingen zag. Daar lag het verschil met de controlegroep op 3,6 kilo. In de twee studies zonder dat toezicht was het 2,3 kilo (p = 0,03).

In twee studies wisten deelnemers zelfs dat de begeleider contact zou opnemen als ze zich niet wogen. Daar liepen de verschillen op tot 5,6 en 8,8 kilo.

Een voorbehoud: dit is een vergelijking tussen studies die ook op andere punten verschillen. De auteurs noemen die analyse zelf observationeel.

Het sluit wel aan bij wat ik in mijn coaching hoor. Een klant zei me, nog voor het plan goed en wel liep: 'Gewoon omdat ik weet dat jij meekijkt, doe ik al meer.'

Bron: Madigan e.a.¹ 2015, International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity

Maakt dagelijks wegen je ongelukkig?

Bij volwassenen die willen afvallen, wijst het onderzoek die kant niet uit. In de trial met 91 deelnemers, van wie 47 de opdracht kregen zich dagelijks te wegen, zagen de onderzoekers geen toename van depressieve klachten of eetbuien. Wie al een eetstoornis had gehad, mocht niet deelnemen. De ontevredenheid over het eigen lichaam daalde. Het bewust beperken van wat ze aten, nam toe.

Een meta-analyse van 29 toetsen met 10.775 deelnemers vond geen verband tussen zelfwegen en stemming, lichaamsbeeld of verstoord eetgedrag. Enkel bij psychologisch functioneren, zoals zelfwaardering, was er een klein negatief verband (r = -0,08). Negatievere uitkomsten zagen de auteurs bij jongere deelnemers, bij mensen met een normaal gewicht, bij wie weinig afviel en bij wie zich woog buiten een begeleid programma.

Bij tieners ligt het anders. In een Amerikaanse studie met 2516 jongeren voorspelde frequent wegen bij meisjes vijf jaar later meer eetbuien en ongezond lijngedrag. Bij jongens zagen de onderzoekers dat verband niet.

En dan is er de zin die ik in gesprekken geregeld hoor: 'Als ik zie dat het omhoog gaat, eet ik die dag echt minder.' Op dat moment beslist de weegschaal over je bord. Wie zich daarin herkent of een eetstoornis achter de rug heeft, weegt beter minder vaak of laat het wegen een tijd over aan iemand anders.

Bron: Steinberg e.a.³ 2014, American Journal of Preventive Medicine · Benn e.a.⁸ 2016, Health Psychology Review · Neumark-Sztainer e.a.⁹ 2006, Journal of Adolescent Health

Wie het onderzoek betaalde

Als historicus kijk ik altijd wie de rekening betaalde. Hier valt weinig op, op één belangenverklaring na.

De Amerikaanse trials die ik aanhaal, werden gefinancierd door de National Institutes of Health, één ervan aangevuld met een universitaire beurs. De twee Britse studies over zelfwegen kregen Brits overheidsgeld, de meta-analyse over de psychologische gevolgen geld van de Europese Onderzoeksraad. Geen enkele weegschaalfabrikant staat als financier vermeld.

De belangenverklaring: een van de auteurs van de driejarige studie bij jongvolwassenen zetelde in de wetenschappelijke adviesraad van een groot commercieel afslankbedrijf. Dezelfde auteur schreef ook mee aan drie andere studies hierboven, die verschenen vóór de toetreding tot die raad.

En dan een detail dat me deed glimlachen. De meta-analyse merkt op dat veelgebruikte Britse afslankprogramma's hun deelnemers toen afraadden om zichzelf thuis te wegen. Volgens dezelfde auteurs noemen deelnemers aan zulke groepsprogramma's net de wekelijkse weging bij de groepsleider vaak als het onderdeel dat hen het meest bij de les houdt.

Bron: Wing e.a.⁵ 2016, JAMA Internal Medicine · Benn e.a.⁸ 2016, Health Psychology Review · Madigan e.a.¹ 2015, International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity

Hoe je het in de praktijk aanpakt

Weeg je dagelijks, doe het dan altijd op hetzelfde moment: 's ochtends, na het toilet, voor je eet of drinkt en op dezelfde weegschaal. Kijk naar het gemiddelde van zeven dagen en vergelijk dat met de week ervoor.

Weeg je één keer per week, kies dan een vaste dag en blijf daarbij. Door het weekritme is een maandag naast een vrijdag een oneerlijke vergelijking. Bepaalt het cijfer je stemming of je bord, ga dan naar één keer per week of minder.

Train je met gewichten, dan vertelt de weegschaal maar een deel van het verhaal. Spieren groeien traag en je buikomtrek of je krachtcijfers zeggen vaak meer over je vooruitgang.

In mijn coaching werk ik met twee tot drie nuchtere metingen per week en stuur ik op het verloop over weken. Dat is een praktijkkeuze. Wie na het afvallen het gewicht wil behouden, vindt in het onderzoek eerder steun voor bijna dagelijks wegen. Wat de studies laten zien: wegen werkt binnen een plan. Met iemand die mee naar de lijn kijkt, werkt het mogelijk nog beter.

Veelgestelde vragen

Timon geeft High Performance 1:1 Health Coaching, waar je ook woont. Wie de app gebruikt of gecoacht wordt, kan in Gent, België ook samen met hem in de gym trainen.