Kies een organische vorm zoals bisglycinaat of citraat, blijf onder 250 mg per dag uit supplementen en neem het elke dag op hetzelfde moment. Magnesiumoxide werd in een dubbelblinde studie niet beter opgenomen dan een placebo. En het effect op slaap is klein. Dat het vooral werkt bij wie te weinig binnenkrijgt, is aannemelijk. Bewezen is het niet.
Welke magnesium neem je voor slapen? Een organische vorm, dus bisglycinaat of citraat. Hoeveel? Blijf onder de 250 mg per dag uit supplementen, de veilige bovengrens in Europa. Wanneer? Elke dag op hetzelfde moment, want geen enkele studie vergeleek ochtend met avond.
En dan het antwoord dat je minder vaak leest: het effect is klein. Bij ouderen met slapeloosheid val je gemiddeld zeventien minuten sneller in slaap. Krijg je al genoeg binnen, dan merk je er waarschijnlijk weinig van.
Hieronder staat per vraag wat het onderzoek laat zien, inclusief de vorm die in een dubbelblinde studie niet beter werd opgenomen dan een placebo.
Hier is het onderzoek verrassend duidelijk. In een gerandomiseerde dubbelblinde studie kregen 46 gezonde volwassenen zestig dagen lang 300 mg magnesium als aminozuurchelaat, als citraat of als oxide. De twee organische vormen werden beter opgenomen dan oxide. Citraat gaf de hoogste magnesiumwaarde in het bloed.
Magnesiumoxide werd op geen enkele maat beter opgenomen dan de placebo. En laat dat nu net de goedkoopste vorm zijn, die je in bijna elk warenhuis vindt.
Tussen bisglycinaat en citraat is het bewijs dun. Wie beweert dat de ene duidelijk wint, gaat verder dan wat er gemeten is. Het praktische verschil: citraat trekt water naar je darm en kan bij een hogere dosis je stoelgang losser maken, bisglycinaat doet dat veel minder.
Bron: Walker e.a.3 2003, Magnesium Research
Wil je dat je training en voeding zich elke week aanpassen aan je eigen data? Daar bouw ik een app voor. Schrijf je in op de wachtlijst
De studies die iets vonden, werkten met 250 tot 500 mg per dag. De recentste, met 155 deelnemers en 250 mg als bisglycinaat, zag na vier weken een klein meetbaar effect op slapeloosheid.
Houd 250 mg per dag uit supplementen aan als bovengrens. Dat is de veilige grens in Europa. Boven die dosis loop je vooral kans op een losse stoelgang.
Reken je voeding niet mee in die grens. Groene groenten, noten en volkoren leveren magnesium zonder dat risico. Wie daar genoeg van eet heeft het supplement waarschijnlijk niet nodig.
Bron: Abbasi e.a.1 2012, Journal of Research in Medical Sciences; Nielsen e.a.2 2010, Magnesium Research; Schuster e.a.6 2025, Nature and Science of Sleep; EFSA, Wetenschappelijk Comité voor de menselijke voeding7 2006, Tolerable Upper Intake Levels for Vitamins and Minerals
Geen enkele studie vergeleek innemen in de ochtend met innemen voor het slapen. Iedereen die je vertelt dat er één juist tijdstip is, vult dat zelf in.
Wat wel telt, is dat je het elke dag neemt. De onderzoeken waarin magnesium iets deed, liepen vier tot acht weken aaneen. Kies dus een moment dat je volhoudt en koppel het aan iets dat je toch al elke dag doet.
Bron: Abbasi e.a.1 2012, Journal of Research in Medical Sciences; Schuster e.a.6 2025, Nature and Science of Sleep
Bij 46 ouderen met slapeloosheid verkortte 500 mg magnesium per dag na acht weken de inslaaptijd. Het stresshormoon cortisol daalde en melatonine steeg. De totale slaapduur veranderde niet. In een andere studie met 100 deelnemers verbeterde de slaap in de magnesiumgroep én in de placebogroep even sterk.
Een eerdere samenvatting, een systematische review uit 2021, vond maar drie bruikbare studies met samen 151 deelnemers. Gemiddeld vielen mensen 17 minuten sneller in slaap. De onderzoekers noemen het bewijs zelf laag tot zeer laag. In de studie uit 2025 was het effect het sterkst bij wie vooraf weinig magnesium binnenkreeg.
De nieuwste review, uit 2026, bundelde twaalf gerandomiseerde studies en komt tot hetzelfde besluit. De resultaten spreken elkaar tegen en de zekerheid is laag tot zeer laag. Als vaste behandeling tegen slapeloosheid raden de onderzoekers magnesium niet aan.
Daar zit de kern: het effect is klein. Dat magnesium vooral werkt bij wie te weinig binnenkrijgt, is een aannemelijke verklaring. Bewezen is ze niet. In de studie uit 2025 was het een verkennende analyse. De positieve studie bij ouderen nam enkel mensen op met een lage inname.
Bron: Abbasi e.a.1 2012, Journal of Research in Medical Sciences; Nielsen e.a.2 2010, Magnesium Research; Mah & Pitre4 2021, BMC Complementary Medicine and Therapies; Schuster e.a.6 2025, Nature and Science of Sleep; Lopresti e.a.5 2026, Journal of Dietary Supplements
Bisglycinaat wordt vaak aangeraden omdat de glycine erin je slaap zou verdiepen. Glycine werkt inderdaad. Bij 11 mensen verkortte 3 gram voor het slapen de inslaaptijd en de weg naar diepe slaap, gemeten in het slaaplabo. Twee andere kleine studies zagen minder vermoeidheid de ochtend erna.
Alleen klopt de dosis niet. Eén tablet bisglycinaat met 100 mg magnesium bevat ongeveer 0,6 gram glycine, een vijfde van wat in de studies werkte. Voor 3 gram heb je vijf tabletten nodig, goed voor 500 mg magnesium: het dubbele van de veilige bovengrens.
Bovendien zijn alle drie de glycinestudies uitgevoerd met auteurs van Ajinomoto, de grootste glycineproducent ter wereld. Bij Bannai waren de deelnemers zelfs werknemers van dat bedrijf. Samen ongeveer 33 deelnemers, zonder onafhankelijke herhaling door een andere groep.
Kies bisglycinaat dus voor de zachte opname. De glycine erbij is een bonus die te klein is om op te rekenen.
Bron: Yamadera e.a.9 2007, Sleep and Biological Rhythms; Inagawa e.a.8 2006, Sleep and Biological Rhythms; Bannai e.a.10 2012, Frontiers in Neurology; EFSA, Wetenschappelijk Comité voor de menselijke voeding7 2006, Tolerable Upper Intake Levels for Vitamins and Minerals
Onlangs zag ik een post van een andere coach: kamillethee, zeezout en magnesium als natuurlijke slaappil. Het leek me logisch, dus nam ik het over in mijn eigen story. Mooi voorbeeld van wat Socrates schijnweten noemde: denken dat je iets weet omdat het aannemelijk klinkt.
Als historicus en data geek wil ik eerst de studies zien, ook als het over mijn eigen story gaat. Dus las ik de onderzoeken achter die drie middelen. Over kamillethee en over zout en nachtelijk plassen schreef ik een apart stuk. Die laatste claim neem ik terug.
Supplementen zijn de laatste vijf procent. De eerste 95 procent zit in je structuur.
Elke dag rond hetzelfde uur naar bed. Je gsm buiten de slaapkamer. Geen cafeïne meer in de zes uur voor het slapen. 's Ochtends meteen even buiten in het daglicht.
Daar heb je geen tracker voor nodig of fancy supplementjes. Stick to the basics.
Bron: Windred e.a.13 2024, Sleep; Drake e.a.14 2013, Journal of Clinical Sleep Medicine
| Vorm | Opname in onderzoek | Stoelgang | Wat het betekent |
|---|---|---|---|
| Bisglycinaat | beter dan oxide | zacht | goede standaardkeuze voor dagelijks gebruik |
| Citraat | hoogste bloedwaarde van de drie | kan losser worden bij een hogere dosis | prima keuze, let op de dosis |
| Oxide | niet beter dan placebo | kan losser worden | de goedkoopste vorm en de zwakste |
Een organische vorm, dus bisglycinaat of citraat. In een dubbelblinde studie met 46 volwassenen werden beide beter opgenomen dan magnesiumoxide, dat op geen enkele maat beter presteerde dan een placebo. Tussen bisglycinaat en citraat is het bewijs te dun om er een winnaar aan te wijzen.
De studies die iets vonden gebruikten 250 tot 500 mg per dag. Houd 250 mg per dag uit supplementen aan als bovengrens, want dat is de veilige grens in Europa. Magnesium uit voeding telt daar niet in mee.
Geen enkele studie vergeleek de ochtend met de avond, dus er is geen bewezen beste moment. Wat wel telt is dat je het dagelijks neemt: de onderzoeken liepen vier tot acht weken aaneen.
Een beetje. Bij ouderen met slapeloosheid ging het inslapen gemiddeld zeventien minuten sneller, volgens een review van drie studies met 151 deelnemers. De onderzoekers noemen dat bewijs zelf laag tot zeer laag.
Het wordt het slechtst opgenomen. In een dubbelblinde studie steeg de magnesiumwaarde na zestig dagen niet meer dan met een placebo. Opvallend: de studie bij ouderen met slapeloosheid die wel sneller inslapen zag, gebruikte net magnesiumoxide, aan 500 mg per dag. Een organische vorm blijft de betere keuze voor de opname.
Ongeveer 0,6 gram in een tablet met 100 mg magnesium. In de studies waarin glycine de slaap verbeterde ging het om 3 gram, dus vijf keer zoveel. Om daaraan te komen zou je 500 mg magnesium binnenkrijgen, het dubbele van de veilige bovengrens.
Daar bestaat geen apart onderzoek over, dus daar kan ik geen uitspraak over doen. Wat wel vaststaat: het effect op slaap is gemiddeld klein. Dat er meer winst te halen valt bij wie te weinig magnesium binnenkrijgt, is aannemelijk. Bewezen is het niet.
Timon geeft High Performance 1:1 Health Coaching, waar je ook woont. Wie gecoacht wordt, kan in Gent, België ook samen met hem in de gym trainen.
Reageer hieronder. Zeg wat je denkt of welke claim ik moet uitzoeken. Je reactie staat er meteen en iedereen kan ze lezen.
Wat ik die week onderzocht, in drie zinnen samengevat, met de bronnen erbij. Uitschrijven kan altijd.
Elk cijfer in dit artikel is tegen de oorspronkelijke publicatie gelegd.
Dit artikel is informatie, geen medisch advies. Heb je klachten, ben je zwanger of neem je medicatie, overleg dan met je arts voor je iets verandert.
Kamillethee is goed als rustgevend avondritueel. Als slaapmiddel is het bewijs dun: in de enige studie bij 34 mensen met chronische slapeloosheid deed kamille-extract niets beter dan een placebo. De positieve studies gebruikten capsules met extract. Ben je allergisch voor composieten of neem je bloedverdunners, overleg dan eerst.
Lees het artikel
Een snuf zout voor het slapen helpt niet tegen nachtelijk plassen. Bij 223 mensen die minder zout aten, daalde het nachtelijk plassen van 2,3 naar 1,4 keer per nacht. Wat verder helpt: je drinken over de dag bekijken en niet langer in bed liggen dan nodig. Sta je structureel twee keer of vaker op, laat het dan nakijken.
Lees het artikelJij logt, de app leest je trend en verschuift je doelen elke week. Training, voeding, lifestyle en slaap in één plan. Op de wachtlijst hoor je als eerste wanneer ze opent.
Stel je vraag rechtstreeks aan mij. De chat laadt pas als je hem start en gebruikt cookies van mijn chatsoftware om het gesprek te onthouden.
Meer in het cookiebeleid