Pourquoi ai-je si faim le matin ? Le rôle du dessert d'hier soir

Réponse courte : votre corps est conçu pour avoir le moins faim le matin. Dans une étude en laboratoire qui séparait l'horloge biologique du sommeil et des repas, la faim était au plus bas vers 8 heures du matin et au plus haut vers 20 heures. Si vous vous réveillez avec une grosse faim, la veille au soir est la première piste : du sucre rapide tard dans la soirée, un sommeil plus léger ou tout simplement trop court.

Vous suivez ci-dessous la nuit heure par heure, d'un dessert à 22 heures jusqu'à la faim de 7 heures, avec à chaque étape ce que la recherche a mesuré. Vous lirez ensuite quoi mettre dans votre assiette le soir pour que le matin commence dans le calme.

Votre horloge biologique compte sur un matin calme

Douze adultes en bonne santé ont vécu 13 jours en laboratoire, selon un horaire qui répartissait le sommeil et les repas sur toute l'horloge biologique. On voit ainsi ce que l'horloge fait seule. La faim suivait un rythme net : la plus basse le matin biologique, la plus haute le soir biologique, avec 17 % d'écart. L'appétit pour le sucré, le salé et les féculents (ainsi que pour les fruits et la viande) suivait le même schéma, avec des variations de 14 à 25 %.

Les chercheurs suggèrent que le pic du soir peut vous pousser à manger avant le long jeûne de la nuit et que la baisse vers le matin vous aide à le traverser. Si vous vous réveillez avec une grosse faim à 7 heures, quelque chose agit donc en sens inverse, et c'est dans les heures précédentes qu'il faut chercher.

Source: Scheer et al.¹ 2013, Obesity

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22 h : un dessert rapide, un grand pic

L'étude la plus nette sur le sujet a donné à 12 hommes une boisson, deux matins différents. Les deux boissons avaient les mêmes calories et macronutriments et ont été jugées aussi bonnes. Seule différence : la vitesse des glucides, du sirop de maïs dans l'une, de l'amidon de maïs dans l'autre. Après la boisson rapide, la glycémie a augmenté 2,4 fois plus sur les deux premières heures, et l'insuline est montée nettement plus haut.

L'insuline retire vite le sucre du sang. Les chercheurs ont fait l'examen à quatre heures, moment où la glycémie devait être au plus bas ; des études antérieures la voyaient souvent passer alors sous le niveau à jeun. Votre dessert diffère d'une boisson au sirop de maïs, donc lisez ces chiffres comme une direction : un sucre plus rapide a donné une montée plus raide et quatre heures plus tard la glycémie était plus basse qu'avec la version lente.

Source: Lennerz et al.² 2013, American Journal of Clinical Nutrition

Vers 2 h : glycémie plus basse, envies plus fortes

Quatre heures après la boisson rapide, la glycémie était plus basse qu'après la lente : 4,7 contre 5,3 mmol/L. Les hommes signalaient plus de faim. Les images du cerveau montraient plus d'activité dans le noyau accumbens droit, une zone impliquée dans la récompense et les envies, qui s'étendait à d'autres zones du striatum droit et à la zone olfactive.

Une étude bien plus grande va dans le même sens. Dans une étude à domicile auprès d'environ mille personnes portant un capteur de glucose, 763 ont été analysées pour la faim et l'apport. L'ampleur de la baisse deux à trois heures après le petit-déjeuner prédisait leur faim, le moment où elles mangeaient à nouveau et ce qu'elles mangeaient sur les 24 heures suivantes. Le quart aux baisses les plus fortes a mangé en moyenne 312 kcal de plus sur ces 24 heures que le quart aux baisses les plus faibles. Les liens étaient modestes et corrélationnels.

Les deux études portaient sur des personnes éveillées et aucune n'a scanné un cerveau endormi, donc cette partie de la chronologie est une extrapolation. La mesure suivante, faite de nuit, porte sur le sommeil.

Source: Lennerz et al.² 2013, American Journal of Clinical Nutrition · Wyatt et al.³ 2021, Nature Metabolism

La nuit : sommeil plus léger et plus d'interruptions

Vingt-six adultes de poids normal ont séjourné dans un laboratoire du sommeil, avec 9 heures au lit chaque nuit. Pendant quatre jours, ils ont mangé un menu fixe. Le cinquième jour, ils ont choisi eux-mêmes leurs aliments, et leur sommeil a été enregistré la nuit suivante. Après cette journée de libre choix, ils avaient moins de sommeil profond et mettaient plus de temps à s'endormir. Plus leur énergie venait du sucre, plus leur sommeil était interrompu par de brefs micro-éveils, ces petits basculements vers l'éveil dont on ne se souvient en général pas.

Pour les fibres, c'était l'inverse. Plus de fibres allaient de pair avec plus de sommeil profond et moins de temps dans le stade le plus léger. Une part plus grande de graisses saturées allait de pair avec moins de sommeil profond.

Il s'agit d'un jour d'alimentation et d'une nuit de sommeil, analysés par régression, et les auteurs écrivent eux-mêmes que la causalité reste à tester. Une journée sucrée était donc associée à une nuit plus agitée, et l'étude ne permet pas d'aller plus loin. Pour ce qui joue encore sur votre sommeil, lisez magnésium et sommeil.

Source: St-Onge et al.⁴ 2016, Journal of Clinical Sleep Medicine

7 h : sommeil court et hormones de la faim

Si vous dormez moins, vos hormones de la faim changent. Dans une étude croisée randomisée, 12 jeunes hommes en bonne santé ont eu deux nuits courtes et deux nuits longues, avec un apport calorique et une activité identiques. En journée, après les nuits courtes, la ghréline, l'hormone qui stimule la faim, était 28 % plus élevée. La leptine, qui signale au cerveau que les réserves d'énergie suffisent, était 18 % plus basse. La faim a augmenté de 24 % et l'appétit de 23 %, surtout pour les aliments caloriques riches en glucides : de 33 à 45 %.

Ensemble, les études dessinent une chaîne plausible. Un dessert rapide peut laisser la glycémie plus basse quelques heures plus tard, une journée sucrée était associée à un sommeil plus léger, et un sommeil court a fait monter les hormones de la faim. Chaque maillon vient d'une petite étude différente, et l'effet hormonal a été mesuré après deux nuits nettement raccourcies chez de jeunes hommes. L'ampleur de l'effet après une seule soirée tardive n'a encore été mesurée par personne.

Source: Spiegel et al.⁵ 2004, Annals of Internal Medicine

Qui a payé la recherche

En tant qu'historien, je regarde toujours qui a réglé l'addition. La grande étude sur le glucose a été financée en partie par une entreprise qui vend des capteurs de glucose et des programmes nutritionnels personnalisés. Plusieurs auteurs travaillaient pour elle ou la conseillaient, et l'entreprise a participé directement à la conception et à l'analyse. Les données peuvent rester solides. Les auteurs qualifient eux-mêmes certains liens de relativement modestes, et je les pèse ainsi.

L'étude sur le cerveau reposait surtout sur des bourses des National Institutes of Health américains, avec un financement complémentaire de la New Balance Foundation. L'étude sur le sommeil était elle aussi financée par des fonds publics. Un groupement de producteurs d'amandes et un fromager ont fourni des aliments pour le menu. Selon ces deux études, les financeurs n'ont joué aucun rôle dans la conception ni dans l'analyse.

Source: Wyatt et al.³ 2021, Nature Metabolism · Lennerz et al.² 2013, American Journal of Clinical Nutrition · St-Onge et al.⁴ 2016, Journal of Clinical Sleep Medicine

Que manger le soir pour vous réveiller dans le calme

Des protéines et des fibres dans la même assiette. Gardez le sucré pour plus tôt dans la journée ou prenez-le avec cette assiette. Dans une étude suédoise, 16 jeunes adultes ont mangé à 21 heures des haricots bruns ou du pain blanc, avec la même quantité d'amidon. Dans les trois heures suivant un petit-déjeuner standard le lendemain, la ghréline était 14 % plus basse après les haricots et l'hormone de satiété PYY 51 % plus élevée. La faim était un peu plus basse pendant les 45 premières minutes, un résultat limite. Une étude comparable avec de l'orge cuite en repas tardif a trouvé moins de faim du petit-déjeuner jusqu'au début de l'après-midi, et un repas de midi environ 12 % plus petit.

Les protéines du soir n'ont pas donné plus faim le matin dans une étude chez des personnes âgées : une boisson de 40 g de protéines avant le coucher n'a pas modifié de façon mesurable l'appétit ni ce qu'elles mangeaient au petit-déjeuner. Combien il vous en faut sur la journée : combien de protéines par jour. Quels aliments rassasient le plus par calorie : les aliments les plus rassasiants.

Trois assiettes qui fonctionnent ainsi : un chili aux haricots et à la viande hachée maigre, avec une cuillerée de yaourt dessus. Du saumon ou du tofu avec de l'orge ou des lentilles et des légumes rôtis au four. Des hauts de cuisse de poulet avec des pois chiches, des épinards et du pain complet. Envie de sucré ? Un yaourt grec ou un skyr avec des baies et une poignée de flocons d'avoine suit la même logique, avec des protéines et des fibres à côté du sucre.

Source: Nilsson et al.⁶ 2013, PLoS One · Johansson et al.⁷ 2013, Nutrition Journal · Morehen et al.⁸ 2019, Nutrients

Mon propre sugar hangover

J'ai appris cela de la manière la plus gourmande. Un soir, j'ai mangé un pot entier de Ben & Jerry's sur le canapé, et le lendemain matin je me suis réveillé affamé, avec le genre de faim qui veut toute la cuisine. De ce matin-là est né mon reel « Sugar hangover ».

La solution s'est révélée banale et efficace : le dessert après un vrai repas du soir, ou un yaourt aux fruits quand j'ai encore envie de sucré tard le soir. Depuis, je me réveille à nouveau avec un appétit normal.

Questions fréquentes

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