À quelle fréquence se peser ? Ce que mesurent les études

Il n'existe pas de fréquence idéale démontrée. Si vous voulez perdre du poids, une pesée par semaine dans le cadre d'un plan semble fonctionner à peu près aussi bien qu'une pesée quotidienne : les essais qui demandaient une pesée quotidienne n'ont pas fait significativement mieux que ceux qui demandaient une pesée moins fréquente. Les deux rythmes n'ont pas encore été comparés directement.

Si vous voulez maintenir votre poids après une perte, les données viennent surtout d'une pesée (presque) quotidienne. Les études suggèrent aussi que ce que vous faites du chiffre et la personne qui suit vos mesures comptent au moins autant que le nombre de pesées. Et si le chiffre du matin décide de ce que vous mangez dans la journée, mieux vaut vous peser moins souvent.

L'homme sur l'image est le médecin Santorio Santorio. Il pesait son corps, sa nourriture et ses excrétions et a publié un livre à ce sujet en 1614. Vous trouverez ci-dessous ce qui a été mesuré quatre siècles plus tard, de combien votre poids varie au cours d'une semaine ordinaire et qui a financé la recherche.

Chaque jour ou chaque semaine : ce que disent les essais randomisés

La meilleure synthèse vient d'une méta-analyse qui n'a retenu que des essais randomisés. Quinze essais comparaient un programme d'amaigrissement dans lequel les participants se pesaient eux-mêmes à un suivi minimal ou absent. La différence était de 3,4 kilos de perte en plus, avec un intervalle de confiance de 2,6 à 4,2 kilos.

Les chercheurs ont réparti ces essais. Sept demandaient une pesée quotidienne, huit une pesée moins fréquente, par exemple hebdomadaire. Dans les essais qui demandaient une pesée moins que quotidienne, la différence avec le groupe témoin était de 3,3 kilos. Entre les deux groupes, ils n'ont trouvé aucune différence significative. Deux réserves. Il s'agit d'une comparaison entre études. Ces essais n'ont pas mesuré si les participants se pesaient réellement à ce rythme.

La pesée sans autre accompagnement est une autre histoire. Dans le seul essai que la méta-analyse a trouvé sur la question, 183 adultes obèses ont reçu une balance, une fiche de pesée pour calculer leur moyenne hebdomadaire et un objectif. Après trois mois, ils avaient perdu 0,5 kilo de plus que le groupe témoin. Cette différence n'était pas statistiquement significative. L'intervalle de confiance était trop large pour exclure un effet utile.

Les programmes aux résultats nets ajoutaient à la pesée des leçons, des retours et quelqu'un qui suivait les mesures.

Source: Madigan et al.¹ 2015, International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity · Madigan et al. 2014, International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity

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Pourquoi les meilleurs résultats viennent quand même de la pesée quotidienne

En lisant les grands essais américains, on voit revenir sans cesse la pesée quotidienne. Dans une étude portant sur 91 adultes en surpoids, les participants ont reçu une balance qui transmettait chaque mesure, un graphique de leur évolution et chaque semaine un retour personnalisé. Après six mois, ils avaient perdu en moyenne 6,55 pour cent de leur poids. Dans le groupe témoin, c'était 0,35 pour cent.

Chez 314 personnes qui avaient déjà perdu en moyenne 19,3 kilos, un programme reposait sur la pesée quotidienne et l'ajustement. Après un an et demi, 72,4 pour cent du groupe témoin avaient repris au moins 2,3 kilos. Chez celles et ceux qui suivaient le programme en présentiel, c'était 45,7 pour cent.

Chez 599 jeunes adultes, deux programmes reposaient sur la pesée fréquente pour prévenir la prise de poids. En moyenne sur toutes les mesures de ces trois années, le groupe témoin se situait 0,26 kilo au-dessus de son poids de départ. Le groupe du programme le plus intensif se situait 2,37 kilos en dessous. Après deux ans, c'était +0,54 contre -1,50 kilo.

Dans chacune de ces études, la pesée n'était qu'un élément d'un ensemble comprenant des leçons, des retours et un accompagnement. Elles montrent que la pesée quotidienne fonctionne bien au sein d'un système. Quelle part de l'effet revient à la pesée elle-même, elles ne permettent pas de le dire.

Source: Steinberg et al.³ 2013, Obesity · Wing et al.⁵ 2006, New England Journal of Medicine · Wing et al. 2016, JAMA Internal Medicine

Pourquoi une seule mesure vous apprend peu

Votre poids suit un rythme hebdomadaire. Chez 368 adultes australiens qui se sont pesés pendant un an, le poids variait chaque semaine d'environ 0,3 pour cent, soit 252 grammes en moyenne. Le lundi et le mardi étaient les jours les plus lourds, le vendredi le plus léger.

Une étude européenne portant sur 1421 participants a trouvé le même schéma : 0,35 pour cent de variation au cours de la semaine, à la hausse le week-end et à la baisse en semaine. Autour de Noël, le poids augmentait en moyenne de 1,35 pour cent, mesurés du point le plus bas du mois précédent au point le plus haut du mois suivant. Cette hausse n'avait pas entièrement disparu dans les mois suivants.

Ce sont des profils moyens de tout un groupe. Ils montrent à quoi ressemble le rythme de la semaine. De combien votre propre balance varie d'un jour à l'autre, ils ne le mesurent pas.

Si vous vous pesez le lundi et comparez avec le vendredi, vous voyez donc une hausse qui relève du rythme de la semaine. Comparez toujours le même jour avec le même jour. Mieux encore : placez une moyenne hebdomadaire à côté de la précédente.

Source: Maher et al.¹¹ 2023, JAMA Network Open · Turicchi et al.¹⁰ 2020, PLoS ONE

Régulier et presque quotidien

Une étude a suivi 74 adultes pendant neuf mois après un programme d'amaigrissement en ligne, avec une balance qui enregistrait chaque mesure. Ce qui allait de pair avec une moindre reprise, c'était le nombre de semaines où ils se pesaient au moins six jours. Une régularité sur moins de jours et le nombre total de jours de pesée n'y étaient pas liés.

Il s'agit d'une étude observationnelle. Le lien peut donc aussi être inverse : qui réussit monte plus volontiers sur la balance. Pour la période après une perte de poids, elle va pourtant dans le même sens que les grands essais : presque chaque jour et sans longues interruptions.

Dans l'étude à 91 participants, la balance connectée n'enregistrait plus que 4,0 jours de pesée par semaine en moyenne dans les trois mois suivant le programme, contre 6,1 pendant le programme. Selon les auteurs, une partie peut venir d'un problème de mesure.

La leçon que j'en retiens : choisissez un rythme que vous tenez aussi pendant une semaine chargée. Une moyenne n'a de sens que si les mesures qui la composent sont régulières.

Source: Brockmann et al.⁷ 2020, Obesity · Steinberg et al.³ 2013, Obesity

Quelqu'un qui suit vos mesures

C'est de la même méta-analyse que vient le chiffre que je trouve le plus intéressant. Dans quatorze essais, les participants savaient qu'un accompagnateur ou un chercheur voyait leurs mesures. La différence avec le groupe témoin y atteignait 3,6 kilos. Dans les deux essais sans ce suivi, elle était de 2,3 kilos (p = 0,03).

Dans deux essais, les participants savaient même que l'accompagnateur prendrait contact s'ils ne se pesaient pas. Les différences y montaient à 5,6 et 8,8 kilos.

Une réserve : il s'agit d'une comparaison entre des études qui diffèrent aussi sur d'autres points. Les auteurs qualifient eux-mêmes cette analyse d'observationnelle.

Cela rejoint ce que j'entends dans mon coaching. Une personne que j'accompagne m'a dit, avant même que le plan soit vraiment lancé : « Rien que de savoir que tu regardes, j'en fais déjà plus. »

Source: Madigan et al.¹ 2015, International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity

Se peser chaque jour nuit-il au moral ?

Chez les adultes qui veulent perdre du poids, la recherche ne va pas dans ce sens. Dans l'essai avec 91 participants, dont 47 avaient pour consigne de se peser chaque jour, les chercheurs n'ont observé aucune hausse des symptômes dépressifs ni des crises d'hyperphagie. Les personnes ayant des antécédents de troubles alimentaires étaient exclues. L'insatisfaction corporelle a diminué. La restriction alimentaire volontaire a augmenté.

Une méta-analyse de 29 tests avec 10 775 participants n'a trouvé aucun lien entre l'autopesée et l'humeur, l'image corporelle ou les troubles alimentaires. Seul le fonctionnement psychologique, comme l'estime de soi, montrait un petit lien négatif (r = -0,08). Les auteurs observaient des résultats plus négatifs chez les participants plus jeunes, chez les personnes de poids normal, chez celles qui perdaient peu et chez celles qui se pesaient en dehors d'un programme encadré.

Chez les adolescents, c'est différent. Dans une étude américaine portant sur 2516 jeunes, la pesée fréquente chez les filles prédisait cinq ans plus tard davantage de crises d'hyperphagie et de comportements de contrôle du poids malsains. Chez les garçons, les chercheurs n'ont pas observé ce lien.

Et puis il y a la phrase que j'entends régulièrement en entretien : « Quand je vois que ça monte, je mange vraiment moins ce jour-là. » À ce moment, c'est la balance qui décide de votre assiette. Si vous vous y reconnaissez ou si vous avez un trouble alimentaire derrière vous, pesez-vous moins souvent ou confiez la pesée à quelqu'un d'autre pendant un temps.

Source: Steinberg et al.³ 2014, American Journal of Preventive Medicine · Benn et al.⁸ 2016, Health Psychology Review · Neumark-Sztainer et al.⁹ 2006, Journal of Adolescent Health

Qui a payé la recherche

En historien, je regarde toujours qui a réglé la facture. Ici, peu de choses attirent l'attention, à une déclaration d'intérêts près.

Les essais américains que je cite ont été financés par les National Institutes of Health, l'un d'eux complété par une bourse universitaire. Les deux études britanniques sur l'autopesée ont reçu des fonds publics britanniques, la méta-analyse sur les effets psychologiques des fonds du Conseil européen de la recherche. Aucun fabricant de balances n'apparaît comme financeur.

La déclaration d'intérêts : l'un des auteurs de l'étude de trois ans chez les jeunes adultes siégeait au conseil scientifique d'une grande entreprise commerciale d'amaigrissement. Cette même personne a aussi cosigné trois autres études citées plus haut, parues avant son entrée dans ce conseil.

Et puis un détail qui m'a fait sourire. La méta-analyse note que des programmes d'amaigrissement britanniques très répandus déconseillaient alors à leurs participants de se peser chez eux. Selon les mêmes auteurs, les participants à ces programmes de groupe citent souvent la pesée hebdomadaire devant l'animateur comme l'élément qui les mobilise le plus.

Source: Wing et al.⁵ 2016, JAMA Internal Medicine · Benn et al.⁸ 2016, Health Psychology Review · Madigan et al.¹ 2015, International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity

Comment s'y prendre en pratique

Si vous vous pesez chaque jour, faites-le toujours au même moment : au lever, après le passage aux toilettes, avant de manger ou de boire et sur la même balance. Regardez la moyenne sur sept jours et comparez-la avec celle de la semaine précédente.

Si vous vous pesez une fois par semaine, choisissez un jour fixe et tenez-vous-y. À cause du rythme hebdomadaire, comparer un lundi à un vendredi est injuste. Si le chiffre décide de votre humeur ou de votre assiette, passez à une fois par semaine ou moins.

Si vous vous entraînez avec des poids, la balance ne raconte qu'une partie de l'histoire. Les muscles se développent lentement et votre tour de taille ou vos chiffres de force en disent souvent plus sur vos progrès.

Dans mon coaching, je travaille avec deux à trois mesures à jeun par semaine et je me fie à l'évolution au fil des semaines. C'est un choix de pratique. Pour qui veut maintenir son poids après une perte, la recherche penche plutôt vers une pesée presque quotidienne. Ce que montrent les études : la pesée fonctionne au sein d'un plan. Avec quelqu'un qui regarde la courbe avec vous, elle fonctionne peut-être encore mieux.

Questions fréquentes

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