Wie oft solltest du dich wiegen? Was die Studien messen

Eine bewiesene ideale Häufigkeit gibt es nicht. Wenn du abnehmen willst, scheint einmal pro Woche innerhalb eines Plans ungefähr so gut zu funktionieren wie täglich: Studien, die tägliches Wiegen verlangten, schnitten nicht signifikant besser ab als Studien, die seltener verlangten. Beide Rhythmen wurden noch nicht direkt gegeneinander getestet.

Wenn du dein Gewicht nach dem Abnehmen halten willst, stammt die Datenlage vor allem aus (fast) täglichem Wiegen. Die Studien legen außerdem nahe, dass zählt, was du mit der Zahl machst und wer mit draufschaut, mindestens so sehr wie die Zahl der Wiegungen. Und wenn die Zahl von heute Morgen bestimmt, was du heute isst, wiegst du dich besser seltener.

Der Mann auf dem Bild ist der Arzt Santorio Santorio. Er wog sich selbst, sein Essen und seine Ausscheidungen und veröffentlichte 1614 ein Buch darüber. Unten findest du, was vier Jahrhunderte später gemessen wurde, wie stark dein Gewicht in einer gewöhnlichen Woche schwankt und wer die Forschung bezahlt hat.

Täglich oder wöchentlich: Was die randomisierten Studien sagen

Die beste Zusammenfassung stammt aus einer Metaanalyse, die nur randomisierte Studien zuließ. Fünfzehn Studien verglichen ein Abnehmprogramm, in dem die Teilnehmenden sich wogen, mit minimaler oder keiner Unterstützung. Der Unterschied lag bei 3,4 Kilo mehr Gewichtsverlust, mit einem Konfidenzintervall von 2,6 bis 4,2 Kilo.

Die Forschenden teilten diese Studien auf. Sieben verlangten tägliches Wiegen, acht selteneres, etwa wöchentlich. In den Studien, die weniger als tägliches Wiegen verlangten, lag der Unterschied zur Kontrollgruppe bei 3,3 Kilo. Zwischen den beiden Gruppen fanden sie keinen signifikanten Unterschied. Dazu zwei Einschränkungen: Das ist ein Vergleich zwischen Studien, und ob die Teilnehmenden tatsächlich so oft wogen, wurde in diesen Studien nicht gemessen.

Wiegen ohne weitere Unterstützung ist eine andere Geschichte. In der einzigen Studie, die die Metaanalyse zu dieser Frage fand, bekamen 183 Erwachsene mit Adipositas eine Waage, eine Erfassungskarte, um ihren Wochendurchschnitt zu berechnen, und ein Ziel. Nach drei Monaten hatten sie 0,5 Kilo mehr verloren als die Kontrollgruppe. Dieser Unterschied war statistisch nicht signifikant. Das Konfidenzintervall war zu breit, um einen lohnenden Effekt auszuschließen.

Die Programme mit klaren Ergebnissen ergänzten das Wiegen um Lektionen, Feedback und jemanden, der die Zahlen im Blick hat.

Quelle: Madigan et al.¹ 2015, International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity · Madigan et al. 2014, International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity

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Warum die stärksten Ergebnisse trotzdem mit täglichem Wiegen kommen

Liest du die großen amerikanischen Studien, taucht tägliches Wiegen immer wieder auf. In einer Studie mit 91 Erwachsenen mit Übergewicht bekamen die Teilnehmenden eine Waage, die jede Messung übertrug, eine Grafik ihres Fortschritts und jede Woche maßgeschneidertes Feedback. Nach sechs Monaten hatten sie im Schnitt 6,55 Prozent ihres Gewichts verloren. In der Kontrollgruppe waren es 0,35 Prozent.

Bei 314 Menschen, die bereits im Schnitt 19,3 Kilo abgenommen hatten, drehte sich ein Programm um tägliches Wiegen und Anpassen. Nach achtzehn Monaten hatten 72,4 Prozent der Kontrollgruppe mindestens 2,3 Kilo wieder zugenommen. Bei denen, die das Programm persönlich durchliefen, waren es 45,7 Prozent.

Bei 599 jungen Erwachsenen drehten sich zwei Programme um häufiges Wiegen zur Vorbeugung von Gewichtszunahme. Gemittelt über alle Messungen über drei Jahre lag die Kontrollgruppe 0,26 Kilo über ihrem Ausgangsgewicht. Die intensivste Programmgruppe lag 2,37 Kilo darunter. Nach zwei Jahren waren es +0,54 gegenüber −1,50 Kilo.

In jeder dieser Studien war das Wiegen ein Teil eines Pakets aus Lektionen, Feedback und Unterstützung. Sie zeigen, dass tägliches Wiegen innerhalb eines Systems gut funktioniert. Wie viel vom Effekt aus dem Wiegen selbst kommt, können sie dir nicht sagen.

Quelle: Steinberg et al.³ 2013, Obesity · Wing et al.⁵ 2006, New England Journal of Medicine · Wing et al. 2016, JAMA Internal Medicine

Warum eine einzelne Messung wenig aussagt

Dein Gewicht folgt einem Wochenrhythmus. Bei 368 australischen Erwachsenen, die sich ein Jahr lang wogen, schwankte das Gewicht jede Woche um etwa 0,3 Prozent, im Schnitt 252 Gramm. Montag und Dienstag waren die schwersten Tage, Freitag der leichteste.

Eine europäische Studie mit 1421 Teilnehmenden fand dasselbe Muster: 0,35 Prozent Schwankung innerhalb der Woche, am Wochenende nach oben und unter der Woche wieder nach unten. Rund um Weihnachten stieg das Gewicht im Schnitt um 1,35 Prozent, gemessen vom tiefsten Punkt im Monat davor bis zum höchsten im Monat danach. Dieser Anstieg war in den folgenden Monaten nicht ganz verschwunden.

Das sind durchschnittliche Muster einer ganzen Gruppe. Sie zeigen, wie der Wochenrhythmus aussieht. Wie stark deine eigene Waage von Tag zu Tag springt, messen sie nicht.

Wenn du dich am Montag wiegst und mit dem Freitag vergleichst, siehst du einen Anstieg, der zum Wochenrhythmus gehört. Vergleiche also immer denselben Tag mit demselben Tag. Noch besser: Stell einen Wochendurchschnitt dem vorherigen gegenüber.

Quelle: Maher et al.¹¹ 2023, JAMA Network Open · Turicchi et al.¹⁰ 2020, PLoS ONE

Regelmäßig und fast täglich

Eine Studie begleitete 74 Erwachsene neun Monate lang nach einem Online-Abnehmprogramm, mit einer Waage, die jede Messung aufzeichnete. Mit weniger Wiederzunahme ging die Zahl der Wochen einher, in denen sie sich an mindestens sechs Tagen wogen. Regelmäßigkeit an weniger Tagen pro Woche und die Gesamtzahl der Wiegetage hingen damit nicht zusammen.

Das ist eine Beobachtungsstudie. Es kann also auch umgekehrt sein: Wem es gut geht, steigt eher auf die Waage. Für die Zeit nach dem Abnehmen deutet es dennoch in dieselbe Richtung wie die großen Studien: fast jeden Tag und ohne lange Lücken.

In der Studie mit 91 Teilnehmenden zeichnete die smarte Waage in den drei Monaten nach dem Programm im Schnitt 4,0 Wiegetage pro Woche auf, gegenüber 6,1 während des Programms. Die Autorinnen und Autoren merken an, dass ein Teil davon ein Messproblem sein kann.

Die Lehre, die ich daraus ziehe: Wähl einen Rhythmus, den du auch in einer vollen Woche durchhältst. Ein Durchschnitt bedeutet nur etwas, wenn die Messungen dahinter regelmäßig sind.

Quelle: Brockmann et al.⁷ 2020, Obesity · Steinberg et al.³ 2013, Obesity

Jemand, der mit draufschaut

Dieselbe Metaanalyse enthält die Zahl, die ich am interessantesten finde. In vierzehn Studien wussten die Teilnehmenden, dass ein Coach oder Forschende ihre Messungen sehen konnten. Dort erreichte der Unterschied zur Kontrollgruppe 3,6 Kilo. In den zwei Studien ohne diese Aufsicht waren es 2,3 Kilo (p = 0,03).

In zwei Studien wussten die Teilnehmenden sogar, dass der Coach sich melden würde, wenn sie sich nicht wogen. Dort stiegen die Unterschiede auf 5,6 und 8,8 Kilo.

Eine Einschränkung: Das ist ein Vergleich zwischen Studien, die sich auch in anderen Punkten unterscheiden. Die Autorinnen und Autoren nennen diese Analyse selbst beobachtend.

Das deckt sich mit dem, was ich in der Arbeit mit Klientinnen und Klienten höre. Jemand sagte mir, noch bevor der Plan richtig lief: „Allein weil ich weiß, dass du zuschaust, mache ich schon mehr.“

Quelle: Madigan et al.¹ 2015, International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity

Macht tägliches Wiegen unglücklich?

Bei Erwachsenen, die abnehmen wollen, weist die Forschung nicht in diese Richtung. In der Studie mit 91 Teilnehmenden, von denen 47 täglich wiegen sollten, sahen die Forschenden keinen Anstieg depressiver Symptome oder von Essanfällen. Menschen mit einer Essstörung in der Vorgeschichte waren ausgeschlossen. Die Unzufriedenheit mit dem eigenen Körper sank. Das bewusste Einschränken dessen, was sie aßen, nahm zu.

Eine Metaanalyse von 29 Tests mit 10.775 Teilnehmenden fand keinen Zusammenhang zwischen Selbstwiegen und Stimmung, Körperbild oder gestörtem Essverhalten. Nur die psychische Verfassung, etwa das Selbstwertgefühl, zeigte einen kleinen negativen Zusammenhang (r = −0,08). Die Autorinnen und Autoren sahen mehr negative Ergebnisse bei jüngeren Teilnehmenden, bei Normalgewichtigen, bei denen, die wenig abnahmen, und bei denen, die sich außerhalb eines begleiteten Programms wogen.

Bei Teenagern sieht es anders aus. In einer amerikanischen Studie mit 2516 jungen Menschen sagte häufiges Wiegen bei Mädchen mehr Essanfälle und ungesunde Gewichtskontrolle fünf Jahre später voraus. Bei Jungen sahen die Forschenden diesen Zusammenhang nicht.

Und dann gibt es den Satz, den ich regelmäßig in Gesprächen höre: „Wenn ich sehe, dass es hochgeht, esse ich an dem Tag wirklich weniger.“ An diesem Punkt entscheidet die Waage, was auf deinen Teller kommt. Wenn du dich darin wiedererkennst oder eine Essstörung hinter dir hast, wiege dich seltener oder gib das Wiegen eine Zeit lang an jemand anderen ab. Bei einer Essstörung sprich mit einer Fachperson, etwa in deiner Arztpraxis, in der Ernährungsberatung oder in der Psychotherapie.

Quelle: Steinberg et al.³ 2014, American Journal of Preventive Medicine · Benn et al.⁸ 2016, Health Psychology Review · Neumark-Sztainer et al.⁹ 2006, Journal of Adolescent Health

Wer die Forschung bezahlt hat

Als Historiker schaue ich immer darauf, wer die Rechnung bezahlt hat. Hier fällt wenig auf, abgesehen von einer Interessenerklärung.

Die amerikanischen Studien, die ich zitiere, wurden von den National Institutes of Health finanziert, eine davon mit einer Ergänzung durch einen Universitätspreis. Die beiden britischen Studien zum Selbstwiegen erhielten britische öffentliche Mittel, die Metaanalyse zu den psychologischen Effekten Geld des Europäischen Forschungsrats. Kein Waagenhersteller wird als Geldgeber genannt.

Die Interessenerklärung: Einer der Autoren der dreijährigen Studie mit jungen Erwachsenen saß im wissenschaftlichen Beirat eines großen kommerziellen Abnehmunternehmens. Derselbe Autor schrieb auch drei weitere der oben genannten Studien mit, die vor seinem Eintritt in diesen Beirat veröffentlicht wurden.

Und dann ein Detail, das mich schmunzeln ließ. Die Metaanalyse hält fest, dass weit verbreitete britische Abnehmprogramme ihren Teilnehmenden damals vom Wiegen zu Hause abrieten. Laut denselben Autorinnen und Autoren nennen Teilnehmende solcher Gruppenprogramme das wöchentliche Wiegen vor der Gruppenleitung oft als den Teil, der sie am meisten auf Kurs hält.

Quelle: Wing et al.⁵ 2016, JAMA Internal Medicine · Benn et al.⁸ 2016, Health Psychology Review · Madigan et al.¹ 2015, International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity

Wie du es in der Praxis angehst

Wenn du dich täglich wiegst, tu es immer zum gleichen Zeitpunkt: morgens, nach dem Toilettengang, vor dem Essen und Trinken und auf derselben Waage. Schau auf den Sieben-Tage-Durchschnitt und vergleiche ihn mit der Woche davor.

Wenn du dich einmal pro Woche wiegst, wähl einen festen Tag und bleib dabei. Wegen des Wochenrhythmus ist es ein unfairer Vergleich, einen Montag einem Freitag gegenüberzustellen. Wenn die Zahl deine Stimmung oder deinen Teller bestimmt, geh auf einmal pro Woche oder seltener.

Wenn du mit Gewichten trainierst, erzählt die Waage nur einen Teil der Geschichte. Muskeln wachsen langsam, und dein Taillenumfang oder deine Kraftwerte sagen oft mehr über deinen Fortschritt.

Ich selbst arbeite mit zwei bis drei nüchternen Messungen pro Woche und richte mich nach dem Trend über Wochen. Das ist eine praktische Wahl. Die App macht aus deinen Wiegungen jede Nacht eine Trendlinie, dein Trendgewicht. Fürs Halten des Gewichts nach dem Abnehmen neigt die Forschung zu fast täglichem Wiegen. Was die Studien zeigen: Wiegen funktioniert innerhalb eines Plans. Mit jemandem, der die Linie mit dir beobachtet, funktioniert es möglicherweise sogar noch besser.

Häufig gestellte Fragen

Timon hat Coach Timon entwickelt, eine App, die dein Training und deine Ernährung jede Woche an deine eigenen Daten anpasst.