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TimonIn den ersten drei bis vier Wochen ist vieles, was du misst, möglicherweise Schwellung. Laut einem Modell von Forschenden beginnt echtes Muskelwachstum nach etwa achtzehn Einheiten. Nach einigen Monaten landen kontrollierte Studien im Schnitt bei knapp einem Kilo zusätzlicher fettfreier Masse, mit riesigen Unterschieden zwischen den Menschen.
Muskeln wachsen schneller, als du denkst, und langsamer, als du hoffst. In den ersten drei bis vier Wochen ist vieles, was du im Spiegel oder auf einem Scan siehst, möglicherweise Flüssigkeit: Schwellung in einem Muskel, der sich noch an die Belastung gewöhnen muss. Laut einem brasilianischen Forschungsteam beginnt echtes Muskelwachstum nach etwa achtzehn Einheiten.
Nach einigen Monaten landen kontrollierte Studien im Schnitt bei knapp einem Kilo zusätzlicher fettfreier Masse. Im Schnitt, denn die Streuung zwischen den Menschen ist riesig.
Das ist die kurze Antwort. Unten findest du, was Woche für Woche gemessen wurde, warum du stärker wirst, bevor du größer wirst, und warum genau diese Lücke der Moment ist, an dem viele aufgeben.
2011 scannte ein amerikanisches Team jede Woche den Oberschenkel von 25 untrainierten Männern. Schon nach zwei Einheiten war dieser Oberschenkel 3,5 Prozent dicker. Das klingt nach einem Muskelwunder. Die Forschenden selbst merkten an, dass ein Ödem, also Flüssigkeit im Muskel, diese frühe Zahl beeinflusst haben könnte.
Ein Team in São Paulo wollte herausfinden, was hinter diesem frühen Zuwachs steckt. Bei zehn untrainierten jungen Männern war der Muskel in der dritten Woche 2,7 Prozent dicker. Gleichzeitig waren die Schadensmarker im Blut erhöht, und der Ultraschall zeigte das typische Bild von Flüssigkeit im Gewebe. Nach zehn Wochen war der Muskel 10,4 Prozent dicker, und die um die größere Muskelgröße korrigierte Messung deutete nicht mehr auf Schwellung hin.
Ihr Schluss: Was du in den ersten Wochen misst, kann großenteils Schwellung durch Muskelschädigung sein. Was nach Wachstum aussieht, ist dann vor allem ein Muskel, der sich erholt.
Quelle: DeFreitas et al.1 2011, European Journal of Applied Physiology · Damas et al.2 2016, European Journal of Applied Physiology
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Dieselben brasilianischen Forschenden fassten ihre Ergebnisse 2018 in einer Übersichtsarbeit zusammen. Sie schlagen drei Phasen vor. Bis zur vierten Einheit ist der Zuwachs vor allem Schwellung. Etwa um die zehnte Einheit beginnt ein bescheidenes Wachstum. Erst nach etwa achtzehn Einheiten sprechen sie von echter Hypertrophie.
Das ist ein Modell und keine Messung aus einer einzelnen Studie, lies diese Zahlen also als Orientierungspunkte. Das amerikanische Team hat Flüssigkeit nur vermutet und schloss, dass das Wachstum schon etwa in Woche drei bis vier beginnt. Das brasilianische Team hat die Schwellung gemessen und ist vorsichtiger.
In deinen Kalender übersetzt sind achtzehn Einheiten sechs Wochen bei dreimal pro Woche oder neun Wochen bei zweimal pro Woche. Dabei zählt das Modell Einheiten statt Wochen, eine Annahme, die es nicht getestet hat. Wer nach vier Wochen enttäuscht in den Spiegel schaut, misst in einem Moment, in dem das Wachstum bestenfalls bescheiden ist.
Quelle: Damas et al.2 2018, European Journal of Applied Physiology · DeFreitas et al.1 2011, European Journal of Applied Physiology
Die Kraft läuft voraus. In einem finnischen Datensatz von 287 untrainierten Männern und Frauen im Alter von 19 bis 78 Jahren, die 20 bis 24 Wochen lang zweimal pro Woche trainierten, stieg die Kraft im Schnitt um 21 Prozent. Die Muskelgröße, gemessen als Querschnittsfläche, Muskeldicke oder fettfreie Beinmasse, wuchs im selben Zeitraum um 4,8 Prozent.
Ein wichtiger Teil dieses frühen Kraftzuwachses kommt von deinem Nervensystem. Wer neu anfängt, lernt zuerst, einen Muskel stärker und besser koordiniert anzusteuern. Messungen der elektrischen Aktivität in den Muskeln legen nahe, dass diese Ansteuerung in der ersten Phase eines Programms zunimmt, oft ohne spürbares Wachstum des Muskels selbst.
Wenn du Fortschritt sehen willst, merk dir das: Dein Trainingslog zeigt Fortschritt Wochen vor dem Spiegel. Wer nur in den Spiegel schaut, misst das Falsche zum falschen Zeitpunkt.
Quelle: Ahtiainen et al.4 2016, AGE · Gabriel et al.5 2006, Sports Medicine
Für eine Zahl in Kilo gibt es zwei große Analysen. Die erste fasste 111 Studien mit 1927 gesunden Männern mit einem Durchschnittsalter von 23,5 Jahren zusammen, von untrainiert bis erfahren. Nach Programmen von 4 bis 24 Wochen, im Schnitt etwa zehn Wochen, hatten sie 1,53 Kilo mehr fettfreie Masse oder Muskelmasse. Das Konfidenzintervall reichte von 1,30 bis 1,76 Kilo.
Dazu zwei Einschränkungen. Diese Analyse verglich innerhalb der Trainingsgruppen vorher und nachher, ohne Kontrollgruppe. Fettfreie Masse ist außerdem mehr als Muskel allein: Auch Wasser und Glykogen zählen mit.
Die zweite Analyse ist strenger: 114 randomisierte Studien mit 4184 Teilnehmenden mit Übergewicht, von Kindern bis zu älteren Erwachsenen. Wer nur Krafttraining machte, gewann 0,8 Kilo mehr fettfreie Masse als wer nicht trainierte, mit einem Intervall von 0,6 bis 1,0 Kilo. Die Studien liefen von 4 bis 96 Wochen. Krafttraining in Kombination mit weniger Essen erhielt die fettfreie Masse, während im Schnitt 5,3 Kilo Fett verschwanden.
Grob ein Kilo in den ersten Monaten also, als Faustwert. Über deinen ganzen Körper verteilt ist das von Woche zu Woche unsichtbar.
Quelle: Benito et al.6 2020, International Journal of Environmental Research and Public Health · Lopez et al.7 2022, Obesity Reviews
Das größte Experiment zu dieser Frage ließ 585 Männer und Frauen an acht Standorten zwölf Wochen lang einen Arm trainieren. Anschließend maßen die Forschenden den Bizeps per MRT. Das Wachstum reichte von minus 2 bis plus 59 Prozent. Der Zuwachs an Maximalkraft für eine Wiederholung reichte von null bis plus 250 Prozent.
Gleiches Programm und gleiche Dauer, trotzdem eine Streuung von gar keinem Kraftzuwachs bis zu mehr als der dreifachen Ausgangskraft. Im finnischen Datensatz wuchs der Muskel bei 14 Prozent der Teilnehmenden um mehr als eine Standardabweichung über dem Durchschnitt. Bei 29 Prozent blieb das Wachstum innerhalb dessen, was auch die Kontrollgruppe ohne Training zeigte.
Als Historiker schaue ich auch darauf, wer die Forschung bezahlt hat. Die amerikanische Armstudie lief mit Geld der National Institutes of Health. Der finnische Datensatz stützte sich vor allem auf öffentliche Mittel und Stiftungen, mit einem Beitrag eines finnischen Herstellers von Pulsmessern. Bei der Metaanalyse zu Männern und Frauen weiter unten arbeiten zwei der drei Autoren für ein kommerzielles Trainingsunternehmen, ich lese sie deshalb vorsichtiger.
Wer in den ersten Monaten wenig sieht, gehört zu einer großen Gruppe. Für diese Gruppe ist es der logische nächste Schritt, nachzujustieren und weiter zu messen.
Quelle: Hubal et al.8 2005, Medicine & Science in Sports & Exercise · Ahtiainen et al.4 2016, AGE · Roberts et al.9 2020, Journal of Strength and Conditioning Research
Relativ gesehen ja. Eine Metaanalyse, die Männer und Frauen bei demselben Programm verglich, fand keinen Unterschied im relativen Muskelwachstum. Frauen gewannen relativ mehr Oberkörperkraft. Im Unterkörper gab es keinen Unterschied.
Die große Armstudie sah bei Männern 2,5 Prozent mehr relatives Wachstum, ein kleiner Unterschied. Frauen gewannen dort relativ mehr Kraft. Im finnischen Datensatz beeinflussten weder Geschlecht noch Alter die Reaktion, über eine Spanne von 19 bis 78.
Es geht immer um Wachstum relativ zu deinem eigenen Ausgangspunkt. Für das Tempo deines Körpers spielt dein Geschlecht erstaunlich wenig eine Rolle.
Quelle: Roberts et al.9 2020, Journal of Strength and Conditioning Research · Hubal et al.8 2005, Medicine & Science in Sports & Exercise · Ahtiainen et al.4 2016, AGE
Anfänger haben einen kleinen Vorsprung. In einer Netzwerk-Metaanalyse von 28 Studien mit 747 Erwachsenen wuchsen untrainierte Teilnehmende etwas mehr als Freizeitsportlerinnen und -sportler. Wer Erfahrung hatte, brauchte mehr Einheiten für denselben Effekt.
Dann das Muskelgedächtnis. Ein norwegisch-schwedisches Team ließ zwölf Personen zehn Wochen lang einen Arm trainieren, sechzehn Wochen pausieren und dann zehn Wochen beide Arme trainieren. Die zusätzlichen Muskelzellkerne aus der ersten Phase blieben während der Pause erhalten. Nach dem erneuten Training waren die schnellen Muskelfasern im zuvor trainierten Arm größer. Während dieses erneuten Trainings wuchsen sie aber nicht nachweislich schneller als im Arm, der zum ersten Mal trainierte.
Eine beschleunigende Wirkung des Muskelgedächtnisses ist beim Menschen also nicht klar belegt. Verlass dich nach einer langen Pause nicht darauf, alles doppelt so schnell zurückzubekommen.
Quelle: Lopez et al.7 2021, Medicine & Science in Sports & Exercise · Cumming et al.11 2024, The Journal of Physiology
Nach vier Wochen zeigt der Spiegel vor allem Flüssigkeit und ein besser eingeübtes Nervensystem. Daraus zu schließen, dass es nicht funktioniert, heißt aufzuhören, kurz bevor das echte Wachstum in Gang kommt.
In der Praxis sagen dir drei Dinge mehr als der Spiegel. Protokolliere deine Gewichte und Wiederholungen, denn die Kraft bewegt sich zuerst. Miss deinen Arm- oder Oberschenkelumfang höchstens alle vier Wochen, zur gleichen Tageszeit. Und zähl Einheiten statt Wochen: Zwei verpasste Wochen schieben deinen Zeitplan einfach nach hinten.
Wie oft du diese Einheiten einplanst, steht in wie oft du pro Woche Krafttraining machen solltest. Was du essen solltest, um dieses Wachstum zu füttern, steht in wie viel Protein du pro Tag brauchst.
Quelle: Damas et al.2 2018, European Journal of Applied Physiology · Ahtiainen et al.4 2016, AGE
| Zeitpunkt | Was gemessen wurde | Woher es stammt |
|---|---|---|
| Nach 2 Einheiten | Oberschenkel 3,5 % dicker, laut den Forschenden möglicherweise Flüssigkeit | 25 untrainierte Männer, wöchentliche Scans |
| Woche 3 | Muskel 2,7 % dicker, mit deutlichen Zeichen von Schwellung | 10 untrainierte Männer, Ultraschall und Blutmarker |
| Nach etwa 18 Einheiten | Beginn von echtem Muskelwachstum | Modell aus einer Übersichtsarbeit, keine Messung |
| Woche 10 | Muskel 10,4 % dicker, nach Korrektur um die Muskelgröße keine erhöhte Schwellung | dieselben 10 Männer |
| Programme von 4 bis 24 Wochen | im Schnitt 1,53 kg mehr fettfreie Masse oder Muskelmasse, vorher gegenüber nachher | 111 Studien, nur Männer, Durchschnittsalter 23,5 |
| Studien von 4 bis 96 Wochen | 0,8 kg mehr fettfreie Masse als ohne Training | 114 randomisierte Studien, Übergewicht, von Kindern bis zu älteren Erwachsenen |
| 20 bis 24 Wochen | Muskelgröße +4,8 %, Kraft +21 % | 287 Männer und Frauen im Alter von 19 bis 78 |
In den ersten drei bis vier Wochen kann ein großer Teil des Zuwachses Schwellung sein. Laut dem Modell eines brasilianischen Forschungsteams beginnt echtes Wachstum nach etwa achtzehn Einheiten. Bei zwei Einheiten pro Woche ist das etwa in Woche neun, bei dreien pro Woche etwa in Woche sechs.
Nur zum Teil. In einer Studie mit wöchentlichen Scans war der Oberschenkel nach zwei Einheiten 3,5 Prozent dicker. Die Forschenden selbst nannten Flüssigkeit als mögliche Erklärung. Eine andere Studie sah in Woche drei deutliche Zeichen von Schwellung und erhöhte Schadensmarker im Blut.
Grob gerechnet knapp ein Kilo. Eine Analyse von 114 randomisierten Studien bei Menschen mit Übergewicht fand 0,8 Kilo mehr fettfreie Masse als bei Menschen, die nicht trainierten. Eine Analyse von 111 Studien bei Männern kam auf 1,53 Kilo, allerdings ohne Kontrollgruppe.
Weil dein Nervensystem schneller lernt, als dein Muskel wächst. In einem Datensatz von 287 Anfängern stieg die Kraft um 21 Prozent und die Muskelgröße um 4,8 Prozent. Ein großer Teil des frühen Kraftzuwachses kommt wahrscheinlich von einer besseren Ansteuerung des Muskels.
Relativ zum jeweiligen Ausgangspunkt kaum. Eine Metaanalyse fand keinen Unterschied im relativen Muskelwachstum zwischen Männern und Frauen bei demselben Programm. Frauen gewannen relativ mehr Oberkörperkraft.
Ja. In einem finnischen Datensatz mit Teilnehmenden von 19 bis 78 Jahren hatte das Alter nach 20 bis 24 Wochen Training keinen Einfluss auf Muskelwachstum oder Kraftzuwachs. Die Unterschiede zwischen einzelnen Personen waren allerdings in jedem Alter groß.
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In der größten Analyse, 178 Studien mit 5097 Teilnehmenden, schnitten schwere Programme mit mehreren Sätzen bei 80 Prozent deines Maximums oder mehr für die Kraft am besten ab. Auch leichteres Training macht dich stärker. Trainiere die Bewegung, in der du stärker werden willst, und steigere Gewicht oder Wiederholungen schrittweise. Training bis zum Muskelversagen erwies sich für die Kraft als unnötig.
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Zweimal pro Woche reicht den meisten Menschen. Bei gleicher Satzzahl macht es für die Muskelmasse kaum einen Unterschied, ob du sie auf eine, zwei oder drei Einheiten verteilst. Bei der Kraft deutet die neueste Forschung auf einen möglichen Vorteil hin, wenn du öfter trainierst. Das praktische Minimum sind vier Sätze pro Muskelgruppe und Woche. Für mehr Muskelmasse empfiehlt das neueste Positionspapier zehn Sätze oder mehr.
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