Warum habe ich morgens so viel Hunger? Was der Nachtisch vom Vorabend damit zu tun hat

Die kurze Antwort: Dein Körper ist darauf ausgelegt, morgens am wenigsten Hunger zu haben. In einer Laborstudie, die die innere Uhr von Schlaf und Mahlzeiten trennte, war der Hunger gegen 8 Uhr am niedrigsten und gegen 20 Uhr am höchsten. Wenn du also hungrig aufwachst, lohnt der Blick auf den Vorabend: schneller Zucker spät am Abend, leichterer Schlaf oder schlicht zu wenig davon.

Unten folgst du der Nacht Stunde für Stunde, vom Nachtisch um 22 Uhr bis zum Hunger um 7 Uhr, mit dem, was die Forschung bei jedem Schritt gemessen hat. Danach findest du, was abends auf den Teller gehört, damit der Morgen ruhig beginnt.

Deine innere Uhr erwartet einen ruhigen Morgen

Zwölf gesunde Erwachsene lebten 13 Tage in einem Labor, mit einem Zeitplan, der Schlaf und Mahlzeiten gleichmäßig über die gesamte innere Uhr verteilte. So zeigt sich, was die Uhr von sich aus tut. Der Hunger hatte einen klaren Rhythmus: am niedrigsten am biologischen Morgen, am höchsten am biologischen Abend, ein Ausschlag von 17%. Der Appetit auf Süßes, Salziges und Stärkehaltiges (und auf Obst und Fleisch) folgte demselben Muster, mit Ausschlägen von 14 bis 25%.

Die Forschenden vermuten, dass der Abendgipfel beim Essen vor dem langen nächtlichen Fasten hilft. Der Abfall zum Morgen hin hilft womöglich, es durchzustehen. Wachst du um 7 Uhr hungrig auf, drückt also etwas gegen diesen Rhythmus, und die Stunden davor sind der Ort, an dem du suchen kannst.

Quelle: Scheer et al.¹ 2013, Obesity

Was du abends isst, ist ein Hebel. Willst du wissen, ob sich bei dir Ernährung, Schlaf oder Bewegung am meisten auszahlt? Der kostenlose Gesundheitscheck zeigt dir in etwa drei Minuten, wo dein größtes Potenzial liegt. Mach den kostenlosen Gesundheitscheck

22 Uhr: ein schneller Nachtisch, eine große Spitze

Die sauberste Studie dazu gab 12 Männern an zwei getrennten Morgen ein Getränk. Beide Getränke hatten dieselben Kalorien und Makros und wurden als gleich lecker bewertet. Der einzige Unterschied war die Geschwindigkeit der Kohlenhydrate: Maissirup im einen, Maisstärke im anderen. Nach dem schnellen Getränk stieg der Blutzucker in den ersten zwei Stunden 2,4-mal stärker an. Auch das Insulin kletterte deutlich höher.

Insulin räumt Zucker schnell aus dem Blut. Die Forschenden scannten nach vier Stunden, weil dann der Tiefpunkt des Blutzuckers erwartet wurde. Frühere Studien fanden, dass er bis dahin oft unter den Nüchternwert fällt. Dein Nachtisch unterscheidet sich von einem Maissirupgetränk. Lies diese Zahlen deshalb als Richtung: Schnellerer Zucker ließ den Blutzucker steiler steigen. Vier Stunden später lag er niedriger als nach der langsamen Variante.

Quelle: Lennerz et al.² 2013, American Journal of Clinical Nutrition

Gegen 2 Uhr: niedrigerer Blutzucker, mehr Heißhunger

Vier Stunden nach dem schnellen Getränk lag der Blutzucker niedriger als nach dem langsamen: 4,7 gegenüber 5,3 mmol/L. Die Männer berichteten von mehr Hunger. Hirnscans zeigten mehr Aktivität im rechten Nucleus accumbens, einem Areal, das an Belohnung und Verlangen beteiligt ist. Sie breitete sich in andere Teile des rechten Striatums und in das Riechareal aus.

Eine deutlich größere Studie deutet in dieselbe Richtung. In einer Heimstudie mit etwa tausend Personen mit Glukosesensor wurden 763 auf Hunger und Zufuhr ausgewertet. Die Größe des Abfalls zwei bis drei Stunden nach dem Frühstück sagte voraus, wie hungrig sie wurden, wie bald sie wieder aßen und wie viel sie in den nächsten 24 Stunden aßen. Das Viertel mit den größten Abfällen aß in diesen 24 Stunden im Schnitt 312 kcal mehr als das Viertel mit den kleinsten. Die Zusammenhänge waren bescheiden und korrelativ.

Beide Studien betrachteten wache Menschen, keine scannte ein schlafendes Gehirn. Dieser Teil des Zeitstrahls ist deshalb eine Extrapolation. Die nächste Messung, die tatsächlich nachts stattfindet, betrifft den Schlaf.

Quelle: Lennerz et al.² 2013, American Journal of Clinical Nutrition · Wyatt et al.³ 2021, Nature Metabolism

Die Nacht: leichterer Schlaf und mehr Unterbrechungen

Sechsundzwanzig normalgewichtige Erwachsene verbrachten Zeit in einem Schlaflabor, mit je 9 Stunden im Bett pro Nacht. Vier Tage lang aßen sie ein festes Menü. Am fünften Tag wählten sie ihr Essen selbst. In dieser Nacht wurde ihr Schlaf aufgezeichnet. Nach dem selbst gewählten Tag hatten sie weniger Tiefschlaf und brauchten länger zum Einschlafen. Je größer der Anteil ihrer Energie aus Zucker, desto öfter unterbrachen kurze Aufwachreaktionen den Schlaf. Das sind kurze Verschiebungen Richtung Wachsein, an die du dich meist nicht erinnerst.

Bei Ballaststoffen war es umgekehrt. Mehr Ballaststoffe gingen mit mehr Tiefschlaf und weniger Zeit in der leichtesten Schlafphase einher. Ein größerer Anteil gesättigter Fette ging mit weniger Tiefschlaf einher.

Das ist ein Tag Essen und eine Nacht Schlaf, per Regression ausgewertet. Die Autoren sagen selbst, dass Ursache und Wirkung noch geprüft werden müssen. Ein zuckerreicher Tag ging mit einer unruhigeren Nacht einher. Weiter reicht diese Studie nicht. Mehr dazu, was deinen Schlaf prägt, liest du in Magnesium und Schlaf.

Quelle: St-Onge et al.⁴ 2016, Journal of Clinical Sleep Medicine

7 Uhr: kurzer Schlaf und die Hungerhormone

Schläfst du weniger, verschieben sich deine Hungerhormone. In einer randomisierten Crossover-Studie hatten 12 gesunde junge Männer zwei Nächte mit kurzem und zwei Nächte mit langem Schlaf, bei gleicher Kalorienzufuhr und gleicher Aktivität. Am Tag nach den kurzen Nächten war Ghrelin, das Hormon, das den Hunger antreibt, 28% höher. Leptin, das deinem Gehirn meldet, dass deine Energiespeicher ausreichen, war 18% niedriger. Der Hunger stieg um 24% und der Appetit um 23%, am stärksten auf kalorienreiche, kohlenhydratreiche Speisen: 33 bis 45%.

Zusammengenommen passen die Studien zu einer plausiblen Kette. Ein schneller Nachtisch kann den Blutzucker einige Stunden später niedriger lassen. Ein zuckerreicher Tag ging mit leichterem Schlaf einher. Kurzer Schlaf hob die Hungerhormone an. Jedes Glied stammt aus einer anderen, kleinen Studie. Der Hormoneffekt wurde nach zwei stark verkürzten Nächten bei jungen Männern gemessen. Wie groß der Effekt nach einem einzigen späten Abend ist, hat bisher niemand gemessen.

Quelle: Spiegel et al.⁵ 2004, Annals of Internal Medicine

Wer die Forschung bezahlt hat

Als Historiker prüfe ich immer, wer die Rechnung bezahlt hat. Die große Glukosestudie wurde teilweise von einem Unternehmen finanziert, das Glukosesensoren und personalisierte Ernährungsprogramme verkauft. Mehrere Autoren arbeiteten für das Unternehmen oder berieten es. Das Unternehmen war direkt an Design und Auswertung beteiligt. Die Daten können trotzdem gut sein. Die Autoren nennen einige Zusammenhänge relativ bescheiden, daher behandle ich den Befund ebenfalls als bescheiden.

Die Hirnstudie lief überwiegend mit Fördermitteln der US National Institutes of Health, mit zusätzlichem Geld der New Balance Foundation. Die Schlafstudie wurde ebenfalls staatlich gefördert. Ein Mandelverband und ein Käsehersteller lieferten Lebensmittel für das Menü. Beide Veröffentlichungen halten fest, dass die Geldgeber keine Rolle bei Design oder Auswertung hatten.

Quelle: Wyatt et al.³ 2021, Nature Metabolism · Lennerz et al.² 2013, American Journal of Clinical Nutrition · St-Onge et al.⁴ 2016, Journal of Clinical Sleep Medicine

Was du abends essen kannst, um ruhig aufzuwachen

Protein und Ballaststoffe auf einem Teller. Das Süße gehört früher an den Tag oder neben diesen Teller. In einer schwedischen Studie aßen 16 junge Erwachsene um 21 Uhr braune Bohnen oder Weißbrot, auf die Stärke abgestimmt. In den drei Stunden nach einem Standardfrühstück am nächsten Morgen war Ghrelin nach den Bohnen 14% niedriger und das Sättigungshormon PYY 51% höher. Der Hunger war in den ersten 45 Minuten etwas niedriger, ein Grenzbefund. Eine ähnliche Studie mit gekochter Gerste als spätem Abendessen fand weniger Hunger vom Frühstück bis zum frühen Nachmittag und etwa 12% weniger Zufuhr beim Mittagessen.

Und Protein? In einer Studie mit älteren Erwachsenen machte ein Proteingetränk mit 40 g vor dem Schlafen keinen messbaren Unterschied beim Appetit oder bei dem, was sie zum Frühstück aßen. Diese Studie fand keinen Hinweis, dass Protein am Abend deinen Morgen hungriger macht. Wie viel du über den Tag brauchst, steht in wie viel Protein pro Tag. Welche Lebensmittel pro Kalorie am meisten sättigen, steht in die sättigendsten Lebensmittel.

Drei Teller nach diesem Prinzip: Chili mit Bohnen und magerem Rinderhack, mit einem Löffel Joghurt. Lachs oder Tofu mit Gerste oder Linsen und einem Blech Ofengemüse. Hähnchenschenkel mit Kichererbsen, Spinat und Vollkornbrot. Lust auf etwas Süßes? Griechischer Joghurt oder Skyr mit Beeren und einer Handvoll Haferflocken folgt derselben Logik, mit Protein und Ballaststoffen neben dem Zucker.

Quelle: Nilsson et al.⁶ 2013, PLoS One · Johansson et al.⁷ 2013, Nutrition Journal · Morehen et al.⁸ 2019, Nutrients

Mein eigener Zuckerkater

Das habe ich auf die leckere Weise gelernt. Eines Abends löffelte ich auf dem Sofa eine ganze Packung Ben & Jerry's leer. Am nächsten Morgen wachte ich mit einem Hunger auf, der die ganze Küche will. Dieser Morgen wurde mein Reel „Sugar hangover“.

Die Lösung war langweilig und wirksam: Nachtisch nach einem richtigen Abendessen oder Joghurt mit Obst, wenn ich spät noch etwas Süßes will. Seitdem wache ich wieder mit normalem Appetit auf.

Häufig gestellte Fragen

Timon hat Coach Timon entwickelt, eine App, die dein Training und deine Ernährung jede Woche an deine eigenen Daten anpasst.