Krachttraining

Wat het onderzoek zegt over sterker worden, spieropbouw en hoe je blijft trainen met een druk leven.

Hoe vaak per week moet je trainen, hoe snel groeien spieren eigenlijk en wat maakt dat je sterker wordt in plaats van enkel te zweten? Elk artikel hieronder beantwoordt zo'n vraag met de primaire studies erbij, inclusief de kanttekeningen die in de meeste Nederlandstalige artikels ontbreken. Krachttraining is de eerste bouwsteen van mijn methode, dus hier begint het.

3 oktober 20267 min leestijd

Hoe snel groeien spieren? Wat de studies week per week meten

In de eerste drie à vier weken kan een groot deel van wat je meet zwelling zijn. Echte spiergroei begint volgens een model van onderzoekers na zowat achttien trainingen. Gecontroleerde studies komen na enkele maanden gemiddeld uit op iets minder dan een kilo extra vetvrije massa, met enorme verschillen tussen mensen.

Lees het artikel

3 oktober 20268 min leestijd

Hoe word je sterker? Wat het onderzoek over gewicht, herhalingen en rust meet

In de grootste analyse, 178 studies met 5097 deelnemers, scoorden zware schema's met meerdere sets, op minstens 80 procent van je maximum, het best voor kracht. Lichter trainen maakt je ook sterker. Train de beweging waarin je sterker wil worden en leg geleidelijk gewicht of herhalingen bij. Tot falen gaan bleek voor kracht overbodig.

Lees het artikel

2 oktober 20268 min leestijd

Hoe vaak per week krachttraining? Wat het onderzoek echt zegt

Twee keer per week volstaat voor de meeste mensen. Bij een gelijk aantal sets maakt het voor je spiermassa weinig uit of je die over één, twee of drie trainingen spreidt. Voor kracht wijst het recentste onderzoek op een mogelijk voordeel voor vaker trainen. De praktische ondergrens ligt op vier sets per spiergroep per week. Voor meer spiermassa raadt de nieuwste richtlijn tien sets of meer aan.

Lees het artikel