Dans la plus grande analyse, 178 études avec 5097 participants, les programmes lourds à plusieurs séries, à au moins 80 pour cent de votre maximum, obtenaient le meilleur score pour la force. Plus léger rend aussi plus fort. Entraînez le mouvement visé et ajoutez peu à peu charge ou répétitions. L'échec s'est révélé superflu.
C'est en soulevant lourd, avec plusieurs séries par exercice, que l'on gagne en force. Dans la plus grande analyse réalisée à ce jour, 178 études avec 5097 participants, ces programmes à au moins 80 pour cent de votre maximum obtenaient le meilleur score pour la force. Les programmes plus légers rendaient aussi nettement plus fort.
Trois autres éléments comptent. Vous entraînez le mouvement dans lequel vous voulez progresser, car le gain de force est en grande partie spécifique. Vous ajoutez pas à pas de la charge ou des répétitions. Vous vous accordez assez de repos entre les séries lourdes. Aller jusqu'à l'échec s'est révélé superflu pour la force.
Voilà la réponse courte. Vous trouverez ci-dessous, levier par levier, ce qui a été mesuré, l'ampleur réelle des écarts et les points où les études sont moins catégoriques que les titres des réseaux sociaux.
En 2023, un groupe de recherche de l'université McMaster au Canada a rassemblé les essais randomisés d'au moins six semaines comparant la charge, le nombre de séries et la fréquence d'entraînement chez des adultes en bonne santé. Pour la force, cela représentait 178 études avec 5097 participants, dont 45 pour cent de femmes.
Lourd y signifiait au moins 80 pour cent de la charge que vous pouvez soulever une seule fois. Selon la conversion utilisée par les chercheurs eux-mêmes, cela correspond à une charge que vous soulevez au maximum huit fois. Le programme le mieux classé pour la force combinait charge lourde, plusieurs séries par exercice et trois séances ou plus par semaine.
Sur les 66 comparaisons entre programmes pour la force, seules 9 montraient une différence nette. Il s'agissait chaque fois d'un entraînement lourd à plusieurs séries face à un programme plus léger.
Une deuxième analyse en réseau, limitée aux séries jusqu'à l'échec, 28 études avec 747 participants, arrive au même résultat. Une charge soulevée au plus huit fois et une charge pour 9 à 15 répétitions donnaient toutes deux plus de force qu'une charge pour plus de 15 répétitions. Entre lourd et modéré subsistait un léger avantage pour le lourd, non significatif (p=0,068).
Source: Currier et al.1 2023, British Journal of Sports Medicine · Lopez et al.2 2021, Medicine & Science in Sports & Exercise
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Dans la même analyse de 178 études, presque tous les programmes faisaient nettement mieux que l'absence d'entraînement. Les programmes étaient proches les uns des autres : dans 101 des 111 comparaisons, force et masse musculaire confondues, les chercheurs n'ont pu démontrer aucune différence nette.
Une méta-analyse de 21 études où chaque série allait jusqu'à l'échec plaçait la limite plus bas : lourd y signifiait tout ce qui dépasse 60 pour cent de votre maximum. Avec cette charge plus lourde, le gain sur la charge maximale était plus grand. Sur la force isométrique, pousser contre quelque chose qui ne bouge pas, il n'y avait pas de différence significative. La masse musculaire progressait aussi bien avec léger qu'avec lourd.
Même lorsque le volume total est égalisé, séries fois répétitions fois charge, le lourd reste le meilleur pour votre maximum. Une analyse qui a fait exactement cela arrive au même classement : lourd devant modéré, modéré devant léger.
Pour qui s'entraîne avec une articulation sensible ou reprend après une longue pause, c'est rassurant. Soulever plus léger vous coûte un peu sur votre charge maximale. Cela vous apporte toujours beaucoup de force.
Source: Currier et al.1 2023, British Journal of Sports Medicine · Schoenfeld et al.3 2017, Journal of Strength and Conditioning Research · Carvalho et al.4 2022, Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism
C'est peut-être l'enseignement le plus utile de tout ce dossier. Le gain de force est en grande partie spécifique au mouvement entraîné.
Une méta-analyse de 43 études avec 1660 participants a mesuré deux choses après une musculation classique : la force sur l'exercice entraîné et la force des mêmes muscles dans un test isométrique non entraîné. L'effet sur l'exercice entraîné était plus de deux fois supérieur, un effet standardisé de 0,98 contre 0,42. L'ampleur de la croissance musculaire ne prédisait pas ce gain de force de façon démontrable.
Une petite étude américaine a poussé cette logique jusqu'au bout. Trente-huit débutants ont suivi huit semaines d'entraînement en extension de jambes et en développé à la machine. Un groupe faisait quatre séries jusqu'à l'échec. L'autre se contentait, à chaque séance, de tenter une répétition à sa charge maximale, en cinq essais au plus. Le premier groupe a gagné plus de masse musculaire. Sur la charge maximale, aucune différence : en extension de jambes 1,0 kilo, avec un intervalle de confiance à 90 % de moins 0,7 à 2,8 kilos.
Qui ne fait que tester ses maxima construit donc moins de muscle. Il s'agissait en outre de débutants sur huit semaines. Si vous voulez progresser au squat, le squat lourd a sa place dans votre programme.
Source: Saeterbakken et al.5 2025, Sports Medicine · Mattocks et al.6 2017, Medicine & Science in Sports & Exercise
L'échec signifie que la répétition suivante ne passe plus avec une bonne technique. On a l'impression que c'est la seule série honnête. Pour la force, la recherche est assez claire : ce n'est pas nécessaire.
Une méta-analyse de 15 études n'a trouvé aucune différence de gain de force entre s'entraîner jusqu'à l'échec et s'arrêter avant. Dans les études où le volume n'était pas égal entre les groupes, s'arrêter avant l'échec faisait même mieux pour la force. Ce dernier point est un sous-groupe, lisez-le donc comme un indice.
Une série de méta-régressions de 2024 a estimé, étude par étude, combien de répétitions les participants avaient encore en réserve. Pour la force, cela ne changeait presque rien. La masse musculaire progressait davantage à mesure que les séries s'arrêtaient près de l'échec. Les auteurs qualifient eux-mêmes leur analyse d'exploratoire. La réserve a de plus été estimée après coup à partir des descriptions des études.
Une série lourde où il vous reste une à trois répétitions se situe donc largement dans ce qui a fonctionné aussi bien pour la force dans ces études.
Source: Grgic et al.7 2022, Journal of Sport and Health Science · Robinson et al.8 2024, Sports Medicine
Le repos est le premier levier sacrifié quand votre agenda est plein. Trente secondes entre deux séries, cela semble efficace.
Une revue systématique de 23 études avec 491 participants a examiné l'effet de la durée du repos sur le gain de force au fil des semaines. Même avec un repos court, moins d'une minute, l'entraînement apportait clairement de la force. Chez les personnes déjà entraînées, plus de deux minutes semblaient nécessaires pour maximiser le gain. Chez les débutants, une à deux minutes semblaient suffire. La revue rassemblait les études sans les combiner statistiquement.
Il est probable qu'avec trop peu de repos, vous souleviez moins de charge ou fassiez moins de répétitions dans la série suivante. C'est justement le stimulus dont vous aviez besoin.
Une réserve : 413 des 491 participants étaient des hommes. Chez les femmes, cela a donc été beaucoup moins souvent mesuré.
Source: Grgic7, Schoenfeld et al.3 2018, Sports Medicine
Le principe est plus ancien que toute étude. L'orateur romain Quintilien prend comme exemple scolaire une phrase sur le célèbre lutteur Milon de Crotone : habitué à porter un veau, il portait un taureau. Une anecdote, porteuse d'une idée toujours juste : votre corps s'adapte quand on lui en demande chaque fois un peu plus.
La manière d'organiser ce petit plus a été testée en 2022. Dans un essai randomisé, 43 personnes avec au moins un an d'expérience ont entraîné leurs jambes deux fois par semaine pendant huit semaines. Un groupe ajoutait de la charge à répétitions égales. L'autre gardait la même charge et faisait chaque fois plus de répétitions. Trente-huit participants sont allés au bout de l'étude.
Les deux groupes ont gagné environ 20 kilos au squat : 21,8 kilos en ajoutant de la charge, 19,3 kilos en ajoutant des répétitions. Après correction pour le niveau de départ, il restait un écart de 2,0 kilos en faveur de la charge. Les chercheurs le jugent eux-mêmes d'une importance pratique douteuse, avec un intervalle de confiance à 90 % de moins 2,4 à 7,8 kilos.
Deux détails à prendre en compte. L'entraînement se faisait au squat libre et le test sur une machine à squat guidée. Les chercheurs admettent eux-mêmes que ce dispositif peut masquer une différence entre les groupes. Beaucoup de participants ne pratiquaient pas le squat régulièrement : une partie du gain vient sans doute de l'apprentissage du mouvement.
Si vous ne pouvez pas ajouter un kilo cette semaine, une répétition de plus est donc aussi un progrès.
Source: Plotkin et al.10 2022, PeerJ
En historien, je regarde deux choses dans chaque dossier : quels intérêts avaient les auteurs et qui composait le groupe étudié. L'image en tête d'article en est elle-même un bel exemple. L'homme le plus fort du monde, utilisé en 1888 pour vendre des cigarettes.
Deux des dix auteurs de l'étude sur la progression travaillaient pour une entreprise qui vend des programmes d'entraînement et de nutrition. Dans la méta-analyse sur les charges légères face aux charges lourdes, deux des quatre auteurs étaient liés à une société commerciale. Un nom revient de plus : le même chercheur américain figure parmi les auteurs de cinq des dix sources de cet article.
Un tel lien justifie de vérifier si d'autres groupes trouvent la même chose. Pour léger face à lourd, c'est le cas : deux analyses en réseau d'autres groupes aboutissent au même classement. L'étude sur la progression n'a pas encore été reproduite.
Le groupe étudié est le deuxième point. Dans la revue sur les temps de repos, 84 pour cent des participants étaient des hommes. Dans la plus grande analyse en réseau, 45 pour cent étaient des femmes. Les conclusions sur la charge lourde reposent donc sur un groupe mixte, celles sur le repos surtout sur des hommes. La méta-analyse sur l'entraînement jusqu'à l'échec ne comprenait que de jeunes adultes.
Source: Plotkin et al.10 2022 · Schoenfeld et al.3 2017 · Grgic7, Schoenfeld et al. 2018 · Currier et al.1 2023
Mettez les leviers bout à bout et vous obtenez un programme simple. Chaque exercice principal reçoit des séries lourdes où il vous reste une à trois répétitions. Entre les séries, vous vous reposez assez longtemps pour attaquer la suivante avec la même force. Vous notez chaque série, pour savoir la semaine suivante où ajouter un kilo ou une répétition.
Combien de fois par semaine, vous le lisez dans l'article sur la fréquence d'entraînement.
En pratique, les choses se compliquent la semaine où trois séances deviennent deux et où vos notes restent à la maison. C'est le sujet de la page sur le gain de force.
| Levier | Ce que la recherche mesure | D'où cela vient |
|---|---|---|
| Charge | les séries lourdes (au moins 80 pour cent de votre maximum) avec plusieurs séries par exercice obtenaient le meilleur score | analyse en réseau de 178 études |
| Répétitions | une charge soulevée au plus 8 fois ou 9 à 15 fois donnait plus de force qu'une charge pour plus de 15 répétitions | analyse en réseau de 28 études |
| Spécificité | gain sur l'exercice entraîné plus de deux fois supérieur à celui d'un test isométrique non entraîné | méta-analyse de 43 études |
| Jusqu'à l'échec | pas de force en plus ; peut-être un peu plus de masse musculaire selon une analyse exploratoire | méta-analyse de 15 études et méta-régressions |
| Repos | entraîné : plus de deux minutes semblaient nécessaires ; débutant : une à deux minutes semblaient suffire | revue de 23 études |
| Progression | ajouter de la charge ou des répétitions a donné environ 20 kilos de gain au squat dans les deux cas | essai randomisé de huit semaines |
Dans une analyse de 178 études avec 5097 participants, les programmes lourds à plusieurs séries par exercice obtenaient le meilleur score pour la force, lourd signifiant au moins 80 pour cent de votre maximum. La plupart des programmes étaient proches les uns des autres. S'entraîner plus léger rend aussi nettement plus fort, avec un peu moins de gain sur votre charge maximale.
Dans une analyse en réseau de 28 études, une charge que l'on peut soulever au plus huit fois donnait plus de force qu'une charge pour plus de 15 répétitions. Une charge pour 9 à 15 répétitions faisait aussi mieux que cette charge légère. Entre lourd et modéré, l'écart était faible et non significatif.
Non. Une méta-analyse de 15 études n'a trouvé aucune différence de gain de force entre aller jusqu'à l'échec et s'arrêter avant. Une analyse exploratoire de 2024 indique que s'entraîner près de l'échec apporte un peu plus de masse musculaire.
Chez les personnes déjà entraînées, plus de deux minutes de repos semblaient nécessaires pour maximiser le gain de force. Pour les débutants, une à deux minutes semblaient suffire. C'est ce qui ressort d'une revue de 23 études avec 491 participants, dont 413 hommes.
Oui, dans une moindre mesure. Dans une méta-analyse de 43 études, le gain sur l'exercice entraîné était plus de deux fois supérieur à celui d'un test isométrique non entraîné des mêmes muscles. Pour progresser sur un mouvement précis, ce mouvement a sa place dans votre programme.
Non. Dans un essai randomisé chez des personnes entraînées, les deux groupes ont gagné environ 20 kilos au squat en huit semaines, qu'ils ajoutent de la charge ou des répétitions. Les chercheurs ont jugé l'écart corrigé de 2 kilos en faveur de la charge d'une importance pratique douteuse.
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Pendant les trois à quatre premières semaines, une grande partie de ce que vous mesurez peut être un gonflement. Selon un modèle de chercheurs, la vraie croissance musculaire commence après environ dix-huit séances. Après quelques mois, les études contrôlées arrivent en moyenne à un peu moins d'un kilo de masse maigre en plus, avec d'énormes écarts entre individus.
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Deux séances par semaine suffisent à la plupart des gens. À nombre de séries égal, répartir le travail sur une, deux ou trois séances change peu de chose pour la masse musculaire. Pour la force, la recherche la plus récente indique un avantage possible pour les séances plus fréquentes. Le minimum pratique est de quatre séries par groupe musculaire et par semaine. Pour davantage de masse musculaire, la recommandation la plus récente conseille dix séries ou plus.
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