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TimonWiederholungen in Reserve, doppelte Progression, Trendgewicht, Grundumsatz. Das sind die Wörter hinter deinem Plan in Coach Timon. Hier steht, was jedes davon bedeutet, warum es wichtig ist und was die App damit macht, in einfachen Worten.
Öffnest du ein Trainingsprogramm oder einen Ernährungsplan, begegnet dir eine Wand aus Fachsprache. RIR 2. Wiederholungsbereich 8 bis 10. Trendgewicht. Erhaltung. Die meisten nicken und lesen darüber hinweg.
Jedes dieser Wörter steht aber für eine Entscheidung in deinem Plan. Kennst du sie, siehst du, warum sich dein Plan diese Woche geändert hat. Sie sind in der Reihenfolge geordnet, in der du ihnen begegnest: zuerst das Training, dann die Waage, dann die Ernährung, dann der wöchentliche Check-in, der alles zusammenhält. Willst du das große Bild, warum es die App gibt? Das habe ich in warum noch eine App aufgeschrieben.
RIR ist die Zahl der sauberen Wiederholungen, die du am Ende eines Satzes noch hättest machen können. RIR 0 heißt, nichts ist mehr übrig. RIR 2 heißt, zwei mehr waren drin.
Wie hart ein Satz ist, bestimmt viel von seiner Wirkung. In einer Reihe von Metaregressionen waren die Kraftzuwächse über einen weiten RIR-Bereich ähnlich, während das Muskelwachstum besser wurde, je näher an das Muskelversagen die Sätze endeten. Bis ganz zum Muskelversagen zu gehen, scheint allerdings nicht viel zu bringen: Eine Metaanalyse von 15 Studien fand kein klares zusätzliches Wachstum durch Training bis zum momentanen Muskelversagen im Vergleich zum Aufhören knapp davor. Ein paar Wiederholungen in Reserve sind ein sinnvoller Bereich zum Trainieren.
Die Schätzungen der meisten Menschen liegen ziemlich nah dran. In einer Übersichtsarbeit von 12 Studien unterschätzten die Menschen ihre übrigen Wiederholungen im Schnitt um etwa eine, mit großen Unterschieden zwischen den Studien.
In der App protokollierst du bei jedem Satz das Gewicht, die Wiederholungen und deinen RIR. Jede Übung hat einen Ziel-RIR, und das Programm nutzt, was du protokollierst, um deine Gewichte für die nächste Woche festzulegen.
Quelle: Robinson et al.1 2024, Sports Medicine · Refalo et al.2 2023, Sports Medicine · Halperin et al.3 2022, Sports Medicine
Soll sich dein Training und deine Ernährung jede Woche an deine eigenen Daten anpassen? Dafür baue ich eine App. Zur kostenlosen Beta anmelden
Ein Wiederholungsbereich ist das Fenster an Wiederholungen, das du bei einer Übung anpeilst, zum Beispiel 8 bis 10. Jede Zahl darin zählt als guter Satz.
Ein Bereich gibt dir Spielraum. An manchen Tagen fliegen 10 Wiederholungen, an manchen hörst du bei 8 auf. Beides ist in Ordnung, und beides sagt dem System etwas.
In der App hat jede Übung einen Wiederholungsbereich, gepaart mit deinem Ziel-RIR.
Progressive Überlastung heißt, im Lauf der Zeit etwas mehr von deinen Muskeln zu verlangen: mehr Gewicht, mehr Wiederholungen oder mehr Sätze. Wer ewig dasselbe Training mit demselben Gewicht macht, gibt seinem Körper wenig Grund, sich weiter anzupassen.
Du kannst steigern, indem du Gewicht oder Wiederholungen hinzufügst. In einer 8-wöchigen Studie zum Unterkörper mit 43 Trainierten brachten beide Wege ähnliche Ergebnisse bei Muskelwachstum und Kraft.
Die doppelte Progression kombiniert beides. Du steigerst zuerst die Wiederholungen, innerhalb deines Wiederholungsbereichs. Sobald du das obere Ende erreichst, steigt das Gewicht, und du arbeitest dich wieder von weiter unten im Bereich nach oben.
In der App: Erreichst du das obere Ende deines Wiederholungsbereichs bei deinem Ziel-RIR, steigt das Gewicht in der folgenden Woche. Sagen wir, du drückst 60 Kilo für 10 Wiederholungen beim Ziel-RIR. Nächste Woche setzt das System 62,5 Kilo für 8.
Quelle: Plotkin et al.4 2022, PeerJ
Aufwärmsätze sind leichtere Sätze vor deinen Arbeitssätzen. Sie bereiten deinen Körper und deine Technik auf die schwere Arbeit vor.
Eine systematische Übersichtsarbeit von 31 Studien zum Aufwärmen des Oberkörpers fand starke Evidenz, dass Aufwärmen mit schwereren, dynamischen Lasten Leistung und Kraft verbessert. In einer Studie mit 40 trainierten Männern reichten ein paar leichte Wiederholungen nicht, um das Beste aus Kniebeuge und Bankdrücken herauszuholen. Wie viel Aufwärmen du brauchst, ist weniger klar, und die Studien sind sich nicht alle einig.
In der App hat jede Einheit ein Aufwärmen eingebaut, mit Videos, die dir zeigen, wie du dich richtig aufwärmst. Deine Aufwärmsätze werden jede Woche aus den Gewichten berechnet, die du in der Woche davor gehoben hast.
Quelle: McCrary et al.5 2015, British Journal of Sports Medicine · Ribeiro et al.6 2020, International Journal of Environmental Research and Public Health
Dein Split ist die Art, wie du dein Training über die Woche aufteilst, zum Beispiel Ganzkörper bei jeder Einheit oder Ober- und Unterkörper an getrennten Tagen. Das Tempo ist die Geschwindigkeit jeder Wiederholung. Die Pausenzeit ist, wie lange du zwischen den Sätzen sitzt.
In der App wählst du deinen bevorzugten Split im Intake-Fragebogen, zusammen mit der Zahl deiner Trainingstage, der Dauer einer Einheit und bis zu zwei Muskelgruppen, auf die du dich konzentrieren willst. Jede Übung hat ein Demovideo mit Tempo und Pausenzeit, dazu eine fertige Alternative für den Fall, dass ein Gerät besetzt ist oder eine Bewegung für dich noch nicht funktioniert.
Ein Deload ist eine geplante Phase mit reduzierter Trainingsbelastung. Ein internationales Gremium von Coaches definierte ihn als einen Weg, körperliche und mentale Ermüdung zu verringern, die Erholung zu fördern und dich auf den nächsten Block vorzubereiten. In einer Befragung von 246 Kraft- und Physique-Sportlerinnen und -Sportlern machten sie etwa sechs Tage Deload, grob alle fünf bis sechs Wochen, meist durch weniger Volumen, weniger Gewicht und weniger Anstrengung.
Ein Deload heißt, leichter zu trainieren. Und eine ganze Woche Pause? In einer Studie mit 39 Trainierten brachte eine Woche ohne Training in der Mitte eines 9-wöchigen Programms kein zusätzliches Muskelwachstum und kleinere Kraftzuwächse im Unterkörper.
In der App plant das System eine Deload-Woche, wenn deine Erholungswerte niedrig bleiben. Erfahrene Sportlerinnen und Sportler bekommen außerdem eine am Ende eines Trainingsblocks.
Quelle: Bell et al.7 2023, Sports Medicine Open · Rogerson et al.8 2024, Sports Medicine Open · Coleman et al.9 2024, PeerJ
Erholung ist, wie bereit du bist, wieder hart zu trainieren. Schlaf ist ein großer Teil davon. Über 69 Studien hinweg senkte Schlafverlust die körperliche Leistung im Schnitt um etwa 7,5 Prozent.
In der App ist Schlaf Teil deines wöchentlichen Check-ins und davon, wie das System deine Erholung liest. Der Check-in fragt auch nach deinem Stress. Deine Schritte und dein Schlaf kommen von deiner Uhr, deinem Ring oder einem anderen Wearable. Schlechte Erholung verändert deine Trainingswoche.
Quelle: Craven et al.10 2022, Sports Medicine
Dein Trendgewicht ist ein geglätteter Durchschnitt deiner Wiegungen. Es zeigt, wohin sich dein Gewicht entwickelt, ohne das Rauschen von Tag zu Tag.
Wasser, Salz, Kohlenhydrate und eine kurze Nacht bewegen die Waage von einem Morgen zum nächsten. In einer europäischen Studie mit mehr als 1.400 Menschen, die ihre Gewichtsabnahme hielten, schwankte das Gewicht in einer normalen Woche um etwa 0,35 Prozent, am Wochenende nach oben und unter der Woche nach unten. Regelmäßiges Wiegen wurde mit besserem Gewichtsmanagement in Verbindung gebracht und nicht mit mehr Depression oder Angst.
In der App wird dein Trendgewicht jede Nacht berechnet, sodass ein salziges Abendessen deinen Plan nie verschiebt. Jeden Morgen zu wiegen ist optional und sehr empfehlenswert: Je öfter du dich wiegst, desto verlässlicher dein Trend.
Quelle: Turicchi et al.11 2020, PLOS ONE · Zheng et al.12 2015, Obesity
Dein Grundumsatz ist die Energie, die dein Körper in völliger Ruhe verbrennt, nur um dich am Laufen zu halten. Für die meisten Menschen ist er der größte Teil dessen, was sie an einem Tag verbrennen.
Der Grundumsatz wird meist mit einer Formel aus Gewicht, Größe, Alter und Geschlecht geschätzt. Die Mifflin-St-Jeor-Formel liegt am ehesten innerhalb von 10 Prozent eines gemessenen Werts, auch wenn sie bei einer einzelnen Person immer noch danebenliegen kann.
In der App liegen deine Kalorienziele nie unter deinem Grundumsatz.
Quelle: Mifflin et al.13 1990, American Journal of Clinical Nutrition · Frankenfield et al.14 2005, Journal of the American Dietetic Association
Dein Gesamtumsatz, englisch TDEE, ist alles, was du an einem Tag verbrennst: dein Grundumsatz, die Energie, die die Verdauung deines Essens kostet, und alles, was du tust, wenn du dich bewegst, vom Training bis zum Gang zum Laden.
Diese Zahl verändert sich, wenn sich dein Körper verändert. In einer klassischen Studie verbrannten Menschen, die ihr Gewicht mindestens 10 Prozent niedriger hielten, pro Kilo fettfreier Masse und Tag etwa 6 bis 8 Kilokalorien weniger als zuvor. Das ist ein Grund, warum eine Formel, die auf deinem Ausgangspunkt beruht, mit der Zeit abdriftet.
In der App schätzt das System, was du wirklich verbrennst, aus deinem Ernährungsprotokoll und deinem Trendgewicht.
Quelle: Leibel et al.15 1995, New England Journal of Medicine
Erhaltung ist die Kalorienzahl, bei der dein Gewicht stabil bleibt. Isst du darüber, steigt dein Gewicht mit der Zeit, isst du darunter, sinkt es.
In der App folgen deine Ziele deinem Trend in kleinen Schritten. Auf der App-Seite siehst du ein Beispiel: Der Trend bleibt flach, also sinkt das Tagesziel um 100 Kilokalorien, von 2.150 auf 2.050.
Makros sind die drei Nährstoffe, die Kalorien liefern: Protein, Kohlenhydrate und Fett. Deine Makroverteilung ist, wie sich deine Kalorien auf die drei aufteilen.
In einer Metaanalyse von 49 Studien brachte zusätzliches Protein zusätzlich zum Training mehr fettfreie Masse und Kraft. Bei der fettfreien Masse flachte der Nutzen bei einer Gesamtzufuhr von etwa 1,6 Gramm pro Kilo Körpergewicht und Tag ab.
In der App baut dein Plan auf Makros auf: Tagesziele für Kalorien, Protein, Kohlenhydrate und Fett. Du wählst deinen Ernährungstyp und deine Makroverteilung oder lässt das System es übernehmen. Das Protokollieren geht schnell: einen Barcode scannen, ein Foto von deinem Teller machen oder die Mahlzeit von gestern kopieren.
Quelle: Morton et al.16 2018, British Journal of Sports Medicine
Eine Diätpause ist eine geplante Phase, oft ein bis zwei Wochen, in der du mitten in einer längeren Diät auf Erhaltung isst.
In einer Studie mit 61 trainierten Erwachsenen und 12 Wochen Diät verloren Menschen, die nach jeweils drei Wochen eine einwöchige Pause machten (insgesamt 15 Wochen), gleich viel Fett und behielten gleich viel fettfreie Masse wie Menschen, die durchgehend Diät hielten. Sie berichteten von weniger Hunger. In einer früheren Studie mit Männern mit Adipositas führten zweiwöchige Pausen zu mehr Gewichtsverlust, auch wenn diese Diät insgesamt 30 Wochen dauerte gegenüber 16.
In der App: In einer längeren Phase des Fettabbaus plant die App automatisch eine Diätpause. Deine Kalorien gehen dann eine Zeit lang auf Erhaltung.
Quelle: Peos et al.17 2021, Medicine & Science in Sports & Exercise · Byrne et al.18 2018, International Journal of Obesity
Sättigung ist, wie satt du dich nach dem Essen fühlst und wie lange das anhält.
In der App kannst du einer Mahlzeit eine Notiz hinzufügen, wie satt du dich danach gefühlt hast, sodass auch Hunger zu Daten wird.
Ein Check-in ist ein kurzer wöchentlicher Moment, in dem du berichtest, wie deine Woche lief. Das eigene Verhalten im Blick zu behalten hilft. Über 122 Evaluationen von Programmen zu gesunder Ernährung und Aktivität hinweg erklärte Selbstbeobachtung mehr der Unterschiede bei den Ergebnissen als jede andere Technik, und sie wirkte am besten kombiniert mit Zielen und Feedback.
In der App füllst du einmal pro Woche einen kurzen Check-in aus: an wie vielen Tagen du dem Plan gefolgt bist, wie du geschlafen hast, deinen Stress und deine Erholung. Das System liest ihn zusammen mit allem, was du protokolliert hast, und bereitet deine nächste Woche vor. Wenn du dem Plan an weniger als fünf Tagen gefolgt bist, bleiben deine Ziele, wo sie sind, und deine Wochenzusammenfassung zeigt, was dir hilft, wieder auf Kurs zu kommen. Diese Zusammenfassung landet in der App und in deinem Postfach.
Quelle: Michie et al.19 2009, Health Psychology
| Begriff | In einer Zeile | Was die App damit macht |
|---|---|---|
| RIR | Wiederholungen, die du am Ende eines Satzes noch übrig hattest | Du protokollierst ihn bei jedem Satz; er legt die Gewichte der nächsten Woche fest |
| Wiederholungsbereich | Das Fenster an Wiederholungen, das du anpeilst | Jede Übung hat einen, zusammen mit einem Ziel-RIR |
| Doppelte Progression | Erst mehr Wiederholungen, dann mehr Gewicht | Oberes Ende des Bereichs beim Ziel-RIR: Das Gewicht steigt nächste Woche |
| Deload | Eine geplante leichtere Trainingsphase | Eine Deload-Woche, wenn die Erholung niedrig bleibt |
| Trendgewicht | Geglätteter Durchschnitt deiner Wiegungen | Wird jede Nacht berechnet; deine Kalorien folgen ihm |
| Grundumsatz | Was du in völliger Ruhe verbrennst | Deine Ziele liegen nie darunter |
| Gesamtumsatz | Alles, was du an einem Tag verbrennst | Wird aus deinem Ernährungsprotokoll und deinem Trend geschätzt |
| Makros | Protein, Kohlenhydrate und Fett | Tagesziele für jedes, plus Kalorien |
| Check-in | Kurzer Wochenbericht über deine Woche | Wird zusammen mit deinem Protokoll gelesen, um die nächste Woche vorzubereiten |
RIR steht für Wiederholungen in Reserve: wie viele saubere Wiederholungen du am Ende eines Satzes noch hättest machen können. RIR 0 heißt nichts mehr übrig, RIR 2 heißt zwei mehr. In einer Übersichtsarbeit von 12 Studien unterschätzten die Menschen ihre übrigen Wiederholungen im Schnitt um etwa eine.
Du steigerst zuerst die Wiederholungen innerhalb deines Wiederholungsbereichs. Sobald du das obere Ende erreichst, steigt das Gewicht, und du beginnst wieder weiter unten im Bereich. In Coach Timon heißt das: oberes Ende des Bereichs bei deinem Ziel-RIR bedeutet mehr Gewicht in der folgenden Woche.
Ein geglätteter Durchschnitt deiner täglichen Wiegungen. Er zeigt, wohin sich dein Gewicht entwickelt, ohne die Schwankungen von Tag zu Tag durch Wasser, Salz, Kohlenhydrate und Schlaf.
Der Grundumsatz ist das, was dein Körper in völliger Ruhe verbrennt. Der Gesamtumsatz ist alles, was du an einem Tag verbrennst: dein Grundumsatz plus Verdauung plus jede Bewegung. Für die meisten Menschen ist der Grundumsatz der größte Teil.
Eine Phase mit reduzierter Trainingsbelastung, meist etwa eine Woche, um Ermüdung in den Griff zu bekommen und sich vor dem nächsten Block zu erholen. In Coach Timon plant das System eine leichtere Woche, wenn deine Erholungswerte niedrig bleiben.
Eine geplante Phase mit Erhaltungskalorien mitten in einer längeren Diät. In einer Studie mit trainierten Erwachsenen brachten Diätpausen denselben Fettverlust und denselben Erhalt der fettfreien Masse wie durchgehendes Diäthalten, mit weniger Hunger. Die App kann in einer längeren Phase des Fettabbaus eine einplanen.
Ja. Die App plant eine Deload-Woche, wenn deine Erholungswerte niedrig bleiben, und für erfahrene Sportlerinnen und Sportler am Ende eines Trainingsblocks. In einer längeren Phase des Fettabbaus plant sie eine Diätpause, und deine Kalorien gehen eine Zeit lang auf Erhaltung.
Timon hat Coach Timon entwickelt, eine App, die dein Training und deine Ernährung jede Woche an deine eigenen Daten anpasst.
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Ich bin Gesundheitscoach in Gent und habe eine App gebaut. Coach Timon arbeitet mit denselben Regeln, die ich bei meinen eigenen Klientinnen und Klienten anwende, und passt dein Training und deine Ernährung jede Woche an deine eigenen Daten an. Hier steht, warum ich sie gebaut habe, für wen sie ist und was sie kostet.
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Artikel lesenDu protokollierst, die App liest deinen Trend und passt deine Ziele jede Woche an. Training, Ernährung, Lebensstil und Schlaf in einem Plan. Auf der Warteliste erfährst du zuerst, wann es losgeht.