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TimonWas die Forschung dazu sagt, stärker zu werden, Muskeln aufzubauen und das Training in einen vollen Alltag zu bringen.
Wie oft solltest du pro Woche trainieren, wie schnell wachsen Muskeln wirklich und was macht dich stärker? Jeder der folgenden Artikel beantwortet eine dieser Fragen mit den Primärstudien dazu, einschließlich der Einschränkungen, die die meisten Artikel weglassen. Krafttraining ist der erste Baustein meiner Methode, hier fängt alles an.
In den ersten drei bis vier Wochen ist vieles, was du misst, möglicherweise Schwellung. Laut einem Modell von Forschenden beginnt echtes Muskelwachstum nach etwa achtzehn Einheiten. Nach einigen Monaten landen kontrollierte Studien im Schnitt bei knapp einem Kilo zusätzlicher fettfreier Masse, mit riesigen Unterschieden zwischen den Menschen.
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In der größten Analyse, 178 Studien mit 5097 Teilnehmenden, schnitten schwere Programme mit mehreren Sätzen bei 80 Prozent deines Maximums oder mehr für die Kraft am besten ab. Auch leichteres Training macht dich stärker. Trainiere die Bewegung, in der du stärker werden willst, und steigere Gewicht oder Wiederholungen schrittweise. Training bis zum Muskelversagen erwies sich für die Kraft als unnötig.
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Zweimal pro Woche reicht den meisten Menschen. Bei gleicher Satzzahl macht es für die Muskelmasse kaum einen Unterschied, ob du sie auf eine, zwei oder drei Einheiten verteilst. Bei der Kraft deutet die neueste Forschung auf einen möglichen Vorteil hin, wenn du öfter trainierst. Das praktische Minimum sind vier Sätze pro Muskelgruppe und Woche. Für mehr Muskelmasse empfiehlt das neueste Positionspapier zehn Sätze oder mehr.
Artikel lesenDu protokollierst, die App liest deinen Trend und passt deine Ziele jede Woche an. Training, Ernährung, Lebensstil und Schlaf in einem Plan. Auf der Warteliste erfährst du zuerst, wann es losgeht.